Cara kurangkan minum

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika nampaknya anda tahu bila untuk berhenti, kemungkinan besar ini tidak berlaku.

Nah, sebenarnya, apa yang salah dengan gelas atau sesuatu yang lain, sesuatu yang tidak begitu kuat, apabila anda - bapa yang bertanggungjawab atau ibu yang penyayang - pulang dari kerja selepas hari yang sukar dan perlu berehat bersama anak-anak? Atau, sebagai contoh, anda seorang pelajar yang baru sahaja melepasi sesi yang paling sukar - bukankah itu alasan untuk meraikan kejayaan anda bersama rakan-rakan? Dan kemudian terdapat cuti besar - Tahun Baru dan ulang tahun. Dan bagaimana untuk tidak mengingati makan malam Sabtu atau Ahad, berperisa dengan sebotol wain yang lazat?

Sebab untuk minum boleh sangat berbeza. Nuansanya ialah risiko kesihatan dalam kes ini selalunya lebih besar daripada faedah yang anda harapkan untuk terima daripada alkohol.

Mengapa anda perlu minum kurang

"Sedikit wain merah juga baik untuk kesihatan anda," ramai yang percaya. Dan, secara umum, ia agak adil. Sesetengah minuman beralkohol dalam dos sederhana memang mempunyai kesan positif pada badan: contohnya, ia mengurangkan risiko. Adakah wain sihat? serangan jantung atau diabetes jenis 2. Tetapi pingat ini juga mempunyai kelemahan.

Walaupun dalam dos yang kecil, alkohol boleh menyebabkan gangguan tidur, kemerosotan keupayaan berfikir, dan penambahan berat badan. Dan fakta bahawa terdapat produk dan ubat-ubatan Alkohol: Mengimbangi Risiko dan Faedah, menggabungkan alkohol yang benar-benar mengancam nyawa, tidak dikatakan melainkan yang malas.

Kajian menunjukkan bahawa segelas wain sehari sedikit meningkatkan kemungkinan minuman sehari dikaitkan dengan risiko kanser payudara yang lebih tinggi untuk mengembangkan kanser payudara pada wanita. Lebih banyak anda minum, lebih tinggi risikonya.

Menurut Institut Kebangsaan untuk Kajian Ketergantungan Alkohol dan Alkoholisme (AS), orang yang menyalahgunakan alkohol (untuk lelaki, ini ditakrifkan sebagai minum lebih daripada 4 gelas sehari atau lebih daripada 14 gelas seminggu, dan untuk wanita - lebih daripada 3 gelas sehari atau lebih daripada 7 seminggu) menghadapi peningkatan risiko kecederaan, melahirkan anak dengan penyakit kongenital, dan masalah kesihatan, termasuk penyakit hati dan jantung, kemurungan, strok, dan beberapa jenis kanser.

Selain itu, penyalahgunaan alkohol boleh memburukkan lagi kesan gangguan sedia ada dalam badan, seperti diabetes dan hipertensi. Apakah risikonya? …

John Mariani Ketua Penyelidikan dan Perkhidmatan Rawatan Ketagihan di Universiti Columbia.

Walaupun dalam kes di mana tahap penggunaan alkohol tidak mencapai apa yang kita panggil alkoholisme, minuman sedemikian meningkatkan risiko kesihatan.

Bagaimana untuk mengetahui jika anda minum terlalu banyak

Jangan memerah otak anda dengan soalan: "Adakah saya bukan peminum alkohol?" Selain itu, menurut pakar - profesor yang sama Mariani - "alkohol" adalah istilah yang sangat diperkemas. Adalah lebih penting untuk menilai secara bijaksana (dalam setiap segi) cara alkohol mempengaruhi kehidupan anda.

Situasi berikut mungkin menunjukkan bahawa anda sedang melintasi garisan:

1. Selepas minum, anda sering lupa di mana anda meletakkan kereta anda.
2. Anda berkelakuan tidak wajar di parti.
3. Apabila anda bangun pada waktu pagi, jangan selalu ingat di mana anda berada sehari sebelumnya.

Tingkah laku sempadan yang lain termasuk menghantar mesej teks yang tidak diingini semasa minum alkohol, mempunyai hubungan intim dengan orang yang anda tidak akan memandang serius, dan memandu dalam keadaan mabuk.

Walau bagaimanapun, walaupun anda tidak menangkap diri anda dalam mana-mana situasi di atas, ini tidak bermakna alkohol tidak membahayakan nyawa anda. Akibat yang tidak sihat tidak semestinya penyakit atau tingkah laku yang buruk. Ini termasuk kekurangan perkara yang baik, yang digantikan dengan kelonggaran alkohol. Sebagai contoh, anda mungkin dapat menangani tekanan di gim atau berjalan-jalan, daripada membuka botol. Meraikan sesi yang berjaya adalah boling, bukan gelas di tangan.

Bagaimana untuk mengucapkan selamat tinggal kepada ketagihan? Bagi sesetengah orang, keputusan ujian selepas lawatan atau penambahan berat badan tidak sihat yang berkaitan dengan alkohol adalah motivasi yang baik. Tetapi apa pun motivasi peribadi anda, terdapat cara yang berpatutan dan berkesan untuk mengurangkan minum. Mari kita bercakap tentang mereka.

Cara kurang minum: panduan untuk bertindak

1. Tuliskan apa dan berapa banyak yang anda minum

Diari sedemikian boleh menjadi alat yang berkuasa dalam menyedari hakikat bahawa sempadan adalah dekat.

Ginger Hultin Dietitian, jurucakap American Academy of Nutrition and Dietetics.

Ramai pelanggan saya benar-benar ikhlas dalam berkata, "Saya tidak minum terlalu banyak!" Tetapi kemudian, apabila mereka menjejaki jumlah sebenar yang digunakan dalam MyFitnessPal atau aplikasi mudah alih lain yang serupa, mereka menyedari bahawa mereka minum lebih banyak daripada yang mereka bayangkan.

Keperluan untuk merekodkan kad penjejak Minuman untuk setiap gelas membantu mengurangkan minum. “Diari benar-benar mengubah tingkah laku. Kemungkinan besar anda akan minum tiga gelas dan bukannya lima jika anda tahu bahawa anda perlu merekodkan jumlah yang anda minum, kata Mariani.

2. Tetapkan had

Kurangkan jumlah alkohol yang anda minum secara beransur-ansur. Sebagai contoh, di mana anda (seperti yang ditunjukkan dalam diari) sebelum ini minum tiga gelas, hadkan diri anda kepada dua gelas. Dan pastikan anda memberi tumpuan kepada cara mengurangkan jumlah yang anda minum menjejaskan kesihatan anda. Mungkin anda tidur lebih lena atau kurang makan makanan ringan - perhatikan ini untuk diri sendiri.

3. Susun hari tanpa alkohol

Putuskan bahawa, katakan, minum adalah pantang larang pada hari Isnin dan Jumaat. Dan secara semula jadi, cuba mematuhi sekatan. Ini akan membantu anda membuktikan kepada diri sendiri: "Saya boleh!"

4. Jangan simpan alkohol di rumah

"Di luar penglihatan - di luar fikiran" - pepatah lama sangat relevan dalam kes ini. Jika atas sebab tertentu anda terpaksa menyimpan minuman beralkohol di rumah, cuba simpan di tempat yang sukar dicapai. Sebagai contoh, di rak di bawah siling, yang tidak begitu mudah untuk dicapai.

5. Cari alternatif kepada minuman beralkohol di pesta

Kita sering minum hanya kerana semua orang di sekeliling kita minum. Ini berlaku di pesta untuk menghormati percutian. Segelas di tangan hanyalah cara untuk tidak kelihatan seperti kambing hitam. Okay, okay, tetapi jika itu masalahnya, cuba isi gelas dengan koktel tanpa alkohol, atau hanya air dan kapur atau beberapa "lauk" lain yang akan memberikan rasa yang lebih meriah.

Ginger Hultin Dietitian, jurucakap American Academy of Nutrition and Dietetics.

Ini akan membantu anda menyembunyikan fakta bahawa anda minum kurang daripada orang lain sekiranya anda berada di bawah tekanan sosial.

6. Makan snek

Makan sebelum atau selepas minum akan membantu anda berasa lebih kenyang dan memperlahankan penyerapan alkohol ke dalam aliran darah anda, yang boleh menyebabkan anda melangkau minuman lain.

7. Elakkan godaan

Jika anda tahu bila anda paling tertarik dengan minuman atau segelas, cuba jadualkan beberapa aktiviti yang menyeronokkan pada masa ini: pergi menonton wayang, berjalan-jalan, mandi atau menghadiri acara yang alkohol bukan tarikan utama. Secara umum, buat rancangan yang akan membantu menghalang kembali kepada corak tingkah laku alkohol lama.

Apabila anda mungkin memerlukan bantuan tambahan

Jika petua yang disenaraikan di atas gagal mencapai hasil yang berkekalan, hubungi ahli terapi tingkah laku yang berpengalaman dengan penyalahgunaan bahan.

John Mariani Ketua Penyelidikan dan Perkhidmatan Rawatan Ketagihan di Universiti Columbia.

Sebagai peraturan, pergantungan alkohol berkembang selama sedekad, atau lebih. Oleh itu, adalah penting untuk mengenali stereotaip yang biasa anda lakukan dan cuba mewujudkan hubungan baharu dengan alkohol.

Pada masa yang sama, membetulkan tingkah laku boleh mengambil banyak masa dan usaha.

Ubat-ubatan yang akan membantu untuk memusnahkan ligamen yang mantap "minum - lebih cantik" juga merupakan pilihan yang baik. Tetapi ia adalah perlu untuk memilih mereka hanya bersama-sama dengan doktor. Pertama sekali, kerana kesan ubat-ubatan tersebut sangat individu, dan apa yang berkesan untuk seseorang mungkin menjadi tidak berguna sama sekali dalam kes orang lain.

Dan akhirnya, satu cadangan penting yang terakhir: kelilingi diri anda dengan keluarga dan rakan yang akan menyokong anda di jalan untuk menghilangkan ketagihan alkohol. Adalah sangat penting bahawa semasa kerosakan, orang yang disayangi berada dekat dengannya yang akan berkata: "Tidak mengapa, anda masih boleh mengatasinya, saya percaya pada anda!"

“Mengubah tingkah laku mampan memerlukan masa. Tetapi melibatkan diri dalam proses perubahan sudah baik,”tegas Mariani.