20 Minit Bark Tabata

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Adakah 20 minit itu banyak atau sedikit? Jawapan kepada soalan ini bergantung pada apa sebenarnya yang anda belanjakan dan perkara yang anda berjaya lakukan pada masa ini. Sebagai contoh, kami percaya bahawa 20 minit untuk senaman teras selang masa yang hebat yang akan membuatkan anda rasa setiap otot adalah selagi jadual kerja sibuk anda sesuai!

Tabata terdiri daripada lima senaman mudah yang bersama-sama memberi kesan hebat dan juga sampai ke otot perut yang paling dalam.

Setiap senaman dilakukan selama 4 minit. Masa dipecahkan kepada set: 20 saat kerja keras dan 10 saat rehat antara set.

Latihan nombor 1. "Gunting"

Berbaring telentang, dengan tangan anda berehat di atas lantai, tapak tangan ke bawah, letakkan di bawah pelvis.
Regangkan kaki anda ke hadapan dan angkat 15 cm di atas lantai.
Mula meluruskan kaki anda ke sisi dan kembali ke kedudukan permulaan semula (kaki dilanjutkan bersama di atas lantai).
Semasa latihan, pastikan kaki anda sentiasa diluruskan, dan punggung bawah tidak terkeluar dari lantai. Oleh itu, anda melibatkan sepenuhnya bahagian bawah perut dalam kerja.

Latihan nombor 2. Papan dinamik, naik dari yang lain pada lengan bawah

Berdiri di papan dengan penekanan pada lengan bawah anda. Siku diletakkan dengan baik di bawah bahu. Badan berada dalam garis lurus tanpa pesongan di bahagian bawah punggung. Otot perut tegang, pusat meregang ke arah tulang belakang.
Dari kedudukan ini, luruskan lengan anda secara bergantian, pergi ke kedudukan tekan tubi.
Kemudian turunkan diri anda kembali ke papan lengan bawah, bengkokkan lengan anda secara bergantian.
Ingat untuk menukar lengan anda. Jika anda naik dan turun dengan tangan kanan anda, maka ulangan seterusnya hendaklah bermula dengan tangan kiri.

Semasa memandu, pastikan badan tidak berayun dari sisi ke sisi, dan pelvis tidak terbuka. Pinggul harus sentiasa "melihat" di lantai.

Latihan nombor 3. Mengangkat kaki

Berbaring telentang. Tangan diletakkan di atas lantai, tapak tangan ke bawah dan terletak di bawah pelvis. Kaki lurus dan terangkat sedikit.
Angkat lutut anda ke dada anda dan tolak kaki anda yang diluruskan ke atas, kaki anda mencapai ke atas dengan tumit anda ke arah siling.
Dalam kedudukan ini, kaki harus berserenjang dengan lantai. Cuba tolak mereka ke atas dengan otot perut anda.
Kembali ke kedudukan permulaan dengan menarik lutut ke dada dan ulangi latihan.

Latihan nombor 4. "Climber"

Berdiri di papan dengan penekanan pada lengan yang diluruskan. Pergelangan tangan diletakkan dengan kuat di atas lantai di bawah bahu. Badan diregangkan dalam satu barisan, punggung tidak kendur di punggung bawah.
Mulakan secara bergantian tarik lutut anda sedekat mungkin dengan lengan anda (lebih tinggi, hampir ke bahu anda).
Apabila kaki berselang-seli, cuba jangan angkat pelvis anda ke atas dan jangan bengkokkan punggung bawah anda.

Pilihan yang lebih sukar: gantikan kaki anda pada kadar yang lebih pantas, anda boleh bengkokkan sedikit tangan anda, siku menghala ke belakang, seolah-olah anda akan melakukan tekan tubi untuk trisep.

Latihan nombor 5. "Russian crunches"

Duduk di atas lantai dengan kaki bengkok dan keluar dari lantai. Badan dicondongkan sedikit ke belakang.
Ambil berat tambahan dalam lengan anda dan simpan di pinggang anda.
Lakukan pusingan ke satu sisi, pindahkan berat di tangan anda dan condongkan badan ke belakang dengan lebih banyak lagi, kemudian pusing ke sisi yang lain. Semasa pemindahan berat badan, badan kembali ke kedudukan asalnya.

Latihan boleh dilakukan dengan atau tanpa berat tambahan dalam bentuk dumbbell, pancake atau skital. Semuanya bergantung pada tahap latihan anda.