20 latihan koordinasi terbaik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ia bukan sahaja berguna, tetapi juga menyeronokkan.

Apakah penyelarasan dan mengapa membangunkannya

Koordinasi ialah keupayaan untuk melakukan pergerakan yang licin, tepat dan terkawal melalui interaksi otot yang optimum.

Untuk melakukan sebarang pergerakan, badan mesti menegangkan beberapa otot dan merehatkan yang lain, lebih-lebih lagi, lakukan dengan kelajuan dan kekuatan yang betul. Dengan membangunkan koordinasi, anda belajar untuk bertindak dengan cekap dan menjimatkan dalam apa jua keadaan, sama ada melompat, mengangkat berat atau pergerakan gimnastik yang sukar.

Seperti mana-mana kualiti pergerakan, ia boleh dibangunkan melalui latihan berterusan. Berikut ialah beberapa sebab untuk menambah latihan penyelarasan pada kelas anda:

• Mengurangkan risiko jatuh dan kecederaan. Latihan koordinasi mengajar badan untuk menegangkan otot yang betul dan melakukannya tepat pada masanya, jadi peluang untuk mengekalkan keseimbangan dalam kedudukan yang janggal atau di permukaan licin sangat meningkat.
• Mengurangkan sakit belakang. Latihan koordinasi boleh membantu melegakan sakit pinggang, masalah biasa yang melanda bukan sahaja orang tua, tetapi juga orang muda. Kajian terhadap 29 kertas saintifik menunjukkan bahawa latihan penyelarasan berfungsi serta jenis latihan lain.
• Meningkatkan keupayaan kognitif. Latihan koordinasi memberikan rangsangan kepada sistem vestibular, neuromuskular, dan proprioceptive yang menghantar isyarat ke pelbagai bahagian otak, termasuk cerebellum, hippocampus, prefrontal dan korteks parietal. Memandangkan zon ini juga bertanggungjawab untuk fungsi kognitif yang lebih tinggi, latihan koordinasi meningkatkan ingatan, keupayaan untuk mengekalkan perhatian dan berorientasikan dengan lebih baik di angkasa.

Apakah latihan penyelarasan untuk dipilih

Sebarang senaman fizikal, bermula dengan senaman pagi yang ringkas dan berakhir dengan elemen akrobatik yang kompleks, meningkatkan keupayaan untuk mengawal badan anda. Anda boleh melakukan yoga atau tai chi, belajar menyulap, atau pergi ke gim dan melakukan senaman kekuatan untuk meningkatkan koordinasi anda.

Jika anda ingin berlatih dalam masa yang singkat, cuba pergerakan koordinasi yang kompleks: mereka memerlukan kepekatan maksimum, melibatkan banyak kumpulan otot dalam kerja sekaligus dan membolehkan anda meningkatkan kesukaran kerana kelajuan pelaksanaan.

Kami menawarkan beberapa pilihan untuk latihan sedemikian:

• Senaman kekuatan dengan berat badan anda.
• Pelbagai jenis lompat tali.
• Latihan di tangga koordinasi.
• Pergerakan dengan bola tenis.

Pilih yang paling anda sukai atau cuba segala-galanya.

Cara melakukan latihan koordinasi

Senaman Berat Badan

Anda boleh memilih beberapa latihan dan melakukannya secara berasingan atau membuat senaman selang waktu dan mengepam bukan sahaja koordinasi, tetapi juga kekuatan dan ketahanan.

1. Bergerak dalam segi empat sama

Letakkan kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda, condong ke hadapan dan letakkan tangan anda di atas lantai - ini adalah kedudukan permulaan. Pada masa yang sama, koyakkan lengan kanan dan kaki kiri anda dari lantai, pusingkan badan ke kanan, berguling dengan perut anda ke siling dan turunkan kaki kiri anda ke lantai, dan letakkan tangan kanan anda di belakang anda.

Kemudian ulangi perkara yang sama ke arah yang bertentangan. Angkat lengan kiri dan kaki kanan, pusingkan badan ke kanan dan kembali ke posisi permulaan. Anda sentiasa boleh melakukan latihan ini dalam satu arah, seperti yang ditunjukkan dalam video, atau kembali ke arah yang bertentangan.

2. Lompat lunges dan pendirian pelari

Lakukan dua lompat lompat dengan kaki bergantian. Kemudian gerakkan kaki depan anda ke belakang dan letakkan pada jari kaki anda, bengkok dengan belakang anda lurus dan sentuh lantai di sebelah kaki luncur anda dengan tangan yang bertentangan. Ambil tangan anda yang lain ke belakang, di belakang anda.

Untuk bermula, berlatih dengan perlahan untuk menguasai pergerakan, dan kemudian meningkatkan kelajuan pelaksanaan.

3."Skater" dari lunge

Lakukan lunge ke belakang, lompat keluar daripadanya. Kemudian turunkan diri anda ke dalam lunge sekali lagi, dan semasa keluar, lompat ke tepi dengan kaki bebas anda. Selepas mendarat, jangan turunkan kaki anda yang lain ke lantai - segera lompat ke belakang dan ulangi latihan dari awal.

Cuba lompat ke tepi sejauh mungkin, iringi pergerakan dengan tangan anda. Lakukan jumlah yang diperlukan dalam satu arah, dan kemudian tukar kaki dan lakukan perkara yang sama ke arah yang lain.

4. Burpee dengan lompatan ke tepi

Burpee melibatkan banyak kumpulan otot dan melatih daya tahan. Dan jika anda menambah sedikit keseimbangan padanya, ia adalah senaman koordinasi yang hebat.

Lakukan burpee pada satu kaki, dan kemudian buat lompatan lebar ke sisi. Jika ini terlalu sukar untuk anda, cuba pilihan lompat skater. Buat satu jalan keluar ke kedudukan sokongan, dan kemudian tiga lompatan dari sisi ke sisi dengan pendaratan pada satu kaki.

5. Bunglon

Mencangkung dan meletakkan tangan anda di atas lantai. Jalankan tangan anda di atas lantai semasa berbaring, tetapi jangan luruskan lutut anda. Tanpa meninggalkan sokongan, ambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan dan tangan kiri anda, dan turunkan diri anda ke dalam tekan tubi.

Kemudian picit diri anda, ambil langkah dengan tangan kanan dan kaki kiri anda, dan sekali lagi turunkan diri anda ke dalam tekan tubi. Pada setiap langkah, sentuh lantai dengan dada anda, cuba letakkan kaki bengkok anda lebih dekat ke pelvis.

Jika lengan anda tidak cukup kuat untuk melakukan tekan tubi dengan setiap langkah, lakukan pergerakan separuh jarak: cuma bengkokkan tangan anda sedikit.

6. Somersault dengan akses kepada "pistol"

Latihan ini meningkatkan koordinasi, keseimbangan, dan kekuatan kaki.

Berguling ke hadapan, pijak satu kaki, dan tarik yang lain ke hadapan. Keluar dari pistol dan ulangi sekali lagi, kali ini berdiri di atas kaki yang lain.

Jika anda belum tahu cara melakukan squats ini, maka sudah tiba masanya untuk belajar. Lagipun, ini adalah satu lagi latihan yang hebat untuk membangunkan keseimbangan dan koordinasi.

Latihan tali

Lompat tali dengan sempurna mengepam koordinasi, ketangkasan dan keseimbangan, dan juga membangunkan daya tahan.

Talinya murah, tidak memerlukan ruang latihan khusus, dan sesuai untuk semua peringkat kemahiran. Anda boleh mulakan dengan latihan mudah dan secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan pelaksanaan, serta menggabungkan pergerakan dalam kompleks dalam sebarang susunan.

1. Melompat dengan sambungan kaki ke hadapan

Lompat pada kaki kanan anda sambil bengkokkan lutut kiri anda. Pada lompatan kedua, bawa kaki kiri anda ke hadapan. Ulangi dengan kaki sebelah lagi.

2. Lompat tinju dengan tumit dan kaki berselang-seli

Lompat dengan dua kaki, kemudian dengan lompatan, ambil satu kaki ke belakang dan letakkan pada jari kaki anda, dengan lompatan seterusnya, gerakkannya ke hadapan dan letakkan di tumit anda. Lakukan perkara yang sama pada kaki sebelah lagi. Anda boleh bergantian setiap dua kali: jari kaki, tumit, tukar kaki. Atau selepas beberapa: jari kaki, tumit, kaki, tumit, perubahan kaki.

3. Melompat dengan menukar kaki ke hadapan-belakang

Semasa melompat, bawa satu kaki ke hadapan dan satu lagi ke belakang. Mendarat dengan kedua-dua kaki pada masa yang sama, dengan berat badan anda diagihkan sama rata antara bola kaki anda. Tukar kedudukan kaki anda setiap lompat.

4. Melompat "kaki bersama - kaki terpisah"

Letakkan kaki anda bersama-sama. Dengan lompatan pertama, letakkan mereka seluas bahu, dengan yang kedua, kembalikan mereka ke kedudukan asalnya. Anda boleh menggantikannya dengan latihan sebelumnya, sebagai contoh, lakukan dua perubahan kaki ke hadapan-belakang, dan kemudian dua kaki bersama-sama, kaki dipisahkan.

5. Melompat dengan kaki bersilang

Dengan lompatan pertama, bentangkan kaki anda seluas bahu, dengan yang kedua, silangkan kaki kanan di belakang kiri. Kemudian, dengan melompat, kembali ke pendirian dengan kaki dibuka seluas bahu, dan kali seterusnya, silangkan kaki kiri anda di belakang kanan anda. Teruskan melompat dengan cara ini, berselang-seli kaki anda.

6. Melompat menatal ke belakang

Dalam kedudukan permulaan, pegang tali bukan di belakang kaki anda, tetapi di hadapannya. Putar pergelangan tangan anda ke belakang dan lompat atas tali apabila ia jatuh. Jika anda mempunyai peluang untuk bekerja dengan tali yang lebih berat, lakukannya. Ini akan memudahkan untuk belajar.

7. Melompat dengan tangan bersilang

Ambil satu tali lompat biasa, dan semasa yang kedua, bawa lengan anda bersilang di hadapan badan anda dan lompat ke atas gelung yang terhasil. Pada saat apabila tali melepasi kepala anda, rentangkan tangan anda ke sisi sekali lagi. Tukar kedudukan tangan anda - lipat bersilang dan bentangkan kembali - apabila tali melepasi kepala, tetapi tidak mempunyai masa untuk mencapai lantai.

Latihan di tangga koordinasi

Ini adalah peralatan khas yang digunakan dalam latihan bola sepak, pelbagai jenis seni mempertahankan diri dan sukan lain di mana koordinasi yang baik dan kelajuan gerak kaki adalah penting.

Tangga sedemikian boleh dibeli di mana-mana kedai sukan atau dipesan dalam talian - ia berharga sekitar seribu rubel. Anda juga boleh membuat tangga sendiri: hanya lukis garisan dengan kapur atau bina sesuatu yang serupa dengan tali pinggang dan tali.

1. Berlari masuk dan keluar dan keluar dan keluar

Letakkan kaki anda pada langkah satu demi satu, dan kemudian keluarkannya satu demi satu. Bengkokkan lutut anda perlahan-lahan dan gerakkan separuh jari kaki anda, cuba selesaikan pergerakan secepat mungkin dan elakkan daripada melangkah di tepi tangga.

2. Melompat dengan dua kaki dengan menjejak ke belakang

Lompat dua langkah, dan kemudian lompat ke belakang satu langkah.

3. Pendekatan sisi ke luar dan ke dalam

Belok ke sisi ke tangga dan bergilir-gilir masuk ke dalam dan melepasi sempadan setiap langkah. Bergerak dengan separuh jari dan memecut seperti biasa. Lakukan dari kedua-dua belah kanan dan kiri.

4. Melompat keluar dan masuk

Lompat dengan kedua-dua kaki di atas anak tangga, kemudian dengan lompatan itu, renggangkan kaki anda supaya berada di luar batas tangga. Teruskan kerja yang baik, mendaki satu demi satu.

Jika anda rasa senaman ini terlalu mudah, anda belum mencubanya dengan cepat. Tonton video di bawah dan mungkin berubah fikiran.

Latihan Bola Tenis

Bersenam dengan objek kecil seperti bola tenis sangat bagus untuk membangunkan koordinasi tangan-mata - keupayaan untuk melakukan tindakan tangan yang tepat berdasarkan maklumat visual. Penyelarasan jenis inilah yang membantu menangkap kunci yang dilemparkan kepada anda dengan cekap atau memastikan cawan jatuh dari meja tepat pada masanya.

1. Melambung bola bersama rakan

Ini bukan sahaja akan meningkatkan koordinasi anda, tetapi ia juga akan memberi anda banyak keseronokan. Cuba latihan ini dengan anak-anak anda - mereka pasti tidak akan menolak untuk membantu anda. Baling bola dari sudut yang berbeza, dari belakang dan dalam gerakan, tangkap selepas berpusing di sekeliling anda.

Anda juga boleh membaling bola pada lutut anda atau mencangkung, di tempat atau dalam gerakan.

2. Membaling bola ke dinding

Jika anda tidak mempunyai pasangan untuk bermain, anda boleh berlatih dengan bola tenis di sebelah dinding. Baling dengan daya yang berbeza-beza, cuba pusing selepas melontar dan menangkap bola atau baling ke dalam gelang gimnastik atau sasaran lain.

3. Menyulap

Untuk memulakan, bayangkan dua titik di udara, kira-kira jarak tangan anda terangkat dan kira-kira lebar bahu. Baling bola dengan tangan kanan anda ke satu titik di atas bahu kiri anda, dan kemudian tangkap dengan tangan kiri anda. Ulangi perkara yang sama di sisi lain.

Amalkan pergerakan ini sehingga anda berasa yakin. Kemudian ambil satu bola di setiap tangan. Baling bola dengan tangan kanan anda, halakan pada satu titik di atas bahu kiri anda, dan, sebelum ia jatuh ke tangan anda, lakukan perkara yang sama dengan bola di tangan kiri anda.

Bola harus terbang ke atas secara bergilir-gilir, melawati titik khayalan dan jatuh ke tangan anda satu demi satu.

Kemudian anda boleh menambah bilangan bola atau melakukan pergerakan ini dalam keadaan yang sukar: pada satu kaki, sokongan yang tidak stabil atau dengan mata anda tertutup.