13 cabaran yang berkesan untuk berubah menjadi lebih baik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Petikan daripada buku Rosana Kasper "The Book of Challenges" dengan program yang akan membantu anda membentuk tabiat yang sihat dan membuat perubahan positif dalam hidup anda.

1. Tiada aduan, gosip atau penghakiman

peraturan

Untuk 30 hari akan datang, buat komitmen untuk tidak mengeluh, mengumpat atau menyatakan pertimbangan.

Nasihat

• Pada siang hari, perhatikan perkara negatif yang anda katakan atau fikirkan. Di manakah anda berada pada masa itu dan apakah yang membuatkan anda bertindak balas sedemikian?
• Pakai gelang atau gelang getah di sekeliling pergelangan tangan anda sebagai peringatan tentang cabaran. Setiap kali anda mengeluh atau mengkritik, letakkan gelang pada pergelangan tangan yang satu lagi. Pada penghujung hari, tuliskan berapa kali anda telah melakukannya. Cuba kurangkan jumlah ini pada hari berikutnya.
• Minta ahli keluarga, rakan atau rakan sekerja untuk menunjukkan sebarang aduan, gosip atau pertimbangan yang anda miliki.

Alternatif

Terdapat beberapa varian cabaran ini, yang dikaitkan dengan amalan mengenal pasti emosi anda sendiri dan menyedari kata-kata anda.

• Amalkan belas kasihan diri. Hidup 30 hari tanpa mengkritik diri sendiri.
• Jangan bersumpah, jangan merungut, jangan mengkritik pasangan dan anak-anak anda. Cuba elakkan daripada menendang, menjerit, meninggikan suara atau melelapkan mata. Orang lain tidak semestinya mengubah tingkah laku mereka, tetapi tingkah laku anda akan berubah.

2. Ketawa lebih kerap

peraturan

Tidak kira sama ada anda ketawa, ketawa, menjerit, atau ketawa hingga menangis, mencari detik lucu, jenaka dan kelakar sepanjang hari. Perhatikan bagaimana mood anda bertambah baik dan tahap tekanan anda berkurangan selepas sebulan.

Tonton rancangan komedi atau rancangan komedi. Dengar album atau podcast lucu, pergi ke rancangan komedi secara langsung atau baca buku oleh penulis humoris. Dan sudah tentu, lihat Youtube untuk koleksi video pendek dan lucu yang luar biasa.

3. Tidur yang sihat

peraturan

Untuk 30 hari akan datang, berpegang pada rutin tidur anda, tidur pada waktu yang sama setiap hari. Bersantai 30-60 minit sebelum tidur. Matikan semua peranti elektronik dan cuba rehatkan badan dan minda anda.

Nasihat

• Tidur dalam kegelapan sepenuhnya. Disebabkan oleh irama sirkadian, kehadiran cahaya memberi isyarat kepada badan untuk mengurangkan pengeluaran melatonin supaya tidur tidak terganggu. Ketepikan atau tutup peranti elektronik, gantung langsir gelap atau tidur dengan penutup mata.
• Elakkan cahaya biru. Terlalu banyak cahaya sebelum tidur adalah salah satu punca terbesar untuk masalah tidur. Hadkan penggunaan tablet, telefon pintar, TV, komputer, radio pemasa atau peranti lain yang memancarkan cahaya biru sebelum tidur. Lebih baik lagi, keluarkan mereka dari bilik tidur sama sekali.
• Sejukkan udara di dalam bilik. Suhu yang sesuai untuk tidur dan tidur adalah antara 18 dan 21 ° C.
• Kosongkan fikiran anda. Ini adalah masa yang sesuai untuk menyelami diri supaya hari itu berakhir dengan positif.
• Renungkan.
• Jika anda tidak boleh tidur, bangun. Jika anda tidak dapat tidur 20 minit selepas tidur, bangun dari katil. Baca atau ambil nota dalam cahaya malap. Fiksyen yang sukar dibaca pasti membuatkan anda cepat tertidur.
• Jejak kemajuan anda dalam apa jua cara, contohnya, simpan log tidur atau gunakan apl penjejakan tidur pada telefon pintar anda.

4. Penyimpanan rekod

peraturan

Tulis atau taip dalam buku nota peribadi sekurang-kurangnya 15 minit setiap hari (matlamat sekurang-kurangnya satu muka surat atau 250 patah perkataan). Tulis tentang apa yang anda mahukan tanpa menyunting pemikiran atau alasan anda. Anggaplah ia sebagai peluang untuk membuang fikiran dan idea yang berlegar di kepala anda.

Nasihat

Jika anda ingin memastikan cabaran bertulis anda lebih teratur, gunakan petua berikut:

• Terangkan hari anda. Apa yang awak buat? awak pergi mana? awak bercakap dengan siapa?
• Tulis surat kepada diri sendiri pada masa hadapan.
• Tulis sepucuk surat kepada seseorang yang anda sayangi dan kepada siapa anda berterima kasih.
• Tulis matlamat anda untuk minggu, bulan, suku tahun dan tahun berikutnya.
• Tulis eulogi anda. Apa yang ingin anda ceritakan tentang kehidupan anda, bagaimana anda menjalaninya?
• Selesaikan masalah yang anda hadapi atau penyelesaian yang sedang anda timbang.
• Bagaimanakah anda membina kehidupan anda jika anda disokong sepenuhnya oleh wang? Anda akan menghabiskan masa anda untuk apa?
• Buat senarai hajat.
• Buat senarai semua perkara (besar, sederhana atau kecil) yang anda syukuri.
• Apakah petikan atau lagu lirik kegemaran anda? Apakah maksud mereka kepada anda?
• Terangkan ingatan pertama anda dengan seberapa terperinci yang anda boleh.
• Tulis permohonan maaf yang panjang.
• Terangkan perkara yang membuatkan anda tersenyum.
• Cuba menulis dalam aliran kesedaran yang murni. Tulis apa sahaja yang terlintas di fikiran anda.

5. Simpan jurnal kesyukuran

peraturan

Setiap hari, tulis tiga pengalaman yang anda alami atau tiga perkara yang anda syukuri dalam hidup, seperti perbualan dengan rakan, segelas wain, matahari terbenam yang indah atau masa dengan anjing anda. Fikirkan mengapa anda bersyukur untuk ini.

Agar rasa syukur membuahkan hasil, kata-kata dan perasaan mesti sesuai, jadi pastikan anda meluangkan masa untuk merasakan nilai pengalaman itu sedalam mungkin.

6. Tidak membaca, menonton atau mendengar berita

peraturan

Selama 30 hari, jangan membaca, menonton atau mendengar berita.

Nasihat

• Jadikan anda lebih sukar untuk mengakses berita.
• Alih keluar apl berita daripada telefon pintar atau tablet anda.
• Matikan semua pemberitahuan.
• Pasang penyekat tapak untuk menyekat akses kepada portal berita kegemaran anda.
• Cari perkara lain untuk dilakukan. Semoga mereka sentiasa di sisi. Contohnya, bermain permainan, membaca buku, menyelesaikan teka silang kata, dan sebagainya. Pastikan anda mempunyai buku dan permainan, apl dan muat turun.
• Jika anda ingin tahu apa yang berlaku di dunia, masuk ke dalam dialog dan perbincangan dengan orang lain. Tanya rakan, ahli keluarga, rakan sekerja, dan juga orang yang tidak dikenali untuk memberitahu anda berita dan fakta yang paling penting.

7. Tidak membeli-belah

peraturan

Jangan membelanjakan wang untuk apa-apa selain barangan runcit, bayaran tetap (perumahan atau sekolah, utiliti) atau keperluan asas. Dan oleh keperluan harus difahami sebagai benar-benar perlu, sebagai contoh, perkhidmatan perubatan atau lampin tidak begitu perlu.

Tiada pembelian impulsif atau pembelian terburu-buru. Tiada barang pada harga diskaun. Tiada hadiah, filem, restoran atau langganan bulanan.

Nasihat

• Bawa wang tunai sahaja bersama anda. Ini akan memaksa anda untuk menjadi manusia pembaziran yang teliti kerana anda hanya mempunyai jumlah yang terhad.
• Ambil makan tengahari dari rumah.
• Sebelum pergi ke kedai runcit, buat senarai beli-belah dan patuhinya.
• Manfaatkan perpustakaan dan podcast dalam talian percuma.
• Beli barang terpakai atau dapatkan secara percuma. Terdapat ratusan tapak atau kumpulan media sosial tempat orang dalam komuniti membeli, menjual dan memberikan sesuatu.
• Padamkan maklumat kad kredit anda dalam tetapan automatik pada komputer anda.

8. Detoksifikasi digital progresif

peraturan

Sepanjang 30 hari akan datang, hentikan diri anda secara beransur-ansur daripada kehidupan digital anda. Buat kemajuan setiap minggu dari minggu sebelumnya. Sebagai contoh, apa sahaja yang anda lakukan dalam minggu 1, anda juga akan lakukan dalam minggu 2, 3, dan 4.

Minggu 1

• Log keluar dari semua akaun media sosial.
• Matikan semua penggera dan pemberitahuan kecuali penggera.
• Jangan gunakan sebarang peranti semasa jam pertama dan terakhir hari itu.

Minggu 2

• Jangan gunakan sebarang peranti di mana-mana tempat awam semasa anda beratur atau menunggu sesuatu bermula.
• Jika terdapat tapak atau aplikasi yang sebahagiannya bergantung kepada anda, pasang penyekat atau alih keluarnya daripada peranti anda.

Minggu 3

• Jangan gunakan sebarang peranti semasa meluangkan masa bersama anak-anak anda.
• Tentukan tiga tempoh setiap hari apabila anda dibenarkan menyemak e-mel anda dan menjawab e-mel, panggilan telefon dan mesej lain.

Minggu 4

• Jangan simpan sebarang peranti di dalam bilik tidur atau bilik mandi.
• Pilih satu hari dalam seminggu apabila anda boleh menggunakan peranti anda dengan bebas.

9. Bahagiakan orang sekeliling anda setiap hari

peraturan

Setiap hari, cari sebab untuk menggembirakan dan mengejutkan sekurang-kurangnya seorang, tanpa mengharapkan balasan. Fokus pada kebaikan dan anda akan melihat apa yang berlaku.

Nasihat

Berikut ialah beberapa idea mudah untuk dipilih:

• Senyum pada orang yang lalu lalang di jalan.
• Tanya dengan ikhlas, "Hello, apa khabar?"
• Ucapkan terima kasih anda kepada juruwang atau pemandu bas.
• Tawarkan bantuan kepada seseorang yang memerlukannya.
• Puji orang yang tidak dikenali.
• Mulakan perbualan santai dengan orang yang duduk di sebelah anda di dalam pesawat.
• Perkenalkan dua orang antara satu sama lain yang anda fikir mempunyai minat yang sama.
• Berikan hadiah kepada rakan.
• Hadiahkan bunga kepada seseorang yang mengalami hari yang sukar.
• Hantar poskad kepada saudara.

10. Tulis 10 idea setiap hari

peraturan

Tulis sekurang-kurangnya 10 idea tentang pelbagai topik setiap hari. Pada penghujung bulan, anda akan menjana lebih 300 idea! Cuba jangan berhenti pada pukul sepuluh jika anda boleh memikirkan lebih banyak lagi. Berusaha untuk menulis 20 atau 50 idea. Renung-renungkan sehingga kepala anda pecah dengan idea, seperti tembikai yang masak.

Di sinilah untuk bermula

• Tajuk untuk blog baharu.
• Jenis perniagaan yang anda boleh mulakan.
• Nama untuk kumpulan rock.
• Tempat-tempat yang ingin anda lawati.
• Apa yang anda pelajari pada tahun lepas.
• Dokumentari yang anda ingin buat.
• Perkara yang boleh anda lakukan di bandar anda tanpa membelanjakan wang.
• Bagaimana untuk membuat wang di tempat lain tanpa berhenti kerja utama anda.
• Bagaimana untuk meningkatkan mood anda sekarang.
• Tajuk alternatif untuk filem Star Wars.
• Cara untuk meningkatkan kualiti tidur.
• Plot untuk filem yang akan memastikan dia mendapat Oscar.
• Orang yang anda mahu menjadi mentor anda.
• Orang bersejarah yang anda ingin makan bersama.
• Bagaimana untuk meningkatkan perniagaan restoran kegemaran anda.
• Bagaimana untuk hilang selama sebulan tanpa ditemui.

11. Sediakan hidangan baru setiap hari

peraturan

Sediakan hidangan baru setiap hari. Apa pun, sarapan, makan tengah hari, makan malam, pembuka selera atau pencuci mulut, masak sekurang-kurangnya satu hidangan sehari yang anda tidak pernah masak sebelum ini.

Nasihat

• Baca semula buku masakan dan tapak web dan susun menu untuk sekurang-kurangnya satu minggu. Catat bahan, penyediaan dan masa memasak.
• Paksa diri anda mencuba resipi yang kompleks. Eksperimen dengan kaedah atau bahan memasak yang luar biasa yang anda tidak pernah rasa sebelum ini.
• Masak dengan orang lain. Libatkan pasangan atau anak anda dalam aktiviti ini, atau jemput rakan untuk mengambil bahagian dalam percubaan memasak anda.

12. Baca 20 muka surat sehari

peraturan

Buat komitmen untuk membaca sekurang-kurangnya 20 muka surat setiap hari. Dalam 30 hari, anda akan membaca 600 muka surat atau dua atau tiga buku.

Nasihat

• Biarkan buku di kepala katil dan baca sebelum tidur, apabila ia sunyi dan bebas daripada gangguan.
• Mulakan dengan buku paling menarik yang pernah ada, buku yang anda akan teruja untuk menyelaminya.
• Simpan dua atau tiga buku berguna sekiranya pilihan pertama gagal. Jangan rasa wajib membaca sampai habis sesuatu yang tidak relevan dengan hidup anda. Ambil saja buku lain.

13. Latih otak anda

peraturan

Lakukan senaman otak yang mencabar tetapi mencabar setiap hari selama 15–20 minit. Teruskan mendorong diri anda, mencabar diri anda untuk mengambil tugas yang lebih sukar.

Nasihat

• Dual N-Back. Permainan latihan percuma ini telah direka untuk memperkasakan kecerdasan mudah alih dan RAM anda. Ia mengajar otak untuk fokus dan memegang beberapa maklumat pada masa yang sama; secara beransur-ansur kesukaran permainan meningkat dan membawa lebih kekecewaan.
• Silang kata, Sudoku. Jejaki kemajuan anda, cuba selesaikan teka-teki dengan lebih pantas, teruskan ke tahap yang lebih sukar. Jangan berputus asa sekurang-kurangnya 20 minit.
• … Selain permainan Dual N-Back, tapak ini menawarkan pelbagai permainan memori dan matematik.
• Gunakan aplikasi latihan otak.

"" Oleh Rosanna Kasper ialah koleksi 60 idea untuk cabaran 30 hari. Semua cabaran ini direka bentuk untuk membentuk tabiat sihat dalam banyak aspek kehidupan - termasuk kecergasan, pemakanan, penjagaan diri, kesedaran, produktiviti, perhubungan, kreativiti dan pembelajaran.