Apabila bangku sibuk: latihan dada alternatif

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Bayangkan: anda pergi ke gim, dan semua bangku diduduki di sana - anda tidak boleh melakukan penekan bangku. Iaitu, anda boleh, tetapi anda perlu menunggu lama, dan hari ini anda mempunyai kerja pada otot dada mengikut jadual. Apa nak buat? Lagipun, jangan ketinggalan bersenam kerana perkara remeh itu, bukan? Terdapat latihan yang akan menyelamatkan anda daripada perlu menunggu giliran anda.

Sudah tentu, bangku yang berat adalah ideal, tetapi jika anda tidak mempunyai masa untuk berdiri dan menunggu, cuba latihan berikut. Dan jika anda menambahkannya pada senaman standard anda, perkara menjadi lebih pantas dan anda mendapat payudara yang cantik dan terpahat dalam masa yang lebih singkat.

Latihan nombor 1

Ini adalah salah satu latihan yang paling mudah dari segi teknik dan memerlukan usaha yang maksimum. Anda perlu memilih sokongan supaya lengan anda lebih lebar sedikit daripada tekan tubi trisep standard. Semasa melakukan senaman, condongkan badan anda ke hadapan sedikit - ini akan meningkatkan kesukaran dan memberi lebih tekanan pada otot.

Latihan nombor 2

Ini adalah latihan yang agak baru yang bertujuan untuk melatih otot pectoralis atas. Ambil barbell standard. Satu hujungnya terletak pada sudut atau pelekap khas di atas lantai. Letakkan berat yang anda mahu pada bahagian bebas bar. Ambil barbel dalam satu tangan dan tolak ke hadapan.

Latihan nombor 3

Satu lagi latihan yang mudah, tetapi sangat berkesan dengan pengembang, yang berfungsi dengan sempurna otot dada dari semua sisi. Perbezaan antara latihan ini dan sambungan sisi standard terletak pada pergerakan terakhir. Anda tidak boleh hanya menyatukan tangan anda, tetapi menyeberanginya supaya anda mendapat huruf "X". Pergerakan ini memberi tekanan tambahan pada otot yang terletak di bahagian dalam dada.

Latihan nombor 4

Tekan tubi adalah salah satu senaman yang paling mudah dan berkesan apabila dilakukan dengan betul. Variasi yang lebih sukar: tekan tubi daripada bola med, tekan tubi dengan berat tambahan di belakang, tekan tubi dengan kaki di atas langkah atau di atas bangku.

Latihan nombor 5

Tekan dari dada boleh dilakukan bukan sahaja di atas bangku menggunakan barbell, tetapi juga di atas lantai dengan dumbbells. Perkara utama ialah mengambil kedudukan yang betul dan meletakkan tuala yang dilipat beberapa kali di bawah punggung bawah untuk mengurangkan beban pada punggung bawah. Semasa latihan ini, julat pergerakan lengan akan dihadkan pada lantai, iaitu, siku anda hanya akan diletakkan di atasnya. Tetapi ini mempunyai kelebihannya: anda akan dapat bekerja dengan pemberat yang lebih berat daripada penekan bangku dumbbell standard. Jika titik lemah anda adalah penyekatan akhbar (perut ke dalam dirinya sendiri, tanpa membongkok di bahagian bawah belakang), tekanan dumbbell dari dada di atas lantai akan membantu anda memperbaiki masa ini.

Latihan nombor 6

Simulator ini berfungsi dengan sempurna otot dada dari semua sisi dan pada masa yang sama memberikan beban minimum pada bahu. Semasa menumpu lengan anda, cuba fokus pada senaman dan rasa setiap otot dan ligamen. Pilihan yang lebih sukar ialah kerja tangan berselang-seli, iaitu, anda tidak membawa dua tangan bersama-sama pada masa yang sama, tetapi mula-mula bekerja dengan satu, kemudian dengan yang lain, atau tangan bergantian.

Latihan nombor 7

Kini anda perlu melakukan tekan tubi dari platform Bosu. Kesukarannya terletak pada fakta bahawa penyelenggaraan keseimbangan ditambah kepada tekan tubi standard, yang memberikan beban tambahan pada seluruh badan, terutamanya pada otot teras.

Latihan nombor 8

Penekan lempeng adalah latihan terakhir dalam koleksi kami. Ia boleh dilakukan dengan berat yang besar dan bilangan pengulangan minimum, dan dengan yang lebih ringan, sambil meningkatkan bilangan ulangan. Latihan ini juga memberi tekanan pada bahu dan otot belakang. Ia dilakukan dengan perlahan dan tanpa jerkah: keluarkan tangan anda dengan penkek jauh dari anda pada paras dada dan kembali ke posisi permulaan. Cuba pastikan lengan anda lurus pada kedudukan terakhir dan jangan tarik kepala anda ke bahu anda.