Apa yang berlaku kepada badan jika anda melakukan senaman "basikal" setiap hari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami bercakap tentang kecekapan, menganalisis teknik dan kesilapan utama.

"Basikal" ialah senaman ringkas untuk mengepam abs dan fleksor pinggul anda. Ia tidak memerlukan peralatan dan kecergasan fizikal yang baik, ia boleh dilakukan secara berasingan atau sebagai sebahagian daripada senaman, dengan set dan ulangan, atau mengikut masa.

Oleh kerana otot perut pulih dengan cepat, anda boleh bersenam setiap hari, secara beransur-ansur melatih badan anda.

Bagaimana Senaman "Basikal" Akan Mengubah Badan Anda

Akan membantu membina abs yang kuat

Lembaga Latihan Amerika telah mengetahui beban perut mana yang lebih berkesan. Elektromiografi (EMG) digunakan untuk memeriksa: potensi elektrik dalam otot yang bekerja diukur dan, berdasarkan ini, disimpulkan berapa banyak ia meneran.

Ternyata "basikal" mengambil tempat kedua dalam beban pada otot serong perut dan mengepam otot rektus lebih baik daripada latihan lain, yang menyediakan kiub yang dihargai.

Oleh itu, melakukan "basikal" setiap hari, anda akan mengepam abs lebih cepat daripada melakukan lipatan dan pusingan.

Memberikan tulang belakang yang sihat

Dengan menguatkan abs dan otot fleksor pinggul anda, anda boleh memperbaiki postur anda dan mengurangkan risiko sakit belakang.

Untuk kesan terbaik, gabungkan "basikal" dengan senaman untuk extensor belakang - dengan mengangkat tangan dan kaki sambil berbaring di perut.

Akan menjadikan angka itu sesuai

Seperti yang kami katakan, melakukan "basikal" setiap hari akan menguatkan otot dan memperbaiki postur. Ia boleh mengecilkan perut secara visual dan menjadikan badan lebih kencang.

Perlu difahami bahawa satu senaman perut tidak akan menghilangkan lemak di bahagian pinggang Kesan senaman perut ke atas lemak perut dan tidak akan membakar kalori sebanyak yang diperlukan untuk penurunan berat badan yang berkesan. Oleh itu, jika anda mengimpikan perut dan kiub kempis, tambahkan latihan lain, dan juga berpegang pada prinsip diet yang sihat.

Bagaimana untuk melakukan senaman "basikal"

Berbaring di atas lantai di belakang anda, angkat pinggul anda ke sudut kanan di pelvis dan bengkokkan lutut anda.

Angkat bilah bahu anda dari lantai, ketatkan perut anda dengan kuat dan jangan berehat sehingga tamat latihan. Bayangkan seseorang akan menumbuk perut anda.

Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan rentangkan siku anda ke tepi. Tidak perlu melipat tangan anda ke dalam kunci atau menekan tapak tangan anda di belakang kepala anda - jari anda hanya menyentuh sedikit kepala anda.

Bengkok dan luruskan kaki anda secara bergantian, seolah-olah anda sedang mengayuh basikal. Pada masa yang sama, buka lipatan badan dan regangkan siku anda ke arah lutut bertentangan.

Jangan cuba menyentuh lutut anda, perkara utama ialah memusingkan badan ke sisi dalam julat maksimum yang tersedia.

Apakah kesilapan yang harus dielakkan

Teknik berbasikal yang lemah mengurangkan ketegangan pada perut anda dan boleh menyebabkan sakit leher dan belakang. Kami akan menyenaraikan kesilapan utama yang tidak boleh diulang.

1. Menaikkan bahagian bawah punggung

Hanya bilah bahu yang keluar dari lantai, bahagian bawah belakang tetap ditekan. Pada masa yang sama, akhbar sentiasa dalam ketegangan - jangan berehat pada masa perubahan kaki.

2. Kedudukan tangan yang salah

Selalunya orang memeluk kepala mereka dengan tangan mereka, atau hanya menarik siku mereka ke hadapan. Pertama, ia menimbulkan ketegangan yang berlebihan pada otot leher, dan kedua, ia mengurangkan beban pada otot serong perut.

Luaskan siku anda dan jangan tekan kepala anda. Gerakkan badan anda, bukan tangan anda.

3. Perlaksanaan pantas

Jika anda melakukan "basikal" dengan cepat, cuba menyelesaikan set secepat mungkin, otot tidak banyak dimuatkan.

Bergilir-gilir pada kadar yang tenang, kekal dalam bentuk badan. Rasa otot serong perut mengecut dengan setiap pusingan.

Bagaimana untuk menukar "basikal" senaman ke tahap anda

Untuk membuat senaman lebih mudah, angkat kaki anda lebih tinggi untuk mengurangkan tekanan pada fleksor pinggul.

Untuk merumitkan basikal, cuba lakukannya dua kali lebih perlahan dan masih menghayunkan badan anda ke julat maksimum yang anda boleh. Akhbar akan terbakar selepas empat hingga enam ulangan.

Bagaimana untuk menambah senaman basikal pada latihan anda

Anda boleh melakukan "basikal" dan sebagai elemen bebas - lakukan tiga hingga lima pendekatan 15-20 kali sehari. Walau bagaimanapun, untuk kesan terbaik, ia patut digabungkan dengan latihan lain.

Sebagai sebahagian daripada pengecasan

"Basikal" bagus untuk senaman pagi atau senaman pendek, contohnya, semasa rehat kerja. Sebagai permulaan, lakukan pemanasan bersama pusingan, selekoh dan regangan dinamik.

Kemudian lakukan tiga hingga lima pendekatan "basikal" 15-20 kali.

Selesai dengan senaman pada otot - extensor belakang: mengangkat tangan dan kaki sambil berbaring di perut. Lakukan tiga hingga lima set 15-20 kali.

Juga, jika anda mahu, anda boleh menambah senaman dengan jongkong udara, lunges, tekan tubi dan burpees.

Sebagai sebahagian daripada memanaskan badan sebelum latihan kekuatan

"Basikal" akan membantu untuk mengaktifkan otot perut. Lakukan satu atau dua set 20 ulangan.

Dan jangan lupa extensor belakang: beberapa set 20 ulangan hyperextension tanpa berat atau mengangkat tangan dan kaki berbaring di perut akan memanaskan otot belakang dan punggung.

Sebagai sebahagian daripada sesi latihan jeda

"Basikal" akan sesuai dengan sempurna ke dalam kompleks selang intensif - ia akan memberikan rehat daripada pergerakan yang lebih memakan tenaga dan pada masa yang sama tidak akan membiarkan nadi turun terlalu banyak.

Masukkan senaman ini ke dalam senaman anda selepas burpe, melompat keluar dan elemen aktif lain, atau cuba Kompleks Basikal Intensif kami.