Apakah faedah crunches pada akhbar dan cara melaksanakannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami sedang memikirkan cara untuk menjadikan latihan ini lebih berkesan dan selamat.

Bagaimana lencong pada akhbar berbeza daripada lipatan

Lipat dan putar pada perut adalah pergerakan yang hampir sama dengan mengepam rektus dan otot perut serong. Dalam kedua-dua latihan, anda berbaring telentang, paling kerap dengan kaki bengkok dan tangan anda di belakang kepala, menaikkan dan menurunkan badan.

Hanya dalam lipatan (duduk) badan bangkit sepenuhnya, supaya pada titik yang melampau anda duduk, dan dalam crunches hanya bilah bahu tercabut, dan punggung bawah kekal di atas lantai sepanjang latihan.

Terima kasih kepada ciri ini, dalam memutar, bahagian bawah belakang menerima kira-kira satu setengah kali lebih sedikit beban mampatan daripada semasa melakukan lipatan. Dan sementara pengaktifan otot dalam crunches juga jauh lebih rendah, senaman dalam jangka panjang memberikan lebih sedikit risiko ke belakang.

Pada masa yang sama, jurulatih dan saintis secara berkala berfikir tentang cara membuat crunches pada akhbar bukan sahaja selamat, tetapi juga lebih berkesan dari segi mengepam otot. Di bawah kami menyenaraikan apa yang mereka temui.

Bagaimana untuk melakukan crunches perut untuk memuatkan otot anda dengan lebih baik

Terdapat banyak pilihan senaman yang berbeza dalam kedudukan kaki dan tangan, julat pergerakan dan kestabilan sokongan. Berdasarkan data kajian, kami akan memilih teknik yang terbaik

Bagaimana untuk meletakkan kaki anda

Selalunya, crunches pada akhbar dilakukan dengan membengkokkan pinggul pada sudut 45 ° dan menekan kaki ke atas tikar.

Anda juga boleh melakukan senaman ini dengan pinggul dan lutut dibengkokkan pada sudut tepat. Dalam kes ini, tulang kering boleh dipegang dengan berat atau diletakkan pada sokongan rendah - bangku atau kotak.

Memusing dengan pinggul pada 90 ° beban lebih baik, otot perut kedua-dua dalam dinamik dan dalam statik - apabila anda mengangkat badan dan menetapkan kedudukan untuk seketika.

Betulkan kaki atau tidak

Jika anda menggerakkan kaki anda di bawah sofa atau meminta seseorang untuk memegang buku lali anda, pengaktifan otot perut akan meningkat, tetapi beban mampatan pada bahagian bawah belakang juga akan meningkat.

Di samping itu, penetapan kaki meningkatkan pengaktifan fleksor pinggul. Untuk masalah belakang yang sedia ada, ini boleh memburukkan keadaan dan menyebabkan kesakitan.

Oleh itu, masuk akal untuk memastikan kaki anda bebas, terutamanya jika anda sedang mencari senaman dengan risiko minimum ke bahagian bawah belakang.

Di mana untuk menyimpan tangan anda

Selalunya, pusingan dilakukan dengan tangan di belakang kepala, apabila siku bengkok dan jari menyentuh bahagian belakang kepala. Anda juga boleh meluruskan tangan anda pada jahitan dengan tapak tangan anda ke bawah, memanjangkannya di belakang kepala anda, atau menyilangkannya di atas dada anda.

Dari sudut biomekanik, semakin jauh berat (lengan) dari akhbar, semakin panjang tuil dan semakin besar beban pada otot.

Dalam satu eksperimen, didapati bahawa kedudukan dengan lengan dibengkokkan di belakang kepala atau dilanjutkan di atasnya meningkatkan pengaktifan otot perut berbanding dengan kedudukan lengan di sepanjang badan.

Walaupun pada hakikatnya kajian itu menguji pemusingan statik (5 saat penahanan), adalah logik untuk mengandaikan bahawa ini akan berfungsi untuk versi dinamik juga.

Betapa tinggi untuk mendaki

Satu kajian menguji sejauh mana seseorang itu perlu mendaki dalam keadaan crunches agar abs diaktifkan sepenuhnya.

Untuk mengetahui, mereka menggunakan ujian kekuatan perut standard. Peserta berbaring telentang, membengkokkan lutut, dan meregangkan tangan di sepanjang badan. Kemudian mereka diarahkan untuk memusingkan badan supaya jari-jari bergerak ke hadapan 5, 10 atau 15 cm.

Video di bawah adalah contoh ujian dengan jalur lebar 10 cm.

Ternyata otot perut paling tegang apabila jari-jari bergerak 10 cm ke hadapan. Dengan kenaikan ini, bilah bahu terangkat sepenuhnya dari lantai, tetapi bahagian bawah belakang tetap ditekan.

Untuk menentukan sejauh mana anda perlu mendaki, anda boleh mengukur jarak dengan pembaris, mengingati sensasi dan kemudian melakukan dalam julat yang sama tanpa sebarang ukuran.

Bagaimana untuk bernafas

Satu eksperimen menguji bagaimana tiga corak pernafasan mempengaruhi pengaktifan otot semasa crunches. Peserta melakukan crunches sama ada secara ditahan (dalam varian pertama, selepas sedutan penuh, dalam kedua, selepas hembusan penuh), atau dengan hembusan perlahan pada saat usaha.

Ternyata pengaktifan otot yang paling besar boleh dicapai dengan menggunakan nafas penuh dan usaha menahan.

Berapa cepat ia naik dan turun

Satu eksperimen menunjukkan bahawa crunches eksentrik pada akhbar dengan lenturan 30 ° badan lebih baik daripada yang lain mengepam otot perut melintang, terletak di bawah obliques dan bertanggungjawab untuk menstabilkan badan.

Cuba tingkatkan fasa eksentrik senaman - apabila anda mengembalikan tulang belikat dan bahu anda ke lantai. Sebagai contoh, naik dalam satu saat dan turun dua.

Untuk mengepam otot sepenuhnya, lakukan pergerakan seperti ini:

• Berbaring di atas lantai di belakang anda, bengkokkan pinggul dan lutut anda pada sudut tepat. Anda boleh meletakkan tulang kering anda pada sokongan ketinggian yang sesuai atau biarkan ia tergantung.
• Luruskan tangan anda di atas kepala anda atau letakkan di belakang kepala anda.
• Menghembus nafas, ketatkan perut anda dan tahan nafas anda.
• Koyakkan kepala, bahu dan bilah bahu anda dari lantai, biarkan punggung bawah anda ditekan ke atasnya.
• Kembali perlahan-lahan ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Apakah kesilapan yang perlu dielakkan semasa melakukan senaman

Terdapat beberapa kesilapan biasa yang akan menghalang anda daripada mengepam perut anda dan boleh menyebabkan keletihan dan kesakitan yang berlebihan:

• Jangan letakkan dagu anda di dada anda. Ini membebankan leher dan boleh menyebabkan kesakitan. Bayangkan bola tenis dihimpit antara dagu dan leher anda.
• Jangan naik tinggi dari lantai. Jika anda mengangkat punggung bawah anda dari lantai, pusingan menjadi lipatan, dan bahagian bawah tulang belakang menerima lebih banyak tekanan.
• Jangan berehat perut anda … Dari saat anda menghembus nafas sepenuhnya dan mengetatkan perut anda, sehingga akhir pendekatan, anda mesti secara sedar mengekalkan perut anda dalam ketegangan. Ini akan membantu untuk memuatkan otot dengan lebih baik dan menghalang anda daripada mengangkat punggung bawah anda dari lantai.

Berapa kerap melakukan crunches pada akhbar

Otot perut sangat kuat, mereka hampir tidak letih dan cepat pulih. Oleh itu, anda boleh melakukan beberapa set crunches dengan selamat pada akhbar setiap hari tanpa rasa takut membebankan otot.

Mulakan dengan 3-4 set 20-25 ulangan. Dari masa ke masa, anda boleh meningkatkan bilangan kepada 4-5 pendekatan 50 kali ganda.

Tetapi jika anda tidak mempunyai masalah belakang, jangan berhenti untuk latihan ini. Untuk mengepam otot badan yang lengkap, lebih baik memutar bergantian pada akhbar dengan pergerakan berkesan lain: "basikal", mengangkat lutut sambil tergantung pada bar mendatar, berguling dengan roller.

Anda boleh melakukan satu set crunches sebelum latihan sebagai sebahagian daripada memanaskan badan dan menamatkan abs selepas latihan, serta melaksanakannya sebagai sebahagian daripada kompleks untuk mengepam inti.

Bagaimana untuk merumitkan crunches pada akhbar

Anda boleh membuat ketukan perut lebih sukar untuk meletihkan otot dengan lebih cepat.

Tambah rintangan

Ambil penkek kecil 2, 5 atau 5 kg atau dumbbell, keluarkan berat di belakang kepala anda dan lakukan pusingan dengannya.

Perhatikan sensasi di leher: jika anda merasakan bahawa ia terlalu banyak, lebih baik untuk menekan berat ke dada anda. Dan jangan lupa tentang bentuk latihan: ketatkan perut secara berterusan dan pastikan punggung bawah tidak terkeluar dari lantai.

Lakukan pada sokongan yang tidak stabil

Crunch pada akhbar sering dilakukan pada fitball - bola elastik yang besar. Oleh kerana dalam versi ini anda bukan sahaja perlu melakukan pergerakan itu sendiri, tetapi juga menstabilkan badan, otot perut diaktifkan lebih baik daripada pada sokongan tetap.

Berbaring di atas bola dan luruskan sendi pinggul anda sebanyak mungkin, menegangkan punggung anda. Semasa memegang kedudukan ini, letakkan tangan anda di belakang kepala anda atau panjangkan di atasnya dan lakukan crunches.

Teknik ini akan membantu menghilangkan pergerakan pada sendi pinggul dan meningkatkan beban pada otot perut rektus dan serong.