Cara mengepam penekan dengan betul

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda tidak perlu membongkok dan membengkok selama-lamanya.

Pilih latihan yang terbaik

Sebut "pump abs" dan semua orang segera memikirkan tentang lipatan, atau duduk (Duduk). Mungkin kerana mereka melakukannya di sekolah dalam pendidikan jasmani. Latihan ini benar-benar mengepam rektus dan otot serong perut, tetapi terdapat juga pilihan yang lebih berkesan.

American Council on Exercise membuktikannya dalam Kajian Tajaan American Council on Exercise (ACE) Mendedahkan Latihan Perut Terbaik dan Terburuk menggunakan elektromiografi (EMG). Menggunakan sensor khas, peserta yang melakukan senaman perut popular mengukur tahap pengaktifan otot dan mengetahui pergerakan mana yang paling berkesan.

Tukar lipatan untuk latihan ini dan anda perlu melakukan lebih sedikit ulangan untuk menolak perut anda sepenuhnya.

1. Basikal

Berbaring telentang di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dan angkat kaki anda dari lantai. Tarik lutut anda ke arah siku bertentangan, pastikan kaki anda di atas lantai sehingga penghujung set.

2. Mengangkat kaki di atas kerusi kapten

Gantung di kerusi atau kotak kapten, turunkan bahu anda. Angkat lutut anda ke dada anda dan condongkan pelvis anda ke belakang supaya orang di hadapan anda dapat melihat keseluruhan punggung anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Pergerakan ini akan membantu mengepam tekanan bawah dengan betul.

Jika gim anda tidak mempunyai simulator yang diperlukan dan kotak tinggi, anda boleh melakukan kenaikan lutut ke bar mendatar semasa menggantung.

3. Memusing pada fitball

Berbaring dengan punggung di atas bola, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Anda boleh meletakkan tangan anda di hadapan anda, meletakkannya di belakang kepala anda atau meluruskannya di atas kepala anda.

Untuk menjadikan senaman itu benar-benar sukar dan berkesan, sebelum memulakan, tolak pelvis anda ke atas dan picit punggung anda. Ini akan menghapuskan pergerakan pinggul, dan keseluruhan beban akan pergi ke otot perut.

4. Memusing dengan kaki terangkat

Berbaring di atas lantai di belakang anda, angkat kaki anda ke sudut kanan pada sendi pinggul, anda boleh sedikit membengkokkan lutut anda. Jangan tekan kepala anda dengan tangan anda, pusing semasa anda menghembus nafas, jangan turunkan kaki anda ke lantai sehingga akhir latihan.

5. Membalikkan berbohong

Berbaring telentang di atas lantai dengan tangan anda di bawah pelvis anda. Koyakkannya dari lantai dan kembalikannya. Kekalkan ketegangan pada otot perut sehingga tamat latihan.

6. Senaman berguling

Mungkin pilihan yang paling popular ialah senaman penggelek perut. Anda juga boleh bekerja pada simulator khas atau menggunakan barbell biasa dengan penkek.

Berlutut, ambil pemegang roller, gulung ke hadapan dan kembali ke kedudukan permulaan.

Adalah penting semasa latihan untuk tidak membengkokkan punggung bawah, pastikan tekanan sentiasa dalam ketegangan dan bergerak hanya dalam julat yang otot anda mampu lakukan. Dengan teknik yang betul, senaman ini selamat dan amat berkesan.

Jadikan senaman anda seefektif mungkin

Lebih banyak masa otot anda tegang, lebih baik. Untuk melakukan ini, ikuti petua Lifehacker:

• Sebelum memulakan pergerakan, ketatkan perut anda seberapa banyak yang anda boleh. Bayangkan anda akan ditumbuk di perut.
• Jangan tergesa-gesa. Tumpukan perhatian untuk merasakan ketegangan pada otot anda dan tidak merehatkannya sehingga penghujung set.
• Jangan gunakan momentum. Dalam sebarang latihan, hapuskan sepenuhnya pembentukan itu. Lakukan semua ulangan dengan lancar dan terkawal sambil mengekalkan ketegangan otot.
• Jangan membantu dengan tangan anda. Jangan tekan pada leher: biarkan jari anda hanya menyentuh kepala, tetapi jangan tekan padanya, dan lebih-lebih lagi jangan gerakkan leher. Apabila mengangkat kaki semasa berbaring, jangan pegang lantai dengan tangan anda. Mereka harus berbaring bebas di sepanjang badan atau di sisi.

Bersenam setiap hari

Otot rektus dan serong perut sangat kuat dan cepat pulih. Anda boleh melatih perut anda setiap hari dan mendapat manfaat daripadanya - kiub yang cantik dan teras yang kuat, yang diperlukan untuk keseimbangan yang baik dan hasil yang mengagumkan dalam sebarang latihan yang sukar.

Pilih satu atau dua latihan daripada senarai dan lakukannya setiap hari untuk tiga set ketegangan maksimum. Gantikan antara jenis yang berbeza untuk memuatkan otot anda dengan cara baharu dan merangsangnya untuk membesar.

Dan jangan lupa tambahkan kembali pergerakan extensor seperti hyperextension atau "Superman" di atas lantai. Perut yang kuat digabungkan dengan extensor belakang yang lemah boleh merosakkan postur anda.