6 senaman jalur elastik terbaik untuk punggung yang cantik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Senaman singkat di rumah untuk punggung yang tegang dan kencang.

Semakin tebal otot gluteus maximus, semakin tona dan menarik punggung kelihatan. Oleh itu, matlamat utama mereka yang ingin "kacang" adalah bagaimana untuk memuatkan punggung supaya otot membesar dan membesar. Untuk tujuan ini, kami mencadangkan melakukan enam latihan mudah tetapi sangat berkesan dengan jalur elastik kecergasan.

Apakah jenis gelang getah kecergasan yang anda perlukan untuk bersenam

Getah kecergasan ialah jalur senaman lateks elastik dalam bentuk cincin. Mereka memberikan rintangan tambahan kepada otot dan juga boleh dipanggil jalur rintangan, mesin tali pinggang, atau gelung.

Jalur elastik kecergasan berbeza dari segi panjang: terdapat jalur mini pendek dengan jumlah panjang 60 cm, dan model yang lebih panjang sehingga 200 cm.

Jika anda bercadang untuk melatih bahagian punggung sahaja, anda boleh menghadkan diri anda kepada jalur anjal mini. Jika, pada masa akan datang, anda ingin memuatkan kumpulan otot lain, maka anda harus membeli yang panjang.

Pelbagai latihan dengan jalur rintangan sedemikian adalah lebih luas: dengan mereka anda boleh melakukan tekan tubi dan tarik, melakukan tekanan, merebak dan menarik, dan juga menggunakannya sebagai jalur elastik mini, hanya mengikatnya dalam simpulan dalam tengah.

Juga pertimbangkan rintangan jurulatih tali pinggang. Biasanya, ciri menunjukkan beban yang akan anda terima dengan latihan dengan model tertentu. Parameter ini boleh dinyatakan dalam kilogram atau paun dan ditetapkan sebagai "keanjalan", "beban maksimum", daya tarikan.

Jalur elastik dengan beban kira-kira 9-15 kg sesuai untuk melatih otot gluteal. Anda boleh membeli satu, tetapi perlu diingat bahawa beban akan meningkat dari semasa ke semasa, jadi anda sama ada perlu melakukan lebih banyak wakil atau membeli pengembang rintangan.

Oleh itu, adalah lebih baik untuk segera membeli satu set beberapa gelang getah. Jadi anda boleh mengawal beban dengan lebih tepat dan melatih bukan sahaja punggung, tetapi juga bahagian badan yang lain.

Bagaimana dan berapa banyak yang perlu dilakukan

Untuk mengepam semua gentian otot gluteal secara sama rata, pilih tiga latihan untuk satu senaman, dan lakukan yang lain pada seterusnya. Putar mereka setiap aktiviti.

Laraskan keanjalan anjal dan bilangan kali supaya ulangan terakhir dalam set adalah berat. Sebaik-baiknya, ia perlu dilakukan 8-12 kali setiap set. Tetapi jika pengembang anda tidak cukup tegas untuk keletihan dalam banyak ulangan itu, lakukan lebih banyak lagi.

Mulakan dengan tiga set dan secara beransur-ansur bekerja sehingga lima. Rehat 2-3 minit di antara mereka. Juga, jangan lupa tentang pemulihan. Berlatih setiap hari (3-4 kali seminggu).

Latihan apa dengan jalur elastik untuk punggung lakukan

Sambungan pinggul berdiri

Selitkan elastik di sekeliling buku lali anda, berdiri di sebelah sokongan yang stabil untuk dipatuhi semasa anda bergerak, dan tarik kaki lurus anda ke belakang.

Jika anda mempunyai jurulatih tali pinggang panjang, sangkutkannya pada sokongan yang stabil di luar lantai. Pusing menghadap sokongan dan letakkan gelung di atas kaki anda. Sambil menahan, angkat kaki anda ke belakang.

Penculikan kaki berdiri

Selitkan anjal kecil di sekeliling buku lali anda, pusing ke sisi ke sokongan dan pegang padanya dengan satu tangan. Mengatasi rintangan pengembang, bawa kaki anda ke tepi dan kembalikannya.

Jika anda mempunyai jalur anjal yang panjang, kaitkannya pada ketinggian yang stabil tidak tinggi dari lantai, pusing ke sisi dan bawa kaki anda ke tepi.

Jambatan glute dengan jalur elastik

Berbaring di atas lantai di belakang anda, letakkan pengembang mini pada pinggul anda tepat di atas lutut anda. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai, sebarkan lutut anda ke sisi, regangan elastik - ini adalah kedudukan permulaan.

Menegangkan glute anda, angkat pelvis anda setinggi mungkin, kemudian turunkan ke belakang dan ulangi. Dalam proses itu, jarakkan lutut anda.

Bergerak perlahan dan terkawal. Di bahagian atas latihan, picit punggung tambahan untuk memuatkannya dengan lebih baik. Jangan jatuh kembali ke lantai, tetapi turunkan diri anda sambil mengekalkan ketegangan.

Jika anda mempunyai jalur rintangan yang panjang, anda boleh mengikat simpulan di tengah dan melakukan pergerakan seperti jalur elastik mini.

Daya tarikan pengembang antara kaki

Latihan ini hanya boleh dilakukan dengan jalur elastik yang panjang. Cangkuk pengembang pada sokongan yang stabil dan berdiri dengan membelakanginya supaya jurulatih tali pinggang terletak di antara kaki anda.

Semasa memegang elastik di tangan anda, ambil beberapa langkah ke hadapan supaya ia terbentang. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, bengkokkan lutut sedikit dan bengkok ke hadapan dengan punggung lurus - ini adalah kedudukan permulaan.

Menegangkan punggung, luruskan badan sehingga sendi pinggul dipanjangkan sepenuhnya, kemudian kembali ke posisi permulaan dan ulangi.

Angkat kaki sambil baring di perut

Pakai pita buku lali mini dan baring di atas lantai di perut anda. Mengatasi rintangan anjal, angkat kaki lurus anda ke belakang dan turunkan ke belakang. Lakukan pendekatan terlebih dahulu dengan satu kaki dan kemudian dengan yang lain.

Jika anda mempunyai pengembang panjang, ikat simpulan di tengah untuk membentuk jalur elastik mini.

Sambungan pinggul pada semua merangkak

Dapatkan merangkak, tekan satu hujung pengembang dengan tangan anda, dan cangkuk yang lain pada kaki. Naikkan kaki bengkok di lutut ke selari paha dengan lantai - ini adalah kedudukan permulaan. Mengatasi rintangan jalur elastik, angkat kaki anda ke atas dan turunkan ke belakang.

Jika anda mempunyai jalur elastik mini, balingkannya ke bahagian tengah paha anda dan lakukan senaman yang sama.

Jika otot anda tidak sakit untuk 24 hingga 36 jam seterusnya selepas sesi pertama, kemungkinan senaman itu terlalu ringan. Ambil anjal rintangan tinggi, tambah bilangan set dan ulangan.

Selepas kira-kira dua minggu latihan, mula meningkatkan rintangan pengembang atau bilangan ulangan. Pastikan beban bertambah selaras dengan keupayaan anda. Jika semua wakil dalam satu set adalah mudah, ia adalah set yang buruk.

Dan jangan lupa tentang makanan. Jika badan anda kekurangan protein dan karbohidrat, tiada senaman yang akan menambah inci pada pinggul anda. Sekiranya terdapat terlalu banyak kalori, serta lemak berlebihan, ia akan mengambil masa lebih daripada satu bulan sebelum otot gluteal yang dipam mengubah bentuk imam dan memberikan penampilan yang kencang.