Memilih sumber lemak yang sihat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Hampir aspek paling penting dalam rancangan makan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau menjadi cergas ialah mengurangkan pengambilan kalori mereka. Pertama sekali, calon untuk dikecualikan daripada menu, tentu saja, lemak, kandungan kalorinya hampir dua kali lebih tinggi daripada protein dan karbohidrat. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa lemak adalah penting untuk badan. Tanpa mereka, anda tidak akan dapat mengasimilasikan banyak vitamin, menghasilkan sejumlah hormon, metabolisme kolesterol yang betul akan terganggu, dan membran sel akan menjadi lebih lemah. Seperkara lagi ialah lemak yang diambil mestilah "betul".

Saya rasa anda sedia maklum bahawa menghapuskan lemak daripada menu sama sekali adalah cara yang tidak baik untuk mendapatkan badan yang langsing. Tetapi sesetengah orang masih tidak dapat menahan makanan rendah kalori dan bebas lemak. Kemudian, terutamanya untuk anda, izinkan saya mengingatkan anda sekali lagi: lemak diperlukan untuk badan!

Lemak, seperti nutrien lain, mesti dibekalkan kepada badan dalam kuantiti yang mencukupi, kerana ia melakukan beberapa fungsi tertentu, iaitu:

• Mengambil bahagian dalam pembentukan sel badan. Ini bermakna kulit akan menjadi anjal, saraf dan saluran darah akan menjadi kuat, dan otak akan menjadi cekap.
• Penting untuk mengekalkan imuniti. Perhatikan sama ada anda lebih kerap diserang selsema semasa berdiet.
• Diperlukan untuk pencernaan normal. Asimilasi banyak vitamin dan mineral adalah mustahil tanpa lemak.

• Dengan kekurangan lemak dalam diet, fungsi pembiakan badan terganggu.

Sudah tentu, jika anda sedang berdiet, godaan untuk memotong lemak adalah hebat. Lagipun, dengan cara ini anda boleh makan lebih banyak makanan lain. Walau bagaimanapun, mengikut cadangan pakar pemakanan, diet harian harus 20-30% lemak. Benar, memandangkan kandungan kalori lemak yang tinggi (9 kcal / g), ini tidak begitu banyak: kira-kira 25 gram untuk setiap seribu kilokalori (lebih sedikit daripada satu sudu minyak sayuran atau beberapa keping bacon). Oleh itu, jumlah kalori yang kecil ini paling baik diperoleh daripada sumber lemak yang sihat.

Mari kita ingat pelajaran kimia

Lemak adalah sebatian organik yang dipecahkan untuk membentuk asid lemak. Bahagian molekul asid lemak yang menarik perhatian kita ialah rantai karbon, yang strukturnya berbeza untuk asid. Terdapat ikatan tunggal antara atom karbon (kemudian lemak tepu) atau dua kali ganda (tak tepu monotaktepu atau politaktepu - untuk satu atau lebih ikatan rangkap dua/tiga dalam rantai karbon).

Walau bagaimanapun, semua perkara di atas tidak bermakna bahawa terdapat beberapa jenis minyak atau lemak di mana kita akan menemui asid lemak hanya satu struktur. Produk semulajadi ialah campuran sebatian kimia dengan struktur yang sangat berbeza. Sumber asid lemak tepu adalah produk haiwan: susu, daging babi, daging lembu, lemak kambing. Sumber asid lemak tak tepu biasanya adalah minyak sayuran. Tetapi terdapat pengecualian:

• minyak ikan dan ayam, cecair pada suhu bilik, - sumber asid lemak tak tepu,
• mentega, sawit, kelapa dan mentega koko, yang pepejal pada suhu bilik, adalah sumber asid lemak tepu.

Untuk mengklasifikasikan produk sebagai sumber asid tepu atau tak tepu, anda harus fokus bukan pada nama biasa (minyak atau lemak), tetapi sama ada ia cecair pada suhu bilik atau tidak.

Apakah asid lemak yang kita perlukan

Hari ini, kebanyakan pakar pemakanan cenderung untuk mempercayai bahawa lemak tak tepu lebih berguna untuk badan kita. Mereka menyumbang kepada normalisasi paras kolesterol, insulin dan gula darah.

Untuk tujuan promosi, penekanan khusus diberikan pada asid politaktepu omega-3 dan omega-6. Ciri utama asid ini ialah tubuh manusia tidak dapat menghasilkannya sendiri, jadi ia mesti dibekalkan dalam kuantiti yang mencukupi dengan makanan. Selain itu, dalam nisbah tertentu, iaitu 1: 4 (ω-3: ω-6).

Asid politaktepu omega-3 dan omega-6 yang bermanfaat harus dimakan dalam nisbah kira-kira 1: 4.

Namun begitu, lemak tak jenuh tunggal juga baik untuk tubuh, terutama untuk jantung.

Bagi lemak tepu, mereka mengambil bahagian dalam proses biologi yang penting seperti pembinaan membran sel, penyerapan vitamin dan mineral, sintesis hormon (wanita, ini sangat penting untuk anda!). Benar, mereka diperlukan kurang daripada yang tidak tepu.

Kebanyakan organisasi penjagaan kesihatan di seluruh dunia bersetuju bahawa lemak tepu tidak boleh melebihi 10% daripada diet harian. Ini bermakna purata lelaki yang menghabiskan sebahagian besar hidupnya di kerusi (pejabat, kereta, panas di hadapan TV) sepatutnya mempunyai kira-kira 30 gram mentega setiap hari. Dan jika anda mengambil kira lemak tepu yang datang dengan produk lain (daging, makanan segera, produk tenusu), anda boleh membahagikan jumlah ini kepada separuh dengan selamat.

Satu pek mentega biasanya 180 gram. Kami membahagikannya kepada 12 bahagian - kami mendapat "dibenarkan" 15 gram. Wanita boleh membahagikan tutu dengan selamat kepada 18 bahagian.

Walau bagaimanapun, tidak ada gunanya melangkau lemak tepu sama sekali. Mereka adalah pilihan terbaik untuk menggoreng makanan, kerana ikatan berganda lemak tak tepu semasa rawatan haba secara aktif teroksida terus menjadi bahan karsinogenik.

Anda juga boleh mencuba menggunakan minyak kelapa dan kelapa sawit untuk tujuan ini, yang paling hampir dengan mentega dalam komposisi kimia. Walau bagaimanapun, harus diingat bahawa harga minyak tersebut mestilah agak tinggi untuk menjamin kualitinya yang tinggi.

Untuk memasak makanan, lebih baik menggunakan lemak tepu (mentega, lemak babi, kelapa dan minyak sawit berkualiti), kerana pengoksidaan lemak tak tepu membawa kepada pembentukan bahan karsinogenik.

Apa yang anda mesti elakkan ialah lemak trans (marjerin, spread, pastri murah, mayonis, makanan segera). Lemak trans ialah isomer "buruk" bagi lemak tak tepu yang sihat. Mereka terbentuk semasa penghidrogenan minyak sayuran. Biasanya semasa proses ini, minyak sayuran cair menjadi pekat dan keruh. Kemudaratan lemak trans telah pun disahkan, dan organisasi kesihatan di seluruh dunia menasihatkan untuk mengurangkan jumlah makanan sebanyak mungkin.

Jadi, mari kita buat kesimpulan pertengahan:

1. Lemak adalah penting untuk tubuh manusia. Tetapi bilangan mereka tidak boleh terlalu tinggi.
2. Lemak haiwan (lemak babi, daging berlemak, mentega) adalah baik untuk memasak makanan.
3. Lemak trans harus dikecualikan daripada diet sebanyak mungkin.

4. Kebanyakan lemak yang masuk mestilah daripada asid lemak tak tepu.

Memilih sumber lemak tak tepu

Lemak yang sihat, serta hampir semua vitamin, terdapat dalam ikan. Kebanyakan mereka adalah dalam spesies berikut: ikan siakap, salmon chum, makarel, ikan mas, salmon. Sememangnya, anda harus memberi keutamaan kepada ikan segar, dan bukan makanan dalam tin dan spesies salai.

Tetapi minyak sayuran adalah sumber utama asid lemak tak tepu. Pilihan mereka adalah luas: bunga matahari, zaitun, biji rami, camelina, labu, bijan, sawi, jagung, biji sesawi, dari biji anggur, kuman gandum, walnut … Senarainya tidak berkesudahan, kerana jika anda ingin memerah minyak, anda boleh menggunakan banyak produk.

Hampir setiap minyak sayuran adalah sumber asid lemak tak tepu omega-3 dan omega-6 yang penting. Izinkan saya mengingatkan anda sekali lagi bahawa bahagian omega-3 dalam makanan yang masuk tidak boleh terlalu tinggi.

Sama sekali tidak ada omega-3 dalam bunga matahari dan minyak kelapa, serta dalam jenis yang lebih eksotik - kunyit, minyak macadamia.

Terdapat banyak omega-6 dalam minyak biji anggur, serta dalam minyak biji kapas dan bijan. Nisbah terdekat ω-3: ω-6 kepada 1: 4 optimum dalam biji rami (1: 0, 2), biji lobak (1: 1, 8), minyak sawi (1: 2, 6) dan minyak walnut (1).: 5).

Pemegang rekod kandungan lemak tak jenuh tunggal ialah minyak zaitun dan kanola.

Minyak bunga matahari dan biji rami mengandungi paling banyak vitamin E. Minyak zaitun, bijan dan biji rami mengandungi kurang daripadanya.

Minyak mustard juga mengandungi sejumlah besar vitamin A dan beta-karotena.

rumuskan

1. Minyak dan lemak sangat tinggi kalori, jadi anda perlu menambahnya ke dalam makanan dalam kuantiti yang kecil.
2. Tidak ada gunanya mengelakkan lemak: tanpa mereka, anda tidak akan dapat menyerap vitamin, dan badan tidak akan dapat berfungsi dengan normal. Salad tanpa minyak hanya akan menjadi sumber serat, dan kebanyakan nutrien tidak akan diserap.
3. Berpandukan minyak / lemak bukan dengan namanya, tetapi dengan keadaan pengagregatannya pada suhu bilik: yang cecair mengandungi lebih banyak asid lemak tak tepu, dan yang pepejal - yang tepu.
4. Pilihan terbaik adalah diet yang lebih kurang seimbang, di mana minyak sayuran akan menjadi sumber utama lemak. Tambah mereka ke makanan siap sedia. Tetapi anda tidak boleh menggoreng dengan minyak sayuran.
5. Untuk menggoreng, mentega biasa paling sesuai.
6. Cuba untuk mengecualikan makanan yang mengandungi lemak trans daripada menu sebanyak mungkin (makanan segera, kuih-muih berkualiti rendah, produk separuh siap dan makanan siap sedia yang tidak diketahui komposisinya). Elakkan penyebaran, dengan kata lain, mentega dengan tambahan minyak sayuran terhidrogenasi.
7. Cuba dengar isyarat badan anda: cuba minyak sihat yang berbeza dan berpandukan citarasa anda.

(via1) (via2) (via3)