10 tabiat yang terbukti secara saintifik untuk membantu anda menurunkan berat badan dan mengawalnya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Malah perubahan kecil dalam gaya hidup boleh membawa hasil yang ketara.

Kami membuat lebih daripada dua ratus keputusan makanan setiap hari. Ini kebanyakannya dilakukan secara automatik. Kami makan, hampir tanpa memikirkan berapa banyak dan apa sebenarnya yang kami makan. Dan kita sering bertindak di luar kebiasaan.

Sebagai contoh, pada waktu petang kami pulang ke rumah dan menjamu selera sebelum makan malam. Apabila kita melakukan ini buat kali pertama, otak kita menghubungkan konteks (pulang) dan tindak balas terhadapnya (snek). Dengan setiap ulangan baru, sambungan ini diperkukuh, dan selepas beberapa ketika kami mula makan snek secara automatik. Ini adalah bagaimana tabiat terbentuk.

Mewujudkan dan menguatkan tabiat sihat adalah kunci untuk mengekalkan berat badan yang sihat.

Para saintis telah membuktikannya melalui eksperimen. Mereka mengkaji bagaimana perubahan tabiat mempengaruhi keupayaan untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya pada tahap yang sihat. Dan mereka juga mengetahui apa yang lebih bermanfaat: menyingkirkan tabiat lama atau memulakan yang baru.

Bagaimanakah eksperimen itu

Para penyelidik merekrut sukarelawan yang berlebihan berat badan dan membahagikan mereka kepada tiga kumpulan. Pada yang pertama, para peserta perlu membuang tabiat lama, pada yang kedua, mereka perlu memulakan yang baru. Kumpulan ketiga adalah kumpulan kawalan: pesertanya tidak diberi arahan, dan mereka tidak mengubah apa-apa dalam kehidupan mereka.

Mereka yang perlu meninggalkan tabiat mereka menerima mesej tugasan setiap hari. Ia membantu para peserta memecahkan rutin biasa mereka dan menjadi lebih fleksibel dalam tindakan mereka, contohnya, mengambil laluan berbeza untuk bekerja atau mendengar genre muzik yang tidak dikenali.

Peserta yang membentuk tabiat baharu diminta mengikuti rancangan yang membantu mereka menjalani kehidupan yang lebih sihat. Untuk melakukan ini, anda perlu menukar rutin anda dengan mengambil kira sepuluh petua. Tidak seperti teknik penurunan berat badan konvensional, pendekatan ini tidak menetapkan diet atau rejimen senaman tertentu.

Matlamat utama adalah untuk mengubah tabiat harian kecil.

Eksperimen berlangsung selama 12 minggu, kemudian para saintis menilai hasilnya. Inilah yang mereka temui:

• selepas 12 minggu, peserta dari kumpulan pertama kehilangan purata 2.9 kg, dari yang kedua - sebanyak 3.3 kg, dari yang ketiga - sebanyak 0.4 kg;
• setahun kemudian, kumpulan pertama kehilangan 1.7 kg lagi, yang kedua - 2.4 kg (keputusan yang ketiga tidak diambil kira).

Setahun selepas percubaan, 65% daripada peserta dalam kumpulan pertama dan kedua telah menurunkan berat badan mereka lebih daripada 5% - ini adalah angka yang signifikan secara klinikal. Ini mengurangkan risiko mereka menghidap diabetes dan penyakit jantung.

Keberkesanan kaedah yang terbukti secara eksperimen terletak pada kesederhanaannya. Untuk menurunkan berat badan dan kemudian mengekalkan berat badan yang sihat, tidak perlu beralih kepada mana-mana diet tertentu, menyeksa diri dengan diet dan senaman. Sebaliknya, anda boleh bekerja dengan tabiat harian anda: tukar yang lama atau mulakan yang baharu.

Apakah tabiat yang membantu mengurangkan dan mengawal berat badan

Peserta kajian tidak menurunkan berat badan melalui sebarang usaha ghaib. Mereka telah memperkenalkan tindakan yang mudah dan terkenal ke dalam kehidupan mereka. Berikut ialah perkara yang perlu anda lakukan untuk meniru kejayaan percubaan.

1. Atur makanan anda

Makan pada masa yang sama setiap hari. Cuba jangan snek terlalu kerap atau mengunyah sesuatu hanya kerana bosan - ini akan membantu mengawal berat badan anda dalam jangka masa panjang.

2. Pilih makanan dengan lemak yang sihat

Ini adalah kacang, alpukat, minyak zaitun, ikan berlemak. Cuba untuk melangkau makanan segera, ia mengandungi lemak trans, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

3. Lebih banyak berjalan

Bertujuan untuk berjalan 10,000 langkah sehari. Serahkan lif dan menuju ke tangga. Turun sehenti awal untuk berjalan kaki.

4. Bawa snek sihat bersama anda

Kemudian anda tidak perlu membeli kerepek dan gula-gula jika anda lapar di tempat kerja atau berjalan.

5. Lihat pada label

Semak jumlah lemak, gula dan garam dalam apa yang anda akan beli.

6. Pantau bahagian

Makan dari pinggan kecil. Sebelum menggunakan suplemen, minum sedikit air dan tunggu lima minit untuk memastikan anda benar-benar lapar.

7. Bangun dari kerusi atau sofa dengan lebih kerap

Gaya hidup yang tidak aktif meningkatkan risiko anda mendapat berat badan berlebihan.

8. Pilih minuman yang sihat

Minum air kosong, bukan soda manis. Hadkan jumlah jus kepada satu gelas kecil sehari.

9. Semasa makan, fokus pada proses

Luangkan masa anda dan jangan terganggu. Makan di meja, bukan dalam perjalanan. Ini akan memudahkan anda perasan apabila badan kenyang dan tidak makan berlebihan.

10. Makan 400 gram sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari

Ini adalah lima hidangan yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Sayur-sayuran dan buah-buahan boleh segar, direbus, digoreng, dalam tin.

Bagaimana untuk memperkenalkan tabiat yang baik

Pasti anda telah menemui nasihat sedemikian lebih daripada sekali. Mereka sering diperkatakan kerana mereka benar-benar bekerja. Jika anda belum mengikutinya dengan kerap, cuba perkenalkan mereka secara beransur-ansur ke dalam hidup anda.

Simpan diari makanan dan catatkan masa anda makan. Ini akan membantu anda menyelaraskan makanan anda, dan pada masa yang sama melihat berapa banyak makanan yang sedang anda makan dan apa yang perlu diubah dalam diet.

Untuk bergerak lebih banyak, jejak langkah anda dengan pedometer. Jika itu sendiri kedengaran membosankan, jadikan ia sebagai permainan. Contohnya, dalam apl Walker, anda boleh menerima ganjaran untuk langkah, mengambil bahagian dalam pencarian dan memenangi hadiah.

Untuk makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, pastikan ia berguna. Letakkan semangkuk buah di atas meja, dan pada waktu petang letakkan sedikit dalam beg kerja anda untuk snek yang sihat. Cuba tambah sesuatu herba pada setiap hidangan.

Untuk tidak melupakannya, pasang penjejak khas dan tandakan kemajuan anda di dalamnya. Ia akan membantu mengukuhkan tabiat baik yang lain juga.