10 senaman regangan dengan gelang getah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Dengan tali pinggang pengembang yang ringkas, anda boleh meregangkan seluruh badan anda dengan baik. Berikut adalah 10 latihan untuk melatih bahu, dada, belakang dan kaki anda.

Jalur elastik boleh didapati di hampir setiap gim. Jika anda lebih suka bersenam di rumah, anda boleh membelinya di kedai peralatan sukan. Ia berharga kira-kira seribu rubel.

Pengembang berbeza dalam ketebalan dan beban. Lebih tebal pita, lebih sukar latihan itu. Sebagai peraturan, warna pita juga bergantung pada beban. Sebagai contoh, hijau sepadan dengan 34-45 kg.

Daya elastik pengembang membolehkan anda meregangkan badan dengan lancar dan tenang, tanpa tersentak. Dan disebabkan oleh jalur elastik dengan ketebalan yang berbeza, anda boleh mencapai regangan yang berkesan tanpa banyak usaha. Maksud saya, anda tidak perlu menolak, bersandar, atau menahan berat badan anda di tangan anda.

Jadi, berikut adalah 10 latihan untuk menyejukkan badan yang baik.

1. Meregangkan bahu

Latihan ini membantu meregangkan otot bahu dan meningkatkan mobiliti sendi bahu. Pada dasarnya, anda boleh melakukannya dengan tongkat atau tuala, tetapi lebih mudah dengan gelang getah.

Pegang pita supaya jarak antara tangan lebih lebar sedikit daripada bahu, dan gerakkan lengan lurus anda ke belakang dan kemudian ke belakang, ke hadapan. Dengan tangan anda di atas kepala anda, angkat bahu anda sebelum mengalihkannya ke belakang. Ia akan menjadi lebih mudah.

Lebih dekat tangan yang anjal, lebih baik.

2. Regangan bahu dan otot belakang

Latihan ini membolehkan anda meregangkan otot infraspinatus, otot bulat besar dan kecil, otot anterior serratus, dan latissimus dorsi.

Untuk itu, anda memerlukan bukan sahaja jalur elastik, tetapi juga pendirian di mana anda boleh memasang pita.

Selipkan elastik ke atas siku anda, pusingkan belakang anda dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Tapak tangan yang dihulurkan terletak pada jalur elastik dan menekan sedikit padanya. Tekan perlahan pada siku dengan tangan yang lain, meningkatkan ketegangan.

Condongkan badan anda ke hadapan untuk meningkatkan ketegangan.

3. Regangan otot trapezius

Untuk latihan ini, pilih tali pinggang dengan beban minimum. Pijak bahagian tengah elastik dan ambil dari dalam. Ini akan memudahkan untuk meregangkan.

Sekarang luruskan dan perlahan-lahan halakan leher anda dari anjal. Laraskan sudut kecondongan kepala: dengan tangan, tarik ke sisi dan ke hadapan, ke sisi dan belakang.

4. Regangan otot dada

Senaman regangan dada yang mudah dan berkesan. Pegang elastik, pegang dengan satu tangan, turunkan bahu anda dan buka sedikit badan.

Anda boleh melakukan latihan ini hanya dengan meletakkan tangan anda di dinding, tetapi dengan pengembang ia lebih mudah.

5. Meregangkan latissimus dorsi

Pegang elastik, turunkan badan lurus selari dengan lantai dan ambil langkah kecil ke sisi, bengkokkan belakang anda. Dalam proses itu, latissimus dan otot bulat besar bahagian belakang diregangkan.

6. Regangan hamstring

Latihan ini berguna untuk sesiapa sahaja yang ingin melakukan split. Ia meregangkan hamstring dan belakang paha.

Kaitkan gelang getah di sekeliling kaki anda dan regangkan ke hadapan, pegang dengan tangan anda. Pastikan belakang anda lurus dan jangan bengkokkan lutut anda.

7. Meregangkan bahan tambah

Jika anda ingin duduk di bahagian tepi, anda tidak boleh melakukannya tanpa meregangkan bahan tambah. Adalah lebih mudah untuk melakukan ini dengan jalur elastik daripada dengan kaki yang dinaikkan: daya keanjalan pengembang memberikan goyang yang licin, jadi anda boleh melaraskan regangan tanpa tersentak.

Mula-mula, buang gelung pengembang ke atas kaki. Kemudian letakkan hujung yang satu lagi di belakang anda dan panjangkan lengan anda.

Selepas itu, baring di belakang anda dan regangkan kaki anda ke tepi.

8. Regangan otot gluteal dan belakang peha

Latihan ini sedikit lebih sukar daripada yang sebelumnya: buat kali pertama, sukar untuk mengemudi apabila menukar kaki.

Seperti dalam latihan sebelumnya, mula-mula letakkan gelung pada kaki. Kemudian jalankan gelang getah di belakang belakang anda dari sisi bertentangan. Iaitu, jika anda meregangkan kaki kiri anda, lilitkan pita di belakang belakang anda di sebelah kanan.

Seterusnya, panjangkan lengan anda, baring di belakang anda dan tarik kaki anda ke arah yang bertentangan.

Semakin tinggi kaki, semakin baik regangan otot. Saya menasihati anda untuk memulakan dengan jalur elastik ringan, latihan itu agak sukar.

9. Regangan otot iliopsoas

Untuk latihan ini, anda juga memerlukan pendirian untuk mengamankan pita. Letakkan elastik pada kaki anda setinggi mungkin supaya ia terletak di pangkal paha anda. Dengan kaki di mana pengembang terletak, mundur selangkah dan berlutut pada satu lutut. Sudut kaki yang diturunkan hendaklah lurus atau tumpul, jadi berundur.

Gulungkan pelvis anda ke hadapan sambil mengetatkan perut anda.

Anda harus merasakan ketegangan pada otot yang ditunjukkan oleh anak panah biru dalam gambar di bawah.

Jika tidak ada ketegangan, cuba gerakkan kaki dengan anjal lebih jauh ke belakang, putar pelvis lebih ke hadapan dan ke atas, dan ketatkan abs.

Saya telah melakukan regangan ini dengan kaki saya bebas di atas lantai, tetapi anda boleh mencuba posisi lain. Sebagai contoh, pusingkan kaki ke luar atau, sebaliknya, ke dalam. Bergantung pada kedudukan kaki, kumpulan otot yang berbeza diregangkan.

10. Meregangkan bahan tambah

Senaman ini mungkin kegemaran saya. Ia sangat menyenangkan untuk melakukannya dan anda boleh melaraskan regangan dengan memilih jalur elastik dengan beban yang berbeza.

Hanya baling gelung pengembang pada kaki anda dan cuba buka kaki anda selebar mungkin, dan jalur elastik membantu anda dengan ini. Jika beban tidak mencukupi, ambil jalur anjal yang lebih tebal atau condong ke hadapan.

Ini adalah cara anda boleh meregangkan otot anda dengan sempurna selepas latihan dengan jalur elastik.