7 petua berguna untuk latihan kekuatan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Penggodam hayat memberitahu teknik latihan yang akan membantu anda mengatasi dataran sukan, set penurunan dan latihan apa yang perlu dimasukkan dalam program jika anda duduk banyak.

1. Muatkan otot anda dengan lebih kerap

Ramai atlet membahagikan badan kepada beberapa zon dan melatih setiap daripada mereka sekali seminggu. Sebagai contoh, pada hari Isnin mereka melakukan senaman dada, selepas itu otot dada berehat sehingga Isnin berikutnya.

Dengan pembahagian ini, ternyata anda bersenam setiap kumpulan otot hanya sekali seminggu. Dengan mengambil kira penyesuaian kepada beban, keanehan perkembangan kekuatan dan hipertrofi otot, skema sedemikian akan dengan cepat menyebabkan dataran latihan.

Untuk mengelakkan ini, anda perlu meningkatkan kekerapan latihan, dan supaya otot mempunyai masa untuk pulih, mengurangkan beban keseluruhan dan latihan menarik dan menolak secara bergantian. Berikut adalah contoh skim latihan:

• Hari pertama … Latihan tarik untuk otot belakang paha, belakang, bisep.
• Hari kedua … Senaman menolak untuk melatih quadriceps, otot rektus abdominis, otot deltoid, trisep.

Jika anda berlatih 4-6 hari seminggu, setiap kumpulan otot akan mempunyai masa untuk bekerja 2-3 kali.

Latihan sengit yang kerap merangsang pertumbuhan otot, memberikan pemulihan yang cepat, dan meningkatkan kekuatan dua kali lebih cepat. Cuba program ini selama dua bulan dan bandingkan hasilnya.

2. Lakukan penyiapan metabolik

Seperti otot lain, jantung kita memerlukan perhatian yang tetap dan senaman yang mencukupi. Dan tiada apa yang akan membuatnya mengepam darah sekuat 10-20 minit penyiapan metabolik senaman.

Pada akhir sesi, tingkatkan metabolisme anda dengan kaedah EMOM (Every Minute on Minute). Anda melakukan senaman pada awal setiap minit dan berehat sepanjang masa.

Lakukan senaman Farmer's Walk dengan kettlebell atau dumbbell, baling bola ubat ke dinding atau sasaran, atau lompat ke platform. Beban harus sedemikian rupa sehingga anda boleh menyelesaikan latihan dalam 25-30 saat, dan baki minit untuk berehat. Ulang 10-20 kali.

3. Bersenam perlahan-lahan

Pertumbuhan otot adalah mustahil tanpa kerosakan serat. Kebanyakan otot rosak semasa fasa eksentrik senaman. Jika anda menjatuhkan barbel ke dada anda dalam penekan bangku atau mencangkung, hampir tiada fasa sipi dalam latihan anda.

Jika anda ingin meningkatkan pertumbuhan otot, sentiasa kawal berat badan anda. Tingkatkan masa di bawah tekanan peluru dengan mengawal penguncupan sipi yang perlahan.

4. Buat rantai belakang berfungsi

Rantai posterior ialah otot yang terletak di bahagian belakang badan, dari leher hingga ke tendon Achilles. Duduk berjam-jam melemahkan otot-otot ini, yang boleh mengurangkan prestasi sukan anda.

Untuk mengaktifkan otot rantai posterior anda sebelum latihan, lakukan latihan berikut.

Dagu tarik masuk silang

Latihan ini bermanfaat untuk sendi bahu dan postur. Ia membantu mengurangkan bahaya daripada duduk, membongkok dan melihat skrin.

Jangan ambil senaman ini sebagai senaman kekuatan. Ambil ringan dan lakukan banyak ulangan. Tumpukan perhatian pada pergerakan bilah bahu anda: ia harus perlahan-lahan meluncur ke belakang semasa anda menarik tali ke arah anda. Pegang tali berhampiran muka anda selama 1–2 saat.

Tukar cengkaman ke hadapan dan belakang dari set ke set, atau bahkan dalam set yang sama. Sebagai contoh, lakukan 8-10 kali pertama dengan cengkaman lurus, dan 8-10 kali seterusnya dengan cengkaman terbalik. Bergantung pada cengkaman, sudut putaran dan cara otot diaktifkan berubah. Lakukan 3-4 set 12-20 ulangan.

Menaikkan pinggul

Sebelum latihan seperti deadlift atau squats, anda perlu mengaktifkan glutes anda untuk memaksimumkan kekuatan mereka semasa latihan kekuatan.

Mengangkat pinggul dengan barbell akan memanaskan otot gluteal dan menyediakannya untuk beban. Lakukan tiga set 15 memanaskan badan untuk setiap senaman.

5. Jangan ponteng kelas

Setiap jurulatih pernah mendengar soalan, "Program manakah yang terbaik untuk membina otot dan meningkatkan kekuatan?" Jawapannya sentiasa sama: "Yang anda lakukan sepanjang masa."

Tiada apa-apa yang menggantikan kerja yang dilakukan secara konsisten dari semasa ke semasa. Hanya ini akan membantu anda mencapai matlamat anda.

6. Gunakan teknik ulangan ke atas

Sedikit senaman hingga kegagalan otot. Kegagalan otot sebenar bermakna anda tidak menghabiskan ulangan terakhir, dan orang ramai mengelakkannya kerana mereka takut kecederaan atau malu menjatuhkan peluru.

Dalam kes terbaik, kita lakukan sehingga kemahuan menolak (selagi kita mahu lakukan) atau sehingga teknik itu gagal (selagi kita boleh melakukan latihan dengan teknik yang betul), tetapi lebih kerap kita menamatkan pendekatan apabila kita telah melengkapkan bilangan ulangan yang diperlukan.

Dengan menamatkan lebih awal, anda mengurangkan potensi anda. Tetapi teknik pengulangan ke atas tidak akan membenarkan anda melakukan ini.

Set drop

Dalam set penurunan standard, anda terus melakukan senaman sehingga kehendak atau teknik anda gagal, kemudian turunkan berat sebanyak 10–20% dan teruskan. Teknik ini paling sesuai untuk senaman dumbbell dan senaman mesin.

Ambil dumbbells dengan berat supaya anda boleh melakukan senaman 8-10 kali, dan kemudian dengan setiap pendekatan ambil dumbbells 2-5 kilogram lebih ringan. Selesaikan dengan dumbbell yang paling ringan.

Set titisan syaitan

Set drop devilish sangat mudah: 6-6-6. Dapatkan berat yang boleh anda lakukan kira-kira 8 ulangan. Lakukan enam ulangan, kemudian turunkan 10% daripada berat dan lakukan enam ulangan lagi. Kemudian turunkan 10% lagi dan cuba enam kali lagi. Jika anda memilih berat yang betul, anda akan dapat melengkapkan semua set dengan teknik yang betul.

Set jatuh mekanikal

Daripada menurunkan berat badan, anda melakukan senaman yang lebih mudah. Set mekanikal sangat bagus untuk tarik-up.

Tarik ke atas dengan cengkaman lebar seberapa banyak yang anda boleh. Jika anda boleh melakukan lebih daripada 15 kali, gunakan berat. Kemudian lakukan pull-up sipi kepada kegagalan kehendak. Dalam latihan ini, anda menarik diri anda ke atas bar mendatar dengan lompatan, dan kembali ke posisi menggantung dengan perlahan yang mungkin.

Selepas itu, lakukan pull-up mendatar pada bar. Jika persediaan mengizinkan, letakkan kaki anda di atas platform yang dinaikkan, jika tidak, biarkan mereka di atas tanah.

Rehat jeda

Jeda ialah apabila anda melakukan set biasa anda kepada penolakan secara sukarela, kemudian tahan berat selama 10-15 saat, dan kemudian lakukan seberapa banyak ulangan yang anda boleh sekali lagi.

Dua selang jeda dan rehat sudah memadai. Pilih berat supaya anda boleh melakukan 6 ulangan dalam set pertama. Pada yang kedua, cuba lakukan 3-4 ulangan, dan pada yang terakhir, 1-2.

7. Jangan lupa tentang mobiliti

Lakukan senaman mobiliti pada akhir setiap senaman apabila otot anda dipenuhi dengan darah dan sendi anda dilincirkan dengan baik.

Luangkan beberapa minit pada latihan regangan mudah ini supaya anda boleh meningkatkan teknik anda dan menguasai pergerakan yang lebih kompleks. Kekal dalam setiap pose selama 10-30 saat.

Pose bayi

Latihan ini meregangkan latissimus dorsi, otot bahu dan pinggul anda.

Duduk di atas lantai dengan kaki dibengkokkan di bawah anda, baring di perut anda di pinggul anda dan regangkan tangan anda ke hadapan. Cuba berehat.

Mencangkung dalam

Turunkan diri anda ke dalam mencangkung sedalam mungkin. Pegang sesuatu yang kukuh jika perlu. Bengkok dan regangkan belakang anda. Bersantai dalam kedudukan ini dan biarkan pinggul anda terbuka.

Meregangkan otot betis

Letakkan kaki anda di atas platform condong pada sudut 45 darjah, atau di tepi anak tangga. Alihkan berat badan anda ke kaki anda dengan memutarkannya mengikut arah jam. Lakukan 2-3 putaran, kemudian lawan jam.

Pergerakan harus sangat ringan sehingga tidak kelihatan dari sisi yang anda menggerakkan kaki anda. Latihan ini akan meningkatkan mobiliti buku lali anda dan keupayaan anda untuk membengkokkan kaki anda ke arah anda.

Mati hang

Pegang bar mendatar atau bar selebar bahu, turunkan bahu anda dan tariknya ke belakang. Hanya gantung, rasai regangan teras anda.

Meregangkan otot fleksor pinggul

Bagi mereka yang banyak duduk, fleksor pinggul sering dipendekkan. Berikut ialah cara yang bagus untuk meregangkannya tanpa membahayakan punggung bawah anda.

Turun pada satu lutut. Sudut antara paha dan kaki bawah serta paha dan badan hendaklah 90 darjah. Kencangkan punggung anda, putar pelvis anda, turunkan bahu anda, rapatkan bilah bahu anda, ketatkan perut anda. Kekalkan ketegangan sehingga tamat latihan.

Dari kedudukan ini, hayun ke belakang dan ke hadapan sedikit. Disebabkan oleh ketegangan punggung, anda akan merasakan tarikan di pangkal paha.

Pose Merpati di Dais

Cari permukaan mendatar dari lutut hingga pertengahan paha. Letakkan tulang kering anda pada permukaan ini, seperti yang ditunjukkan dalam foto, tarik stoking ke atas anda - ini akan membantu melindungi lutut.

Condongkan badan ke hadapan dengan lembut dan berlama-lama dalam pose ini. Ini adalah senaman terbaik untuk membangunkan mobiliti pinggul. Jika anda tidak boleh duduk dalam-dalam dengan punggung lurus, ini adalah perkara yang mesti ada untuk latihan anda.