Bagaimana dan mengapa melakukan hack squats

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Latihan ini layak mendapat tempat dalam program anda.

Apa itu hack squats

Ini adalah jenis jongkong di mana titik penggunaan daya - berat - terletak di belakang, di belakang garis kaki, dan bukan di atasnya, seperti dalam jongkong dengan barbell di bahu.

Penciptaan jongkong hack sering dikreditkan kepada Georg Gakkenschmidt, seorang atlet dan ahli gusti Rusia yang terkenal di seluruh dunia pada awal abad ke-20. Dalam buku Gackenschmidt The Path to Strength and Health, latihan yang sama diberikan, tetapi bentuknya sangat berbeza daripada squats hack moden: bar dipegang di belakang belakang dengan cengkaman sempit, kaki disatukan, dan squat dilakukan pada jari kaki.

Dalam latihan kekuatan moden, jongkong godam juga boleh dilakukan dengan barbell di belakang belakang, namun, tangan pada palang adalah seluas bahu dan tumit ditekan ke lantai atau pendirian rendah.

Tetapi selalunya squats sedemikian dilakukan dalam mesin gakk - simulator khas yang menjadikan latihan itu mudah dan selamat walaupun untuk pemula.

Kenapa hack squats bagus

Terdapat beberapa sebab untuk mencuba latihan ini.

Membantu mengepam pinggul timbul

Hack squats dengan sempurna mengepam semua kepala quadriceps - otot besar yang terletak di bahagian depan paha. Jongkong belakang melakukannya juga, tetapi tidak seperti pemberat bebas, dalam mesin godam, anda tidak perlu bersusah payah untuk menstabilkan teras anda. Di samping itu, jongkong hack mengurangkan tekanan pada hamstring dan glutes.

Hasilnya, anda boleh bekerja dengan pemberat yang besar dan memberikan rangsangan yang cukup kepada quadriceps untuk membesar dengan cepat.

Muatkan bahagian bawah belakang dengan ringan

Dalam squat hack, beban pada extensor belakang - otot yang terletak di sekeliling tulang belakang - hampir separuh daripada squat dengan barbell di belakang atau dada. Oleh itu, anda boleh meningkatkan beban pada kaki anda tanpa perlu risau tentang bahagian bawah punggung.

Meningkatkan kestabilan lutut

Dengan mengepam quadriceps bawah, godam squats meningkatkan kestabilan lutut dengan ketara.

Ini akan membantu melindungi lutut anda daripada kecederaan dalam sukan yang memerlukan pecut pendek dan perubahan arah secara tiba-tiba, seperti bola sepak dan bola keranjang.

Belajar mencangkung dengan betul

Pemula dalam latihan kekuatan sering melakukan squat dengan bebanan dengan tidak betul - mereka jatuh pada jari kaki mereka, dengan itu meningkatkan beban pada lutut dan berisiko kecederaan kepada mereka.

Hack squats, sebaliknya, dilakukan dengan penekanan pada tumit, jadi orang yang tidak berpengalaman boleh mempelajari pergerakan yang betul tanpa mengambil risiko membebankan sendi dan cedera.

Meningkatkan ketinggian dan kuasa lompatan

Dalam satu kajian, enam minggu menggodam mesin mencangkung dengan ketara meningkatkan ketinggian dan kuasa puncak lompatan menegak.

Selain latihan kekuatan, peserta juga melakukan latihan pliometrik dan larian pecut. Walau bagaimanapun, dalam kumpulan tanpa kerja kekuatan tambahan dan dengan jongkong dengan barbell di belakang, penunjuk adalah lebih rendah daripada mereka yang berlatih menggunakan mesin hack.

Siapa yang Tidak Patut Melakukan Hack Squats

Hack squats tidak disyorkan untuk masalah lutut dan belakang. Latihan ini lebih selamat untuk tulang belakang daripada pergerakan dengan barbell di belakang atau dada, tetapi dengan masalah yang sedia ada, ini mungkin cukup untuk mencederakan.

Juga, jangan terbawa-bawa dengan hack-squats jika anda mengimpikan punggung yang mengepam, dan anda tidak memerlukan quad relief.

Pada asasnya, mana-mana jongkong dua kaki bukanlah pergerakan terbaik untuk mengepam imam anda. Dan latihan dalam mesin gakk memuatkan otot gluteal dan belakang paha lebih teruk daripada semua jenis lain, termasuk Zercher squat, sumo, pilihan dengan barbell di belakang atau di dada.

Cara Melakukan Hack Squats pada Jurulatih dengan Betul

Sebelum menguasai mesin hack, keluarkan semua penkek daripadanya. Tekan punggung anda pada kusyen belakang mesin dan bahu anda pada pad bahu. Letakkan kaki anda selebar bahu di tengah platform, pusingkan sedikit jari kaki ke luar.

Pegang pemegang dan tetapkannya kepada mod pengendalian. Dalam kebanyakan simulator, untuk ini anda perlu memindahkan pemegang dari kedudukan pepenjuru ke menegak. Luruskan lutut anda, tetapi jangan menghalangnya - ini adalah kedudukan permulaan.

Menekan belakang anda ke simulator, dengan menarik nafas, mencangkung ke bawah selari pinggul anda dengan platform atau lebih rendah sedikit. Semasa anda menghembus nafas, tekan tumit anda ke dalam sokongan dan picit diri anda ke atas, kembali ke posisi permulaan.

Ulangi latihan seberapa banyak yang diperlukan.

Bagaimana untuk melakukan barbell hack squats

Letakkan barbel di atas lantai dan pusing ke belakang. Letakkan kaki anda dengan cara yang sama seperti anda akan melakukan squat atau deadlift biasa: letakkan kaki anda lebih lebar sedikit daripada pinggul anda, tetapi lebih sempit daripada bahu anda.

Luruskan belakang anda, bawa bahu anda ke belakang, bengkokkan lutut anda dan duduk di atas bar. Pegang bar dengan cengkaman lurus seluas bahu. Periksa kedudukan badan dan kaki: pinggul selari atau dekat dengan lantai, belakang lurus, tumit ditekan ke lantai.

Jika pada masa yang sama anda tidak dapat memastikan belakang anda lurus, letakkan palang lebih tinggi - pada alas tiang atau hentian keselamatan dalam rangka kuasa.

Mengekalkan kedudukan neutral punggung bawah, semasa anda menghembus nafas, bangkit dengan barbell di tangan anda sehingga sendi pinggul dan lutut dilanjutkan sepenuhnya, buka dada anda dan rapatkan bilah bahu anda.

Kemudian, menghirup, kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Apakah kesilapan yang perlu dielakkan semasa melakukan hack squats

Hack squats adalah lebih mudah untuk dipelajari daripada pemberat percuma, tetapi terdapat beberapa perkara teknikal yang perlu diingat:

1. Jangan bulatkan punggung di bahagian bawah. Jika anda melakukan senaman pada mesin, sentiasa tekan bahagian bawah belakang anda pada bantal. Dalam versi dengan barbell, berhati-hati memantau kedudukan punggung bawah dalam fasa mengangkat berat dari lantai: jika ia mula membulat, ambil berat yang lebih kecil.
2. Jangan jatuh pada jari kaki anda. Jika anda merasakan bahawa berat badan beralih ke jari kaki anda dan tumit anda terangkat dari permukaan di bahagian bawah jongkong, gerakkan kaki anda ke atas, lebih dekat ke tepi platform. Untuk barbell, letakkan penkek atau tikar getah setebal kira-kira 5 sentimeter di bawah tumit anda.
3. Jangan balut lutut anda ke dalam. Adalah berbahaya untuk melakukan ini di bawah beban: kedudukan ini menghilangkan kestabilan sendi dan boleh menyebabkan kecederaan. Cuba rentangkan lutut anda sedikit ke luar. Jika ini tidak berkesan, kurangkan berat operasi.

Bagaimana untuk memilih berat kerja, bilangan pendekatan dan ulangan

Lakukan tiga atau empat set 8-12 kali. Pilih berat supaya ulangan terakhir dalam pendekatan sukar, tetapi anda boleh melakukan jumlah yang betul tanpa kesilapan dalam teknik.

Jika pada ulangan terakhir belakang anda mula bengkok dan lutut anda mula melengkung ke dalam, kurangkan berat badan yang bekerja dan berpegang padanya sehingga anda boleh melakukan sekurang-kurangnya lapan kali dengan bentuk yang sempurna.

Bagaimana untuk menambah squats hack pada program anda

Walaupun hack squats sangat berkesan untuk membina quads dan selamat untuk bahagian belakang, mereka tidak boleh dilakukan sebagai senaman satu kaki. Lebih-lebih lagi jika anda tidak mempunyai masalah tulang belakang.

Pertama, mencangkung dengan barbell di belakang atau dada, sebagai tambahan kepada pinggul, juga mengepam otot belakang dan abs, yang menstabilkan teras dan melindungi tulang belakang semasa latihan kekuatan. Dan kedua, berat bebas memberikan lebih banyak tekanan metabolik, yang diperlukan untuk penurunan berat badan dan pertumbuhan otot.

Jadi lakukan godam squats sebagai kerja tambahan. Sertakan mereka dalam program anda sekali seminggu, bersama-sama dengan latihan lain untuk otot pinggul dan punggung: jongkong, lunges, langkah dan barisan dengan barbel dan dumbbell.