6 tabiat yang melambatkan metabolisme anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Sangat mudah untuk memperlahankan metabolisme: cara hidup yang salah membawanya. Tabiat tertentu pasti berbaloi untuk dibuang jika anda tidak mahu menambah berat badan.

1. Makan terlalu sedikit kalori

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mencipta sedikit defisit kalori. Tetapi jika badan anda kekurangan nutrien, kelembapan metabolik boleh bermula, yang akan membawa kepada hasil yang sebaliknya.

Apabila anda mengurangkan pengambilan kalori secara drastik (contohnya, mulakan diet hampir dengan mogok lapar), badan anda serta-merta merasakan bahawa tidak ada makanan yang mencukupi. Dan ia mengurangkan kadar di mana kalori biasanya dibakar.

Kajian terkawal telah mengesahkan bahawa jika anda mengambil kurang daripada 1,000 kcal sehari, kadar metabolisme anda menjadi perlahan.

Biasanya, eksperimen berjalan seperti ini: penyelidik mengukur metabolisme basal - kadar metabolisme semasa rehat (sebenarnya, ini adalah jumlah kalori yang dibakar semasa berehat). Sesetengah kajian mengukur jumlah perbelanjaan tenaga harian - bilangan kalori yang dibakar semasa rehat dan semasa aktif selama 24 jam.

• Kajian No 1. Wanita gemuk yang mengambil 420 kcal sehari selama 4-6 bulan telah menurunkan kadar metabolisme rehat mereka dengan ketara. Lebih-lebih lagi, apabila mereka kembali ke diet biasa mereka dalam 5 minggu akan datang, kadar metabolisme basal mereka menjadi lebih rendah daripada sebelum diet. …
• Kajian No 2. Orang yang berlebihan berat badan mengambil 890 kcal setiap hari. Selepas tiga bulan, saintis mendapati bahawa, secara purata, orang-orang ini mula membakar 630 kcal kurang sehari daripada sebelumnya. …
• Kajian No 3. Ternyata metabolisme melambatkan walaupun dengan sedikit sekatan diet. Kajian kecil empat hari melibatkan 32 orang yang dibahagikan kepada dua kumpulan. Pada orang yang mengambil 1,114 kcal sehari, kadar metabolisme menurun hampir separuh berbanding subjek yang mengambil 1,462 kcal sehari. Pada masa yang sama, penunjuk penurunan berat badan adalah sama dalam kedua-dua kumpulan. …

Apabila jumlah kalori yang diambil secara mendadak berkurangan untuk masa yang lama, kadar metabolisme menjadi perlahan, jadi ia menjadi lebih sukar untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sama.

2. Makan sedikit makanan berprotein

Untuk mengekalkan berat badan yang sihat, anda perlu makan protein yang mencukupi. Ini akan membuatkan anda berasa kenyang, dan pengambilan protein yang tinggi akan meningkatkan kadar di mana badan anda membakar kalori.

Pecutan metabolisme berlaku disebabkan oleh fakta bahawa semasa proses pencernaan, kesan haba mula bertindak.

Kesan haba protein jauh lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat. Biasanya pada orang yang makan kebanyakan makanan protein, kadar metabolisme meningkat sementara sebanyak 20-30%, manakala untuk karbohidrat angka ini turun naik di kawasan 5-10%, dan untuk lemak - 3%.

Walaupun kadar metabolisme tidak dapat dielakkan berkurangan semasa penurunan berat badan, terdapat bukti saintifik bahawa pengambilan protein yang tinggi boleh meminimumkan kesan ini.

• Kajian No 1. Peserta mengikuti satu daripada tiga diet dan cuba mengekalkan penurunan berat badan sebanyak 10-15%. Pada diet protein tinggi, jumlah perbelanjaan tenaga harian dikurangkan hanya 97 kcal. Peserta yang makan kurang protein membakar 297-423 kcal kurang setiap hari. …
• Kajian No 2. Ternyata agar kadar metabolisme tidak melambatkan semasa diet, seseorang harus makan sekurang-kurangnya 1.2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan mereka. …

Protein membantu meningkatkan kadar metabolisme, tidak seperti karbohidrat dan lemak. Untuk mengekalkan kadar metabolisme semasa diet, lebih banyak makanan protein mesti ditambah ke dalam diet.

3. Bergerak sedikit

Jika anda menghabiskan sebahagian besar masa anda duduk, badan anda membakar lebih sedikit kalori.

Sudah tentu, senaman atau senaman harian adalah faktor terbesar yang mempengaruhi pembakaran kalori. Tetapi walaupun sedikit aktiviti fizikal (seperti membersihkan atau memanjat tangga) sudah cukup untuk mengekalkan kadar metabolisme anda daripada perlahan. Aktiviti ini membantu membakar sehingga 2,000 kcal setiap hari.

Disebabkan tidak aktif, badan anda membakar lebih sedikit kalori. Cuba kurangkan masa yang anda habiskan untuk duduk dan bergerak lebih banyak.

4. Sedikit tidur

Tidur adalah penting untuk kesejahteraan. Tidur kurang daripada keperluan badan anda meningkatkan risiko anda mendapat beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes dan kemurungan. Selain itu, kurang tidur merendahkan kadar metabolisme dan meningkatkan kemungkinan mendapat berat badan berlebihan.

Kurang tidur menjadi lebih teruk dengan tidur pada waktu siang dan bukannya pada waktu malam. Irama sirkadian terganggu, menjejaskan proses biologi yang menampakkan diri sebagai tindak balas kepada cahaya atau kegelapan semasa kitaran 24 jam.

• Kajian No 1. Peserta - orang dewasa yang sihat - tidur 4 jam sehari selama 5 hari berturut-turut. Kadar metabolisme mereka perlahan sebanyak 2.6%. Bagaimanapun, dia kembali ke tahap sebelumnya selepas 12 jam tidur tanpa gangguan. …
• Kajian No 2. Semasa percubaan selama 5 minggu, saintis menentukan bahawa kekurangan tidur yang berpanjangan digabungkan dengan irama sirkadian yang terganggu membawa kepada penurunan metabolisme basal sebanyak purata 8%. …

Tidur pada waktu malam dan jumlah masa yang diperlukan oleh badan anda. Ini akan membantu mengekalkan kadar metabolisme anda pada tahap normal.

5. Banyakkan minum minuman manis

Minuman bergula mempunyai kesan yang sangat negatif terhadap kesihatan manusia secara umum dan membawa kepada pelbagai penyakit, termasuk rintangan insulin, diabetes, obesiti.

Pada tahun 2012, saintis mendapati bahawa penggunaan soda, jus yang dibungkus dan minuman tenaga juga mempengaruhi kadar metabolisme. Selama 12 minggu, peserta dalam eksperimen menerima 25% kalori mereka daripada minuman bergula tinggi. … Disebabkan diet sedemikian, kadar metabolisme menjadi perlahan dengan ketara.

Pengambilan minuman manis yang tinggi boleh membantu mengurangkan kadar metabolisme dan mengumpul lemak perut dan hati.

6. Abaikan beban kuasa

Latihan kekuatan membantu membina otot. Lebih kurang lemak dalam badan anda dan lebih banyak otot, lebih banyak kalori yang anda boleh bakar semasa rehat.

Walaupun jumlah latihan kekuatan yang paling kecil dengan ketara meningkatkan perbelanjaan tenaga harian anda. Dalam eksperimen, yang berlangsung selama 6 bulan, para peserta melakukan sesi latihan kekuatan kecil selama 11 minit tiga kali seminggu. Secara purata, kadar metabolisme mereka meningkat sebanyak 7.4% dan setiap hari mereka membakar tambahan 125 kcal. …

Jika anda tidak melakukan senaman kekuatan sama sekali, kadar metabolisme anda berkurangan. Ini benar terutamanya dengan usia.

Latihan kekuatan meningkatkan jisim otot dan membantu mengekalkan kadar metabolisme semasa berdiet. Kadar metabolisme anda semakin perlahan dengan usia, tetapi latihan kekuatan akan membantu meminimumkan kesan ini.