Berapa banyak kalori yang perlu dibakar untuk menurunkan berat badan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Untuk mencapai berat yang diingini, anda perlu mengira defisit kalori dengan betul, mengambil kira ciri-ciri badan dan menyusun menu dengan betul.

Pengiraan kalori adalah salah satu cara paling terkenal untuk menurunkan berat badan. Intipatinya mudah: anda perlu menghabiskan lebih banyak tenaga daripada yang anda makan. Dengan kata lain, buat defisit kalori.

Berapa banyak kalori yang perlu dibakar untuk menurunkan 5 kg

Pada tahun 1958, saintis Max Wishnofsky menentukan bahawa satu paun lemak dalam tubuh manusia sepadan dengan 3,500 kilokalori. Oleh itu, satu kilogram lemak bersamaan dengan 7,716 kcal.

Ini bermakna anda perlu mencipta defisit sebanyak 7,716 kcal untuk menurunkan 1 kg.

Katakan matlamat anda adalah untuk menurunkan 5 kg. Anda mengambil 2,000 kcal setiap hari dan membelanjakan 2,500 - defisit 500 kcal tercipta. Jika anda berpegang kepada diet sedemikian, anda akan kehilangan satu kilogram dalam masa 15 hari. Dan untuk kehilangan 5 kg, anda memerlukan 2, 5 bulan.

Nampak simple je. Tetapi apabila ia berkaitan dengan proses dalam badan kita, semuanya menjadi lebih rumit. Badan kita mudah menyesuaikan diri dengan keadaan baru, termasuk kelaparan.

Bagaimana untuk mempercepatkan metabolisme yang perlahan

Pada mulanya, defisit kalori memang akan menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi kemudian metabolisme akan menjadi perlahan. Dalam keadaan kekurangan zat makanan, badan akan mula menjimatkan tenaga. Untuk penurunan berat badan yang sengit, anda memerlukan lebih daripada diet biasa anda.

Contohnya, bersukan. Latihan kekuatan dan latihan selang intensiti tinggi mewujudkan permintaan oksigen dalam badan. Kalori digunakan untuk menampungnya, semasa latihan dan beberapa jam selepasnya.

Senaman juga perlu atas sebab lain: Dengan syarat anda mengambil protein yang mencukupi, ia menghalang kehilangan otot.

Bagaimana untuk mengurangkan lemak, bukan otot

Matlamat menurunkan berat badan adalah untuk menyingkirkan lemak badan yang berlebihan. Walau bagaimanapun, bersama-sama dengan lemak semasa defisit kalori, anda juga kehilangan jisim otot. Ini sangat tidak diingini untuk sosok yang cantik.

Pada Mei 2008, saintis di Universiti Alabama di Birmingham menjalankan kajian mengenai pemeliharaan otot dan pemulihan tenaga sambil menurunkan berat badan.

Ia mengesahkan bahawa latihan kekuatan semasa menjalani diet rendah kalori boleh membantu mengekalkan kekuatan dan otot.

Walau bagaimanapun, protein diperlukan untuk membina otot. Jika anda melakukan latihan kekuatan semasa berdiet, tambahkan makanan kaya protein ke dalam diet anda.

Ingat:

1. Anda kehilangan satu kilogram berat badan, mencipta defisit 7,716 kilokalori.
2. Ini berfungsi pada hari-hari awal diet, dan kemudian metabolisme menjadi perlahan.
3. Untuk mengelakkan metabolisme anda menjadi perlahan dan anda kehilangan jisim otot, masukkan makanan kaya protein dalam diet anda dan libatkan diri dalam latihan kekuatan.

Cara mengira kalori

Anda boleh menggunakan laman web dan aplikasi dengan resipi siap sedia. Anda hanya perlu memerhatikan perkadaran dan kuantiti bahan dengan tepat.

Yum

Terdapat beberapa resipi di laman web ini. Terdapat penapis "Rendah kalori", "Pantas", "Mudah". Kalori dan komposisi nutrien disenaraikan dalam jadual. Jika anda menukar jumlah bahan, anda boleh klik pada butang "Kira Kalori" dan ketahui berapa banyak kalori dalam hidangan.

"NyamNyamra" →

Pemakanan sihat saya

Di laman web ini, semua produk dan resipi dibongkar dengan cara yang paling terperinci. Kandungan kalori, jumlah protein, lemak dan karbohidrat ditunjukkan di bawah resipi. Di bawah produk terdapat penerangan tentang vitamin dan mineral yang terkandung di dalamnya.

"Pemakanan sihat saya" →

Kaunter Kalori oleh FatSecret

Dalam aplikasi ini, anda boleh menyimpan diari makanan. Tambah makanan yang anda makan dan utiliti mengira kalori dan BJU. Terdapat makanan sedia untuk dimakan dan produk daripada jenama yang berbeza. Malah mungkin untuk membaca kod bar produk.

Terdapat juga diari senaman dalam aplikasinya. Anda boleh mengetahui berapa banyak kalori yang anda belanjakan untuk pelbagai jenis aktiviti fizikal.

Dengan cara ini, perkhidmatan FatSecret juga tersedia pada PC, jika lebih mudah bagi seseorang untuk mengira kalori dan aktiviti di sana.

Aplikasi tidak dijumpai

YAZIO

Dalam aplikasi ini, anda boleh memilih produk daripada pangkalan data atau mengimbas kod bar, menggunakan resipi daripada aplikasi atau mencipta sendiri.

Terdapat juga kaunter pembakar kalori. Dan jika anda menyambungkan Google Fit, senaman anda akan dimuat turun secara automatik ke apl.

MyFitnessPal

Anda boleh menyimpan resipi, hidangan dan juga hidangan penuh dalam kaunter kalori ini untuk menjimatkan masa.

Terdapat juga kaunter aktiviti dengan latihan kardio dan kekuatan. Walau bagaimanapun, kalori tidak dikira dalam yang terakhir. Anda boleh menggunakan ciri ini untuk melihat dengan cepat apa yang anda lakukan dalam senaman terakhir. Jika anda ingin mengira kalori yang dibelanjakan untuk latihan bebanan, tambahkan aktiviti baharu dan tambah kalori secara manual.

Kaunter boleh disegerakkan dengan penjejak kecergasan atau apl penjejakan aktiviti MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect dan lain-lain.

Aplikasi tidak dijumpai