Isi kandungan:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06
Memanaskan badan selama lima minit yang baik sebelum berlari adalah satu kemestian untuk sebarang latihan larian jika anda ingin mengelakkan kecederaan dan mencapai hasil yang lebih baik. Dalam cuaca panas, cukup untuk melakukan beberapa latihan, kerana badannya sangat lembut dan patuh, dan ligamen meregang dengan baik dalam kehangatan. Tetapi apabila cuaca tidak lagi lesu dan anda tidak boleh berjoging tanpa sarung tangan dan topi, anda perlu menumpukan lebih banyak masa untuk memanaskan badan dan menjadikannya lebih sengit, kerana sangat sukar untuk memanaskan otot dan ligamen kayu dalam keadaan sejuk. cuaca.
Oleh itu, kami tidak malas, kami menonton pilihan video dengan latihan yang kami sediakan khas untuk anda, dan kami memanaskan badan dengan baik sebelum latihan!
Kadang-kadang sukar untuk memaksa diri untuk hanya berlari, dan berlari dalam cuaca sejuk, apabila hujung jari anda menjadi kayu, jika anda lupa memakai sarung tangan, boleh disamakan hampir dengan kepahlawanan.
Video nombor 1
Doug Herron, pengarah The Alaska Running Academy di Anchorage, mengatakan bahawa dalam cuaca sejuk, kemungkinan kecederaan semasa berlari meningkat dengan ketara. Memanaskan badan dengan betul sebelum bersenam meningkatkan suhu badan anda, kadar denyutan jantung dan aliran darah ke otot anda - semuanya meminimumkan tekanan yang diterima oleh badan anda apabila anda menolaknya dengan kuat dalam keadaan yang mencabar.
Memandangkan rangkaian latihan memanaskan badan yang mungkin berkurangan dengan ketara dalam cuaca sejuk, Doug Herron mengesyorkan melakukan beberapa daripadanya sebelum meninggalkan rumah
Sebagai pilihan percubaan, dicadangkan untuk melakukan pemanasan badan selama 10 minit daripada pengarang Arahan Yoga untuk Atlet. Latihan ini akan membantu meningkatkan suhu badan anda dan mengaktifkan otot larian utama (terutamanya teras, glute dan peha anda). Latihan disyorkan untuk dilakukan tanpa henti, pertama di satu pihak, dan kemudian di sisi yang lain. Lakukan 10 ulangan gelung pada setiap sisi. Kemudian berpakaian untuk cuaca, pergi ke luar dan berlari!
Video nombor 2
Ini ialah pemanasan cuaca sejuk yang mudah tetapi berkesan daripada eksekutif NAIT Fitness Weight Center dan jurulatih merentas desa Wayne Dahlman. Pada jari kaki - 10-15 langkah, pada tumit - 10-15 langkah. Ini diikuti dengan 10 ulangan berselang-seli 1 minit larian dengan 1 minit berjalan. Itulah keseluruhan pemanasan badan. Alangkah baiknya jika anda berlari dengan pasangan anda dan boleh bercakap dengannya sambil berlari. Pertama, ia memberi motivasi, kerana lebih mudah untuk dua orang berlari daripada bersendirian, dan kedua, ia boleh menjadi penanda intensiti pemanasan badan anda: jika anda mendapati sukar untuk mengekalkan perbualan dengan pasangan anda semasa berlari, maka pemanasan badan terlalu sengit untuk anda. anda perlu perlahankan sedikit.
Larian memanaskan badan ini boleh menjadi permulaan yang baik untuk larian yang lebih lama.
Video nombor 3
Latihan dalam video ini hanya akan membawa anda 5 minit dan akan membantu anda memanaskan kaki dan otot teras anda dengan baik.
Video nombor 4
Dan ini ialah video pemanasan dinamik daripada James Dunn dan Kinetic Revolution, yang merupakan sejenis agensi perunding untuk pertandingan triatlon, larian dan Ironman.
Video nombor 5
Satu lagi video memanaskan badan dinamik dari mana anda boleh memotong elemen terakhir, kerana melakukan tekan tubi dengan melompat keluar (burpee) di atas tanah sejuk tidak begitu menyenangkan. Selebihnya latihan patut diberi perhatian. Jika anda seorang pelari pemula, anda tidak perlu melakukan bilangan ulangan yang sama. Dalam kes ini, anda boleh membahagikan semuanya dengan selamat kepada separuh.;)
- Latihan pertama (berjalan raksasa) - 20 ulangan.
- Latihan kedua (tendangan gelandangan) - 30 ulangan.
- Latihan 3 (pelukan lutut berjalan) - 30 ulangan.
- Latihan keempat (pelari dengan sepakan) - 15 pada setiap sisi.
- Latihan kelima (cangkung dinamik) - 20 ulangan.
- Latihan keenam (dragon lunges) - 10 pada setiap sisi.
Pilih apa yang anda suka, gabungkan latihan daripada video yang berbeza dan luangkan masa sekurang-kurangnya 5 minit untuk meregangkan diri di apartmen sebelum meninggalkan!
Disyorkan:
Memanaskan badan sebelum bersenam yang akan membangunkan otot anda
Memanaskan badan sebelum bersenam hanya mengambil masa 10-15 minit, tetapi akan meningkatkan prestasi anda secara mendadak. Lifehacker menawarkan satu set sembilan latihan
Mengapa memanaskan badan sebelum latihan dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul
Penggodam kehidupan menemui jawapan kepada soalan tentang cara melakukan pemanasan dengan betul, latihan mana yang harus dipilih untuk ini, dan apa yang dikatakan penyelidikan mengenai topik ini
3 pilihan memanaskan badan sebelum berlari
Hanya berjalan atau berlari pada kadar perlahan tidak mencukupi sebelum berlari. Seluruh badan mesti disediakan dengan baik, termasuk sendi dan ligamen. Dalam artikel ini, terdapat tiga pilihan memanaskan badan yang akan mengambil masa 2 hingga 15 minit.
Mengenai berlari dalam cuaca sejuk dan memilih kasut
Topik yang kini membimbangkan ramai, sejak musim sejuk telah tiba dan berjalan menjadi lebih sukar. Pelari yang berpengalaman tidak peduli dengan isu ini, kerana mereka mempunyai lebih daripada satu musim sejuk di belakang mereka. Soalan ini membuatkan saya terkejut.
10 peraturan mudah tingkah laku dalam cuaca sejuk
"Frost dan matahari, hari yang indah" - menulis klasik, duduk dalam kehangatan:) Jika anda memutuskan untuk berjalan-jalan di musim sejuk, berikut adalah beberapa peraturan yang mudah tetapi penting supaya tidak disejukkan pada musim sejuk dan mendapatkan kesan yang paling positif dari berjalan musim sejuk.