Berapa kali sehari anda perlu makan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Penggodam kehidupan akan membantu anda memilih mod yang ideal.

Tiga kali sehari bagi mereka yang berpuas hati dengan segala-galanya

Diet

Sarapan pagi pukul 7-8 pagi, makan tengahari 13-14 jam dan makan malam 19-20 jam. Pemakanan sedemikian telah biasa kepada kita sejak zaman kanak-kanak, tetapi ia bukanlah keperluan biologi, seperti yang mungkin difikirkan, melihat pengedarannya yang meluas.

Orang tidak selalu makan tiga kali sehari. Rejim ini dibentuk di bawah pengaruh budaya, atau lebih tepat, lapan jam sehari bekerja. Mari kita lihat sama ada tiga kali sehari mempunyai kelebihan selain kemudahan.

Faedah makan tiga kali sehari

Ramai pakar pemakanan mendakwa bahawa makan lebih kerap boleh membantu mengawal berat badan dengan lebih baik daripada tiga kali makan biasa sehari, tetapi beberapa kajian menafikan ini.

Kajian itu menunjukkan Peningkatan kekerapan makan tidak menggalakkan penurunan berat badan yang lebih besar dalam subjek yang telah ditetapkan diet terhad tenaga ekui-tenaga selama 8 minggu. bahawa tiga kali makan sehari tidak lebih buruk daripada enam kali makan sehari apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan. Selama lapan minggu, dua kumpulan peserta menjalani diet rendah kalori, tetapi satu kumpulan makan tiga kali sehari dan enam yang lain. Akibatnya, peserta dari kedua-dua kumpulan kehilangan berat badan, saintis tidak melihat perbezaan yang ketara.

Satu lagi kajian membandingkan kesan dua dan enam hidangan sehari terhadap kesihatan dan bentuk wanita gemuk. Ternyata Peningkatan kekerapan makan melemahkan kehilangan jisim tanpa lemak dan beberapa penanda status kesihatan dengan diet penurunan berat badan terkawal. bahawa wanita yang makan dua kali sehari mempunyai tahap lipoprotein ketumpatan tinggi yang tinggi, atau kolesterol baik.

Satu lagi kajian, Kekerapan makan secara berbeza mengubah triasilgliserol selepas makan dan kepekatan insulin dalam wanita obes. berbanding tiga dan enam kali sehari. Ternyata tahap trigliserida dalam darah jauh lebih rendah dengan tiga kali makan berbanding enam kali makan. Ini bermakna tiga kali makan sehari, berbanding dengan makanan pecahan, lebih bermanfaat untuk sistem kardiovaskular.

Ternyata standard tiga kali sehari bukan sahaja tidak kalah kepada pecahan, tetapi juga mempunyai manfaat kesihatannya sendiri.

Siapa yang sesuai untuk makan tiga kali sehari

Tiga kali makan sehari sesuai dengan anda jika:

• anda bekerja dari 8 hingga 5 dan anda tidak mempunyai peluang untuk makan antara waktu makan;
• anda tidak mahu menghabiskan masa tambahan menyediakan makanan;
• anda sudah biasa dengan jenis diet ini, tidak mengalami masalah berat badan berlebihan dan penghadaman;
• anda tidak berasa lapar di tengah hari.

Jika anda bergelut dengan berat badan berlebihan, mengalami kelaparan, dan kemudian makan berlebihan, anda harus mencuba sistem pemakanan lain.

Makanan pecahan untuk mengawal rasa lapar

Diet

Intipati makanan pecahan adalah untuk membahagikan pengambilan kalori harian anda kepada banyak makanan kecil. Berapa banyak bergantung pada keupayaan dan keinginan anda. Sebagai peraturan, ini adalah enam hidangan: tiga makanan utama dan tiga makanan ringan.

Jika pengambilan kalori anda ialah 1,500 kcal, bukannya tiga kali makan sebanyak 500 kcal, anda makan tidak lebih daripada 250 kcal pada satu masa. Ini, sebagai contoh, satu sandwic atau segelas kefir dan sebiji epal.

Faedah makanan pecahan

Kelebihan kaedah ini ialah pada siang hari anda tidak berasa lapar, kerana itu anda mengambil makanan yang kurang, walaupun anda tidak mengira kalori dan tidak mengehadkan diri anda dalam makanan.

Kelaparan yang berkurangan disokong oleh hasil satu eksperimen, Kawalan selera makan yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan kekerapan makan pada lelaki kurus. dijalankan ke atas lelaki muda dengan berat badan normal. Para saintis mendapati bahawa dengan membahagikan hidangan makanan kepada lima bahagian dan memberikan setiap bahagian sejam kemudian, subjek lebih mampu mengawal selera makan mereka berbanding apabila mereka mengambil satu bahagian pada satu masa.

Selain itu, makan yang kerap boleh menurunkan glukosa darah dan paras kolesterol jahat. Ini disokong oleh penyelidikan., yang membandingkan faedah 17 makanan ringan setiap hari berbanding tiga kali makan biasa sehari. Pada orang yang kerap makan, penurunan tahap jumlah kolesterol semasa perut kosong, lipoprotein berketumpatan rendah dan apolipoprotein B - pembawa kolesterol jahat - telah dijumpai. Di samping itu, paras glukosa darah mereka dan pengeluaran C-peptida dalam air kencing harian menurun.

Penurunan paras insulin dalam darah selepas enam kali makan juga disahkan oleh kekerapan makan secara berbeza mengubah triasilgliserol selepas makan dan kepekatan insulin dalam wanita obes. dalam kajian.

Adalah mustahil untuk mengatakan dengan pasti sama ada makanan pecahan boleh membantu anda menurunkan berat badan, kerana beberapa kajian tidak menemui apa-apa faedah makanan kerap untuk penurunan berat badan. Tetapi memandangkan masih terdapat bukti kebaikan diet sedemikian, mengapa tidak mencubanya?

Siapa yang patut mencuba makanan pecahan

Pertimbangkan makanan pecahan jika:

• anda berlebihan berat badan dan sedang mencari cara untuk menghilangkannya;
• anda mempunyai peluang untuk mempunyai snek pada siang hari;
• anda sering lapar pada waktu siang dan makan berlebihan pada waktu petang;
• anda ingin menurunkan paras kolesterol jahat dan insulin anda.

Kami memikirkan tiga kali makan sehari dan makanan pecahan. Terdapat satu lagi rejimen pemakanan yang disyorkan untuk faedah kesihatan - puasa jangka pendek.

Puasa jangka pendek untuk kesihatan jantung dan otak

Diet

Puasa jangka pendek adalah skim diet di mana anda hanya mengambil air selama 16-18 jam, dan selebihnya anda makan seberapa banyak yang anda mahu, tetapi tanpa makan berlebihan dan makanan ringan. Terdapat juga skim lain - makan biasa lima hari seminggu dan berpuasa selama 24 jam dua kali seminggu.

Puasa jangka pendek boleh dipanggil trend fesyen, tetapi corak pemakanan sedemikian telah ditemui dalam sejarah. Sebagai contoh, ahli sejarah Caroline Yeldham berkata Sarapan, makan tengah hari dan makan malam: Adakah kita selalu memakannya? bahawa orang Rom kuno makan sekali sehari sekitar tengah hari. Mereka sangat mengambil berat tentang pencernaan mereka, dan makan lebih daripada sekali sehari dianggap sebagai kerakusan.

Faedah puasa jangka pendek

Terdapat beberapa kajian yang membuktikan kebaikan berpuasa, tetapi kebanyakannya telah dilakukan dengan haiwan. Contohnya, eksperimen. pada tikus membuktikan manfaat puasa jangka pendek untuk sistem kardiovaskular. Di samping itu, terdapat penurunan tahap insulin, leptin dan kolesterol, serta peningkatan tahap testosteron.

Seperti yang didakwa. Mark Mattson, penyelidik kanan di Institut Penuaan Kebangsaan, berpuasa merendahkan penanda darah keradangan dan mengurangkan tekanan oksidatif, menyokong pembelajaran dan ingatan.

Peserta eksperimen. Orang dewasa yang berlebihan berat badan dengan asma mengambil hanya 20% daripada kalori mereka pada beberapa hari. Dalam lapan minggu, mereka kehilangan 8% daripada berat badan mereka, paras darah tekanan oksidatif dan penanda keradangan menurun, gejala asma berkurangan dan beberapa petunjuk kualiti hidup bertambah baik.

Mattson juga meneliti faedah berpuasa untuk otak. Jika anda tidak makan selama 10-16 jam, badan anda akan menarik tenaga daripada lemak yang disimpan, dan asid lemak akan memasuki aliran darah. Ini akan memberi kesan positif kepada fungsi kognitif seperti daya ingatan dan keupayaan pembelajaran, serta melambatkan proses yang merosakkan di dalam otak.

Bagaimanapun, menurut Dr Stephen Freedland, profesor urologi di Pusat Perubatan Universiti Duke di Durham, sekatan kalori adalah penting, jika tidak kritikal.

Dr Friedland dan rakan sekerja menyiasat. kesan puasa jangka pendek terhadap perkembangan kanser prostat pada tikus. Tikus-tikus itu berpuasa dua kali seminggu selama 24 jam dan makan berlebihan sepanjang masa. Akibatnya, mereka tidak menurunkan berat badan dan tidak mendapat apa-apa faedah daripada berpuasa - pertumbuhan kanser tidak melambatkan.

Friedland percaya bahawa pengurangan kalori secara keseluruhan adalah lebih penting untuk kesihatan daripada tempoh berpuasa. Iaitu, anda hanya boleh mendapat faedah berpuasa jika anda makan makanan sihat sepanjang masa dan tidak makan berlebihan.

Siapa yang patut mencuba puasa jangka pendek?

Anda harus mencuba puasa jangka pendek jika:

• anda tidak boleh menurunkan berat badan dan ingin mencuba sesuatu yang baru;
• anda tidak berasa lapar pada waktu pagi (contohnya, jika anda memilih puasa setiap hari selama 16 jam dan makan pada pukul 8 malam, kali seterusnya anda boleh makan hanya pada pukul 12 tengah hari);
• anda tidak mahu menghabiskan banyak masa menyediakan makanan.