Senaman 15 Minit Tanpa Peralatan Yang Akan Memanjangkan Hayat Anda Sekurang-kurangnya 3 Tahun

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Senaman yang sederhana dan tetap membantu mengekalkan kesihatan badan, meningkatkan mood, melegakan tekanan dan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih bahagia. Tetapi kebanyakan orang, dengan jadual kerja standard, tidak mempunyai masa yang cukup untuk sukan biasa. Seseorang benar-benar sibuk, seseorang hanya malas, dan bukannya latihan biasa mencari alasan biasa - jalan keluar dari situasi untuk kedua-dua kumpulan boleh didapati, dan, selalunya, ia adalah perkara biasa.

Hari ini kami ingin menawarkan anda pilihan latihan tanpa melawat kelab sukan, yang memerlukan hanya 10-15 minit percuma sehari.

Jika anda membandingkan bilangan kalori yang dibakar setiap jam aktiviti sukan standard dengan kandungan kalori hidangan kegemaran anda, bermain sukan benar-benar menjadi pembaziran masa, kerana untuk menghilangkan satu sandwic mentega kacang, anda perlu berjalan kaki. sejam atau menunggang basikal, dan untuk tiga keping piza anda perlu membayar untuk sejam aerobik atau berenang. Harga satu Big Mac ialah satu jam berjoging atau bermain bola keranjang. Tetapi jika matlamatnya bukan untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk menjadi lebih aktif dan sihat secara fizikal, dan menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih kaya, maka bermain sukan mengambil makna yang sama sekali berbeza.

Sebagai contoh, jika anda berumur 40 tahun dan ingin hidup 3 tahun lebih lama, anda sepatutnya melakukan aktiviti fizikal selama 15 minit sehari dari hari ini hingga hari lahir anda yang ke-65. Jika anda menambah selama ini, ternyata anda akan menghabiskan kira-kira setengah tahun untuk sukan, dan pada dasarnya anda akan mempunyai 2.5 nyawa tambahan. Pengiraan rumit adalah purata hanya untuk menunjukkan hubungan antara jangka hayat dan senaman sederhana.

Dan sekarang mari kita beralih ke bahagian yang paling menarik - program tangga kecergasan.

Apakah tangga kecergasan

Tangga Kecergasan ialah program 48 langkah, dengan setiap langkah mewakili bilangan pengulangan lima latihan tertentu. 15 langkah pertama ialah ujian pengenalan, dan mewakili pilihan yang lebih ringan untuk peringkat seterusnya, iaitu dari langkah ke-16 hingga ke-48. Latihan perlu dilakukan setiap hari, tempoh sesi adalah dari 10 hingga 15 minit.

Kelajuan anda menaiki tangga bergantung pada kecergasan asal anda. Anda boleh mempercepatkan atau, sebaliknya, perlahan, bergantung pada perasaan anda, tetapi anda perlu melakukannya setiap hari (kecuali penyakit). Satu langkah dianggap lulus apabila anda boleh menyelesaikan semua latihan dengan mudah. Sebagai permulaan, anda boleh cuba memperuntukkan 1 minggu untuk setiap langkah.

Peringkat pengenalan

Seperti yang saya katakan, tahap pengenalan terdiri daripada 15 langkah. Mari kita membincangkannya dengan lebih terperinci.

cerun. Ini adalah cerun yang paling standard dan mudah! Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, tangan diangkat ke atas kepala anda. Condong ke hadapan, cuba capai jari kaki anda dengan jari kaki anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan bilangan selekoh yang ditunjukkan.

Tekan. Berbaring telentang, kaki dibengkokkan di lutut, lengan dipanjangkan di sepanjang batang tubuh. Angkat kepala dan bahu anda ke atas supaya anda boleh melihat tumit anda. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi bilangan kali yang ditunjukkan. Ini adalah senaman perut atas di mana anda hanya mengangkat bahagian atas badan anda, mengekalkan bahagian bawah belakang anda rata di atas lantai.

Menaikkan kaki. Baring menghadap ke lantai, kaki dibuka seluas bahu, tapak tangan di bawah pinggul anda. Bengkokkan lutut kiri anda dan angkat dari lantai sambil mengangkat kepala anda. Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain. Ulangi bilangan kali yang ditunjukkan. Angkat kedua-dua kaki dianggap "sekali".

Saya mencuba latihan ini. Saya tidak tahu apa sebenarnya yang dimaksudkan oleh penulis asal, tetapi kepala harus dinaikkan bersama bahagian atas badan. Iaitu, anda tidak hanya mengangkat kepala anda, tetapi cuba untuk mengangkat bahu anda di atas lantai.

Tekan tubi. Tekan tubi pengenalan ialah tekan tubi lutut. Iaitu, semuanya betul-betul sama seperti push-up standard, hanya anda berehat bukan dengan kaki anda di atas lantai, tetapi dengan lutut anda. Semasa tekan tubi, tidak sepatutnya ada pesongan di bahagian bawah punggung, pelvis tidak menonjol ke belakang, perut ditarik masuk.

Berlari dan melompat. Ini adalah selang pelik di mana berlari pada kadar yang mudah dan 7 lompatan ke atas dari renggangan tangan dan kaki ke sisi ditawarkan setiap 75 langkah.

Peringkat pengenalan

• Peringkat 1:

  condong - 2, tekan - 3, angkat kaki - 4, tekan tubi - 2, langkah - 105 (1 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 30).

• Peringkat 2:

  kecenderungan - 3, tekan - 4, angkat kaki - 5, tekan tubi - 3, langkah - 140 (1 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 65).

• Peringkat 3:

  20 condong - 4, tekan - 6, angkat kaki - 6, tekan tubi - 3, langkah - 170 (2 set lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan ialah 20).

• Peringkat 4:

  kecenderungan - 6, tekan - 7, angkat kaki - 8, tekan tubi - 4, langkah - 200 (2 set lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 50).

• Langkah 5:

  condong - 7, tekan - 9, angkat kaki - 9, tekan tubi - 5, langkah - 225 (3 set lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 0).

• Langkah 6: kecenderungan - 8, tekan - 10, angkat kaki - 10, tekan tubi - 6, langkah - 255 (3 set lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 30).

• Langkah 7:

  kecenderungan - 10, tekan - 11, angkat kaki - 12, tekan tubi - 7, langkah - 280 (3 set lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 55).

• Langkah 8:

  kecenderungan - 12, tekan - 13, angkat kaki - 14, tekan tubi - 8, langkah - 305 (4 set lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 5).

• Langkah 9:

  kecenderungan - 14, tekan - 15, angkat kaki - 16, tekan tubi - 9, langkah - 325 (4 set lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 25).

• Langkah 10:

  kecenderungan - 16, tekan - 16, angkat kaki - 18, tekan tubi - 11, langkah - 350 (4 set lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 50).

• Langkah 11:

  kecenderungan - 18, tekan - 18, angkat kaki - 20, tekan tubi - 12, langkah - 370 (4 set lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 70).

• Langkah 12:

  kecenderungan - 20, tekan - 20, angkat kaki - 22, tekan tubi - 13, langkah - 390 (5 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 15).

• Langkah 13:

  kecenderungan - 23, tekan - 21, angkat kaki - 25, tekan tubi - 15, langkah - 405 (5 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 30).

• Langkah 14:

  kecenderungan - 25, tekan - 23, angkat kaki - 27, tekan tubi - 16, langkah - 425 (5 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 50).

• Langkah 15:

  kecenderungan - 28, tekan - 25, angkat kaki - 30, tekan tubi - 18, langkah - 440 (5 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 65).

Tahap utama

Selepas lima belas langkah pertama, tahap asas bermula dengan latihan yang lebih sukar.

cerun. Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, regangkan tangan anda ke atas dan condong, cuba mencapai lantai di antara kaki anda. Kemudian, dalam kedudukan ini, lompat ringan secara literal beberapa sentimeter dan kembali ke kedudukan permulaan.

Tekan. Berbaring telentang, regangkan lengan anda di sepanjang badan anda, bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan kaki anda di atas lantai. Lakukan angkat badan penuh (anda mesti duduk sepenuhnya) tanpa mengangkat kaki anda dari lantai atau membantu diri anda dengan lengan dan leher anda. Anda harus membayangkan bahawa anda sedang mencubit bola tenis dengan dagu anda. Jika anda menekan pilihan pada leher anda, keesokan harinya anda akan merasakan sakit di leher, dan bukan di kawasan perut;)

Menaikkan kaki. Berbaring di perut anda, kaki dibuka selebar bahu, tapak tangan di bawah pinggul anda. Angkat kedua-dua kaki pada masa yang sama, cuba pastikan pinggul terkeluar dari tapak tangan. Pada masa yang sama dengan kaki anda, angkat kepala anda bersama-sama dengan bahu anda. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi bilangan kali yang ditunjukkan.

Tekan tubi. Selepas tekan tubi peringkat permulaan dan lutut, sudah tiba masanya untuk beralih kepada tekan tubi stokin yang paling standard.

Berlari dan melompat. Ia berbeza daripada pilihan pertama hanya dalam bilangan lompatan - kini akan ada 10, bukan 7.

Tahap utama:

• Langkah 16:

  condong - 14, tekan - 10, angkat kaki - 12, tekan tubi - 9, langkah - 340 (4 set lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 40).

• Langkah 17:

  condong - 15, tekan - 11, angkat kaki - 14, tekan tubi - 10, langkah - 355 (4 set lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan ialah 55).

• Langkah 18:

  kecenderungan - 16, tekan - 12, angkat kaki - 16, tekan tubi - 11, langkah - 375 (5 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 0).

• Langkah 19:

  kecenderungan - 18, tekan - 13, angkat kaki - 17, tekan tubi - 12, langkah - 390 (5 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 15).

• Langkah 20:

  condong - 19, tekan - 14, angkat kaki - 19, tekan tubi - 13, langkah - 405 (5 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 30).

• Langkah 21:

  kecenderungan - 21, tekan - 15, angkat kaki - 21, tekan tubi - 14, langkah - 420 (5 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 45).

• Langkah 22:

  kecenderungan - 22, abs - 16, angkat kaki - 23, tekan tubi - 15, langkah - 435 (5 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 60).

• Peringkat 23:

  condong - 24, tekan - 17, angkat kaki - 25, tekan tubi - 16, langkah - 445 (5 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 70).

• Langkah 24:

  condong - 25, tekan - 18, angkat kaki - 27, tekan tubi - 17, langkah - 460 (6 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 10).

• Langkah 25:

  condong - 27, tekan - 20, angkat kaki - 29, tekan tubi - 18, langkah - 470 (6 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 20).

• Langkah 26:

  kecenderungan - 29, tekan - 21, angkat kaki - 31, tekan tubi - 19, langkah - 480 (6 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 30).

• Langkah 27:

  kecenderungan - 31, abs - 23, angkat kaki - 33, tekan tubi - 20, langkah - 490 (6 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 40).

• Langkah 28:

  condong - 33, tekan - 24, angkat kaki - 38, tekan tubi - 21, langkah - 500 (6 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 50).

• Langkah 29:

  kecenderungan - 34, tekan - 26, angkat kaki - 38, tekan tubi - 22, langkah - 510 (6 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 60).

• Langkah 30:

  condong - 36, tekan - 28, angkat kaki - 40, tekan tubi - 23, langkah - 515 (6 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 65).

• Langkah 31:

  condong - 38, tekan - 29, angkat kaki - 43, tekan tubi - 24, langkah - 525 (7 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 0).

• Peringkat 32:

  condong - 40, tekan - 31, angkat kaki - 45, tekan tubi - 25, langkah - 530 (7 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 5).

• Langkah 33:

  condong - 43, tekan - 33, angkat kaki - 48, tekan tubi - 26, langkah - 535 (7 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 10).

• Langkah 34:

  condong - 45, tekan - 35, angkat kaki - 51, tekan tubi - 27, langkah - 540 (7 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 15).

• Langkah 35:

  condong - 47, tekan - 37, angkat kaki - 54, tekan tubi - 28, langkah - 540 (7 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 15).

• Langkah 36:

  condong - 49, tekan - 39, angkat kaki - 56, tekan tubi - 29, langkah - 545 (7 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 20).

• Langkah 37:

  condong - 51, tekan - 40, angkat kaki - 59, tekan tubi - 30, langkah - 545 (7 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 20).

• Langkah 38:

  condong - 54, tekan - 43, angkat kaki - 62, tekan tubi - 31, langkah - 545 (7 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 20).

• Langkah 39:

  kecenderungan - 56, tekan - 46, angkat kaki - 54, tekan tubi - 32, langkah - 550 (7 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 25).

• Langkah 40:

  kecenderungan - 59, tekan - 48, angkat kaki - 68, tekan tubi - 33, langkah - 555 (7 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 30).

• Langkah 41:

  condong - 61, tekan - 50, angkat kaki - 72, tekan tubi - 34, langkah - 555 (7 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 30).

• Langkah 42:

  condong - 64, tekan - 53, angkat kaki - 75, tekan tubi - 35, langkah - 555 (7 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 30).

• Langkah 43:

  condong - 66, tekan - 55, angkat kaki - 78, tekan tubi - 36, langkah - 560 (7 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 35).

• Langkah 44:

  kecenderungan - 69, tekan - 58, angkat kaki - 81, tekan tubi - 37, langkah - 560 (7 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 35).

• Langkah 45:

  condong - 72, tekan - 61, angkat kaki - 85, tekan tubi - 38, langkah - 560 (7 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 35).

• Langkah 46:

  condong - 74, tekan - 64, angkat kaki - 88, tekan tubi - 39, langkah - 575 (7 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 50).

• Peringkat 47:

  condong - 77, tekan - 66, angkat kaki - 92, tekan tubi - 40, langkah - 575 (7 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 50).

• Langkah 48:

  condong - 80, tekan - 69, angkat kaki - 96, tekan tubi - 41, langkah - 575 (7 pendekatan dari lompatan, baki bilangan langkah selepas lompatan - 50).

Keindahan pendekatan ini ialah anda boleh mengamalkan sistem ini di mana-mana, pada bila-bila masa.

Sekiranya anda sakit, maka kelas harus ditangguhkan, dan selepas pemulihan lengkap, mulakan dari peringkat di mana anda berhenti.

Sukar untuk saya katakan betapa sukarnya dan apa hasilnya, tetapi ia patut dicuba, kerana ia hanya 10-15 minit sehari.