Isi kandungan:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06
Musim panas bukan masa untuk duduk di rumah sambil menambah berat badan. Kami menawarkan anda program yang menggabungkan pelbagai beban kardio dan akan membantu anda kekal cergas tanpa kos kewangan gim.
Pada musim sejuk, keinginan kita untuk mula bermain sukan selalunya jatuh ke dalam hibernasi. Dan kita sendiri biasanya hanya mahu membungkus diri dengan selimut hangat dan tidak melakukan apa-apa. Tetapi kemudian musim panas telah tiba, dan kami tidak lagi boleh mewajarkan kehadiran pound tambahan dengan sikap tidak peduli musim sejuk dan kami faham bahawa kami perlu melakukan sesuatu mengenainya.
Jika anda mempunyai hari bekerja yang kebanyakannya "sedentari", maka sekarang adalah masa untuk mendapatkan bentuk badan dan bukan menjadi "plankton pejabat". Sudah tentu, aktiviti fizikal dan latihan memberi manfaat kepada badan kita, tetapi jika kita melakukan senaman yang sama setiap hari, maka tidak lama lagi badan kita akan menyesuaikan diri dengan beban stereotaip dan berat badan kita akan meningkat pada satu angka tertentu dan tidak akan bergerak dari pusat mati. Bukan prospek yang sangat menggoda, bukan?
Untuk mengatasi kesan dataran tinggi, anda mesti menggabungkan latihan kekuatan dan kardio. Kardio adalah sangat penting, persediaan untuk latihan kekuatan, dan yang terbaik untuk pemula untuk membuat kardio berleluasa.
Kami ingin menawarkan anda program yang menggabungkan berjalan kaki, berjoging, beban kardio lain dan rehat rehat - ini akan membantu membakar kalori dan lemak subkutan dan mengelakkan kenyang dengan senaman fizikal yang sama.
Jangan hadkan senaman kardio anda semata-mata kepada berjoging dan berjalan - pelbagaikan mereka. Terdapat banyak cara: aerobik, basikal senaman dan berbasikal biasa, jurulatih elips, kasut roda, lompat tali.
Selepas 15-30 minit latihan kardio, anda boleh memulakan latihan kekuatan. Latihan kekuatan paling baik dilakukan di gim, dengan berunding dengan jurulatih yang akan memilih program yang optimum untuk anda.
Sementara itu, anda sedang memilih gim yang sesuai untuk diri sendiri, membeli pakaian seragam senaman baharu, atau sekadar menangguhkan senaman dan menunggu hari Isnin yang lain, cuba program 6 minggu ini untuk membantu anda kekal dalam keadaan yang baik. Untuk memulakan program ini, anda tidak perlu melawat gim, cukup untuk mencari padang sukan berdekatan.
minggu pertama
Hari 1: perlumbaan berjalan kaki - 1, 6 km.
Hari 2: beban kardio (kami tidak bermaksud berjalan dan berlari, kami bercakap tentang contoh di atas).
Hari 3: perlumbaan berjalan - 800 m, berjoging - 800 m, perlumbaan berjalan - 800 m.
Hari 4: senaman kardio.
Hari ke-5: Berjalan dan berlari bergantian selama 20 minit - berlari selama satu minit, berjalan untuk kedua, ulangi.
Hari ke-6: rekreasi.
Hari ke-7: perlumbaan berjalan - 1, 6 km.
minggu ke-2
Hari 1: perlumbaan berjalan kaki - 2, 4 km.
Hari 2: senaman kardio.
Hari 3: perlumbaan berjalan - 800 m, berjoging - 800 m, perlumbaan berjalan - 800 m.
Hari 4: senaman kardio.
Hari ke-5: Berjalan dan berlari bergantian selama 25 minit - berlari selama satu minit, berjalan untuk kedua, ulangi.
Hari ke-6: rekreasi.
Hari ke-7: berjalan perlumbaan - 1.6 km, berjoging - 1.6 km (mengambil langkah mengikut keperluan; jika anda berasa kuat, maka anda boleh menggantikan sebahagiannya berjalan perlumbaan dengan berlari).
minggu ke-3
Hari 1: perlumbaan berjalan kaki - 3.2 km.
Hari 2: senaman kardio.
Hari 3: perlumbaan berjalan - 400 m, berjoging - 400 m (ulang sehingga 4 km dilindungi).
Hari 4: senaman kardio.
Hari ke-5: Berjalan dan berlari bergantian selama 30 minit - berlari selama satu minit, berjalan untuk kedua, ulangi.
Hari ke-6: rekreasi.
Hari ke-7: perlumbaan berjalan - 800 m, berjoging - 2.4 km.
minggu ke-4
Hari 1: perlumbaan berjalan kaki - 3.2 km.
Hari 2: senaman kardio.
Hari 3: perlumbaan berjalan - 400 m, berjoging - 800 m (ulang sehingga anda telah meliputi 4.8 km).
Hari 4: senaman kardio.
Hari ke-5: Berjalan dan berlari bergantian selama 40 minit - berjalan satu minit, berlari tiga, ulangi.
Hari ke-6: rekreasi.
Hari ke-7: perlumbaan berjalan - 800 m, berjoging - 3.2 km.
minggu ke-5
Hari 1: perlumbaan berjalan - 1.6 km, berjoging - 3.2 km.
Hari 2: senaman kardio.
Hari 3: perlumbaan berjalan - 400 m, berjoging - 1.2 km (ulang sehingga anda telah mencapai 4.8 km).
Hari 4: senaman kardio.
Hari ke-5: Berjalan dan berlari bergantian selama 35 minit - berjalan satu minit, berlari empat, ulangi.
Hari ke-6: rekreasi.
Hari ke-7: berjoging - 4 km.
minggu ke-6
Hari 1: perlumbaan berjalan - 1.6 km, berjoging - 1.6 km (ulang sehingga anda telah mencapai 6.4 km).
Hari 2: senaman kardio.
Hari 3: perlumbaan berjalan - 400 m, berjoging - 1.2 km (ulang sehingga anda telah mencapai 6.4 km).
Hari 4: senaman kardio.
Hari ke-5: Berjalan dan berlari bergantian selama 30 minit - berjalan satu minit, berlari satu, ulangi.
Hari ke-6: rekreasi.
Hari ke-7: berjoging - 4, 8 km.
Selamat berlatih!
Disyorkan:
"Mengapa saya menurunkan berat badan dengan perlahan?" - cara menurunkan berat badan dan mengekalkan hasilnya
Jika pound pergi lebih perlahan daripada yang anda mahu, jangan berkecil hati dan jangan melihat ke belakang kepada orang lain. Bukan kelajuan yang penting, tetapi pencapaian matlamat. Suatu hari pemikiran bahawa berat badan akan hilang perlahan-lahan menembusi jauh ke dalam kepala anda.
Sebab yang tidak jelas untuk berat badan berlebihan dan tabiat yang akan membantu anda menurunkan berat badan
Larisa Parfentieva, pengarang buku terlaris 100 Ways to Change Your Life, bercakap tentang perkara yang tidak jelas yang membantunya menurunkan berat badan 30 kilogram
Mengapa anda berhenti menurunkan berat badan dan bagaimana untuk mula menurunkan berat badan semula
Mengapa berat badan tidak hilang? Bergantung pada apa? Bagaimana untuk membalikkan keadaan dan mula menurunkan berat badan semula? Penggodam kehidupan akan membantu menjawab soalan-soalan ini
Bagaimana untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan, tidak mengira kalori
Bagaimana untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan angka bukan melalui diet ketat dan pengiraan kalori, tetapi melalui tabiat pemakanan yang sihat
Bagaimana untuk menurunkan berat badan dua kali lebih cepat dan tidak menambah berat badan lagi
Dalam artikel ini, anda akan belajar cara menurunkan berat badan dengan merakam makanan menggunakan diari makanan