Senaman jalanan: cara mengepam badan anda sepenuhnya tanpa gim

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda kini mempunyai rancangan pengajaran yang sudah siap. Hanya pergi ke luar dan cari bar mendatar.

Untuk siapa latihan itu dan untuk apa?

Latihan ini sesuai untuk pemula dan mereka yang sudah tahu bagaimana untuk menarik dan melakukan tekan tubi, tetapi lakukan entah bagaimana.

Senaman akan membantu anda meregangkan otot kaku dan mengembangkan seluruh badan secara harmoni: mengepam lengan, dada, belakang, perut dan kaki anda, meningkatkan kekuatan dan koordinasi pergerakan.

Kami akan menunjukkan setiap latihan latihan jalanan yang sedang berjalan: daripada seorang pemula kepada seorang pencinta senam yang terlatih.

Di mana untuk memulakan senaman anda

Supaya sendi tidak berdenyut di seluruh padang sukan, dan anda tidak berasa seperti bangkai kapal lama, lakukan pemanasan sebelum latihan.

1. Berlari selama 5-7 minit pada kadar yang tenang.
2. Buat selekoh dan pusingan badan, seperti pada zaman kanak-kanak dalam pendidikan jasmani. Pusing bahu, siku dan pergelangan tangan, pinggul, lutut dan kaki anda di sendi. Lakukan semuanya dengan lancar dan tanpa pencerobohan - biarkan fius untuk latihan.

Jangan takut untuk kelihatan bodoh. Orang yang bergegas ke pertempuran tanpa memanaskan badan kelihatan bodoh.

Bagaimana untuk memilih tahap kesukaran

Setiap senaman (kecuali squats) mempunyai empat peringkat:

• Tahap 1. Latihan ini boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja. Ia sesuai untuk mereka yang sudah lama tidak belajar dan tidak tahu teknik yang betul. Pastikan anda melalui langkah ini, semak sama ada anda melakukan latihan dengan betul.
• Tahap 2. Latihan lebih sukar dan memerlukan lebih banyak kekuatan dan fleksibiliti. Pada tahap ini, anda sangat hampir dengan pelaksanaan klasik.
• Tahap 3. Anda sedang melakukan latihan dalam bentuk klasik. Di sini adalah penting untuk mengikuti teknik dan, jika terdapat penyelewengan, kembali ke langkah sebelumnya.
• Tahap 4. Tahap ini adalah untuk mereka yang melakukan senaman versi klasik dengan sempurna, ingin mempelbagaikan senaman mereka dan mengalihkan penekanan kepada kumpulan otot tertentu untuk melatihnya dengan lebih baik.

Semua latihan, kecuali squats dan papan, dilakukan dalam 5 set 10 kali, squats - 5 set 20 kali, bar dipegang selama 60 saat. Anda hanya bergerak ke peringkat seterusnya apabila anda boleh melakukan bilangan ulangan yang ditentukan secara teknikal dan agak mudah.

Jika anda boleh melakukan pendekatan pertama mengikut bilangan kali yang disyorkan, dan anda tidak mempunyai kekuatan yang tinggal untuk selebihnya, lakukan otot ke titik kegagalan, dan kemudian beralih kepada pilihan yang lebih mudah dan selesaikan pendekatan.

Perhatikan teknik. Ianya sangat penting! Ikut semua garis panduan, jika tidak, senaman anda akan kelihatan buruk dan berasa lebih teruk. Kurang kesan, lebih banyak tenaga dan kecederaan.

Tekan tubi

Senaman memuatkan trisep dan pecs, bahu, dan teras. Lakukan 5 set 10 ulangan.

Tahap 1. Tekan tubi lutut

• Letakkan tangan anda seluas bahu, pergelangan tangan di bawah bahu, bahu diturunkan, bilah bahu disatukan, akhbar tegang.
• Pastikan siku anda ke belakang dan 45 darjah atau kurang antara batang tubuh dan bahu anda semasa tekan tubi.
• Lihat lantai di hadapan anda, jangan angkat kepala anda.
• Pada titik paling bawah, sentuh lantai dengan dada anda.

Tahap 2. Tekan tubi daripada sokongan

• Ingat, lebih tinggi sokongan, lebih mudah untuk melakukan tekan tubi. Dengan menukar ketinggian sokongan, anda boleh melaraskan beban.
• Turunkan bahu anda, rapatkan bilah bahu anda, jangan bentangkan siku anda lebar-lebar ke tepi. Sudut antara bahu dan badan hendaklah kira-kira 45 darjah.
• Pastikan bahagian bawah belakang tidak runtuh; untuk ini, ketegangan perut dan punggung.
• Pada titik paling rendah, sentuh sokongan dengan dada anda.

Tahap 3. Tekan tubi klasik

• Perhatikan semua ciri teknikal yang diterangkan dalam tahap 2.
• Semasa mengangkat, jangan bengkokkan punggung bawah anda, tegangkan punggung anda.

Tahap 4. Tekan tubi yang sukar

Jika anda boleh melakukan 10 tekan tubi klasik dengan teknik yang baik, cuba variasi popular ini.

Tekan tubi berlian

Tekan tubi jenis ini mengalihkan beban pada trisep, otot di belakang bahu.

• Letakkan pergelangan tangan anda rapat antara satu sama lain, sambungkan ibu jari dan jari telunjuk anda - seolah-olah berlian muncul di antara mereka.
• Ikuti teknik tekan tubi yang diterangkan dalam peringkat sebelumnya.

Tekan tubi dengan lengan lebar

Pelbagai ini berfungsi dengan baik pada otot pektoral.

• Letakkan tapak tangan anda pada jarak 1.5-2 kali bahu anda, tuding jari anda ke hadapan.
• Pada titik paling bawah, sentuh lantai dengan dada anda.

Tekan tubi dengan tangan dari lantai

• Lakukan tekan tubi biasa.
• Di pintu keluar dari tekan tubi, tolak dari tanah dengan tapak tangan anda untuk merobek tapak tangan anda di bahagian atas.

Dips pada bar yang tidak rata

Senaman akan mengembangkan otot dada, trisep dan bahu. Adalah penting untuk melakukannya dengan betul supaya tidak mencederakan sendi bahu. Lakukan 5 set 10 ulangan.

Tahap 1. Tekan tubi terbalik

• Cari sokongan rendah, letakkan tangan anda di atasnya, turunkan bahu anda.
• Turunkan diri anda sejajar dengan bahu anda dengan lantai dan picit diri anda ke belakang.
• Kaki boleh dibengkokkan di lutut atau diluruskan, yang pertama lebih mudah.

Tahap 2. Tekan tubi sipi

• Lompat ke atas, perlahan-lahan turun ke bawah.
• Ikuti teknik: turunkan bahu anda, pastikan badan anda lurus dan tegang.

Tahap 3. Tekan tubi klasik

• Regangkan pada palang yang tidak rata, ketatkan perut dan glute anda, dan turunkan bahu anda.
• Dalam gerakan yang perlahan dan terkawal, turunkan diri anda ke bawah sehingga bahu anda selari dengan lantai.
• Picit diri anda tanpa menyentak atau menghayun.

Tahap 4. Tekan tubi dengan tolakan

Ini adalah pergerakan yang meletup bagi mereka yang telah menguasai klasik.

Semasa keluar dari tekan tubi dengan pergerakan letupan yang tajam, tolak diri anda dari bar mendatar dengan tapak tangan anda, dan kemudian turunkan diri anda semula.

Tarik ke atas

Senaman yang sangat baik untuk otot belakang, lengan dan bahu. Lakukan 5 set 10 ulangan.

Tahap 1. Tarik naik Australia

• Cari bar mendatar setinggi 50–70 cm. Beban bergantung pada ketinggian bar: semakin rendah, semakin sukar untuk dilakukan.
• Pegang palang dengan cengkaman selebar bahu atau lebih lebar sedikit, turunkan bahu anda, rapatkan bilah bahu anda, regangkan badan anda dalam satu baris, ketatkan perut dan punggung anda, luruskan lutut anda.
• Tarik diri anda sehingga dada anda menyentuh palang. Jangan angkat bahu anda semasa bergerak.

Tahap 2. Tarik ke atas sipi

• Cari bar yang cukup rendah untuk anda pegang sambil berdiri di atas tanah.
• Lompat ke atas bar dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah. Semakin perlahan anda turun, semakin besar beban pada otot.

Tahap 3. Tarik naik klasik

• Semasa menarik ke atas, pastikan kaki anda lurus, jangan silang atau bawa ke hadapan.
• Lakukan senaman tanpa jerkah atau berayun. Jika otot dan ligamen anda belum bersedia untuk tarik ke atas, anda boleh cedera.
• Sebelum menarik ke atas, gantung pada bar mendatar, turunkan bahu anda dan rapatkan bilah bahu anda. Kekalkan kedudukan ini sepanjang latihan.
• Jangan tarik leher anda ke atas, betulkan kedudukan lurus kepala anda dan jangan ubah sehingga akhir latihan.

Cengkaman terbalik

Fokus beralih ke bisep bahu, otot yang terletak di bahagian depan lengan. Sebagai peraturan, lebih mudah untuk menarik dengan cengkaman ini.

Cengkaman langsung

Dengan cengkaman ini, otot belakang mendapat banyak tekanan.

Tahap 4. Tarik ke atas dengan genggaman sempit dan lebar

Cengkaman sempit

Tarik ke atas dengan cengkaman terbalik yang sempit berfungsi dengan baik untuk bisep. Anda boleh bereksperimen dengan lebar cengkaman: semakin sempit, semakin besar beban pada bisep.

Cengkaman lebar

Pilihan yang baik untuk mengepam otot belakang. Pegang bar mendatar dengan cengkaman lurus, jarak antara tangan adalah 1, 5-2 kali lebih lebar daripada bahu. Tarik ke atas ke dagu anda atau, jika boleh, sehingga dada anda menyentuh palang.

Mencangkung

Squat akan membantu anda mengembangkan mobiliti pinggul dan buku lali serta menguatkan pinggul dan glute anda. Lakukan 5 set 20 ulangan.

Tahap 1. Mencangkung ditinggikan

• Berdiri dengan membelakangi anda pada jarak 15–20 cm daripadanya. Letakkan kaki anda selebar bahu, dengan jari kaki dan lutut anda sedikit berpaling ke sisi.
• Ambil pelvis anda ke belakang dan turunkan diri anda ke bar atau bangku. Pastikan belakang anda lurus, lutut anda di atas kaki anda, dan tumit anda di atas tanah.
• Anda boleh mengubah beban dengan menurunkan ketinggian sokongan secara beransur-ansur.

Tahap 2. Mencangkung Klasik

• Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, pusingkan jari kaki anda ke sisi.
• Mencangkung dengan punggung lurus, pusingkan lutut anda sedikit ke luar, jangan angkat tumit anda dari lantai.
• Tenggelam dalam-dalam supaya sendi pinggul berada di bawah lutut. Jika pada masa yang sama anda mula membongkok, mencangkung sehingga saat anda berjaya mengekalkan punggung yang lurus.
• Teruskan ke langkah seterusnya hanya apabila anda boleh duduk dalam julat penuh, pastikan belakang anda lurus.

Tahap 3. Lompat mencangkung

• Lakukan jongkong, kemudian lompat keluar dari situ dan kembali ke jongkong.
• Pastikan lutut anda tidak melengkung ke dalam, jangan angkat tumit anda dari lantai, pastikan belakang anda lurus.
• Anda boleh membantu diri anda dengan tangan anda atau meninggalkannya di tali pinggang anda.

Mencangkung "pistol"

Teruskan ke latihan ini hanya apabila anda telah menguasai squats biasa dalam julat penuh: di bahagian bawah, paha menyentuh kaki bawah, lutut dipusingkan ke sisi, belakang lurus, dan tumit tidak terkeluar dari lantai. Jika tidak, anda berisiko membebankan sendi lutut dan tulang belakang.

Pistol adalah senaman yang sangat baik untuk mengepam quads, otot besar yang terletak di bahagian depan otot paha, betis dan gluteal. Lakukan 5 set 20 ulangan.

Tahap 1. Pistol Squats

• Berdiri di sebelah bangku atau palang, angkat satu kaki lurus.
• Duduk di bangku simpanan tanpa menurunkan kaki anda, dan kemudian bangun daripadanya.
• Lipat tangan anda di hadapan anda, pastikan belakang anda lurus.
• Semakin rendah bangku simpanan, semakin sukar untuk dilakukan. Dengan melaraskan ketinggian bangku, anda boleh mengawal beban.

Tahap 2. Mencangkung "pistol" dengan sokongan pada rak

• Berdiri di sebelah kaunter yang anda boleh genggam dengan selesa.
• Angkat kaki lurus anda, dan ambil rak dengan tangan anda.
• Membantu diri anda dengan tangan anda, turun ke rak untuk mencangkung pistol penuh.
• Pastikan belakang anda lurus, pusingkan lutut kaki sokongan ke luar sedikit, tekan tumit dengan kuat ke lantai.
• Membantu diri anda dengan tangan anda, berdiri.

Tahap 3. Pistol klasik

• Pusingkan jari kaki dan lutut kaki yang menyokong sedikit ke sisi, luruskan kaki yang satu lagi dan angkatnya dari tanah, lipat tangan anda di hadapan anda.
• Jangan jatuh pada akhir pergerakan: jangan biarkan pelvis turun dengan mendadak dan belakang - jangan bulat.
• Jangan membuat pergerakan secara tiba-tiba: semuanya lancar dan terkawal.

Aras 4. Pistol dengan kayu di atas kepala

Ambil sebatang kayu dengan cengkaman lebar, angkat di atas kepala anda dan bawa sedikit ke belakang kepala anda. Lakukan pistol dalam kedudukan ini, pastikan belakang anda lurus.

Mengangkat kaki ke bar mendatar

Senaman yang baik untuk abs dan fleksor pinggul. Ia juga membangunkan kekuatan cengkaman dan mengepam bahu. Lakukan 5 set 10 ulangan.

Tahap 1. Mengangkat lutut ke sudut tepat

• Satukan bilah bahu anda, turunkan bahu anda.
• Bengkokkan lutut anda dan angkat pinggul anda selari dengan lantai.
• Turunkan kaki anda dan ulangi.
• Lakukan senaman dengan perlahan dan lancar.

Tahap 2. Mengangkat lutut ke dada

• Tarik lutut anda ke dada anda tanpa bergoyang atau tersentak.
• Di bahagian atas, condongkan badan ke belakang sedikit.

Tahap 3. Menaikkan kaki ke palang mendatar

• Angkat kaki lurus anda sehingga jari kaki atau kaki anda menyentuh bar mendatar.
• Bergerak dengan lancar, pastikan lutut anda lurus, jangan pisahkan kaki anda.

Tahap 4. Menaikkan kaki ke bar mendatar dengan perlahan

Bawa stokin atau tulang kering kaki lurus ke bar mendatar, dan kemudian turunkannya ke bawah seperlahan yang mungkin.

Papan

Latihan ini bagus untuk membina kekuatan dan kestabilan teras. Pegang bar selama 60 saat.

Tahap 1. Papan lutut

• Berdiri tegak di atas lutut anda, letakkan tapak tangan anda di bawah bahu anda.
• Pegang bar selama 30-60 saat.

Aras 2. Papan lengan bawah

• Berdiri di atas lengan anda, letakkan kaki anda di atas pad, luruskan lutut anda.
• Ketatkan glutes anda untuk mengelakkan lengkungan belakang bawah yang berlebihan.
• Turunkan bahu anda, pastikan leher anda lurus, lihat lantai di hadapan anda.

Tahap 3. Papan klasik

• Berdiri tegak di atas tapak tangan anda. Letakkan tangan anda selebar bahu, turunkan bahu anda, rapatkan bilah bahu anda, lihat lantai di hadapan anda.
• Kencangkan punggung anda untuk melindungi bahagian bawah punggung anda, jangan bengkokkan lutut anda.
• Jika pergelangan tangan anda mula sakit, pindah ke papan lengan bawah.

Aras 4. Papan kosong dan sisi

• Mulakan dengan papan biasa, tahan selama 60 saat.
• Belok ke sebelah kanan, angkat tangan kanan anda dari lantai dan panjangkannya ke siling. Badan anda sepatutnya kelihatan seperti garis lurus. Luangkan 60 saat dalam kedudukan ini.
• Kembali ke papan klasik dan kekal melahu selama 60 saat lagi.
• Putar ke papan sisi ke kiri dan berdiri selama 60 saat lagi.

Cabaran hebat kepada otot teras anda.

Bagaimana untuk menamatkan senaman

Selepas latihan, anda perlu meregangkan. Jangan takut, ia hanya mengambil masa 10 minit. Pilih satu latihan dari setiap bahagian artikel ini, tetapkan pemasa, dan tahan setiap pose selama 30-60 saat.