5 diet yang terbukti secara saintifik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Penggodam hayat telah mengkaji beberapa dozen kajian saintifik yang serius dan mengumpul diet yang pasti akan membantu anda menurunkan berat badan. Anda hanya perlu memilih diet yang tidak akan membuat anda menderita dan menjadikannya sebahagian daripada hidup anda.

1. Diet Atkins

Diet rendah karbohidrat yang popular ini telah dibangunkan pada tahun 1960 oleh pakar kardiologi Robert C. Atkins. Diet merangkumi beberapa fasa dan bertujuan untuk mengubah tabiat pemakanan kepada yang lebih sihat.

Apakah intipati diet

Diet Atkins tidak termasuk pengiraan kalori atau kawalan bahagian. Satu-satunya perkara yang perlu dikira ialah gram karbohidrat bersih tolak serat.

Diet dibahagikan kepada empat fasa:

1. Fasa pertama adalah yang paling ketat, ia berlangsung sekurang-kurangnya dua minggu dan membolehkan anda kehilangan 3-4 kg. Pada masa ini, anda mengurangkan jumlah karbohidrat kepada 20 g sehari, dan 12-15 g daripadanya diperoleh daripada sayur-sayuran. Anda mengambil banyak protein daripada ayam, daging, ikan dan makanan laut, telur, keju, sementara tidak termasuk buah-buahan, pastri manis, pasta, bijirin, kacang. Ia adalah perlu untuk meninggalkan alkohol dan minum lapan gelas air sehari.
2. Anda terus mengambil 12-15 g karbohidrat daripada sayur-sayuran dan mengelakkan gula, tetapi secara beransur-ansur mengembalikan beberapa makanan yang kaya dengan nutrien: kacang, biji, beri. Anda menurunkan berat badan dan meneruskan ke fasa seterusnya hanya apabila kira-kira 4.5 kg tinggal kepada matlamat anda.
3. Anda secara beransur-ansur memperkenalkan makanan yang dilarang sebelum ini ke dalam menu: buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, bijirin penuh. Anda boleh menambah 10 g karbohidrat. Tetapi jika anda mula menambah berat badan semula, anda perlu kembali normal pada 20 g. Dalam fasa ini, anda kekal sehingga anda mencapai berat ideal anda.
4. Sebarang makanan dibenarkan, tetapi anda terus mematuhi garis panduan pemakanan. Jika anda mula menambah berat badan, kembali ke fasa sebelumnya.

Apa yang Dikatakan Sains

Pada tahun 2007, Universiti Stanford menyiasat keberkesanan empat diet popular: Atkins, Ornish, The Zone, dan BELAJAR (Diet Rendah Lemak). Selepas 12 bulan, mereka yang menjalani diet Atkins kehilangan 4.7 kg, pada diet BELAJAR - 2.6 kg, pada diet Ornish - 2.2 kg, dan pada diet "Zon" - 1.6 kg.

Secara keseluruhan, banyak kajian menyokong manfaat dan keberkesanan diet rendah karbohidrat. Sebagai contoh, tinjauan saintifik baru-baru ini terhadap enam kajian mendapati bahawa diet dengan indeks glisemik rendah atau beban glisemik rendah boleh membakar purata satu kilogram lebih banyak daripada yang lain, dan mempunyai kesan positif terhadap berat badan, lemak dan kolesterol.

Satu lagi kajian mendapati bahawa diet tinggi protein dan rendah indeks glisemik makanan boleh membantu mengekalkan berat badan.

Kemudaratan yang berpotensi

Menurut artikel di laman web Pusat Penyelidikan Klinik Mayo, diet yang mengurangkan karbohidrat secara drastik boleh mempunyai kesan sampingan berikut:

1. Sakit kepala.
2. Pening.
3. Kelemahan.
4. sembelit.

Diet Atkins tidak disyorkan untuk orang yang menghidap penyakit buah pinggang, wanita semasa mengandung dan menyusu, atau orang yang mempunyai aktiviti fizikal yang tinggi.

Terdapat pendapat bahawa anda tidak sepatutnya berpegang kepada diet rendah karbohidrat sepanjang masa, kerana ini boleh menyebabkan masalah kesihatan. Tetapi saintis masih belum membuktikannya. Jadi buat masa ini, sebaiknya rujuk ahli terapi.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan tidak membahayakan kesihatan anda: pendekatan saintifik →

2. Diet Paleo

Pada tahun 2013, diet paleo menjadi salah satu yang paling popular di dunia, walaupun masih tiada konsensus di kalangan pakar pemakanan sama ada diet ini berguna atau tidak.

Apakah intipati diet

Diet Paleo adalah berdasarkan makanan yang dimakan oleh nenek moyang kita yang jauh sebelum kemunculan pertanian.

Penyokong diet berpendapat bahawa, walaupun beribu-ribu tahun telah berlalu sejak masa itu, tubuh manusia masih mengatasi makanan pemburu dan pengumpul.

Menu termasuk daging, ikan, telur, sayur-sayuran dan buah-buahan, kacang (kecuali kacang tanah) dan biji. Sebaik-baiknya, daging harus berasal dari haiwan yang dibesarkan dalam keadaan semula jadi, tanpa menggunakan makanan khas. Permainan juga berfungsi dengan baik.

Diet sepenuhnya tidak termasuk gula, sayur-sayuran berkanji, produk tenusu dan bijirin, minyak (kecuali minyak zaitun, walnut dan alpukat yang ditekan sejuk), kekacang, teh, kopi, minuman berkarbonat dan beralkohol, jus buah-buahan.

Apa yang Dikatakan Sains

Pada tahun 2007, saintis membandingkan kesan diet paleo dan Mediterranean tanpa sekatan kalori.

Selepas 12 minggu, orang yang menjalani diet Paleo kehilangan purata 5 kg (di Mediterranean - sebanyak 3.8 kg) dan kehilangan 5.6 cm di pinggang (dalam kumpulan lain - 2.9 cm). Secara purata, orang dari paleogroup menggunakan 451 kcal kurang sehari daripada kumpulan kawalan, dan tanpa sebarang sekatan. Selain itu, paras gula darah mereka kembali normal.

Faedah untuk angka itu disahkan dalam kajian 2009. Selama tiga bulan, satu kumpulan makan diet Paleo dan satu lagi diet diabetes biasa. Akibatnya, bekas kehilangan 3 kg lebih banyak daripada yang kedua.

Juga menarik ialah kajian jangka panjang dari 2014. Subjek dibahagikan kepada dua kumpulan: selama dua tahun, ada yang mengikuti diet paleo, yang lain diet tinggi karbohidrat, rendah lemak. Kumpulan Paleo kehilangan lebih banyak lemak, terutamanya lemak perut, pada 6, 12, dan 18 bulan.

Kemudaratan yang berpotensi

Pakar pemakanan menamakan banyak kemungkinan bahaya diet paleo, termasuk:

1. Kekurangan kalsium kerana kekurangan produk tenusu.
2. Kemerosotan kesihatan buah pinggang akibat pengambilan protein dan lemak tepu yang tinggi.
3. Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular daripada pengambilan daging dalam kuantiti yang banyak.

Walau bagaimanapun, walaupun terdapat kemungkinan kesan negatif diet, tidak ada kajian yang membuktikan kemudaratan yang jelas kepada kesihatan.

Cara menurunkan berat badan dalam sebulan: arahan kerja →

3. Pemakanan vegan

Istilah "vegan" dicipta pada tahun 1944 oleh sekumpulan vegetarian yang membentuk Persatuan Vegan. Mereka memutuskan untuk berhenti mengeksploitasi haiwan dalam apa jua bentuk dan melepaskan bukan sahaja daging, tetapi juga telur dan produk tenusu.

Apakah intipati diet

Diet vegan tidak termasuk daging dan ayam, ikan dan makanan laut, telur, produk tenusu, serta makanan yang mungkin termasuk komponen asal haiwan: gelatin, kasein, asid laktik.

Produk sayur-sayuran dimakan tanpa sebarang sekatan. Vegan makan kekacang, keju tauhu, kacang, biji, sayur-sayuran dan buah-buahan, dan minum susu kelapa dan badam.

Apa yang Dikatakan Sains

Kajian rawak 2013 mendapati bahawa diet vegan rendah lemak boleh mengurangkan berat badan dengan ketara.

Selepas 18 minggu kajian, vegan kehilangan purata 4.3 kg, dan orang dalam kumpulan kawalan kehilangan 0.1 kg. Juga, yang pertama telah menurunkan paras kolesterol dan gula darah.

Para saintis menerima keputusan yang sama pada tahun 2005. Selepas 14 minggu, orang yang meninggalkan produk haiwan kehilangan 5.8 kg, dan orang yang menggantikan lemak tepu dengan karbohidrat (diet NCEP) kehilangan 3.8 kg. Vegan juga kehilangan lebih banyak sentimeter di pinggang mereka.

Kajian selama dua tahun, yang disiapkan pada tahun 2007, juga mengesahkan keberkesanan diet vegan untuk penurunan berat badan. 64 wanita berlebihan berat badan mengikuti sama ada diet vegan atau diet NCEP. Akibatnya, setahun kemudian, vegan kehilangan 4.9 kg, dan peserta diet NCEP kehilangan 1.8 kg. Berdasarkan keputusan dua tahun, penurunan berat badan dalam kumpulan vegan adalah 3.1 kg, dan dalam kumpulan NCEP - 0.8 kg.

Tetapi pada tahun 2015, saintis membandingkan keberkesanan vegan, vegetarian, pescetarian (anda boleh memancing dan makanan laut), tujuh vegetarian (bukan daging merah sahaja) dan diet bukan vegetarian untuk penurunan berat badan. Akibatnya, vegan kehilangan purata 7.5% berat badan mereka dalam enam bulan - lebih banyak daripada orang lain.

Kemudaratan yang berpotensi

Bahaya utama diet vegan adalah kekurangan vitamin B12, yang diperlukan untuk kesihatan manusia dan diperoleh daripada produk haiwan.

Kekurangan B12 boleh mengakibatkan anemia, keletihan kronik, kemurungan. Di samping itu, kajian 2015 mendapati bahawa kekurangan vitamin ini meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dalam vegetarian. Oleh itu, apabila mengikuti diet vegan, dinasihatkan untuk mengambil suplemen B12.

Bagi protein, agak mungkin untuk mendapatkannya daripada produk berasaskan tumbuhan.

4. Diet Mediterranean dengan sekatan kalori

Tidak seperti diet berkelajuan tinggi seperti limau gedang, diet Mediterranean tidak boleh membanggakan hasil yang cepat. Walau bagaimanapun, ia jauh lebih berkesan dalam jangka panjang dan membantu mengekalkan bukan sahaja berat badan, tetapi juga kesihatan. Di samping itu, lebih mudah dan lebih menyeronokkan untuk mengikuti diet ini, yang juga menjejaskan keberkesanannya.

Apakah intipati diet

Berikut adalah prinsip asas diet Mediterranean:

1. Diet adalah berdasarkan buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, kacang, keju dan yogurt. Makanan ini boleh dimakan setiap hari.
2. Mentega digantikan dengan minyak zaitun dan biji sesawi.
3. Daging merah, telur dan gula-gula harus dimakan sesedikit mungkin, atau ia boleh dikecualikan sepenuhnya daripada diet.
4. Ikan dan ayam perlu dimakan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
5. Anda perlu minum enam gelas air sehari. Kadang-kadang anda boleh minum wain merah.
6. Anda perlu menambah sedikit senaman.

Apa yang Dikatakan Sains

Kebanyakan penyelidikan mengenai diet Mediterranean memberi tumpuan kepada manfaat kesihatan jantungnya. Sebagai contoh, Dr Ramón Estruch merekrut 7,447 orang dalam kajian lima tahunnya dan menunjukkan bahawa risiko strok dan penyakit jantung pada orang yang menjalani diet Mediterranean dikurangkan sebanyak 28-30% berbanding orang yang menjalani diet rendah lemak.

Walaupun diet Mediterranean lebih biasa digunakan untuk mencegah penyakit kardiovaskular, ia berkesan untuk penurunan berat badan, terutamanya dalam jangka panjang. Ini disahkan oleh banyak kajian,,.

Meta-analisis ujian terkawal rawak telah menunjukkan bahawa diet Mediterranean boleh menjadi alat yang berguna untuk penurunan berat badan, terutamanya jika anda mengurangkan kalori.

5. Pemakanan hiasan

Ini adalah diet rendah lemak yang dicipta oleh Dean Ornish, seorang profesor perubatan di University of California. Ia bertujuan untuk meningkatkan kesihatan jantung, menurunkan berat badan, dan menurunkan kolesterol dan tekanan darah.

Apakah intipati diet

Peraturan utama diet Ornish ialah lemak tidak boleh melebihi 10% daripada jumlah pengambilan kalori. Pada masa yang sama, dinasihatkan untuk mengecualikan daging dan ikan, mentega dan marjerin, buah zaitun, alpukat, biji, kacang, produk tenusu berlemak, gula-gula, alkohol.

Diet mungkin mengandungi produk tenusu rendah lemak, putih telur, keropok rendah lemak. Anda boleh mengambil kekacang, buah-buahan, bijirin, sayur-sayuran tanpa sekatan.

Sebagai tambahan kepada diet, Ornish menasihati bersenam (sekurang-kurangnya 30 minit lima hari seminggu atau 60 minit tiga hari seminggu), menangani tekanan melalui yoga dan meditasi, dan menghabiskan masa dengan orang tersayang.

8 Senaman Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan →

Apa yang Dikatakan Sains

Kajian Ornish, yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association pada tahun 1998, menunjukkan bahawa orang yang mengikuti dietnya kehilangan 10 kg dalam satu tahun, dan selepas lima tahun mengekalkan berat badan yang 5 kg berbeza daripada berat awal mereka.

Dalam kajian Universiti Stanford yang disebutkan di atas, orang yang menjalani diet Ornish kehilangan purata 2.2 kg dalam setahun. Walau bagaimanapun, Dr. Michael L. Dansinger menerima keputusan yang berbeza pada tahun 2005. Pada tahun ini, subjek diet Ornish kehilangan 3, 3-7, 3 kg, dan mereka yang menjalani diet Actins kehilangan 2, 1-4, 8 kg.

Kemudaratan yang berpotensi

Seperti diet vegan, orang yang mengamalkan diet Ornish mungkin mengalami kekurangan protein dan vitamin B12. Oleh itu, adalah berbaloi untuk mengambil vitamin ini dalam makanan tambahan dan selalunya termasuk kekacang yang kaya dengan protein sayuran dalam diet.

Sebab yang tidak jelas untuk berat badan berlebihan dan tabiat yang akan membantu anda menurunkan berat badan →

Apakah maksudnya

Seperti yang anda lihat, semua diet sangat berbeza. Diet Atkins mengehadkan karbohidrat, diet Ornish mengehadkan lemak. Diet Paleo memberi tumpuan kepada daging, manakala daging vegan dikecualikan sepenuhnya. Selain itu, penyelidikan saintifik mengesahkan manfaat dan keberkesanan semua diet ini. Dan ini sangat mengagumkan!

Pilih diet yang tidak membuat anda meninggalkan makanan kegemaran anda. Tidak boleh hidup tanpa daging, pilih Paleo atau Atkins Diet. Suka pasta, pergi vegan, atau berpegang pada diet Mediterranean. Jika anda boleh mengelakkan makanan berlemak dengan mudah, diet Ornish boleh membantu anda menurunkan berat badan.