Bagaimana alkohol menjejaskan tidur

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda akan tidur dengan nyenyak, tetapi keesokan harinya anda tidak akan berasa tenang.

Menurut Yayasan Alkohol dan Tidur / Tidur dari Yayasan Tidur Kebangsaan AS, satu daripada lima orang dewasa Amerika kadang-kadang minum sebelum tidur untuk membantu mereka tertidur. Tiada statistik untuk Rusia, tetapi boleh diandaikan bahawa ia sekurang-kurangnya hampir dengan yang asing.

Tetapi ini, diakui, cara yang berkesan untuk jatuh ke dalam kerajaan Morpheus mempunyai sekurang-kurangnya satu kesan sampingan.

Mengapa anda mahu tidur selepas alkohol?

Pertama sekali, alkohol menjejaskan otak dan mengganggu pengeluaran biasa bahan kimia, di mana banyak proses dalam badan bergantung.

Jadi, diketahui bahawa satu atau dua gelas meningkatkan pengeluaran adenosin oleh Alkohol dan Yayasan Tidur / Tidur. Bahan ini memberitahu otak bahawa sel-sel badan letih, mereka kekurangan tenaga dan sudah tiba masanya untuk berehat. Lebih banyak adenosin, lebih mengantuk anda.

Tetapi tertidur dalam kes ini tidak bermakna mendapat tidur yang cukup.

Bagaimana alkohol menjejaskan tidur

Sekiranya tahap adenosin meningkat, maka melatonin, hormon yang bertanggungjawab untuk kualiti tidur, mengawal perubahan dalam fasanya dan irama sirkadian badan secara keseluruhan, sebaliknya, menjadi kurang. Lebih-lebih lagi, ia adalah penting. 50 gram vodka (200 g wain lemah atau 400 ml bir) sudah cukup untuk mengurangkan tahap melatonin T. L. Rupp, Ch. Acebo, M. A. Carskadon. Alkohol malam menyekat melatonin air liur pada orang dewasa muda / Chronobiology International hampir 20%.

Untuk badan, ini bermakna berikut. Jam biologi, yang secara langsung bergantung kepada melatonin, mula tidak berfungsi. Seni bina tidur, iaitu, pergantian fasa utamanya, terganggu.

Tidur biasanya terdiri daripada dua fasa.

• Fasa tidur lambat. Datang serta-merta selepas tertidur dan berlangsung kira-kira 90 minit. Tidur perlahan adalah serupa dengan anestesia: badan santai mungkin, otak tidak aktif. Tiada mimpi, tiada pergerakan, relaksasi lengkap yang diperlukan untuk pemulihan fizikal.
• Fasa tidur REM. Mengikuti yang perlahan dan berlangsung selama 5–20 minit. Dalam tempoh ini, otak bekerja secara aktif, kita mempunyai impian. Jika tidur yang perlahan diperlukan untuk pemulihan fizikal badan, maka tidur yang cepat membantu sistem saraf: melegakan tekanan mental dan keletihan, menyegarkan ingatan, meningkatkan tumpuan.

Mereka mengikuti satu sama lain, dua fasa - satu kitaran tidur. Secara purata, kami melalui lima kitaran setiap malam. Ini cukup untuk berasa bertenaga dan berehat pada waktu pagi.

Tetapi tidur beralkohol berbeza daripada biasa. Selepas minum disebabkan oleh kerosakan dalam pengeluaran melatonin, kita jatuh ke dalam tidur NREM yang mendalam tanpa mimpi. Ia bertahan lebih lama daripada biasa. Sebaliknya, tidur REM, sebaliknya, berkurangan atau hilang sama sekali.

Akibatnya, kita berasa terharu apabila kita bangun selepas minum. Reaksi terhalang, sukar untuk menumpukan perhatian pada sesuatu, ingatan gagal, saraf pergi ke neraka. Sebabnya jelas: sistem saraf tidak mempunyai masa untuk pulih.

Ini bukan semua gangguan tidur yang menyebabkan alkohol. Berikut adalah beberapa lagi.

• Insomnia pagi. Anda bangun pada atau sebelum subuh dan tidak boleh tidur lagi, walaupun anda jelas tidak mendapat tidur yang cukup. Ini disebabkan oleh penurunan paras melatonin yang sama.
• Apnea tidur. Ini adalah nama untuk berhenti bernafas semasa tidur. Ia paling kerap berlaku semasa tidur gelombang perlahan, apabila otot berehat. Dan tidur gelombang perlahan, berperisa dengan alkohol, sangat mendalam.
• Sering terjaga pada separuh kedua malam. Pada masa ini, badan mula secara aktif menyingkirkan alkohol yang diproses melalui buah pinggang dan pundi kencing.

Cara minum untuk tidur cukup

Cara terbaik untuk mendapatkan tidur yang cukup adalah dengan mengelakkan minum alkohol pada waktu malam. Jika atas sebab tertentu anda tidak boleh menolak alkohol, ikut peraturan keselamatan.

1. Jangan minum terlalu banyak

Doktor mentakrifkan norma Keracunan Alkohol / Klinik Mayo dengan agak jelas: tidak lebih daripada satu minuman sehari untuk wanita dan lelaki berusia lebih 65 tahun dan tidak lebih daripada dua minuman untuk lelaki yang lebih muda.

"Satu minuman" dalam kes ini ialah:

• 355 ml bir dengan kekuatan kira-kira 5%;
• 237-266 ml minuman keras malt, kira-kira 7% ABV;
• 148 ml wain dengan kekuatan kira-kira 12%;
• 44 ml alkohol dengan kekuatan 40%.

2. Minum perlahan-lahan

Ini adalah perlu supaya hati mempunyai masa untuk meneutralkan dan mengeluarkan alkohol sebelum ia memberi kesan serius kepada proses biokimia dalam badan.

3. Makan snek

Makanan dalam perut melambatkan penyerapan alkohol dan dengan itu memudahkan hati berfungsi.

4. Minum selewat-lewatnya 3-4 jam sebelum tidur

Pada masa ini, tahap melatonin akan kembali normal, yang bermaksud bahawa tidur akan menjadi sihat.

5. Jangan campurkan alkohol dengan pil tidur

Alkohol menekan Fakta tentang lebihan dos alkohol (atau “Keracunan alkohol”) / A. S. Institut Kebangsaan Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme bernafas seperti kebanyakan pil tidur. Gabungan ini amat berbahaya, kerana ia boleh menyebabkan pernafasan terhenti.

Bahan ini pertama kali diterbitkan pada Julai 2017. Pada Julai 2020, kami mengemas kini teks.