10 Langkah untuk Ketahanan Emosi

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pakar psikiatri Amerika Steven Southwick dan Dennis Charney telah mengenal pasti beberapa kualiti yang biasa kepada semua orang yang stabil dari segi emosi yang telah mengharungi ujian hidup yang sukar. Hasil penyelidikan mereka akan membantu anda belajar bagaimana untuk menghadapi kejutan yang paling teruk.

Bagaimanakah orang berjaya bertahan dari trauma psikologi? Bagaimanakah orang lain menunjukkan daya tahan yang luar biasa dalam situasi di mana sesetengah orang berasa seperti berbaring dan mati? Stephen Southwick dan Dennis Charney telah mempelajari orang yang sukar selama 20 tahun.

Mereka bercakap dengan tawanan perang Vietnam, pengajar pasukan khas dan mereka yang menghadapi masalah kesihatan yang serius, keganasan dan kecederaan. Mereka mengumpul penemuan dan kesimpulan mereka dalam buku Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges.

1. Bersikap optimistik

Ya, keupayaan untuk melihat sisi cerah adalah menyokong. Menariknya, dalam kes ini kita tidak bercakap tentang "cermin mata merah jambu". Orang yang benar-benar berdaya tahan yang perlu melalui situasi yang paling sukar dan masih pergi ke matlamat (tawanan perang, tentera pasukan khas) tahu bagaimana untuk mencapai keseimbangan antara ramalan positif dan pandangan realistik tentang sesuatu.

Optimis realistik mengambil kira maklumat negatif yang berkaitan dengan masalah semasa. Walau bagaimanapun, tidak seperti pesimis, mereka tidak memikirkannya. Sebagai peraturan, mereka dengan cepat menjauhkan diri daripada masalah yang tidak dapat diselesaikan pada masa ini dan menumpukan semua perhatian mereka pada masalah yang boleh diselesaikan.

"Tidak Dapat Dipecahkan: Ilmu Menghadapi Ujian Kehidupan"

Dan bukan hanya Southwick dan Charney yang telah mengenal pasti ciri ini. Apabila wartawan dan penulis Amerika Laurence Gonzales mengkaji psikologi mangsa yang terselamat dalam situasi ekstrem, dia mendapati perkara yang sama: mereka mengimbangi antara sikap positif dan realisme.

Persoalan logik timbul: bagaimana mereka melakukan ini? Gonzalez menyedari bahawa perbezaan antara orang-orang sebegini ialah mereka realis, yakin dengan kebolehan mereka. Mereka melihat dunia sebagaimana adanya, tetapi mereka percaya bahawa mereka adalah bintang rock di dalamnya.

2. Pandang ketakutan di mata

Neurologi mengatakan satu-satunya cara sebenar untuk menangani ketakutan adalah dengan melihatnya di mata. Inilah yang dilakukan oleh orang yang stabil dari segi emosi. Apabila kita mengelakkan perkara yang menakutkan, kita menjadi lebih takut. Apabila kita menghadapi ketakutan secara bersemuka, kita berhenti takut.

Untuk menghilangkan ingatan tentang ketakutan, anda perlu mengalami ketakutan itu dalam persekitaran yang selamat. Dan pendedahan mestilah cukup lama untuk otak membentuk sambungan baru: dalam persekitaran ini, rangsangan yang menyebabkan ketakutan tidak berbahaya.

Para penyelidik membuat hipotesis bahawa penindasan ketakutan mengakibatkan peningkatan aktiviti dalam korteks prefrontal dan perencatan tindak balas ketakutan dalam amygdala.

Kaedah ini telah terbukti berkesan apabila digunakan untuk merawat gangguan kecemasan seperti gangguan tekanan selepas trauma dan fobia. Intipatinya ialah pesakit terpaksa menghadapi ketakutan.

Mark Hickey, seorang pengajar perubatan dan pasukan khas, percaya bahawa menangani ketakutan membantu anda memahaminya, memastikan mereka berada dalam keadaan yang baik, mengembangkan keberanian, dan meningkatkan harga diri dan kawalan ke atas situasi itu. Apabila Hickey takut, dia berfikir, "Saya takut, tetapi cabaran ini akan menjadikan saya lebih kuat."

"Tidak Dapat Dipecahkan: Ilmu Menghadapi Ujian Kehidupan"

3. Sediakan kompas moral anda

Southwick dan Charney mendapati bahawa orang yang stabil dari segi emosi mempunyai rasa yang sangat maju tentang betul dan salah. Walaupun dalam keadaan yang mengancam nyawa, mereka sentiasa memikirkan orang lain, bukan hanya diri mereka sendiri.

Semasa temu bual, kami menyedari bahawa ramai individu yang tegas mempunyai perasaan yang mendalam tentang betul dan salah, yang menguatkan mereka semasa tekanan yang teruk dan apabila mereka hidup semula selepas kejutan. Tidak mementingkan diri sendiri, mengambil berat terhadap orang lain, membantu tanpa mengharapkan faedah timbal balik untuk diri sendiri - sifat-sifat ini sering menjadi teras sistem nilai orang sedemikian.

"Tidak Dapat Dipecahkan: Ilmu Menghadapi Ujian Kehidupan"

4. Beralih kepada amalan rohani

Ciri utama yang menyatukan orang yang mampu bertahan dalam tragedi itu.

Dr. Amad mendapati bahawa kepercayaan agama adalah kuasa yang kuat yang digunakan oleh mangsa yang terselamat untuk menjelaskan tragedi dan kelangsungan hidup mereka.

"Tidak Dapat Dipecahkan: Ilmu Menghadapi Ujian Kehidupan"

Tetapi bagaimana jika anda tidak beragama? Tiada masalah.

Kesan positif aktiviti keagamaan ialah anda menjadi sebahagian daripada masyarakat. Jadi anda tidak perlu melakukan apa-apa yang anda tidak percayai, anda hanya perlu menjadi sebahagian daripada kumpulan yang membina daya tahan anda.

Kaitan antara agama dan daya tahan boleh dijelaskan sebahagiannya oleh dimensi sosial kehidupan beragama. Perkataan "agama" berasal dari bahasa Latin religare - "untuk mengikat." Orang yang kerap menghadiri perkhidmatan keagamaan mendapat akses kepada bentuk sokongan sosial yang lebih mendalam daripada yang terdapat dalam masyarakat sekular.

"Tidak Dapat Dipecahkan: Ilmu Menghadapi Ujian Kehidupan"

5. Mengetahui cara menyediakan dan menerima sokongan sosial

Walaupun anda bukan sebahagian daripada agama atau komuniti lain, rakan dan keluarga boleh menyokong anda. Apabila Laksamana Robert Shumaker ditangkap di Vietnam, dia diasingkan daripada tawanan lain. Bagaimanakah dia mengekalkan ketenangannya? Diketuk pada dinding sel. Banduan di sel sebelah mengetuk ke belakang. Walau bagaimanapun, sangat mudah, ketukan inilah yang mengingatkan mereka bahawa mereka tidak keseorangan dalam penderitaan mereka.

Sepanjang 8 tahun dipenjarakan di Vietnam Utara, Shamaker menggunakan minda dan kreativitinya yang tajam untuk membangunkan kaedah unik untuk mengetik komunikasi yang dikenali sebagai Kod Ketik. Ini adalah titik perubahan, kerana berpuluh-puluh banduan dapat menghubungi satu sama lain dan bertahan.

"Tidak Dapat Dipecahkan: Ilmu Menghadapi Ujian Kehidupan"

Otak kita memerlukan sokongan sosial untuk berfungsi secara optimum. Apabila anda berinteraksi dengan orang lain, oksitosin dikeluarkan, yang menenangkan fikiran dan mengurangkan tahap tekanan.

Oxytocin mengurangkan aktiviti amigdala, yang menjelaskan mengapa sokongan daripada orang lain mengurangkan tekanan.

"Tidak Dapat Dipecahkan: Ilmu Menghadapi Ujian Kehidupan"

Dan adalah perlu bukan sahaja untuk menerima bantuan daripada orang lain, tetapi juga untuk menyediakannya. Dale Carnegie berkata: "Anda boleh mendapat lebih ramai kawan dalam masa dua bulan berbanding dua tahun jika anda berminat dengan orang, dan tidak cuba menarik minat mereka dalam diri anda."

Walau bagaimanapun, kita tidak boleh sentiasa dikelilingi oleh orang tersayang. Apa yang perlu dilakukan dalam kes ini?

6. Tiru personaliti yang kuat

Apakah yang menyokong kanak-kanak yang membesar dalam keadaan yang menyedihkan, tetapi terus menjalani kehidupan yang normal dan memuaskan? Mereka mempunyai teladan yang menetapkan dan menyokong contoh positif.

Emmy Werner, salah seorang ahli psikologi pertama yang mengkaji daya tahan, memerhatikan kehidupan kanak-kanak yang dibesarkan dalam kemiskinan, dalam keluarga yang tidak berfungsi, di mana sekurang-kurangnya seorang ibu bapa adalah peminum alkohol, sakit mental, atau terdedah kepada keganasan.

Werner mendapati bahawa kanak-kanak yang sukar emosi yang menjadi dewasa yang produktif dan sihat dari segi emosi mempunyai sekurang-kurangnya seorang dalam hidup mereka yang benar-benar menyokong mereka dan menjadi contoh teladan.

Dalam kajian kami, kami menemui sambungan yang sama: ramai orang yang kami temu bual mengatakan bahawa mereka mempunyai model peranan - seseorang yang kepercayaan, sikap dan tingkah lakunya memberi inspirasi kepada mereka.

"Tidak Dapat Dipecahkan: Ilmu Menghadapi Ujian Kehidupan"

Kadang-kadang sukar untuk mencari seseorang dalam kalangan rakan yang anda ingin menjadi seperti. Ini baik. Southwick dan Charney telah mendapati bahawa selalunya cukup untuk mempunyai contoh negatif di hadapan mata anda - seseorang yang anda tidak mahu menjadi seperti.

7. Menjaga kesihatan

Berulang kali Southwick dan Charney mendapati bahawa orang yang paling berdaya tahan emosi mempunyai tabiat mengekalkan badan dan minda mereka dalam keadaan yang baik.

Ramai daripada orang yang kami temu bual selalu terlibat dalam sukan dan merasakan bahawa berada dalam keadaan fizikal yang baik membantu mereka dalam situasi yang sukar dan semasa pulih daripada kecederaan. Dia bahkan menyelamatkan nyawa untuk beberapa orang.

"Tidak Dapat Dipecahkan: Ilmu Menghadapi Ujian Kehidupan"

Menariknya, kekal cergas adalah lebih penting untuk orang yang rapuh dari segi emosi. kenapa?

Kerana tekanan senaman membantu kita menyesuaikan diri dengan tekanan yang akan kita alami apabila kehidupan mencabar kita.

Penyelidik percaya bahawa semasa latihan aerobik aktif, seseorang terpaksa mengalami gejala yang sama yang muncul pada saat-saat ketakutan atau keseronokan: kadar denyutan jantung yang cepat dan pernafasan, berpeluh. Dari masa ke masa, seseorang yang terus bersenam secara intensif mungkin terbiasa dengan fakta bahawa gejala ini tidak berbahaya, dan intensiti ketakutan yang disebabkan olehnya akan beransur-ansur berkurangan.

"Tidak Dapat Dipecahkan: Ilmu Menghadapi Ujian Kehidupan"

8. Latih minda anda

Tidak, kami tidak menggalakkan anda bermain beberapa permainan logik pada telefon anda. Orang yang tidak sabar belajar sepanjang hidup mereka, sentiasa memperkayakan fikiran mereka, berusaha untuk menyesuaikan diri dengan maklumat baharu tentang dunia di sekeliling mereka.

Mengikut pengalaman kami, orang yang berdaya tahan sentiasa mencari peluang untuk mengekalkan dan mengembangkan kebolehan mental mereka.

"Tidak Dapat Dipecahkan: Ilmu Menghadapi Ujian Kehidupan"

By the way, selain ketabahan, perkembangan minda mempunyai banyak lagi kelebihan.

Cathie Hammond, dalam kajiannya pada 2004 di University of London, menyimpulkan bahawa pembelajaran berterusan mempunyai kesan positif yang kompleks terhadap kesihatan mental: ia memberikan kesejahteraan, keupayaan untuk pulih daripada trauma psikologi, keupayaan untuk menahan tekanan, mengembangkan harga diri..dan sara diri dan banyak lagi. Pembelajaran berterusan membangunkan kualiti ini melalui menolak sempadan - satu proses yang penting kepada pembelajaran.

"Tidak Dapat Dipecahkan: Ilmu Menghadapi Ujian Kehidupan"

9. Membangunkan fleksibiliti kognitif

Setiap daripada kita mempunyai cara di mana kita biasanya menangani situasi yang sukar. Tetapi orang yang paling berdaya tahan emosi dibezakan oleh fakta bahawa mereka menggunakan beberapa cara untuk mengatasi kesukaran.

Orang yang berdaya tahan biasanya fleksibel - mereka melihat masalah dari perspektif yang berbeza dan bertindak balas dengan cara yang berbeza terhadap tekanan. Mereka tidak berpegang kepada satu kaedah sahaja untuk menangani kesukaran. Sebaliknya, mereka beralih daripada satu strategi mengatasi kepada yang lain bergantung pada keadaan.

"Tidak Dapat Dipecahkan: Ilmu Menghadapi Ujian Kehidupan"

Apakah cara paling pasti untuk mengatasi kesukaran yang pasti berkesan? Untuk menjadi tangguh? Tidak. Abaikan apa yang berlaku? Tidak. Semua orang menyebut humor.

Terdapat bukti bahawa humor boleh membantu anda mengatasi kesukaran. Kajian dengan veteran pertempuran, pesakit kanser dan mangsa pembedahan telah menunjukkan bahawa humor boleh mengurangkan tekanan, dan dikaitkan dengan daya tahan dan toleransi tekanan.

"Tidak Dapat Dipecahkan: Ilmu Menghadapi Ujian Kehidupan"

10. Cari erti kehidupan

Orang yang berdaya tahan tidak mempunyai pekerjaan - mereka mempunyai panggilan. Mereka mempunyai misi dan tujuan yang memberi makna kepada setiap apa yang mereka lakukan. Dan dalam masa yang sukar, matlamat ini mendorong mereka ke hadapan.

Menurut teori ahli psikiatri Austria Viktor Frankl bahawa bekerja adalah salah satu tonggak erti kehidupan, dapat melihat kerjaya dalam pekerjaan seseorang meningkatkan kestabilan emosi. Ini benar walaupun untuk orang yang melakukan kerja berkemahiran rendah (contohnya, membersihkan hospital), dan untuk orang yang gagal melakukan kerja pilihan mereka.

"Tidak Dapat Dipecahkan: Ilmu Menghadapi Ujian Kehidupan"

Ringkasan: Perkara yang Boleh Membantu Membina Ketahanan Emosi

1. Feed optimisme. Jangan nafikan realiti, lihat dunia dengan jelas, tetapi percaya pada kemampuan anda.
2. Hadapi ketakutan anda. Dengan bersembunyi daripada ketakutan, anda memburukkan keadaan. Lihat mukanya dan anda boleh melangkah ke atasnya.
3. Sediakan kompas moral anda. Rasa betul dan salah yang berkembang memberitahu kita apa yang perlu dilakukan dan mendorong kita ke hadapan, walaupun ketika kekuatan kita semakin berkurangan.
4. Menjadi sebahagian daripada kumpulan yang sangat mempercayai sesuatu.
5. Sediakan dan terima sokongan sosial: walaupun mengetuk dinding kamera adalah sokongan.
6. Cuba ikuti teladan, atau, sebaliknya, ingatlah orang yang anda tidak mahu menjadi.
7. Senaman: Aktiviti fizikal menyesuaikan badan dengan tekanan.
8. Belajar sepanjang hidup anda: minda anda perlu berada dalam keadaan baik untuk membuat keputusan yang betul apabila anda memerlukannya.
9. Hadapi kesukaran dengan cara yang berbeza dan ingat untuk ketawa walaupun dalam situasi yang paling teruk.
10. Beri makna hidup anda: anda mesti mempunyai panggilan dan tujuan.

Kita sering mendengar tentang PTSD, tetapi jarang mengenai PTSD. Tetapi ia adalah. Ramai orang yang telah dapat mengatasi kesukaran menjadi lebih kuat.

Dalam masa sebulan, 1,700 mangsa yang terselamat daripada sekurang-kurangnya satu daripada peristiwa ngeri ini lulus ujian kami. Yang mengejutkan kami, orang yang terselamat daripada satu peristiwa yang dahsyat adalah lebih kuat (dan oleh itu lebih makmur) daripada mereka yang tidak terselamat satu pun. Mereka yang terpaksa mengharungi dua peristiwa sukar adalah lebih kuat daripada mereka yang mengalami satu peristiwa. Dan orang-orang yang mempunyai tiga pengalaman ngeri dalam hidup mereka (contohnya, rogol, penyeksaan, sekatan yang tidak mahu) adalah lebih kuat daripada mereka yang terselamat daripada dua.

“Jalan menuju kemakmuran. Pemahaman baru tentang kebahagiaan dan kesejahteraan Martin Seligman

Nampaknya Nietzsche betul apabila dia berkata, "Apa-apa sahaja yang tidak membunuh kita menjadikan kita lebih kuat." Dan salah seorang teman bicara Southwick dan Charney berkata begini: "Saya lebih terdedah daripada yang saya sangka, tetapi jauh lebih kuat daripada yang saya bayangkan."