Bagaimana untuk membetulkan ketidakseimbangan otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Sesiapa yang melakukan latihan kekuatan berisiko mengalami ketidakseimbangan otot. Ketahui bagaimana ketidakseimbangan menjejaskan senaman dan penampilan anda, dan cara menghilangkannya.

Apakah ketidakseimbangan otot

Hampir semua otot rangka dalam badan kita berpasangan dan terletak secara simetri - ke kanan dan kiri. Ketidakseimbangan otot adalah pelanggaran simetri, ketidakpadanan dalam saiz dan kekuatan otot berpasangan atau kumpulan otot.

Dalam sesetengah kes, ketidakseimbangan boleh diperhatikan, sebagai contoh, apabila satu lengan atau otot dada ketara lebih besar daripada yang lain, pada yang lain perbezaannya tidak begitu jelas, tetapi ia dirasai semasa latihan.

Sebagai contoh, jika sebelah tangan lebih kuat daripada tangan yang lain, palang mungkin condong ke satu sisi semasa penekan bangku kerana tangan yang lebih kuat akan menolaknya ke atas dengan lebih pantas.

Ketidakseimbangan juga boleh berlaku di antara kumpulan otot utama seperti belakang dan dada, trisep dan bisep, bahagian atas kaki, dan otot betis.

Ini bukan sahaja kelihatan buruk dan merendahkan prestasi sukan, tetapi ia juga boleh menyebabkan kecederaan. Sebagai contoh, jika seorang atlet mempunyai dada yang mengepam dan otot belakang yang kurang berkembang, ini meningkatkan risiko kecederaan pada bahu.

Di samping itu, ketidakseimbangan otot membawa kepada postur yang lemah. Sebagai contoh, extensor lemah bahagian belakang dan perut mengecut yang ketat adalah ciri postur membongkok, manakala fleksor pinggul yang kaku boleh menyebabkan fleksi yang berlebihan di bahagian bawah belakang.

Apa yang Menyebabkan Ketidakseimbangan Otot

Tiada badan simetri yang sempurna. Genetik mempengaruhi kekuatan otot dan kerentanan kepada hipertrofi, tetapi faktor lain memainkan peranan utama dalam menyebabkan ketidakseimbangan.

Program yang direka dengan buruk atau kekurangannya

Lelaki selalunya lebih suka mengayun dada, bahu dan lengan, sambil melupakan bahagian belakang dan kaki. Wanita memberi perhatian sepenuhnya kepada kaki dan punggung, takut melakukan latihan pada lengan dan bahu, agar tidak menjadi jock.

Akibatnya, kedua-duanya dan yang lain mendapat ketidakseimbangan otot dan badan yang tidak simetri, yang jauh dari ideal.

Kurang perhatian kepada teknologi

Jika teknik yang betul tidak diikuti semasa latihan, beban mungkin beralih ke satu sisi.

Katakan anda mempunyai lebih banyak otot belakang di sebelah kanan. Apabila anda melakukan barisan dumbbell dari lengan kanan, otot belakang anda menahan beban, anda menggunakan teknik yang betul. Di sebelah kiri, otot belakang yang lemah cepat menyerah, beban dipindahkan ke bahu.

Jika anda mengabaikan ini, otot di sebelah kanan akan menjadi lebih kuat, akan berlaku ketidakseimbangan otot yang ketara dan risiko kecederaan pada bahu.

Kurang pergerakan sendi

Ramai orang menghabiskan sepanjang hari di meja mereka, mengekalkan kedudukan badan yang salah. Dari sini, otot menjadi hamba, menjadi kaku dan mengehadkan mobiliti sendi.

Badan mengimbangi kekurangan mobiliti dengan teknik yang salah. Akibatnya, beberapa otot menerima terlalu banyak tekanan, sementara yang lain secara praktikal tidak mengambil bahagian dalam pergerakan.

Bagaimana untuk mengetahui jika anda mengalami ketidakseimbangan otot

Cara paling mudah untuk menentukan kehadiran asimetri otot berpasangan. Ambil pita tukang jahit, ukur otot di kedua-dua belah dan bandingkan nombor.

Ukur isipadu anggota dalam fleksi. Ini akan menghalang anda daripada memerah otot dengan pita dan mengecilkan saiz.

Adalah lebih sukar untuk mengenal pasti ketidakseimbangan antara kumpulan otot yang berbeza kerana pertimbangan anda adalah subjektif.

Cuba untuk menilai dengan teliti korespondensi kumpulan otot yang berbeza. Jika anda mempunyai ketidakseimbangan yang jelas, anda mungkin akan menyedarinya.

Bagaimana untuk mengelakkan ketidakseimbangan otot

Lakukan senaman pelbagai sendi

Terdapat latihan terpencil yang berfungsi hanya satu kumpulan otot, dan latihan multi-sendi yang kompleks, di mana hampir semua otot badan dimuatkan.

Sebagai contoh, jika anda melakukan sambungan kaki dalam mesin, hanya quads yang dimuatkan. Apabila melakukan squats berbilang sendi, beban utama pergi ke pinggul, tetapi glutes dan otot teras juga termasuk dalam kerja.

Dengan memasukkan senaman berbilang sendi ke dalam senaman anda, anda melindungi badan anda daripada ketidakseimbangan otot. Walaupun anda benar-benar mengecualikan perkembangan beberapa otot daripada program, mereka masih akan dimuatkan dan diperkuatkan semasa proses latihan.

Tambah latihan unilateral

Latihan unilateral adalah pergerakan di mana kedua-dua otot berpasangan berfungsi, tetapi secara berasingan antara satu sama lain. Latihan sedemikian akan membantu anda mengelakkan memindahkan beban dari otot yang lebih lemah kepada yang lebih kuat.

Sebagai contoh, dengan penekan bangku barbell, anda boleh mengalihkan sebahagian beban daripada lengan anda yang lemah ke lengan anda yang lebih kuat. Bar akan condong, tetapi anda akan dapat bekerja dengan berat pilihan anda, memburukkan lagi ketidakseimbangan dengan setiap ulangan.

Untuk mengelakkan ini, gantikan latihan barbell dengan pilihan dumbbell atau kettlebell. Jika lengan anda yang lemah tidak dapat menahan berat dumbbell, anda perlu memilih cengkerang yang lebih ringan supaya perbezaan kekuatan anggota badan tidak akan meningkat.

Membangunkan mobiliti

Jika badan anda tidak mempunyai mobiliti sendi untuk melakukan senaman dengan betul, ia akan mengimbangi kekurangan tersebut dengan teknik yang lemah.

Sebagai contoh, jika anda mempunyai fleksor pinggul yang kaku pada satu sisi, anda akan rebah ke sebelah apabila mencangkung dengan berat badan yang banyak. Meningkatkan beban secara berterusan akan menyebabkan ketidakseimbangan atau kecederaan.

Beri perhatian kepada batasan anda dan cuba perbaikinya sebelum ia menyebabkan asimetri atau kecederaan.

Bagaimana untuk membetulkan ketidakseimbangan otot

Bagaimana untuk membetulkan asimetri otot berpasangan

Untuk menghilangkan ketidakseimbangan otot berpasangan, tingkatkan bilangan ulangan untuk bahagian lemah sebanyak 25-35%.

Katakan bahu kiri anda lebih kecil daripada kanan anda. Anda biasanya melakukan 3 set 10 kenaikan dumbbell sisi. Untuk menguatkan bahu yang lemah, tambah satu set lagi 10 ulangan untuk lengan kiri sahaja.

Anda akan melakukan 30 ulangan dengan tangan kanan anda dan 40 ulangan dengan kiri anda dengan berat yang sama.

Jika anda tidak mahu meningkatkan beban pada otot yang lemah, lakukan bilangan ulangan yang sama pada kekuatan dan kelemahan. Untuk melakukan ini, sentiasa mulakan senaman pada bahagian yang lemah untuk mengetahui berapa banyak ulangan dan berapa berat yang boleh anda lakukan.

Bagaimana untuk membetulkan ketidakseimbangan otot

Jika sesetengah otot kelihatan lemah dan tidak berkembang berbanding dengan yang lain, tambahkan lebih banyak beban: tambahkan bilangan latihan atau beban kerja. Walau bagaimanapun, beban keseluruhan harus kekal sama.

Sebagai contoh, jika anda memutuskan untuk mengepam kaki yang lemah, anda tidak perlu melakukan senaman berasingan sebagai tambahan kepada apa yang anda sudah lakukan. Ini boleh mengakibatkan latihan berlebihan dan kemajuan terhenti.

Sebaliknya, anda perlu mereka bentuk semula senaman anda untuk memberi ruang kepada tekanan tambahan pada kaki anda. Anda mengalihkan fokus kepada satu kumpulan otot, membetulkan ketidakseimbangan, dan mempunyai masa untuk pulih sepenuhnya antara sesi.

kesimpulan

Mari kita ringkaskan:

• Ketidakseimbangan otot muncul semasa latihan apabila satu otot atau kumpulan otot tertekan lebih kerap dan lebih daripada yang lain.

• Untuk mengelakkan ketidakseimbangan, anda perlu:

  • menambah program latihan berbilang sendi yang memuatkan otot seluruh badan;
  • melakukan senaman unilateral yang memuatkan otot berpasangan secara berasingan;
  • membangunkan mobiliti sendi dan mengikuti teknik.
• Untuk membetulkan ketidakseimbangan, anda perlu memastikan bahawa otot yang kuat tidak menerima lebih banyak tekanan, serta meningkatkan intensiti melatih otot yang lemah.

Jangan abaikan kelemahan anda, hapuskan ketidakseimbangan otot dalam masa, maka anda akan meningkatkan prestasi anda dan mengurangkan risiko kecederaan.