Kaedah yang tidak biasa untuk mencipta tabiat baru dan tidak meninggalkannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Blogger Brad Buzzard berkongsi cara dia mengembangkan tabiat dengan ulangan jarak.

Saya tidak tahu sama ada sifat obses saya atau kecenderungan saya untuk makan empat bar coklat pada satu masa, tetapi pada satu ketika saya memutuskan untuk makan makanan yang sihat. Dan sementara tidak memberi diri anda apa-apa indulgensi. Jadi selama beberapa tahun, saya akan menetapkan peraturan yang keras dan pantas untuk diri saya sendiri, berpegang padanya selama empat atau enam minggu, dan kemudian saya pasti akan rosak. Saya terpaksa bermula dari awal. Sekurang-kurangnya kemudian saya fikir ia adalah dari awal.

Untuk kali keempat, saya merasakan bahawa dengan setiap lawatan baru, pemakanan sihat diberikan sedikit lebih mudah. Dan tidak kira berapa lama masa telah berlalu sejak percubaan sebelumnya. Saya terpaksa memujuk diri saya kurang dan berjaya bertahan sedikit lagi. Dan kemungkinan bahawa beberapa perkara kecil akan membuat anda putus, setiap kali berkurangan.

Sudah tentu, tabiat saya dikuatkan dengan mencuba lagi dan lagi. Tetapi persoalan sama ada terdapat sebarang faedah daripada percubaan yang gagal sebelum ini membawa kepada pemikiran pengulangan jarak.

Apakah itu pengulangan jarak

Ia adalah kaedah pembelajaran berdasarkan dua konsep psikologi: lengkung lupa dan kesan pengedaran.

Pertama, apabila kita mempelajari sesuatu yang baharu, maklumat baharu akan cepat dilupakan. Sudah dalam jam pertama, 60% daripada data yang diterima hilang. Kedua, kita lebih ingat apabila kita menghafal bahan bukan pada satu masa, tetapi pada selang masa. Kesan ini terserlah kerana semakin hari semakin sukar untuk kita mengingati maklumat yang telah dipelajari tadi. Lebih mendalam anda perlu menggali memori, lebih baik maklumat ini diperbaiki. Anda boleh menjadikan ini untuk kelebihan anda.

Sudah tentu, berusaha itu tidak manis dan menghafal perkataan baru adalah dua perkara yang berbeza. Tetapi saya telah belajar daripada pengalaman bahawa pengulangan jarak berkesan. Di bawah adalah rancangan yang saya tanamkan dalam diri saya tiga tabiat: pemakanan sihat, senaman dan meditasi.

1. Pasang apl ulangan jarak. Contohnya, Anki atau Mnemosyne. Mereka menggunakan algoritma yang canggih untuk menentukan selang yang sesuai antara jawapan yang betul dan salah (dalam kes kami, antara tabiat yang telah ditetapkan dan yang belum diselesaikan). Saya lebih suka Anki kerana anda boleh memuat naik imej ke kad di sana. Lebih mudah untuk mencipta yang terakhir, dan ulangi tabiat pada telefon pintar.

2. Bina dek. Ini ialah koleksi kad, setiap satu mewakili tabiat yang berbeza.

3. Klik "Tambah" untuk membuat yang baharu.

4. Penuhkannya. Sebagai contoh, dalam medan "Soalan", saya menulis "Jangan makan gula dan gula-gula". Medan Jawapan mengandungi penyelesaian kepada masalah paling sukar yang mungkin menghalang anda daripada mengukuhkan tabiat ini. Saya lebih cenderung untuk makan sesuatu yang tidak sihat jika saya lapar untuk snek, dan tiada makanan sihat di tangan. Oleh itu, "Sentiasa mempunyai snek yang sihat dengan anda" dan gambar yang sepadan adalah jawapan saya.

5. Dapatkan kad untuk sekurang-kurangnya dua tabiat lagi. Ia adalah penting untuk kaedah yang anda hafal lebih daripada satu.

6. Pasang sambungan untuk Anki. Dengan itu, lebih mudah untuk mengawal selang antara ulangan.

Bagaimana menggunakan kaedah ini untuk membina tabiat

Buka Anki dan klik pada dek. Kad pertama akan muncul di hadapan anda. Memandangkan anda melihatnya buat kali pertama, apl akan menunjukkan semua tabiat baharu tidak kira seberapa baik anda mematuhi setiap tabiat tersebut.

Sekarang fikirkan tentang jawapan yang anda tulis di belakang kad. Ia mencerminkan bagaimana untuk bertindak balas terhadap halangan yang paling sukar untuk tabiat baru. Bayangkan bagaimana anda berjaya menangani perkara ini. Klik Tunjukkan Jawapan.

Bersama-sama dengan jawapan, butang akan muncul yang mana anda boleh memilih berapa lama anda mahu melihat kad ini semula. Jika tabiat menyusahkan atau anda fikir anda mungkin menghadapi masalah dengannya dalam beberapa hari akan datang, pilih “Jangan ingat (<1 min.)” Atau “Betul (<10 min.)”. Dan kemudian kad itu akan muncul semula dalam masa terdekat.

Jika tabiat itu berfungsi dengan baik dan tiada kesukaran yang dijangkakan, pilih tarikh semakan kemudian. Esok dek hanya akan menunjukkan kad masalah. Lihatlah mereka setiap hari dan bayangkan melakukan tindakan yang perlu.

Kad dengan tabiat sedia ada jarang muncul, tetapi anda tidak akan melupakannya sama sekali. Dari semasa ke semasa, aplikasi itu mengingatkan mereka.

Mengapa Kaedah Ini Berfungsi

Kajian telah menunjukkan bahawa satu langkau mempunyai sedikit kesan ke atas tabiat itu. Jika pada hari kedua daripada tiga anda tidak menyelesaikan tindakan yang diperlukan, pada hari ketiga tabiat itu masih akan lebih stabil daripada pada mulanya. Tetapi lebih lemah daripada dalam kes apabila tiada jurang. Kekuatan dinilai sama ada anda melakukan semuanya secara automatik.

Perkara utama adalah untuk merapatkan jurang ini antara hari pertama dan ketiga. Di sinilah memvisualisasikan hasilnya berguna. Menurut saintis, idea bagaimana anda melakukan sesuatu tindakan, dari segi kesannya pada otak, adalah serupa dengan apa yang sebenarnya dilakukan.

Jika anda memvisualisasikan tabiat pada hari anda melangkau, lebih mudah untuk kembali kepadanya pada hari berikutnya.

Selain itu, anda akan mengingatinya dengan lebih baik terima kasih kepada pengulangan jarak. Lagipun, anda perlu menghafal tindak balas terhadap apa yang mengganggu ketagihan.

Kaedah ini membantu anda menjejaki banyak tabiat tanpa membebankan diri anda dengan senarai yang panjang dan berbelit-belit. Apabila anda membuka geladak, anda tidak akan melihat semua tabiat anda, tetapi hanya tabiat yang perlu anda usahakan hari ini. Dan anda akan tahu bahawa aplikasi itu akan mengingatkan orang lain pada masa yang tepat.