Memanaskan badan sebelum bersenam yang akan membangunkan otot anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Hanya ingat dan lakukan selalu.

Mengapa anda perlu memanaskan badan sebelum latihan

Semua orang mendengar bahawa anda perlu memanaskan badan sebelum latihan - mereka bercakap tentang ini walaupun di sekolah dalam pendidikan jasmani. Tetapi tiada siapa yang menjelaskan mengapa. Oleh itu, motivasi untuk memanaskan badan tidak mencukupi.

Dan inilah yang anda perlukan untuk ini:

• Jadi anda boleh melakukan lebih banyak latihan dalam senaman anda. Memanaskan badan dipanggil memanaskan badan atas sebab - ia meningkatkan Kesan Strategi Memanaskan Badan, Selepas Memanaskan Badan dan Memanaskan Semula pada Usaha Letupan dalam Sukan Berpasukan: Kajian Sistematik suhu otot, selepas itu mereka kontrak lebih cepat dan lebih baik. Ini bermakna selepas memanaskan badan anda akan dapat meningkatkan Kesan intensiti dan tempoh pemanasan am yang berbeza ‑ pada kaki tekan 1RM lebih berat, berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi Kesan Memanaskan ‑ Naik, Pasca ‑ Memanaskan ‑ Up, dan Strategi Memanaskan Semula pada Usaha Letupan dalam Sukan Berpasukan: Kajian Sistematik dan servis bola dengan lebih baik.
• Supaya otot tidak terlalu sakit keesokan harinya selepas beban. Regangan dinamik sebelum bersenam mengurangkan Kesan Senaman Memanaskan Badan dan Menyejukkan Badan terhadap Kesakitan Otot Permulaan Tertunda dalam Otot Kuadrisep: Percubaan Terkawal Rawak sakit otot tertunda adalah fenomena yang menyebabkan banyak ketidakselesaan, mengurangkan kekuatan dan tidak membantu untuk membina otot.
• Supaya anda tidak terluka. Beberapa kertas saintifik membuktikan Adakah memanaskan badan menghalang kecederaan dalam sukan? Bukti daripada percubaan terkawal rawak? bahawa memanaskan badan mengurangkan risiko kecederaan, manakala yang lain tidak melihat hubungan antara memanaskan badan dan risiko mengoyak otot atau ligamen. Tetapi pada satu perkara, saintis bersetuju Kesan pemanasan badan pada prestasi fizikal: kajian sistematik dengan meta-analisis: pemanasan badan mungkin tidak akan menyakitkan. Dan jika ada kemungkinan ia akan membantu anda berlatih tanpa kecederaan, mengapa tidak menggunakannya?

Pemanasan badan tidak mengambil masa terlalu lama. Piawaian emas ialah Kesan Strategi Memanaskan Badan, Selepas Memanaskan Badan dan Memanaskan Semula pada Usaha Letupan dalam Sukan Berpasukan: Tinjauan Sistematik 10-15 minit. Ini cukup untuk menyediakan badan dengan betul tanpa meletihkan sistem saraf.

Apakah yang dimaksudkan dengan memanaskan badan sebelum bersenam?

Memanaskan badan kami mengambil masa 10-15 minit dan merangkumi tiga bahagian:

1. Kardio ringan akan menaikkan suhu otot.
2. Peruntukan statik mengaktifkan abs dan pinggul anda untuk memberikan anda kestabilan, rasa keseimbangan yang baik dan kawalan ke atas postur anda.
3. Regangan dinamik akan meningkatkan julat pergerakan supaya anda boleh melakukan latihan dengan teknik yang betul tanpa sekatan.

Bagaimana untuk melakukan kardio

Ini adalah aktiviti ringan - kira-kira 60% daripada usaha maksimum - di mana beberapa kumpulan otot akan berfungsi serentak.

Berjoging treadmill ringan atau bekerja pada peralatan kardiovaskular lain adalah ideal: mendayung, elips, basikal udara (kelihatan seperti basikal, tetapi dengan pemegang, jadi anda menggerakkan kedua-dua kaki dan tangan).

Bekerja pada kadar perbualan supaya semasa anda aktif, anda boleh mengekalkan perbualan tanpa tercungap-cungap.

Jika tiada mesin dan tidak cukup ruang untuk berlari, cuba lompat tali atau Jumping Jacks. Mereka juga bagus untuk memanaskan badan. Lakukan lima selang kerja ini: lompat 40 saat, berehat 20 saat.

Cara melakukan senaman statik

Bahagian kedua terdiri daripada empat latihan statik. Setiap kedudukan mesti dipegang selama 30 saat.

Otot anda akan bekerja secara isometrik - tegang tanpa menggerakkan sendi. Anda menarik nafas selepas kardio, dan badan terus memanaskan badan.

Papan siku

Memanaskan otot perut dan bahu.

Semasa berbaring, letakkan tangan anda pada siku anda, ketatkan perut dan punggung anda dan tahan kedudukan itu. Pastikan bahagian bawah punggung tidak runtuh.

Mencangkung statik

Senaman akan memanaskan pinggul anda.

Berdiri di sebelah dinding dengan membelakanginya. Turun ke dalam mencangkung ke pinggul selari dengan lantai dan tahan kedudukan itu.

Bar sisi

Muatkan otot perut serong.

Berdiri di papan sisi pada siku anda, pastikan badan diregangkan dalam satu baris dari bahu ke kaki, dan pelvis tidak jatuh ke bawah. Pegang kedudukan selama 30 saat di setiap arah.

Superman

Senaman akan memanaskan extensor belakang dan punggung.

Berbaring di atas lantai di perut anda, angkat tangan dan kaki anda lurus dan tahan kedudukan, cuba untuk tidak mengubah ketinggian anggota badan dan menegangkan punggung.

Cara melakukan regangan dinamik

Terdapat empat latihan di sini juga.

Hang pasif dan aktif

Pilihan hebat untuk meregangkan ikat pinggang bahu.

Pegang bar mendatar dengan cengkaman lurus selebar bahu dan gantung dengan longgar supaya bahu anda ditekan pada telinga anda. Luangkan beberapa saat dalam kedudukan ini, kemudian pergi ke hang aktif - turunkan bahu anda dan bawa bilah bahu anda supaya dada anda melihat ke siling. Pegang kedudukan ini selama dua saat, dan kemudian kembali ke hang pasif dan ulangi.

Lakukan 10 kitaran ini. Cuba untuk tidak melompat dari palang sebelum melengkapkan set.

"Kucing - Lembu" Mencangkung dan Pose Meja

Sekumpulan gerakan ini akan meregangkan otot di belakang, pinggul, kaki bawah dan bahu anda.

Berdiri merangkak dan bengkok dengan baik di belakang anda semasa anda menghembus nafas. Kemudian, sambil menyedut, lengkungkannya seperti kucing yang sedang marah.

Pergi ke jongkong dalam. Tekan tumit anda ke lantai, pusingkan lutut anda ke sisi dan luruskan punggung anda dari tulang ekor ke leher. Duduk seperti ini selama beberapa saat seterusnya, dan kemudian letakkan tapak tangan anda di atas lantai di belakang badan anda dan ambil beberapa langkah dengan tangan anda ke belakang.

Arahkan tangan anda dengan jari anda menjauhi anda, tolak pelvis anda ke atas dan picit punggung anda, regangan badan dari bahu ke lutut dalam satu garisan lurus.

Selepas dua saat dalam kedudukan ini, lakukan ligamen dalam urutan terbalik: kembali pertama ke jongkong dalam, dan kemudian ke semua merangkak. Ulang dari awal.

Kira bilangan ligamen kucing-lembu. Anda perlu melakukannya lima kali.

Pose anjing ular tedung

Set gerakan ini akan meregangkan bahagian belakang peha, bahu dan perut anda.

Berbaring di perut anda, angkat dada dan perut anda dari lantai, pastikan badan anda di atas lengan yang terentang, letakkan kaki anda di atas pad. Regangkan dengan ubun-ubun kepala anda ke atas dan dengan tumit anda ke dinding di belakang anda. Rasa perut dan bahu anda meregang. Dalam yoga, pose ini dipanggil "cobra".

Dari kedudukan ini, gerakkan pelvis ke atas dan belakang dan berdiri "tanda" - dalam pose anjing. Regangkan lengan dan belakang anda dalam satu garisan lurus, rasakan bahu meregang. Jika terdapat banyak tarikan pada bahagian belakang kaki anda, bengkokkan lutut anda sedikit dan angkat tumit anda dari lantai.

Selepas pose ini, kembali ke "cobra" sekali lagi - turunkan pelvis ke lantai dan luruskan badan, meregangkan akhbar.

Lakukan lima daripada ini.

Terjah dalam dengan lengan bawah ke lantai

Pergerakan ini akan meningkatkan mobiliti tulang belakang toraks dan meregangkan pinggul.

Tenggelam ke dalam lunge dalam dengan kaki kanan anda di hadapan. Letakkan tapak tangan anda di atas lantai, letakkan kaki kiri anda di atas bantal, luruskan kaki anda di lutut.

Condongkan badan anda ke hadapan, letakkan siku kanan anda di sebelah tumit kanan anda, dan turunkan lengan bawah anda ke lantai. Luangkan beberapa saat dalam pose, kemudian angkat tangan anda dan putar badan ke kanan. Hulurkan tangan ke arah siling, halakan pandangan ke sana.

Tunggu beberapa saat, kemudian tukar kaki dan ulangi. Lakukan empat kali pada setiap kaki.

Bagaimana untuk menambah pemanasan sebelum latihan

Sebagai tambahan kepada pergerakan asas memanaskan badan, jangan lupa tentang yang istimewa - untuk sukan anda.

Sebagai contoh, untuk berlari ada latihan larian, untuk bola sepak adalah baik untuk melakukan pemanasan badan FIFA 11+, untuk latihan kekuatan - tangga pendekatan pengenalan dengan pemberat yang lebih ringan, untuk pecut - melompat ke dalam lubang.

Peraturan utama adalah menguli apa yang akan berfungsi. Dan ketegangan hingga 40-60% daripada usaha maksimum anda.

Selepas memanaskan badan, anda boleh berehat selama 3-5 minit sebelum aktiviti utama. Tetapi jangan ketatkan - selepas 15 minit suhu otot akan kembali seperti sebelum memanaskan badan.

Apa sebenarnya yang tidak boleh dimasukkan dalam pemanasan

Terdapat beberapa aktiviti yang tidak disyorkan oleh penyelidik untuk memanaskan badan:

1. Regangan statik. Ini adalah pergerakan di mana anda berpose di tepi julat anda dan tahan selama 30 saat hingga 2 minit. Senaman ini berkesan untuk membangunkan mobiliti sendi, tetapi ia juga mengurangkan Kesan Akut Regangan Fasilitasi Neuromuskular Statik dan Proprioceptive pada Kekuatan Otot dan Keluaran Kuasa. Oleh itu, jika anda ingin memahami fleksibiliti, lakukan selepas latihan utama anda.
2. Kardio panjang. Untuk semua faedahnya, berjoging selama 30 minit atau lebih atau bersenam di atas mesin boleh meletihkan sistem saraf pusat dan mengurangkan Latihan serentak: analisis meta yang mengkaji gangguan latihan aerobik dan rintangan. Jumlah latihan ketahanan yang tinggi menjejaskan penyesuaian kepada kekuatan 12 minggu latihan dalam prestasi atlet ketahanan yang terlatih dalam latihan kekuatan dan hipertrofi selepas itu. Oleh itu, letakkan kardio ini pada hari yang berasingan, atau sekurang-kurangnya lakukan pada akhir sesi.

Memanaskan badan tanpa fanatik. Regangkan otot anda dengan lembut, tumpukan perhatian pada badan anda dan ikuti senaman anda. Biarkan semua kebimbangan dan masalah di luar pintu dewan sukan atau stadium, dan kemudian aktiviti itu akan berkesan dan selamat.

Senarai Latihan Pemanasan Sejagat:

1. Lima minit berlari (atau kardio) pada kadar perbualan. Boleh digantikan dengan lima selang lompat tali atau latihan Jumping Jacks - 40 saat pergerakan dan 20 saat berehat.
2. Papan lengan bawah - 30 saat.
3. Mencangkung Dinding - 30 saat
4. Papan sisi - 30 saat setiap hala.
5. Superman - 30 saat.
6. Hang pasif dan aktif - 10 kali.
7. "Kucing - lembu" mencangkung dan postur meja - lima pautan.
8. Pose Anjing Cobra - Lima Ligamen.
9. Serangan dalam dengan siku jatuh ke lantai - empat ligamen dari setiap kaki.