"Satu Tabiat Seminggu" - buku tentang cara mengubah diri anda dan kehidupan anda dalam setahun

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Bagaimanakah anda boleh membuat perubahan besar? Melalui perubahan kecil. Dalam buku Brett Blumenthal, anda akan menemui 52 petua untuk membantu anda membangunkan tabiat sihat baharu. Lifehacker menerbitkan petikan tentang meditasi untuk mereka yang telah lama ingin mencuba, tetapi tidak tahu di mana untuk bermula.

Minggu 8. Renungkan

Setiap detik kehidupan dipenuhi dengan kegembiraan dan kebahagiaan. Jika anda berhati-hati anda akan melihat ini. Jati Nat Khan

Pada perkataan "meditasi" kita membayangkan bagaimana sami Buddha di sebuah biara yang tersembunyi di pergunungan Tibet berdoa, mengulangi seruan suci "om" dalam bacaan. Tetapi sebenarnya, amalan meditasi boleh diakses dan diterapkan hampir di mana-mana. Meditasi telah wujud selama beberapa ribu tahun dan memberi manfaat besar kepada manusia, baik dari segi rohani dan jasmani. Mereka yang melakukan ini selalunya tenang, damai, dan seimbang dari segi rohani walaupun lama selepas tamat sesi meditasi.

Melalui penyelidikan ke dalam amalan kesedaran dan populariti yoga, amalan meditasi telah tersebar luas di seluruh dunia dalam beberapa dekad kebelakangan ini. Orang yang melakukannya boleh menyusun perkara dalam fikiran mereka dan membawa kejelasan dan tumpuan kepada kehidupan mereka. Mereka membuka peluang baharu, melihat dunia dengan lebih positif, mengurus tekanan dengan lebih baik, dan mencapai tahap kesedaran diri yang lebih mendalam.

Meditasi juga mempunyai kesan positif terhadap ingatan dan pembelajaran. Kajian menunjukkan bahawa meditasi biasa mengaktifkan pembentukan neuron baru dalam hippocampus (Hipocampus adalah sebahagian daripada sistem limbik otak. Ia terlibat dalam pembentukan emosi, pemindahan pengetahuan dari ingatan jangka pendek kepada ingatan jangka panjang.. - Lebih kurang Transl.) Dan bahagian lain otak yang bertanggungjawab untuk ingatan dan latihan, dan juga mengurangkan aktiviti amigdala, yang ditunjukkan dalam pengurusan tekanan yang lebih baik. Meditasi membantu menenangkan fikiran dan fikiran yang jelas, yang meningkatkan keupayaan kita untuk fokus. Dalam satu eksperimen di Universiti Washington, peserta yang bermeditasi secara tetap menunjukkan keupayaan yang lebih baik untuk beralih dari tugas ke tugas dan menumpukan perhatian untuk jangka masa yang panjang. Mereka dapat menghafal kandungan tugasan yang diberikan dengan lebih tepat berbanding mereka yang tidak pernah bermeditasi.

Meditasi membantu untuk lebih memahami realiti sekeliling, untuk menghilangkan trauma mental, pemikiran negatif dan pengalaman hidup. Hasilnya, kita dapat mencari ketenangan dalaman dan mencapai kesedaran diri yang lebih positif dan perasaan gembira.

Jalan menuju kejayaan. Bermeditasi 20 minit sehari

Terdapat banyak amalan dan cara meditasi. Jika anda masih pemula, mulakan dengan yang paling mudah.

Buat komitmen pada diri sendiri

Untuk merasai manfaat meditasi, buat komitmen untuk bersenam setiap hari. Jika anda baru untuk meditasi, mulakan dengan lima minit latihan harian. Secara beransur-ansur bawa mereka sehingga 20 minit. Jangan risau jika ia mengambil masa berminggu-minggu atau berbulan-bulan.

Pilih tempat yang sesuai untuk meditasi

Pilih lokasi yang menggalakkan keadaan fikiran yang tenang dan jelas. Ini boleh menjadi ruang terbuka seperti taman, bilik yang tenang atau sudut rumah. Anda juga boleh berlatih di pantai. Lokasi tidak begitu penting. Perkara utama ialah tiada apa yang mengganggu anda untuk berada dalam posisi duduk, sebaik-baiknya 20 minit. Cuba pastikan bunyi bising serendah mungkin. Ada yang mendengar muzik sambil bermeditasi. Tetapi ia mestilah muzik yang sangat tenang dan berirama tanpa banyak perkataan atau bunyi yang kuat untuk mengalih perhatian anda.

Pilih masa yang sesuai untuk bermeditasi

Pilih masa dalam jadual anda apabila anda kurang berkemungkinan terganggu atau terganggu. Bagi kebanyakan orang, ini adalah awal pagi atau lewat petang. Adalah dinasihatkan untuk menjejaki tempoh sesi mengikut jam atau dengan bantuan peranti lain.

Dapatkan postur yang betul

Apabila bermeditasi, adalah sangat penting bahawa badan selesa. Pakaian dan postur itu sendiri harus mewujudkan keadaan yang paling baik. Elakkan pakaian ketat dan ketat yang panas atau sejuk. Dalam meditasi tradisional, pose yang dipanggil India biasanya digunakan: tangan diletakkan di atas lutut, badan diluruskan, leher lurus. Penggunaan penahan kepala tidak digalakkan. Postur ini menghilangkan rasa mengantuk. Ada yang duduk di atas kusyen di atas lantai atau di kerusi bersandar lurus. Semasa meditasi, mata seseorang biasanya tertutup. Anda boleh memastikannya terbuka, tetapi gangguan boleh menghalangnya.

Tetapkan matlamat untuk diri sendiri untuk setiap sesi

Mulakan setiap sesi meditasi dengan mengingatkan diri anda mengapa anda ingin melakukan ini. Sebagai contoh: anda ingin berehat dan melegakan tekanan, menghilangkan kerengsaan atau kemarahan, mengosongkan fikiran anda, atau lebih sedar tentang realiti sekeliling.

Berusaha untuk konsentrasi

Syarat penting untuk meditasi yang berjaya adalah tumpuan sepenuhnya. Berfikir tentang kehidupan dan masalah anda harus dielakkan. Berikut adalah beberapa petua.

1. Fokus pada pernafasan anda. Ini adalah salah satu kaedah meditasi yang paling biasa. Ia juga mudah untuk pemula kerana pernafasan adalah fungsi semula jadi badan. Penyedutan harus bermula jauh di dalam perut, naik ke diafragma dan angkat sedikit dada anda. Perut harus naik dengan setiap penyedutan dan lebih rendah dengan setiap hembusan. Fokus pada sensasi anda, dengarkan penyedutan dan pernafasan anda. Perhatikan bagaimana udara melalui hidung, tekak dan paru-paru anda. Semasa anda menghembus nafas, perhatikan bagaimana ia meninggalkan organ ini. Di bawah ialah dua cara untuk memberi tumpuan kepada pernafasan anda.

• Kira hingga lima. Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan mengira hingga lima. Kemudian tahan nafas anda untuk satu saat dan juga hembus untuk kiraan satu hingga lima. Ulangi latihan sehingga tamat sesi.
• Mengira untuk setiap sedutan dan hembusan nafas. Kira setiap sedutan dan hembusan nafas. Kira satu pada nafas pertama. Semasa anda menghembus nafas, kira hingga dua. Pada nafas kedua, hitung hingga tiga, dan pada hembusan, kira hingga empat. Apabila anda mencapai sepuluh, mulakan semula. Ulangi latihan sehingga tamat sesi.

2. Membaca mantera. Baca mantra dalam bacaan yang tenang dan senyap: perkataan istimewa atau satu set perkataan, yang pengulangannya memberikan perasaan damai dan pencerahan. Pada masa yang sama, pernafasan harus kekal dalam dan berirama. Baca mantera sepanjang sesi meditasi anda.

3. Meditasi berpandu. Sebagai persediaan untuk pertandingan, ramai atlet mengamalkan meditasi berpandu. Dengan berbuat demikian, mereka memberi tumpuan kepada matlamat yang sedar. Sebagai contoh, seorang pelari maraton boleh menggambarkan dirinya secara terperinci semasa dia melakukan perjalanan jauh.

4. Tumpukan perhatian pada objek. Jika anda bermeditasi dengan mata terbuka, sebaiknya fokuskan pandangan anda pada objek atau simbol yang bermakna kepada anda. Contohnya, pada patung Buddha, bunga, taman, lautan atau salib. Jika objek penting tidak berdekatan dengan anda, anda boleh menutup mata anda dan cuba memvisualisasikannya dalam imaginasi anda. Tetap fokus pada subjek dan tarik nafas dalam-dalam.

5. Imbas secara mental bahagian badan anda yang berlainan. Jalankan imbasan mental badan anda, memfokuskan pada organ individu. Pantau perasaan anda dengan berhati-hati: kesakitan, kelonggaran, ketegangan, demam, demam, dan kebas. Anda boleh belajar untuk tegang dan kemudian berehat sepenuhnya bahagian badan yang berlainan. Mulakan dengan jari anda. Secara beransur-ansur bergerak ke tangan, lengan bawah, bahu, dll. Teruskan bernafas dalam-dalam.

Penyebaran fikiran

Kadang-kadang semasa meditasi, anda mungkin merasakan bahawa pemikiran luar datang kepada anda. Jangan risau. Tandai fikiran ini kepada diri sendiri, dan kemudian cuba fokus pada pernafasan, mantera, atau apa sahaja yang biasanya anda fokuskan semasa bermeditasi. Jangan mengkritik atau mengutuk diri sendiri kerana menyebarkan pemikiran anda secara rawak. Fikirkan diri anda dengan penuh kasih sayang dan terbuka semasa sesi.

Rancang panjang sesi anda dengan betul

Pada permulaan sesi meditasi anda, tetapkan matlamat untuk diri anda untuk meneruskan selama lima minit. Ulangi ini selama tujuh hari, kemudian tingkatkan masa meditasi kepada 10 minit. Jika anda boleh mencapai 10 minit sesi dari hari 8 hingga 14, tambahkan masa kepada 15 minit. Jika anda berjaya mengekalkan tempoh ini untuk minggu ketiga, pergi ke 20 minit.

Belajar Amalan Meditasi

Teknik yang diterangkan di sini adalah sangat mudah dan digunakan pada peringkat awal latihan. Terdapat banyak lagi amalan meditasi berguna dan berkesan yang dipilih bergantung pada kualiti individu meditator. Pada masa kini, meditasi transendental, meditasi kesedaran, kundalini, qigong dan amalan tai chi adalah popular. Baca dalam talian tentang cara yang berbeza untuk bermeditasi dan cari pusat berdekatan tempat anda boleh berlatih.

Tingkatkan kekerapan senaman anda kepada dua sesi setiap hari

Sebaik sahaja anda membiasakan diri untuk bermeditasi selama 20 minit setiap hari, pertimbangkan untuk meningkatkan kekerapan anda kepada dua sesi setiap hari. Ramai pakar mengatakan bahawa ini adalah tempoh optimum dan kekerapan meditasi. Tetapi ingat, kualiti adalah kunci. Cuba capai kesedaran pada akhir setiap sesi 20 minit.

Berzikir semasa bercuti

Kini terdapat banyak pusat meditasi dan relaksasi yang menganjurkan program mingguan atau dua hari (hujung minggu) untuk mereka yang ingin menambah baik dan mendalami amalan meditasi mereka. Cuba gunakan program sedemikian sekurang-kurangnya sekali setahun untuk meningkatkan kemahiran anda.