Bagaimana untuk mengubah diri anda dan hidup anda dengan hanya beberapa minit percuma sehari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Setiap daripada kita mahu menjadi lebih baik, tetapi tidak melakukan sedikit untuk ini, dengan alasan ketidakberdayaan kita dengan kekurangan masa lapang. Anda akan terkejut, tetapi mengambil hanya beberapa minit sehari boleh mencapai hasil yang mengagumkan dalam jangka panjang.

Nilai usaha kecil ke arah matlamat besar dibuktikan dengan kisah Belle Beth Cooper, guru kandungan utama di Buffer dan pengasas bersama platform analitik Exist. Mengikuti peraturan "buat sedikit, tetapi kerap" untuk tahun dia dapat mencapai hasil yang mengagumkan:

• menumpukan hanya 5 minit sehari untuk mempelajari bahasa Perancis, Belle belajar membaca, menulis dan bertutur bahasa Perancis yang fasih;
• membaca satu halaman pada satu masa sebelum tidur, dia membaca lima kali lebih banyak buku dalam setahun daripada biasa.

Rahsia kejayaan ini terletak pada ritual harian kecil yang dilakukan dalam jangka masa yang panjang, dari mana hasil yang hebat itu ditambah. Ini juga dibuktikan oleh penyelidikan seorang penyelidik di Universiti Stanford (B. J. Fogg).

Sebarang tabiat baik yang kecil lambat laun akan mengubah hidup anda menjadi lebih baik, jika anda mengikuti empat prinsip utama.

1. Mulakan kecil dan ulangi satu tindakan kecil setiap hari

Sebab utama kegagalan mencapai matlamat global adalah tuntutan yang terlalu tinggi terhadap diri sendiri. Terdapat jurang antara titik permulaan dan hasil yang ingin anda capai. Oleh itu, pendekatan yang betul adalah sangat penting dalam membentuk tabiat.

Blogger bantu diri James Clear memanggil pendekatan ini sebagai Peraturan Tiga Rs: Peringatan, Rutin dan Ganjaran.

Tiga R adalah berkait rapat, dan satu mengikuti dari yang lain. R pertama ialah isyarat yang berfungsi sebagai pencetus yang mencetuskan R kedua, tindakan yang diperlukan sebenar yang membawa kepada R ketiga, iaitu hasil yang diingini. Contoh mudah dan ilustrasi daripada kehidupan: lampu hijau lampu isyarat menyala, kami melepasi persimpangan dan menghampiri destinasi kami.

Pada mulanya, adalah lebih penting untuk memberi tumpuan kepada mengulangi tabiat anda dengan kerap, dan bukannya keberkesanannya. Dengan kata lain, kuantiti dahulu, kemudian kualiti. Sebagai contoh, anda ingin melindungi gigi anda daripada berlubang dan, sebagai tambahan kepada memberus gigi biasa dengan ubat gigi dan berus, anda akan melatih diri anda menggunakan flos gigi. Jika anda mula flos semua gigi anda sekali gus, ia akan mengambil masa kira-kira 10 minit - anda akan bertahan maksimum seminggu. Tetapi jika pada minggu pertama anda bermula dengan satu gigi, selepas seminggu anda memberus dua, kemudian tiga, dan seterusnya, maka hasilnya akan datang dengan sendirinya.

Bermula dari kecil seperti mempunyai kuasa besar.

Begini cara Belle Cooper menggunakan kuasa besar ini untuk mencapai matlamatnya.

Bacaan: satu muka surat sebelum tidur

Walaupun Belle boleh membaca lebih lanjut, matlamat ini penting, kerana walaupun satu halaman sudah dianggap sebagai kemenangan. Kemudian, apabila tabiat itu mantap, Belle menetapkan pemasa selama 15 minit dan membaca pada masa ini, walaupun hasilnya adalah kira-kira setengah jam membaca pada waktu petang dan jumlah yang sama pada kebanyakan hari pada waktu pagi.

Bermula dengan satu halaman, dia membaca 22 buku pada 2014 dan 33 buku pada 2015. Ini hampir lima kali lebih banyak daripada tujuh buku sederhana yang dibaca pada tahun 2013!

Bahasa Perancis: satu pelajaran setiap pagi

Belle pernah cuba belajar bahasa Perancis sebelum ini, tetapi usahanya tidak berjaya. Selepas dia bertekad untuk memperbaiki bahasa Perancisnya, tabiat ritual harian baharu muncul dalam jadualnya - mengambil satu pelajaran dalam Duolingo sambil minum kopi pagi.

Satu pelajaran hanya mengambil masa 5 minit. Ia adalah komitmen kecil yang mudah dipenuhi semasa duduk sambil bersarapan. Akhirnya, Belle mula mengambil dua, tiga, dan kadang-kadang empat atau lima pelajaran, jika proses itu menarik perhatiannya.

Lakukan seberapa banyak yang anda boleh, tetapi tidak kurang daripada satu.

Menurut anggaran Duolingo, Belle kini mengetahui 41% perkataan Perancis. Pencapaian yang mengagumkan memandangkan pelaburan masa, bukan?

2. Fokus pada satu tabiat

Pengalaman heroin kami telah menunjukkan bahawa percubaan untuk membiasakan diri dengan beberapa tabiat pada masa yang sama pasti akan gagal. Walau apa pun minat anda, tidak ada semangat yang cukup untuk semuanya sekaligus. Ini adalah multitasking terkenal yang sama: otak kita tidak boleh fokus secara fizikal pada lebih daripada satu perkara pada satu masa. Belle berjaya membiasakan diri mempelajari bahasa Perancis apabila membaca sebelum tidur menjadi ritual hariannya. Daripada semua ini, peraturan berikut boleh disimpulkan:

Biasakan diri anda dengan satu tabiat dan beralih kepada yang lain hanya selepas anda membawa yang pertama kepada automatisme.

Kadang-kadang ia mengambil masa yang lama untuk menyatukan tabiat. Kita semua tahu tentang peraturan 21 hari, tetapi ia tidak berkesan untuk semua orang dan tidak selalu. Belle mengambil masa kira-kira empat bulan untuk melatih dirinya bangun pada pukul enam pagi. Terdapat yang baru mengikut mana ia mengambil masa 66 hari untuk membangunkan tabiat. Mungkin ia lebih dekat dengan kebenaran, tetapi secara umum, tempoh ketagihan adalah semata-mata individu dan sebahagian besarnya bergantung pada betapa radikal anda ingin mengubah tingkah laku anda. Bangun pada pukul enam pagi, dan bukan pukul sembilan, perlu belajar lebih lama sedikit daripada bangun pukul tujuh dan bukannya pukul lapan.

3. Keluarkan halangan dan simpan semua yang anda perlukan dekat

Sesuatu sentiasa mengganggu pemenuhan kewajipan kepada diri kita sendiri, jadi tugas kita adalah untuk menghapuskan "sesuatu" ini dan memecahkan lingkaran setan. Jika anda mempunyai semua yang anda perlukan, lebih mudah untuk melengkapkan pelan anda. Apabila anda mempunyai telefon pintar anda di tangan anda, anda tidak perlu berusaha untuk mengambil pelajaran bahasa Perancis dalam aplikasi mudah alih, dan apabila buku itu berada di sebelah katil, tangan anda sendiri mencapainya sebelum tidur.

Wartawan dan pengarang sosiologi Malcolm Gladwell menyebut ini sebagai detik aliran air. Satu perubahan kecil dan kecil boleh membuat perubahan besar kepada proses itu. Alasan untuk tidak melakukan apa yang telah anda rancangkan sentiasa ditemui sehingga satu saat, selepas itu ia akan lebih mudah untuk dilakukan daripada tidak melakukannya.

Contoh utama ini ialah vaksinasi tetanus di Universiti Yale pada tahun 1970-an. Tidak kira bagaimana kepimpinan cuba mendidik dan menakut-nakutkan pelajar dengan bahaya penyakit, kehadiran mereka yang ingin divaksinasi adalah diabaikan. Bayangkan kejutan pentadbiran apabila, selepas menambah titik vaksinasi pada peta kampus, menunjukkan waktu bekerja, peratusan keluar mengundi pelajar meningkat daripada 3 kepada 28%!

Silap mata ini juga boleh digunakan untuk mengukuhkan tabiat. Belle telah mencubanya sendiri, dan ia benar-benar berkesan. Tahun ini, gadis itu akan menumpukan lebih banyak masa untuk bermain piano. Sebelum ini, ia tidak berfungsi dengan baik. Tetapi selepas dia mengalihkan alat itu lebih dekat ke dapur, ia menjadi lebih baik, kerana Belle mempunyai peluang untuk bersenam sementara dia menunggu makanan dimasak. Matlamat kedua yang telah Cooper tetapkan untuk dirinya ialah berjoging pada waktu pagi. Dia perasan bahawa menukar pakaian sukan menjadikannya lebih mudah untuk bekerja sendiri dan berlari. Oleh itu, saya mula meletakkannya di sebelah katil dan memakainya pada waktu pagi, sehingga alasan seterusnya masak di kepala saya.

4. Bina tabiat baru daripada yang sedia ada

Tabiat baru tidak perlu dicipta dari awal. Mereka boleh dibangunkan dengan mudah daripada yang sedia ada, menggunakan yang lama sebagai pencetus untuk yang baharu. Kami melakukan banyak tindakan berulang tanpa memikirkannya. Pada masa yang sama, hari demi hari, kita memberus gigi sebelum tidur, bangun pagi dan pergi membuat kopi - ini juga beberapa jenis tabiat.

Intinya ialah menambah yang baharu yang kita perlukan kepada rantaian tindakan sedia ada. Belle menganyam pelajaran bahasa Perancis ke dalam rangkaian kopi pagi dan dapat menumpukan sedikit masa untuk pelajarannya setiap hari tanpa sebarang masalah. Dengan membaca sebelum tidur, dia melakukan perkara yang sama, mengikat tabiat baharu itu dengan pencetus "pergi tidur".

Penyelidikan baru-baru ini telah menunjukkan bahawa aktiviti yang dipautkan adalah salah satu cara paling berkesan untuk mengukuhkan tabiat baharu dan boleh membantu memastikan ia kekal benar pada masa hadapan. Kunci kejayaan adalah membina tabiat dengan meletakkan batu bata pada asas sedia ada, bukannya membina segala-galanya dari awal.

Perubahan besar bukan berlaku begitu sahaja. Untuk mencapai apa-apa matlamat, anda perlu pergi ke arah itu. Walaupun kecil dan tidak pasti, tetapi tidak dapat tidak mengambil langkah lebih dekat dengan hasilnya. Walaupun usaha kecil, jika diterapkan secara berterusan, lambat laun akan membawa kepada pencapaian yang hebat.