Mengapa bermain sukan secara praktikal tidak membantu anda menurunkan berat badan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Aktiviti fizikal sangat bermanfaat untuk seluruh badan. Tetapi sukan tidak akan membantu anda menurunkan berat badan jika anda tidak mengubah aspek lain dalam hidup anda. Artikel itu mengumpul data penyelidikan tentang hubungan antara sukan dan penurunan berat badan, serta pendapat saintis terkemuka dalam bidang senaman, pemakanan dan berat badan berlebihan.

Pengajar kecergasan telah menyuarakan apa yang telah kita semua dengar selama bertahun-tahun: menebus dosa kerakusan adalah pada treadmill. Dan mesej itu dibawa oleh guru kecergasan, selebriti, syarikat makanan dan minuman, pegawai kesihatan dan doktor.

Dengan kepercayaan bahawa sukan akan membantu anda menurunkan berat badan, pas gim, penjejak kecergasan, minuman sukan dan video senaman terjual dengan baik.

Tetapi inilah masalahnya: kepercayaan ini berdasarkan kepercayaan palsu dan mengelirukan kita dalam perjuangan kita dengan berat badan berlebihan.

Bagaimana badan kita membakar kalori: adakah terdapat perbezaan antara pekerja pejabat dan puak liar

Ahli antropologi Herman Pontzer dari Kolej Hunter di New York mengembara ke Tanzania untuk mengkaji Hadza, salah satu daripada beberapa puak pemburu-pengumpul yang masih ada. Dia mengharapkan untuk melihat orang-orang ini sebagai mesin untuk membakar kalori, kerana dalam kehidupan mereka terdapat lebih banyak aktiviti fizikal daripada penduduk negara Barat.

Kebanyakan masa, lelaki Hadza menghabiskan masa mengejar dan membunuh haiwan, serta memanjat pokok untuk mencari madu daripada lebah liar. Wanita mengumpulkan akar dan beri.

Mempelajari gaya hidup Hadza, Pontzer yakin bahawa dia akan menemui bukti kebijaksanaan konvensional: obesiti telah menjadi masalah global daripada penurunan teruk dalam aktiviti fizikal. Pontzer yakin bahawa Hadza membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada rata-rata orang Barat.

Pada tahun 2009 dan 2010, penyelidik mengembara merentasi savannah, mengisi jip mereka dengan komputer, nitrogen cecair untuk membekukan sampel air kencing, dan respirometer untuk mengukur perbelanjaan tenaga suku itu.

Para saintis telah merekodkan aktiviti fizikal dan perbelanjaan tenaga dalam 13 lelaki dan 17 wanita berumur antara 18 dan 75 tahun menggunakan kaedah pengesan - cara paling terkenal untuk mengukur jumlah karbon dioksida yang kita keluarkan apabila kita membelanjakan tenaga.

ternyata menakjubkan: penggunaan tenaga wakil Hadza tidak lebih daripada orang Eropah atau Amerika. Pemburu-pengumpul lebih aktif secara fizikal dan kurus, tetapi membakar sebanyak kalori setiap hari sebagai pembakaran purata orang Barat.

Penyelidikan Pontzer adalah cetek dan belum selesai: ia melibatkan hanya 30 orang daripada komuniti kecil. Tetapi ia menimbulkan persoalan yang mengganggu: Mengapa Hadza, yang sentiasa bergerak, menghabiskan jumlah tenaga yang sama seperti orang Eropah yang malas?

Tenaga (kalori) dibelanjakan bukan sahaja untuk pergerakan, tetapi juga untuk menyokong kehidupan. Penyelidik telah mengetahui perkara ini untuk masa yang lama, tetapi tidak menganggap fakta ini penting dalam konteks wabak obesiti global.

Pontzer mencadangkan agar Hadza menggunakan jumlah tenaga yang sama kerana badan mereka menyimpannya untuk tugas lain. Atau mungkin Hadza mendapat lebih banyak rehat selepas buruh fizikal, yang membantu mengurangkan perbelanjaan tenaga secara keseluruhan.

Sains masih berkembang ke arah ini, dan terdapat implikasi yang serius untuk pemahaman kita tentang betapa kuatnya perkaitan perbelanjaan tenaga dan sejauh mana kita boleh mempengaruhinya melalui senaman.

Hermann Pontzer Antropologi Hadza menggunakan jumlah tenaga yang sama, tetapi mereka tidak menjadi gemuk seperti orang Barat. Mereka tidak makan berlebihan, dan oleh itu tidak menambah berat badan.

Konsep asas ini adalah sebahagian daripada kumpulan bukti yang semakin meningkat untuk menjelaskan fenomena yang telah diperhatikan oleh saintis selama bertahun-tahun: Sangat sukar untuk menurunkan berat badan dengan hanya meningkatkan jumlah senaman.

Aktiviti fizikal sangat baik untuk kesihatan

Sebelum kita mula memahami mengapa senaman tidak akan membantu anda menurunkan berat badan, mari kita jelaskan: tidak kira bagaimana senaman mempengaruhi pinggang anda, ia akan memulihkan badan dan minda anda.

Komuniti penyelidik bebas Cochrane telah bersedia untuk menunjukkan bahawa walaupun aktiviti fizikal hanya menghasilkan penurunan berat badan yang sederhana, subjek yang bersenam lebih banyak tanpa mengubah diet mereka melihat manfaat kesihatan, termasuk menurunkan tekanan darah dan paras trigliserida darah. Senaman mengurangkan risiko diabetes jenis 2, strok, dan serangan jantung.

menunjukkan bahawa orang yang bersukan mempunyai risiko yang berkurangan untuk mengalami gangguan kognitif daripada penyakit Alzheimer atau demensia. Mereka juga mendapat markah yang lebih tinggi pada ujian kecerdasan. Jika anda sudah menurunkan berat badan, bersenam, digabungkan dengan mengawal pengambilan kalori anda, akan membantu mengurangkan berat badan anda.

Latihan yang tidak disokong boleh dikatakan tidak berguna untuk penurunan berat badan

Jadi, faedah aktiviti fizikal adalah jelas dan nyata. Tetapi walaupun banyak cerita kilo hilang di atas treadmill, bukti mengatakan sesuatu yang berbeza.

Pada tahun 2001, diterbitkan oleh Pusat Maklumat Bioteknologi Kebangsaan AS (NCBI), dinyatakan bahawa penurunan berat badan diperhatikan dalam eksperimen jangka pendek yang berlangsung kira-kira 20 minggu, bagaimanapun, dalam eksperimen jangka panjang (lebih daripada 26 minggu), tiada kaitan antara jumlah tenaga yang dibakar, semasa bersenam dan penurunan berat badan.

Kami telah lama hidup dengan idea bahawa proses menurunkan berat badan adalah mudah: makan kalori - menghabiskan kalori. Dalam saintis yang sering disebut, Max Wishnofsky meletakkan peraturan yang masih digunakan oleh banyak klinik dan majalah untuk meramalkan penurunan berat badan: satu paun lemak manusia adalah kira-kira 3,500 kcal. Iaitu, jika anda menghabiskan 500 kcal setiap hari melalui diet dan aktiviti fizikal, maka sebagai hasilnya, anda akan kehilangan kira-kira satu paun berat badan dalam seminggu. Jika anda menambah 500 kcal sehari, anda akan mendapat setengah kilo.

Kini penyelidik menganggap peraturan ini terlalu mudah dan bercakap tentang keseimbangan tenaga manusia sebagai sistem dinamik dan penyesuaian. Apabila anda mengubah sesuatu mengenainya, seperti mengurangkan pengambilan kalori harian anda, menambah aktiviti fizikal, ia mencetuskan perubahan dalam badan anda yang mempengaruhi jumlah kalori yang anda gunakan dan akhirnya berat badan anda.

Profesor David Allison dari Universiti Alabama percaya bahawa mengehadkan pengambilan kalori berfungsi lebih baik daripada meningkatkan aktiviti fizikal, dan mengurangkan kalori dalam kombinasi dengan senaman akan berfungsi dengan lebih baik.

Senaman membantu anda membakar hanya sebahagian kecil daripada kalori anda

Sangat dipandang remeh ialah hakikat bahawa senaman hanya membakar sebahagian kecil daripada jumlah perbelanjaan tenaga anda.

Alexxai Kravitz Neuroscientist dan penyelidik obesiti di Institut Kesihatan Nasional Pada hakikatnya, sukan membakar kira-kira 10-30% daripada jumlah perbelanjaan tenaga, bergantung pada ciri-ciri orang tersebut. Pengecualian adalah atlet profesional, yang mana latihan adalah kerja.

Tiga bidang utama penggunaan tenaga

• Kadar metabolisme asas ialah tenaga yang digunakan untuk memastikan badan berfungsi walaupun dalam keadaan rehat.
• Tenaga yang digunakan untuk mencerna makanan.
• Tenaga yang dibelanjakan untuk aktiviti fizikal.

Kita tidak boleh mengawal kadar metabolisme basal, dan ini adalah perbelanjaan tenaga yang paling ketara.

Pakar Neurobiologi dan penyelidik obesiti Alexai Kravitz di National Institutes of Health Secara umum diterima bahawa kebanyakan orang mempunyai kadar metabolik asas 60–80% daripada jumlah perbelanjaan tenaga.

Pencernaan makanan mengambil 10% daripada jumlah perbelanjaan tenaga. Baki 10-30% dibelanjakan untuk aktiviti fizikal, di mana senaman hanya sebahagian daripadanya.

Inilah sebabnya, tidak menghairankan, senaman menghasilkan perubahan berat badan yang ketara secara statistik tetapi kecil.

Kesukaran mencipta defisit kalori yang ketara melalui senaman

Menggunakan "", yang memberikan anggaran penurunan berat badan yang lebih realistik daripada peraturan 3,500 kalori lama, ahli matematik obesiti dan penyelidik obesiti Kevin Hall telah mencipta model yang menunjukkan bahawa senaman tetap tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan yang ketara.

Jika seorang lelaki dengan berat 90 kg berlari dengan intensiti purata selama satu jam 4 kali seminggu, menggunakan jumlah kalori yang biasa, maka selepas 30 hari dia akan kehilangan sedikit lebih daripada 2 kg. Dan jika dia makan lebih banyak atau berehat lebih banyak untuk pulih daripada berlari, dia akan kehilangan lebih sedikit.

Jadi orang yang berlebihan berat badan dan gemuk yang cuba menurunkan berat badan berpuluh-puluh kilogram akan mengambil masa yang luar biasa, kemahuan dan usaha untuk melakukannya hanya dengan senaman.

Aktiviti fizikal boleh menghalang penurunan berat badan dengan cara yang tidak jelas

Berapa banyak kita bergerak adalah berkaitan dengan berapa banyak yang kita makan. Tidak dinafikan, selepas bersenam, kita berasa sangat lapar sehinggakan kita boleh makan lebih banyak kalori daripada yang kita bakar tadi.

Ramai orang makan lebih banyak selepas bersenam, sama ada kerana mereka fikir mereka membakar kalori yang agak banyak, atau kerana mereka sangat lapar. Kita juga cenderung untuk melebihkan jumlah kalori yang dibakar semasa bersenam.

Anda boleh mencoret hasil senaman jam keras dengan hanya lima minit snek selepas itu. Satu keping piza, secawan mochaccino, atau ais krim ialah satu jam bersenam.

Terdapat juga bahawa sesetengah orang "melambatkan" selepas latihan, menghabiskan lebih sedikit tenaga untuk aktiviti lain: mereka boleh berbaring, menaiki lif dan bukannya tangga, atau hanya duduk lebih banyak. Perubahan ini dipanggil tingkah laku pampasan dan merujuk kepada pelarasan yang kita buat secara tidak sedar untuk mengimbangi kalori yang kita bakar.

Senaman Boleh Menyebabkan Perubahan Fisiologi Untuk Menjimatkan Tenaga

Berikut adalah satu lagi teori menarik yang berkaitan dengan cara badan kita mengawal tenaga selepas aktiviti fizikal. Penyelidik telah menemui fenomena yang dipanggil pampasan metabolik: apabila seseorang menghabiskan banyak tenaga untuk aktiviti fizikal atau menurunkan berat badan, kadar metabolik asas mereka berkurangan.

Pakar Terapi Fizikal Lara Dugas Usaha anda menyebabkan perubahan fisiologi - mekanisme pampasan yang berubah bergantung pada tahap aktiviti fizikal.

Badan kita dengan sekuat tenaga menentang percubaan kita untuk menurunkan berat badan. Ini adalah kesan yang didokumentasikan dengan baik, walaupun tidak diperlukan untuk semua orang.

Dalam, diterbitkan dalam jurnal Obesity Research pada tahun 1994, subjek ujian adalah 7 pasangan kembar sedentari muda. Selama 93 hari, mereka bekerja secara intensif pada basikal senaman selama 2 jam hampir setiap hari.

Semasa kajian, kembar itu tinggal di hospital, di mana mereka dipantau sepanjang masa, dan pakar pemakanan berwaspada dalam mengira kalori yang digunakan oleh subjek untuk memastikan bilangan mereka kekal malar.

Walaupun peralihan daripada gaya hidup yang tidak aktif kepada aktiviti fizikal harian, purata penurunan berat badan peserta kajian ialah 5 kg: ada yang kehilangan 1 kg, ada yang kehilangan 8 kg. Peserta dalam eksperimen membakar 22% lebih sedikit kalori daripada yang sepatutnya mereka ramalkan sebelum permulaan projek.

Para penyelidik menjelaskan ini dengan fakta bahawa kadar metabolisme asas subjek menurun dan mereka menghabiskan lebih sedikit tenaga pada siang hari.

Lara Dugas memanggil kesan ini "sebahagian daripada mekanisme kelangsungan hidup." Badan boleh menyimpan tenaga selepas bersenam untuk menyimpan lemak yang disimpan untuk kegunaan tenaga masa hadapan. Tetapi penyelidik belum tahu mengapa ini berlaku dan berapa lama kesan ini berterusan pada manusia.

David Ellison Profesor Kita boleh mengatakan dengan yakin bahawa dalam beberapa keadaan penyesuaian metabolik berlaku, mekanisme pampasan dicetuskan. Tetapi kita tidak tahu sejauh mana pampasan dizahirkan, dalam keadaan apa dan dengan siapa.

Penggunaan tenaga adalah terhad

Hipotesis lain yang menjelaskan mengapa sukar untuk menurunkan berat badan dengan senaman sahaja ialah perbelanjaan tenaga mencapai hadnya. Bukti ini disediakan oleh Pontzer dan rakan sekerja dalam artikel yang diterbitkan dalam majalah pada 2016.

Untuk kajian itu, saintis merekrut 332 orang dewasa dari Ghana, Afrika Selatan, Amerika, Seychelles dan Jamaica. Selepas memerhatikan peserta selama 8 hari, para penyelidik mengumpul data mengenai aktiviti fizikal dan tenaga yang dibakar menggunakan pecutan. Mereka membahagikan subjek kepada tiga kumpulan: menjalani gaya hidup yang tidak aktif, sederhana aktif (mereka pergi bersukan 2-3 kali seminggu), super aktif (mereka bersenam hampir setiap hari). Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa orang telah pun hidup dengan cara ini pada masa kajian, dan tidak secara khusus mula bermain sukan.

Perbezaan dalam perbelanjaan kalori dalam kumpulan dengan aktiviti fizikal yang berbeza hanya 7-9%. Orang yang sederhana aktif membakar purata 200 kcal lebih banyak setiap hari daripada mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Walau bagaimanapun, penggunaan tenaga yang lebih tinggi tidak diterjemahkan kepada kemajuan.

Ahli Antropologi Hermann Pontzer Dilaraskan untuk volum dan komposisi badan, jumlah perbelanjaan tenaga berkorelasi positif dengan aktiviti fizikal, tetapi nisbah ini nyata lebih kuat pada hujung bawah julat aktiviti fizikal.

Sebaik sahaja anda mencapai tahap aktiviti fizikal tertentu, anda akan berhenti membakar kalori pada kadar yang sama: graf jumlah perbelanjaan tenaga akan menjadi dataran tinggi. Konsep perbelanjaan tenaga ini berbeza daripada pemahaman biasa: semakin aktif anda, semakin banyak kalori yang anda bakar setiap hari.

Berdasarkan penyelidikannya, Pontzer mencadangkan model perbelanjaan tenaga terhad: ia menunjukkan bahawa kesan aktiviti fizikal tambahan tidak linear untuk tubuh manusia. Menurut teori evolusi, apabila sumber makanan tidak boleh dipercayai, badan menetapkan had untuk perbelanjaan tenaga, bebas daripada jumlah aktiviti fizikal.

Ahli Antropologi Hermann Pontzer Ideanya ialah badan cuba mengekalkan tahap perbelanjaan tenaga tertentu tidak kira betapa aktifnya anda.

Pada masa ini, hipotesis ini adalah cara yang menarik untuk menjelaskan mengapa pergi ke gim kerana satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan tidak berkesan.

Kerajaan dan industri makanan memberi nasihat yang tidak saintifik

Sejak tahun 1980, prevalens berat badan berlebihan telah meningkat dua kali ganda, dan menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, 13% penduduk dunia adalah obes. Di Amerika Syarikat, kira-kira 70% orang mengalami berat badan berlebihan atau obes.

Kekurangan aktiviti fizikal dan makanan berkalori terlalu tinggi disebut sebagai punca masalah ini. Ini dihujahkan oleh penyelidik, yang diterbitkan dalam Jurnal Perubatan British, berkata, "Anda tidak boleh lari daripada diet yang tidak baik."

Malangnya, kita kalah dalam perjuangan dengan berat badan berlebihan kerana kita makan lebih daripada sebelumnya. Tetapi mitos sukan masih kerap disokong oleh industri makanan dan minuman, yang mungkin tidak disukai dengan penjualan makanan yang tidak sihat.

Syarikat Coca-Cola telah mempromosikan aktiviti fizikal sejak tahun 1920-an: "Aktiviti fizikal adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan pengguna." Dan New York Times baru-baru ini mengumumkan bahawa Coca-Cola menaja penyelidikan obesiti untuk membuktikan ketidakaktifan fizikal adalah punca wabak obesiti.

PepsiCo dan syarikat lain juga cuba menggalakkan kami untuk lebih banyak bersenam dengan terus menggunakan produk mereka.

Tetapi ini adalah pendekatan yang tidak mencukupi dan berpotensi berbahaya kerana ia menggalakkan orang ramai untuk mengabaikan atau memandang rendah kesan pengambilan kalori. Sukan adalah baik untuk kesihatan anda. Tetapi jika anda cuba menurunkan berat badan, maka masalah terbesar adalah makanan.

Jadi apa yang anda lakukan untuk menurunkan berat badan?

dari National Weight Control Registry mengkaji dan menganalisis ciri, tabiat dan tingkah laku orang dewasa yang telah kehilangan sekurang-kurangnya 13 kg dan mengekalkan berat badan baru selama sekurang-kurangnya setahun. Pada masa ini, 10,000 orang mengambil bahagian dalam kajian itu, yang mengisi soal selidik setiap tahun, menerangkan bagaimana mereka berjaya mengekalkan berat badan normal.

Para penyelidik mendapati tabiat biasa di kalangan peserta dalam eksperimen: mereka menimbang diri mereka sekurang-kurangnya sekali seminggu, mengehadkan pengambilan kalori dan makanan yang terlalu gemuk, memantau saiz bahagian, dan bersenam dengan kerap.

Tetapi ambil perhatian: aktiviti fizikal digunakan untuk melengkapkan pengiraan kalori dan perubahan tingkah laku yang lain. Mana-mana pakar penurunan berat badan yang boleh dipercayai akan memberitahu anda bahawa perkara terbaik yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengehadkan kalori anda dan memberi tumpuan kepada diet yang lebih sihat.

Secara umum, diet dan senaman lebih bermanfaat untuk kesejahteraan keseluruhan daripada mengurangkan pengambilan kalori sahaja, tetapi hanya ia yang boleh. Dalam graf di bawah, anda dapat melihat bahawa kumpulan orang yang mengehadkan pengambilan kalori mereka menurunkan berat badan pada kadar yang hampir sama dengan kumpulan yang berdiet dan menambah aktiviti fizikal.

Dan jika anda memilih pilihan kedua untuk diri sendiri - diet + sukan - berhati-hati apabila mengira kalori dan jangan mengimbangi tenaga yang dibelanjakan semasa aktiviti fizikal dengan bahagian makanan tambahan.