4 senaman yang boleh membunuh lutut anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lebih baik untuk mengecualikan mereka daripada program anda.

Seseorang yang mempunyai lutut yang sihat tidak takut dengan hampir semua senaman, sama ada mencangkung dengan berat yang besar atau melompat. Masalahnya ialah beberapa orang boleh berbangga dengan kesihatan lutut yang sempurna.

Kaki rata, berat badan berlebihan, ketidakseimbangan otot, kecederaan lampau dan gaya hidup yang tidak aktif semuanya boleh menjejaskan kesihatan sendi lutut, dan bersama-sama dengan senaman yang berlebihan, menyebabkan kesakitan dan keradangan. Di bawah, kami akan memecahkan empat senaman yang boleh menyebabkan sakit lutut dan cara menjadikannya lebih selamat.

1. Sambungan kaki pada simulator

Latihan ini bagus, ia memuatkan rektus femoris, salah satu kepala quadriceps, tetapi ia boleh membahayakan lutut. Hakikatnya ialah semasa pelanjutan kaki, quadriceps yang tegang mengalihkan bahagian bawah kaki, dan ligamen anterior cruciate, yang menentang daya ricih, mengalami lebih banyak tekanan.

Dalam kes ini, otot di bahagian belakang paha, yang mengganggu daya ricih, tidak mengambil bahagian dalam kerja, supaya keseluruhan beban jatuh pada ligamen. Dalam jangka panjang, ini boleh menyebabkan kerosakan dan sakit lutut.

Bagaimana untuk mengurangkan risiko anda

Jika anda hanya ingin mengayunkan quadriceps, gantikan senaman dengan sambungan kaki duduk: ia mengurangkan tekanan pada sendi lutut. Pasang beban pada buku lali dan panjangkan lutut dalam julat terhad 45 ° hingga 90 ° (sambungan penuh).

Jika anda hanya mahu mengepam pinggul anda, gantikan sambungan dengan latihan berbilang sendi: jongkong, tekan kaki dalam simulator, lunges.

2. Regangan dalam pose "pelari halangan"

Latihan ini digunakan untuk meregangkan otot di bahagian belakang paha. Semasa itu, satu kaki diluruskan di hadapan badan, paha yang lain ditarik ke sisi, dan lutut dibengkokkan.

Kedudukan kaki kedua ini bukan sahaja tidak selesa, tetapi juga berbahaya untuk sendi. Dalam bukunya mengenai Fisiologi Senaman, Tommy Boone menjelaskan bahawa pergerakan ini meregangkan tendon lutut dan boleh menyebabkan tempurung lutut beralih serta merosakkan meniskus medial.

Akibatnya, regangan ini menyebabkan sakit lutut dan boleh menyebabkan ketidakstabilan lutut, yang meningkatkan risiko kecederaan.

Bagaimana untuk mengurangkan risiko anda

Cuma jangan tarik kaki anda yang lain ke belakang - biarkan di hadapan badan anda.

Ini akan melindungi lutut anda dan meregangkan bahagian belakang paha anda juga.

3. Mencangkung dengan pendirian yang sempit

Squat bahu digunakan untuk fokus pada quadriceps, otot di bahagian depan paha. Malah, satu-satunya perkara yang paling berkesan dalam squats ini ialah otot betis. Kuadriceps, sebaliknya, tegang tidak lebih daripada dalam mencangkung dengan pendirian sederhana dan lebar.

Pada masa yang sama, semasa squats dengan pendirian sempit kaki, daya ricih pada sendi lutut meningkat, yang meningkatkan tekanan pada ligamen dan boleh menyebabkan kerosakan mereka.

Bagaimana untuk mengurangkan risiko anda

Mencangkung dengan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda - ini akan mengurangkan daya ricih pada sendi lutut. Di samping itu, perhatikan teknik mencangkung anda: jangan angkat tumit anda dari lantai dan cuba jangan balut lutut anda ke dalam semasa mengangkat.

Dan jangan bekerja dengan pemberat sehingga anda boleh melakukan squat dengan teknik yang betul. Ini pasti akan melindungi diri anda daripada sakit lutut.

4. Melompat tinggi dan panjang

Melompat ke kotak tinggi atau lompat jauh merujuk kepada latihan pliometrik - pergerakan di mana otot menghasilkan kekuatan maksimum dalam jumlah masa yang minimum. Mereka mengembangkan kekuatan kaki letupan, meningkatkan kelajuan dan ketangkasan, tetapi juga memberi banyak tekanan pada sendi lutut.

Daniel Baumstark, ahli terapi fizikal dan pemilik klinik perubatan sukan di Washington, DC, mengatakan bahawa latihan pliometrik dengan ketara meningkatkan risiko kecederaan ortopedik berbanding jenis latihan lain: semasa mendarat, sendi lutut mengalami beban 2, 4- 4, 6 kali ganda melebihi berat badan.

Pakar bedah ortopedik dan penyelidik Frank R. Noye berkata tekanan berulang daripada latihan melompat boleh menyebabkan "lutut pelompat," keradangan tendon yang menghubungkan tempurung lutut ke tibia.

Dalam keadaan ini, rasa sakit dan kekakuan muncul di bahagian bawah tempurung lutut. Pada mulanya, sakit mungkin hanya berlaku semasa fleksi dan lanjutan lutut, seperti mencangkung. Tetapi secara beransur-ansur ia menggiatkan dan mengganggu bukan sahaja dengan bermain sukan, tetapi juga hanya berjalan, menaiki tangga atau duduk di dalam kereta.

Bagaimana untuk mengurangkan risiko anda

Untuk melakukan pergerakan melompat tanpa membahayakan lutut, anda perlu mempunyai otot kaki dan perut yang kuat, tidak keterlaluan dengan beban, dan melakukan pergerakan dengan teknik yang baik.

Adalah penting untuk mendarat dengan kedudukan pinggul yang betul - mereka tidak seharusnya melengkung ke dalam. Anda boleh menyemak ralat ini dalam squats: jika semasa lif anda tidak dapat mengekalkan lutut anda di tempat dan mereka membalut ke dalam, anda awal untuk bergerak ke pergerakan letupan.

Juga, jangan melompat jika anda baru mula bersenam, berat badan berlebihan atau mengalami kecederaan lutut lama. Kecuali apabila anda melompat di bawah pengawasan jurulatih yang akan memilih beban dengan betul dan akan dapat melihat kelemahan dalam teknik dalam masa.

Jika matlamat anda adalah kesihatan dan kecergasan berbanding prestasi dalam sukan angkat berat, pecut atau berpasukan, kuatkan pinggul dan glute anda dengan pergerakan lain yang lebih selamat.