Cara memanaskan badan semasa bekerja dalam masa 3 minit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Latihan mudah akan membolehkan anda merasakan setiap otot.

Kami telah mengumpulkan tiga set yang akan membantu menyebarkan darah dan meregangkan otot yang tersumbat akibat duduk lama. Yang pertama sesuai untuk meregangkan betul-betul di tempat kerja, tanpa bangun dari kerusi. Yang kedua melibatkan senaman berdiri yang boleh dilakukan dengan hampir semua pakaian. Yang ketiga sesuai untuk mereka yang bekerja di rumah atau di pejabat dengan peraturan percuma, di mana anda boleh membentangkan permaidani dan memanaskan badan dalam pose yang mendalam.

Memanaskan badan betul-betul di atas kerusi

Sebelum memulakan memanaskan badan, menjauhkan diri dari meja, gerakkan pelvis ke tepi kerusi, luruskan punggung anda, luruskan dan turunkan bahu anda. Laraskan kerusi supaya lutut anda bengkok pada sudut tepat dan kaki anda di atas lantai.

Sesetengah latihan diukur dalam bilangan kali, yang lain dalam kitaran pernafasan. Satu kitaran ialah penyedutan dan hembusan. Bernafas dalam dan kerap, menumpukan pada sensasi badan.

Kepala separuh bulatan

Pusingkan kepala anda ke kanan, turunkan dagu anda ke bawah. Gerakkan perlahan-lahan ke bahu kiri anda dan angkat kepala anda. Bayangkan melukis separuh bulatan di dada anda dengan dagu anda. Lakukan latihan dalam arah yang bertentangan dan ulangi dua kali lagi.

Kepala meluncur ke sana ke mari

Tarik dagu anda ke hadapan, kemudian tarik ke dalam dan regangkan bahagian atas kepala anda ke arah siling. Rasakan regangan belakang leher anda. Ulangi latihan tiga kali lagi.

Pergerakan bahu

Bawa bahu anda ke hadapan dan kunci selama 2-3 saat untuk merasakan regangan. Kemudian bawa bahu anda ke belakang dan bengkokkan siku anda. Menjaga bahu anda ke bawah, tarik siku anda ke belakang. Kembali ke kedudukan permulaan dan angkat bahu anda ke arah telinga anda. Tahan selama 2-3 saat dan lebih rendah.

Meregangkan leher dan bahu

Angkat tangan kanan anda, bengkokkan pada siku dan letakkan tapak tangan anda pada bilah bahu anda. Letakkan tangan kiri anda di sebelah kanan kepala anda di sebelah telinga anda. Tekan perlahan pada kepala dengan berus, condongkan ke kiri. Pegang kedudukan selama tiga nafas, kemudian tukar tangan dan ulangi.

"Kucing-lembu" di atas kerusi

Letakkan tangan anda pada lutut anda dan regangkan tulang belakang anda. Semasa anda menyedut, bengkokkan belakang anda, regangkan leher anda, tetapi jangan perah ke belakang, halakan pandangan anda ke siling. Semasa anda menghembus nafas, bulatkan belakang anda, gerakkan bahu anda ke hadapan, tekan dagu anda ke dada anda. Ulangi latihan dua kali lagi.

Condongkan badan ke hadapan

Condongkan badan ke hadapan dan baring di atas perut di atas lutut, tangan turun dengan bebas. Kemudian condongkan pelvis anda ke hadapan dan regangkan belakang anda dalam satu garisan lurus, regangkan kepala anda ke arah dinding bertentangan. Pegang kedudukan selama lima nafas.

Memusing

Letakkan tapak tangan anda pada lutut anda dan regangkan tulang belakang anda. Pusingkan badan ke kanan, letakkan tangan kanan anda di belakang kerusi, dan biarkan tangan kiri anda di lutut anda. Jangan ubah kedudukan pelvis, hanya pusingkan badan. Jangan angkat bahu anda, cuba regangkan tulang belakang anda, halakan mahkota kepala anda ke arah siling. Pegang kedudukan selama tiga nafas dan ulangi pada sisi lain.

Memanaskan badan berdiri

Senaman dari kompleks ini boleh dilakukan dalam mana-mana pakaian kecuali skirt pendek dan perkara yang terlalu ketat.

Meregangkan bahagian belakang leher

Berdiri tegak, turunkan dan luruskan bahu anda. Letakkan tapak tangan kanan anda di atas ubun kepala anda. Pegang dagu kiri anda dan luncurkannya ke belakang. Pada masa yang sama, regangkan bahagian atas kepala anda, regangkan bahagian belakang leher anda. Pegang kedudukan selama tiga nafas, berehat dan ulangi lagi.

Condongkan kepala ke hadapan dan ke sisi

Berdiri tegak, turunkan dan luruskan bahu anda. Letakkan tangan kanan anda di sebelah kiri kepala anda dengan jari anda dekat dengan telinga anda. Condongkan kepala anda ke hadapan dan ke sisi, rasakan regangan di bahagian tepi leher anda. Gunakan tangan anda untuk meningkatkan tekanan sedikit, tarik bahu kiri anda ke bawah.

Kekalkan kedudukan selama tiga nafas, kemudian tukar sisi dan ulangi.

Meregangkan dada ke dinding

Berdiri dengan sisi kanan anda bersandar pada dinding selangkah darinya. Letakkan tangan kanan anda di dinding pada paras bahu dan bengkokkan siku anda sedikit. Pusingkan badan, pelvis dan kepala dari dinding. Rasakan regangan pada otot dada berhampiran ketiak anda. Tahan selama tiga nafas dan ulangi latihan ke arah yang bertentangan.

Bengkok belakang

Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan dan tarik lutut ke atas. Semasa anda menarik nafas, angkat tangan anda ke atas, sambungkan tapak tangan anda dan bengkok ke belakang. Cuba bengkokkan lebih banyak di kawasan toraks daripada di bahagian bawah punggung. Untuk melindungi punggung bawah anda, picit glute anda dengan kuat semasa lengkungan. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan dan ulangi dua kali lagi.

Meregangkan bahu ke dinding

Berundur dari dinding, letakkan kaki anda selebar pinggul. Condongkan badan lurus anda ke hadapan untuk selari dengan lantai dan letakkan tapak tangan anda di dinding. Regangkan tulang belakang dalam satu baris dari pelvis ke kepala, jangan bengkokkan lutut anda. Pegang kedudukan selama tiga nafas.

Terjang ke hadapan

Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan dan tangan di pinggang. Lakukan lunge cetek dengan kaki kanan anda. Arahkan kakinya ke hadapan, belok kiri pada sudut 45 °. Regangkan kepala anda ke arah siling, halakan pelvis anda lurus ke hadapan.

Dari kedudukan ini, putar pelvis anda dan condongkan punggung lurus ke belakang. Rasa regangan di bahagian atas paha anda, berhampiran pelvis anda. Tahan selama tiga nafas dan ulangi pada kaki yang lain.

Meregangkan bahagian hadapan paha

Sebaik-baiknya lakukan senaman ini di sebelah meja atau dinding supaya tidak jatuh jika kehilangan keseimbangan. Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan. Bengkokkan lutut kanan anda dan bawa tulang kering anda ke belakang. Pegang jari kaki kanan anda dengan tangan kanan anda dan tarik ke arah punggung anda. Rasakan regangan di bahagian hadapan paha anda. Jika itu tidak mencukupi, putar pelvis anda.

Tahan selama tiga nafas dan ulangi pada kaki yang lain.

Memanaskan badan di atas tikar

Semasa pelaksanaan, perhatikan pernafasan anda, lakukan semua pergerakan dengan lancar dan lembut. Pegang setiap kedudukan selama 3-5 saat untuk merasakan regangan.

Bengkok belakang

Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan. Tarik lutut anda, ketatkan glute anda. Semasa anda menarik nafas, regangkan tangan anda di atas kepala anda, bengkokkan di dada.

Condongkan ke hadapan

Condong ke hadapan serendah mungkin untuk mengekalkan punggung lurus. Jika boleh, letakkan tangan anda pada kaki anda, jika tidak, pada tulang kering anda. Rasakan regangan pada bahagian belakang paha anda. Buat tiga pergerakan lembut dan kenyal untuk memperdalam pose.

Terjah dalam ke hadapan

Terjang jauh ke hadapan dengan kaki kanan anda, letakkan tangan anda pada kedua-dua belah kaki. Luruskan belakang anda, luruskan dada anda, angkat sedikit dagu anda, pandang ke hadapan dan ke atas. Buat tiga pergerakan lembut dan kenyal, kemudian tukar kaki dan ulangi. Pada akhirnya, tukar kaki sekali lagi supaya kanan berada di hadapan.

Berpaling ke tepi

Dari kedudukan sebelumnya, buka lipatan badan ke kanan. Biarkan tangan kiri anda di atas lantai, halakan tangan kanan anda ke siling. Jangan ubah kedudukan pelvis dan kaki, hanya pusingkan badan. Kembali ke lunge dalam biasa anda, tukar kaki dan ulangi ke arah yang bertentangan: kaki kiri di hadapan, badan pusing ke kiri. Pada akhir latihan, berdiri dalam posisi berbaring yang menekankan.

Pose Anjing Ke Bawah

Angkat pelvis anda, regangkan lengan anda, luruskan tulang belakang dari pelvis ke leher, pastikan kepala anda sejajar dengan belakang anda. Jika anda tidak dapat meluruskan belakang anda kerana sakit di bahagian belakang paha anda, angkat tumit anda dari lantai dan bengkokkan lutut anda. Rasakan bahagian belakang berehat dan otot lengan meregang.

"Kucing-lembu" dengan pembalikan

Merangkak. Semasa anda menyedut, bengkokkan belakang anda, semasa anda menghembus nafas, bengkokkannya dalam lengkok dan condongkan kepala anda. Ulangi pergerakan tiga kali. Kemudian pusingkan badan ke kanan. Biarkan lengan dan kaki kiri anda dalam kedudukan yang sama, panjangkan yang kanan secara menyerong, meregangkan sisi. Kembali ke kedudukan permulaan pada keempat-empat dan ulangi pada sisi yang lain.

Pose bayi

Bawa pelvis anda kembali dan letakkan pada tumit anda, dan perut anda pada lutut anda. Regangkan belakang dan lengan anda, sentuh lantai dengan dahi anda. Rasa regangan belakang anda.

Mencangkung dalam

Bentangkan sedikit lutut anda, letakkan kaki anda di atas pad. Bawa pelvis anda kembali dan pergi ke jongkong dalam. Pastikan belakang anda lurus dengan lengan anda dipanjangkan di hadapan anda. Buat tiga pergerakan kenyal dalam mencangkung, dan kemudian perlahan-lahan luruskan.

Anda telah memanaskan badan dengan baik, menyebarkan darah dan meregangkan otot yang tersumbat. Anda boleh mula bekerja semula.

Kami membuat bahagian ini bersama-sama dengan perkhidmatan tempahan teksi Citymobil. Untuk pembaca Lifehacker, terdapat diskaun 10% untuk lima perjalanan pertama menggunakan kod promo CITYHAKER *.

* Promosi ini sah di Moscow, wilayah Moscow, Yaroslavl hanya apabila membuat pesanan melalui aplikasi mudah alih Penganjur: City-Mobil LLC. Lokasi: 117997, Moscow, st. Arkitek Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Tempoh tindakan adalah dari 7.03.2019 hingga 31.12.2019. Butiran tentang penganjur tindakan, tentang peraturan untuk kelakuannya, boleh didapati di laman web penganjur di:.