Bagaimana untuk memulihkan mod tidur dengan betul

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Cepat, pergi berkhemah dan jangan berbohong jika anda tidak boleh tidur.

Tidak kira apa sebenarnya sebab yang membawa kepada fakta bahawa anda tidak boleh tidur dan bangun pada waktu yang dikehendaki - perubahan dalam zon waktu atau insomnia. Hanya satu perkara yang penting: agak mungkin untuk menormalkan mod tidur.

Berikut ialah beberapa cadangan 10 Cara untuk Tetapkan Semula Kitaran Tidur Anda yang disokong secara saintifik daripada pakar di sumber perubatan terkenal WebMD.

1. Kawal pencahayaan

Fakta yang jelas: kita tertidur apabila gelap dan bangun apabila semakin terang. Hormon melatonin dan kortisol bertanggungjawab untuk ini.

Yang pertama dihasilkan dalam kelenjar pineal (kelenjar pineal) hanya dalam keadaan gelap: bahagian otak yang bertanggungjawab untuk jam biologi, nukleus supraciasmal dalam hipotalamus, memancarkan tentangnya. Melatonin merendahkan suhu badan, tekanan darah, dan paras glukosa darah. Bersama-sama, proses ini membuatkan badan kita masuk ke dalam hibernasi. Apabila ia cerah semula, paras melatonin menurun dan rasa mengantuk berkurangan.

Sebaliknya, jumlah kortisol berkurangan dalam keadaan gelap dan peningkatan tahap melatonin. Kurang kortisol - kurang tekanan - kelonggaran yang lebih mendalam dan tidur yang lebih mudah.

Jika kegelapan sukar, melatonin tidak dihasilkan dalam jumlah yang betul. Dan kortisol semakin meningkat.

Kesimpulannya mudah. Jika anda ingin tertidur pada waktu yang dikehendaki, jadikan otak anda gelap. Gantung langsir gelap di tingkap, tutup semua lampu dan jangan melayari media sosial sebelum tidur. Perkara terakhir amat penting.

Peranti elektronik adalah sumber cahaya biru yang dipanggil, yang amat berkesan dalam mengurangkan tahap melatonin. Dan pada masa yang sama ia meningkatkan kepekatan. Kami ingin berehat dan tidur, tetapi jika anda sudah cukup melihat skrin "biru", badan akan menentang. Secara umum, matikan TV dan komputer anda, letakkan telefon bimbit dan tablet anda di tepi sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur.

2. Haramkan diri anda tidur siang

Jika anda perlu memulihkan rejimen, langkau tidur siang. Tidur pada siang hari berkemungkinan menyukarkan untuk kembali ke malam.

Perkara penting: jika anda berasa sangat letih sehingga anda benar-benar jatuh dari kaki anda di tengah hari, anda masih boleh tidur sebentar. Tetapi cuba untuk menumpukan tidak lebih daripada 20 minit untuk ini. Dan sebaik-baiknya sebelum jam 15:00.

3. Jangan hanya baring di atas katil

Jika anda tidak dapat tidur selama 20 minit atau lebih lama, bangun dan lakukan sesuatu yang santai (tarik nafas dalam-dalam, bermeditasi, nyalakan lampu malap dan baca buku) daripada merenung siling.

Dengan berada di atas katil, anda melatih otak anda untuk berbaring dalam gelap dan tidak tidur. Ini berisiko menjadi tabiat buruk.

4. Bangun pada waktu yang sama setiap hari

Ia tidak selalu mungkin untuk meyakinkan badan untuk tidur pada jam yang betul. Tetapi agak mungkin untuk menjadualkan waktu bangun.

Bangun pada masa yang sama setiap hari, anda menetapkan irama untuk badan dan dengan itu menyesuaikan jam biologi anda untuk berfungsi mengikut jadual tertentu.

5. Amalkan kebersihan tidur yang baik

Berikut ialah beberapa garis panduan untuk membantu anda tertidur pada masa yang anda inginkan:

• Memberi kesunyian. Tutup tingkap, pintu, cuba elakkan bunyi luar daripada memasuki bilik tidur anda. Jika ia tidak berfungsi, gunakan penjana bunyi putih.
• Tidur dalam bilik yang sejuk. Suhu ideal untuk Suhu Ideal untuk Tidur ialah 15-19 ° C.
• Elakkan minuman berkafein, terutamanya pada sebelah petang. Ini termasuk bukan sahaja kopi dan teh, tetapi juga semua jenis minuman tenaga dan sering juga soda biasa.
• Pastikan katil anda selesa. Tilam yang terlalu lembut (atau, sebaliknya, sangat keras) dan bantal yang berketul membawa kepada fakta bahawa anda secara tidak sedar akan berpusing di atas katil untuk mencari kedudukan yang lebih selesa. Dan pergerakan ini mengurangkan kualiti tidur.
• Pastikan anda bersenam pada siang hari. Senaman yang kerap akan meningkatkan peluang anda untuk berehat yang sihat.

6. Jangan makan sebelum tidur

Jam badan juga bertindak balas terhadap corak pemakanan. Kita makan pada waktu siang, kita tidak makan pada waktu malam. Oleh itu, jika anda sedang makan (atau saluran gastrousus anda sibuk dengan pencernaan aktif apa yang anda makan), badan percaya bahawa ia masih sehari. Jadi, terlalu awal untuk tidur.

Cuba makan selewat-lewatnya 2-3 jam sebelum tidur.

Kesan tambahan yang tidak menyenangkan: mengetahui bahawa mereka makan pada waktu petang, badan akan cuba berjaga pada masa ini esok (lusa dan seterusnya). Oleh itu, adalah baik untuk membuat makan malam awal secara teratur, supaya badan terbiasa dengannya: tidak ada apa-apa untuk menunggu makanan lewat, lebih baik tidur.

7. Cuba berlapar

Para saintis di Harvard mendapati bahawa pada haiwan, irama sirkadian (yang dipanggil irama biologi dalaman badan) berubah bergantung kepada ketersediaan makanan. Berdasarkan ini, para penyelidik mencadangkan kajian Harvard mendapati puasa menetapkan semula jam sirkadian bahawa puasa 12-16 jam boleh membantu dengan insomnia jetlag - jet lag.

Untuk memulihkan tidur, walaupun tanpa jetlag, cuba berpuasa 16 jam. Makan malam awal selama beberapa hari (contohnya, sekitar jam 4:00 petang) dan kemudian elakkan makan sehingga sarapan pagi (sekitar jam 8:00 keesokan harinya). Apabila rejimen dinormalkan, tukar kepada selang 12 jam antara makan malam dan sarapan pagi. Ia baik bukan sahaja untuk tidur, tetapi juga untuk kesihatan keseluruhan.

8. Pergi mendaki

Dengan beg galas dan khemah. Sekurang-kurangnya tiga hari, tetapi lebih baik seminggu - untuk meningkatkan kesannya.

Pergantian semula jadi siang dan malam membantu memulihkan irama sirkadian badan.

Sebagai contoh, kajian yang diterbitkan oleh Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light ‑ Dark Cycle in Current Biology menyediakan ujian terhadap teori ini.

Lapan peserta dalam eksperimen pergi mendaki, di mana mereka menghabiskan seminggu tanpa lampu tiruan, telefon atau komputer riba. Dalam tempoh ini, jam biologi semua sukarelawan telah dibina semula, disegerakkan dengan waktu suria: orang ramai mula mudah bangun pada waktu subuh dan tertidur pada waktu malam. Kesan ini paling ketara pada mereka yang, sebelum permulaan eksperimen, meletakkan diri mereka sebagai burung hantu.

9. Cuba tidak cukup tidur

Satu lagi cara yang berkesan, walaupun kontroversial, untuk memulihkan tidur adalah berjaga tepat satu hari. Apabila malam yang ditunggu-tunggu akhirnya tiba, anda pasti akan terlena sebaik sahaja kepala anda menyentuh bantal.

Kaedah ini bagus, sudah tentu. Tetapi para penyelidik dapat membuktikan, Pembebasan Tidak Konvensional dari Kemurungan, hubungan antara kekurangan tidur harian dan pengaktifan jenis sel otak tertentu yang menghasilkan adenosin protein. Ia amat penting untuk pengawalan tidur: jumlah adenosin yang mencukupi membantu menormalkan kitaran tidur-bangun.

Nuansa penting:

• Oleh kerana kaedahnya agak keras, ia hanya boleh dilakukan selepas berunding dengan doktor - ahli terapi yang sama.
• Elakkan memandu dan tugas lain yang memerlukan kewaspadaan dan tumpuan semasa tempoh kurang tidur.

10. Bercakap dengan ahli terapi

Adalah perkara biasa untuk mengalami masalah tidur dari semasa ke semasa. Dalam kebanyakan kes, sudah cukup untuk mengubah gaya hidup anda mengikut senarai di atas dan anda akan mendapat tidur yang cukup semula.

Walau bagaimanapun, jika, walaupun semua usaha anda, insomnia dan kesulitan lain berterusan, adalah wajar menghubungi ahli terapi. Anda mungkin mengalami gangguan tidur yang tidak didiagnosis. Keadaan sedemikian memerlukan rawatan - kadang-kadang juga ubat.