5 bulatan neraka: banyak lompatan dan beban yang baik di bahu

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Latihan jeda di rumah daripada Iya Zorina akan menggantikan joging dan gim.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Hidupkan pemasa dan lakukan latihan pertama kompleks selama 40 saat. Kemudian berehat selama 20 saat dan teruskan ke pergerakan seterusnya dalam senarai. Apabila anda telah melakukan segala-galanya, mulakan semula. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan lima bulatan.

Kompleks ini terdiri daripada latihan berikut:

1. Melompat papan salji.
2. Tekan tubi perlahan.
3. Terundur ke belakang dan sisi dengan lompatan.
4. Berjalan papan.
5. "Ular tedung".

Di bawah ini kami akan memecahkan teknik dan menunjukkan kepada anda cara untuk memudahkan senaman anda. Tetapi sebelum memulakan pelajaran, anda perlu memanaskan badan. Gunakan video pemanasan badan di bawah.

Bagaimana untuk memanaskan badan sebelum kelas

Jika anda melakukan senaman selang waktu kami selepas berlari atau kardio lain, anda boleh melangkau langkah ini. Jika ini adalah satu-satunya senaman anda, lakukan pemanasan bersama dan tiga regangan dinamik terlebih dahulu.

Hidupkan video dan lakukan dengan saya.

Bagaimana untuk melakukan latihan

Papan salji melompat

Selepas setiap lompatan, bengkok ke hadapan dengan punggung lurus dan sentuh lantai dengan satu tangan. Cuba untuk tidak mengangkat tumit anda dari lantai semasa mencangkung. Selepas lompatan ketiga, bukannya menyentuh lantai, bangun dalam keadaan berbaring. Pastikan bahagian bawah punggung tidak runtuh - tegangkan perut dan punggung.

Tekan tubi perlahan

Turunkan diri anda dengan perlahan - selama 3-4 saat, ketatkan perut dan punggung anda untuk memastikan belakang anda lurus. Naik ke atas dengan kelajuan biasa. Jika anda belum tahu cara melakukan tekan tubi klasik, lakukan senaman dari lutut anda.

Terundur ke belakang dan sisi dengan melompat keluar

Semasa lunge, cuba duduk selari pinggul dengan lantai. Lipat tangan anda di hadapan anda. Jika lompatan itu sangat sesak nafas - supaya anda tidak dapat meneruskannya - hapuskannya dan hanya lunge.

Berjalan papan

Ambil 3-4 langkah kecil ke belakang dan ke belakang. Picit perut dan glutes anda untuk memastikan punggung anda lurus tanpa kendur bahagian bawah punggung. Jika anda tidak boleh menahan punggung anda, lakukan papan lengan biasa tanpa berjalan.

Ular tedung

Angkat dada anda dari lantai dan jangan turunkannya sehingga akhir latihan, regangkan tangan anda ke belakang. Lakukan pergerakan "gunting" dengan kaki anda, bergerak dalam amplitud kecil.

Agar tidak terganggu oleh jam, hidupkan pemasa tabata atau ikuti video dengan saya. Kami merakam video satu pusingan. Apabila ia selesai, hanya undur ke permulaan dan lakukan pusingan kedua.