Bolehkah yoga menggantikan kardio?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Yoga boleh sangat berbeza: perlahan dan pemulihan, atau sengit dan cepat. Apabila pergerakan pantas mengalir satu sama lain dan anda cuba menyegerakkannya dengan pernafasan anda, yoga bertukar menjadi senaman kardio sebenar. Mengenai jenis pekerjaan ini yang Lifehacker beritahu.

Cuba senaman yoga vinyasa selama 90 minit: pernafasan dan degupan jantung anda meningkat, peluh mula mengalir di muka dan tangan anda - bukan kardio?

Apabila orang bercakap tentang kardio, mereka biasanya bermaksud senaman aerobik - aktiviti berterusan yang meningkatkan kadar denyutan jantung ke julat di mana ia sudah boleh dipanggil senaman kardio. Yoga lebih dianggap sebagai latihan yang menjinakkan minda yang gelisah, mengembangkan minda dan badan, memberikannya kelenturan dan kekuatan. Jadi bolehkah yoga juga menyediakan senaman kardio?

Hujah untuk"

Agar senaman berada di bawah definisi kardio, ia mesti termasuk tiga komponen: intensiti, tempoh dan pengulangan. Tanya diri anda soalan mudah: Seberapa sengit senaman yoga saya? Berapa lama tempoh yang sengit ini berlangsung? Berapa kerapkah saya mengamalkan senaman seperti ini?

Kolej Perubatan Sukan Amerika (ACSM) menawarkan garis dasar yang menunjukkan berapa banyak masa dan usaha yang diperlukan untuk mengekalkan sistem kardiovaskular dewasa yang sihat. Khususnya, kadar denyutan jantung harus kekal dalam julat 65-90% kadar denyutan jantung maksimum selama sekurang-kurangnya 20 minit pada kekerapan latihan 3-5 kali seminggu. Tetapi penyelidikan terkini menunjukkan bahawa jumlah senaman - dan keseimbangan ketiga-tiga komponen ini - jauh lebih penting daripada mencapai ambang intensiti tertentu. Inilah yang Dr. Carol Garber dari Columbia University, pengarang bersama kenyataan terbaru tentang kuantiti dan kualiti senaman yang diperlukan untuk mengekalkan gaya hidup sihat, yang dikeluarkan oleh ACSM, percaya.

Ini boleh diambil ke dalam perkhidmatan dengan selamat untuk melaraskan beban anda. Jika senaman semasa anda adalah intensiti rendah, anda boleh meningkatkan masa pelaksanaan atau kadar pengulangan. Jika intensiti tinggi, pendekkan masa senaman anda atau masukkan rehat pendek antara set.

Perkara utama adalah jangan lupa untuk memantau kadar denyutan jantung anda, kerana penunjuk ini akan membantu menjawab soalan sama ada senaman yoga ini boleh dikira sebagai beban kardio.

Bolehkah yoga pantas menggantikan kardio?

Untuk memahami sama ada kelas yoga anda boleh dikira sebagai jurulatih kardio, anda perlu menentukan jenis yoga yang anda lakukan. Jika amalan utama anda ialah senaman perlahan dengan asana pemulihan, di mana anda perlu kekal dalam satu kedudukan untuk tempoh yang lama, senaman ini tidak mungkin meningkatkan kadar denyutan jantung anda ke tahap yang diingini. Tetapi jika anda lebih suka latihan yang kuat, jawapan kepada soalan ini mungkin ya.

Kolej Perubatan Sukan Amerika mengesyorkan aktiviti aerobik berirama berterusan yang melibatkan seberapa banyak otot yang mungkin. Terdapat cukup gaya yoga yang sesuai dengan penerangan ini. Walau bagaimanapun, masih tiada pendapat umum mengenai perkara ini walaupun di kalangan guru yoga. Sebagai contoh, Lisa Black, jurulatih yoga dan pemilik studio Shakti Vinyasa Yoga di Seattle, percaya bahawa sesi 90 minit beliau boleh menggantikan kardio, kerana kadar denyutan jantung meningkat kepada nilai yang diingini dalam 30 minit pertama latihan.

Yang lain percaya bahawa yoga vinyasa sahaja tidak mencukupi dan yoga lain, berenang, atau sekurang-kurangnya berjalan pantas perlu ditambah.

Eksperimen sains

Untuk menguji teori bahawa yoga mungkin menggantikan latihan kardio, satu eksperimen telah dijalankan di mana tiga orang mengambil bahagian, yang telah lama berlatih yoga dan mempunyai bentuk fizikal yang sangat baik. Setiap daripada mereka melakukan yoga enam kali seminggu selama 75 minit.

Kesihatan kardiovaskular subjek dinilai oleh Tim Fleming dari Pusat Latihan Ketahanan di Mill Valley, California. Penemuan harus membantu menentukan sama ada amalan yoga mencukupi untuk mengekalkan kesihatan kardiovaskular.

Ketiga-tiga peserta diberi penderia kadar jantung. Data dikumpulkan selama seminggu dan kemudian diserahkan kepada Tim untuk kajian. Selepas menganalisis penunjuk, dia membuat kesimpulan bahawa ketiga-tiganya menerima beban yang boleh disamakan dengan latihan kardio. Purata kadar denyutan jantung subjek adalah 57% daripada maksimum. Fleming menyatakan bahawa ini adalah disebabkan oleh panjang, kekerapan, dan intensiti setiap senaman dan jumlah senaman yang tinggi sepanjang minggu.

Selepas itu, para peserta dihantar untuk mengambil ujian pada treadmill dan mengukur VO mereka₂ maks. Keputusan yang diperolehi adalah 70-80%. Sudah tentu, ini bukan penunjuk yang boleh dilihat dalam pelari profesional atau penunggang basikal (ini adalah sukan yang merangkumi kumpulan otot besar dalam kerja untuk masa yang lama, yang memberikan beban yang tinggi pada sistem kardiovaskular), tetapi ia membolehkan kita untuk kelaskan peserta dalam eksperimen sebagai atlet.dengan kecergasan fizikal melebihi purata. Maksudnya, amalan mereka sudah memadai untuk menjaga kesihatan jantung.

Kesimpulan

Jika anda sering menghadiri kelas yoga yang cergas (ashtanga, vinyasa, yoga kuasa, dll.), lama kelamaan anda akan menjadi lebih mudah untuk melakukan kompleks asana, yang kelihatan sangat sukar pada sesi pertama. Kadar denyutan jantung anda selepas enam bulan latihan yoga tetap akan menurun daripada 175 denyutan seminit kepada 160. Ini boleh dianggap kemajuan yang baik - otot jantung anda semakin kuat dan berkembang.

Untuk melakukan ini, sama sekali tidak perlu berlatih enam kali seminggu selama 75 minit, seperti yang dilakukan oleh peserta dalam eksperimen. Fleming percaya bahawa kelas biasa tiga kali seminggu akan mencukupi. Perkara utama ialah anda merasakan kemajuan dan boleh menjejakinya dengan mudah.

Cuba sekurang-kurangnya selama sebulan menghadiri kelas tentang kekuatan atau yoga dinamik lain, ingat untuk memakai pemantau kadar jantung, dan pantau perubahan dalam kadar denyutan jantung. Saya pasti anda akan mendapat hasil yang menarik yang akan membuatkan anda melihat amalan yoga dengan cara yang berbeza sama sekali.;)