Bagaimana menangani kemarahan dengan senaman

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Selamat datang ke kediaman beta endorfin yang tenang.

Apa yang Berlaku kepada Badan dan Minda Apabila Anda Marah

Kemarahan adalah hasil kerja bersama amigdala, hippocampus, dan jirim kelabu pusat. Ini adalah struktur otak yang bertanggungjawab untuk emosi.

Kemarahan dan ketakutan dilahirkan di jabatan yang sama, tetapi mereka sangat berbeza. Apabila anda takut, anda melepaskan adrenalin dan kortisol, hormon tekanan. Dan anda berhati-hati dan lari dari bahaya. Jika orang itu marah, tahap adrenalin dan testosteron meningkat, manakala kortisol, sebaliknya, berkurangan. Oleh itu, anda menjadi agresif dan melulu, mengambil risiko dan merosakkan hubungan dengan orang lain.

Bagaimana senaman boleh membantu anda mengatasi kemarahan

Senaman berat selama 30 minit sudah cukup untuk melepaskan kemarahan. Aktiviti fizikal tidak akan mengubah sikap anda terhadap punca masalah, tetapi anda akan mula bertindak balas terhadapnya dengan lebih tenang, dan secara umum anda akan berasa lebih baik.

Kesan senaman ini boleh dikaitkan dengan pembebasan beta-endorfin. Neuropeptida ini dihasilkan dalam otak sebagai tindak balas kepada kesakitan atau tekanan, mengikat kepada reseptor opioid, mempunyai kesan analgesik, dan boleh menyebabkan euforia.

Di samping itu, senaman meningkatkan sintesis tryptophan, asid amino dari mana serotonin "dibuat". Bersenam untuk keletihan meningkatkan paras plasma dan merendahkan paras asid amino lain leucine, isoleucine, dan valine (BCAAs), yang menghalang triptofan daripada memasuki otak. Disebabkan ini, ia menjadi lebih di sana, yang bermaksud bahawa sintesis serotonin, neurotransmitter yang memastikan mood yang baik, juga meningkat.

Ia melegakan anda, memberikan anda rasa keseronokan, dan, antara lain, mengurangkan manifestasi kemarahan.

Lebih-lebih lagi, latihan akan membantu bukan sahaja mengatasi emosi sekarang, tetapi juga mengawal diri anda dengan lebih baik dalam jangka masa panjang. Senaman yang kerap menggalakkan ketenangan keseluruhan, mengurangkan kebimbangan, permusuhan dan ketegangan, dan meningkatkan kestabilan emosi.

Selain itu, senaman meningkatkan aktiviti korteks prefrontal, yang, antara lain, membantu mengatasi emosi dan mengawal diri.

Bagaimana untuk berlatih untuk berhenti marah

Dalam jangka masa panjang, sebarang senaman yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda kepada 30–70% daripada kadar denyutan jantung (HR) maksimum anda dan berlangsung lebih daripada 30 minit akan berkesan. Ini boleh menjadi senaman aerobik yang tenang: berlari, berbasikal, kecergasan, menari.

Jika anda perlu menghilangkan kemarahan anda sekarang, terdapat beberapa cara untuk melakukannya dengan lebih cepat.

Naikkan keamatan

Senaman berat, seperti latihan selang intensiti tinggi (HIIT), berfungsi dengan baik untuk melegakan kemarahan serta-merta. HIIT menghasilkan lebih banyak beta-endorfin daripada senaman aerobik biasa, jadi anda akan berasa lebih santai selepas itu.

Kelebihannya ialah sesi HIIT boleh diatur tanpa meninggalkan rumah, dan dalam 10-15 minit anda boleh keletihan dengan cara yang sama kerana anda tidak akan letih selepas setengah jam melakukan aktiviti yang tenang.

Walau bagaimanapun, latihan sedemikian tidak sesuai untuk semua orang. Jika anda mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular atau banyak berat badan berlebihan, HIIT mungkin terlalu sukar.

Berhati-hati

Apabila anda marah, tumpuan berkurangan, dan kecenderungan untuk mengambil risiko, sebaliknya, meningkat. Oleh itu, tangguhkan latihan yang memerlukan perhatian dan berhati-hati: angkat berat, gimnastik yang sukar, bekerja dengan berat yang besar, sukan ekstrem.

Anda boleh mencederakan diri sendiri walaupun dengan melompat ke atas kotak. Sekali, saya marah kerana gagal mengambil dada dan, sambil melompat ke kotak tinggi, menghayunkan tangan saya dengan kuat sehingga saya menyentuh tepi dan menerima patah tulang jari kelingking saya. Walaupun selepas itu kemarahan itu hilang. Mungkin beta-endorfin untuk kesakitan membantu (jangan ambil ia sebagai nasihat).

Anda tidak sepatutnya melakukan sukan hubungan: anda boleh membahayakan orang lain yang tidak boleh dipersalahkan atas masalah anda. Jika anda memilih seni mempertahankan diri, lemparkan pencerobohan pada beg itu.

Dengar muzik

Muzik bertenaga semasa latihan meningkatkan mood, membantu mengatasi kemarahan, kemurungan dan rasa malu. Dengan muzik, senaman kelihatan lebih mudah, dan tekanan dan kadar pernafasan berkurangan berbanding dengan bersenam dalam senyap.

Pukulan yang kuat malah menghilangkan sedikit keletihan dan ketegangan dan memberikan rasa kekuatan.

Saya mendengar muzik sepanjang masa semasa berjoging dan semasa latihan intensiti tinggi. Trek kegemaran anda membuatkan anda berlari lebih laju, memutar basikal udara atau melakukan burpe, walaupun ketika kekuatan anda semakin berkurangan.

Nah, selepas senaman yang keras, anda akan kekal dalam kedamaian dan ketenangan, dan tiada pemikiran yang dapat menggoncang keadaan santai ini: rangsangan hanya akan berhenti membimbangkan anda. Sekurang-kurangnya untuk beberapa jam.