Apa yang anda perlu tahu tentang karbohidrat untuk menjadi sihat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Karbohidrat sahaja adalah makanan berkhasiat dan sihat yang membantu mengawal berat badan. Yang lain adalah serpihan yang membahayakan tubuh.

Apakah karbohidrat

Ia adalah salah satu daripada tiga jenis makronutrien, iaitu nutrien yang menyuburkan badan. Dua lagi adalah lemak dan protein.

Karbohidrat dibahagikan kepada kelas:

• Sahara - molekul gula individu atau rantai pendek molekul tersebut. Ini adalah glukosa, fruktosa, galaktosa, sukrosa.
• kanji - rantaian panjang molekul karbohidrat yang dipecahkan kepada juzuk kecil dalam saluran penghadaman.
• Selulosa - karbohidrat yang tidak dicerna.

Fungsi utama karbohidrat ialah membekalkan tenaga kepada badan. Kebanyakannya terurai dalam saluran pencernaan kepada glukosa, yang sudah berfungsi sebagai bahan bakar. Setiap gram karbohidrat menyediakan 4 kcal. Pengecualian adalah serat, yang jauh lebih rendah kalorinya.

Perkara yang perlu diingat: karbohidrat ialah nutrien yang membekalkan tenaga.

Mengapa Tidak Semua Karbohidrat Sama Baik

Memikirkan berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan adalah sukar kerana ia berbeza. Selalunya, karbohidrat dibahagikan kepada mudah dan kompleks. Yang pertama termasuk gula, dan yang kedua termasuk kanji dan serat.

Tetapi klasifikasi ini boleh menjadi rumit kerana makanan tinggi kanji boleh memberi manfaat dan memudaratkan (terutamanya bijirin yang diproses).

Selain itu, gula bertindak secara berbeza pada badan. Gula yang ditambah khas pada makanan atau minuman yang dibakar adalah berbahaya. Tetapi gula semulajadi daripada buah-buahan atau sayur-sayuran tidak mempunyai sebarang kesan buruk kesihatan. Jadi definisi karbohidrat kompleks dan ringkas perlu dijelaskan.

• Karbohidrat kompleks - karbohidrat daripada makanan yang tidak diproses, termasuk buah-buahan, kekacang, bijirin penuh.
• Karbohidrat ringkas - gula dan kanji, yang telah disucikan daripada serat dan diproses.

Perkara yang perlu diingat: karbohidrat kompleks terdapat dalam makanan yang tidak diproses. Karbohidrat ringkas dengan nilai pemakanan yang kurang diproses.

Apakah Perbezaan Antara Karbohidrat

Karbohidrat kompleks lebih sihat daripada yang ringkas kerana ia mempunyai ketumpatan nutrien yang lebih tinggi. Iaitu, bersama-sama dengan setiap kalori, mereka membekalkan antioksidan, serat, vitamin dan mineral kepada badan. Tetapi karbohidrat ringkas hanyalah kalori dan tidak ada yang lain.

Untuk memahami apa perbezaannya, mari kita bandingkan bijirin penuh dengan bijirin halus. Terdapat tiga bahagian untuk bijirin penuh:

• Embrio - bahagian bijirin, yang mengandungi banyak lemak tak tepu dan nutrien lain.
• Endosperma - bahagian dalam bijirin, yang kebanyakannya terdiri daripada kanji.
• Shell - bahagian luar bijirin yang keras, yang kaya dengan serat dan asid lemak penting.

Dalam embrio dan cangkang (dedak) - semua yang terbaik, sihat dan berkhasiat. Tetapi semasa pemprosesan, cangkang dan embrio dikeluarkan, supaya hanya endosperm berkanji yang kekal.

Bandingkan jumlah nutrien yang terkandung dalam 120 gram bijirin gandum utuh dan ditapis.

	Bijirin penuh	Bijirin halus
Kandungan kalori, kcal	407	455
Karbohidrat, g	87	95, 4
Protein, g	16, 4	12, 9
Gemuk, g	2, 2	1, 2
Serat, g	14, 6	3, 4
Tiamin,% daripada nilai harian	36	10
Riboflavin,% daripada nilai harian	15	0
Niasin,% daripada nilai harian	38	8
Vitamin B6,% DV	20	8
Asid folik,% daripada nilai harian	13	8
Vitamin B5,% DV	12	5
Besi,% daripada nilai harian	2	8
Magnesium,% daripada nilai harian	41	7
Fosforus,% daripada nilai harian	42	13
Potassium,% daripada nilai harian	14	4
Zink,% daripada nilai harian	23	6
Mangan,% daripada nilai harian	228	43
Selenium,% daripada nilai harian	121	61
Kolin, mg	37, 4	13

Bijirin gandum adalah sumber bahan penting yang hilang semasa pembersihan dan pemprosesan.

Begitu juga dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Yang segar mengandungi gula, tetapi juga vitamin, mineral dan serat. Tetapi dalam diproses, dimasak (terutama dalam produk separuh siap) dan juga sayur-sayuran yang diperah, terdapat lebih banyak gula dan kurang nutrien. Di samping itu, gula sering ditambah kepada makanan dan minuman siap sedia.

Perkara yang perlu diingat: Karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh, buah-buahan segar dan sayur-sayuran adalah berkhasiat. Karbohidrat ringkas mengandungi lebih banyak kalori, tetapi lebih sedikit nutrien.

Mengapa karbohidrat kompleks berguna?

Jangan menyebabkan lonjakan gula darah

Karbohidrat mudah dicerna dengan cepat, dan kerana ini, gula darah meningkat dengan mendadak. Lonjakan gula darah menyebabkan pankreas mengeluarkan dos insulin yang besar, yang boleh menyebabkan penurunan mendadak dalam gula darah. Apabila tidak cukup dalam darah, kita mahu makan lagi - kita mencapai bahagian baru sesuatu yang lazat.

Karbohidrat kompleks, yang kaya dengan serat, dicerna dengan lebih perlahan. Gula dari mereka memasuki aliran darah secara beransur-ansur, yang bermaksud bahawa tidak ada lonjakan. Oleh itu, karbohidrat kompleks membekalkan badan dengan tenaga secara sekata, membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama.

Mengurangkan risiko penyakit kronik

Karbohidrat kompleks, apabila diambil secara teratur, mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes atau penyakit kardiovaskular. Semuanya kerana serat, vitamin dan bahan lain yang disebutkan di atas: ia membantu dalam pencegahan.

Lebih-lebih lagi, kajian telah menunjukkan bahawa makan karbohidrat kompleks mengurangkan jumlah kolesterol "buruk" dalam darah dan meningkatkan jumlah kolesterol "baik".

Membantu dalam penghadaman

Usus mengandungi berbilion bakteria bermanfaat yang dipanggil mikrobiota. Ia menjejaskan bukan sahaja kesihatan usus tetapi seluruh badan. Serat daripada karbohidrat kompleks adalah makanan untuk bakteria berfaedah. Lebih baik anda memberi makan kepada mereka, lebih baik ia berfungsi, seperti menghasilkan nutrien seperti asid lemak rantai pendek yang penting untuk kesihatan gastrousus.

Mengurangkan keradangan

Keradangan adalah tindak balas semula jadi tubuh terhadap jangkitan atau kecederaan. Sekiranya proses itu ditangguhkan, ia mencetuskan perkembangan banyak penyakit serius, termasuk kanser dan diabetes.

Karbohidrat kompleks membantu melawan keradangan, manakala gula ringkas, sebaliknya, menyokongnya.

Mengapa karbohidrat ringkas berbahaya

Untuk menjadi sihat, tidak cukup makan karbohidrat kompleks. Kita juga mesti meninggalkan yang mudah, kerana mereka:

• Menimbulkan makan berlebihan. Karbohidrat ringkas dihadam dengan cepat dan membawa kepada lonjakan paras gula dalam darah. Ini membuatkan anda berasa lapar sepanjang masa.
• Meningkatkan risiko serangan jantung dan strok. Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang sering makan karbohidrat ringkas lebih berkemungkinan mendapat penyakit jantung dan pembuluh darah.
• Meningkatkan risiko menghidap diabetes jenis 2. Pengambilan karbohidrat ringkas yang kerap boleh menjadikan sel tahan terhadap tindakan insulin. Ini adalah sebab untuk perkembangan diabetes mellitus jenis 2.
• Membawa kepada ketagihan gula. Gula merangsang otak untuk menghasilkan dopamin. Orang yang ketagih boleh terpikat dengan gula-gula.
• Bertambah berat. Karbohidrat ringkas menjejaskan tahap hormon yang bertanggungjawab untuk selera makan, dan dengan cara yang meningkatkan risiko obesiti.

Apa yang patut dan apa yang tidak patut

Diet harus mengandungi karbohidrat, tetapi hanya yang baik: kompleks, segar, tidak diproses.

Di mana untuk mencari karbohidrat kompleks:

• Bijirin penuh: oat, soba, barli.
• Kekacang: Kacang, kekacang, kekacang, dan lentil (tanpa tin).
• Sayur-sayuran dan buah-buahan: mana-mana, lebih baik segar atau diproses secara minimum.
• Kacang dan biji: hazelnut, badam, biji bunga matahari, biji bijan.

Di manakah karbohidrat ringkas bersembunyi:

• Minuman manis: jus, soda, koktel, teh manis dan kopi.
• Pencuci mulut dan gula-gula.
• Roti putih diperbuat daripada tepung gandum yang dikisar halus.
• Pasta: yang diperbuat daripada gandum lembut.

Karbohidrat kompleks lebih berkhasiat daripada yang ringkas. Mereka mengandungi banyak serat dan nutrien. Oleh itu, semakin kerap kita memakannya, semakin sihat kita. Karbohidrat ringkas, sebaliknya, adalah lazat, tetapi sama sekali tidak berguna malah berbahaya.