Bagaimana melakukan burpees untuk mendapatkan hasil dan tidak cedera

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami menganalisis teknik, kesilapan dan pilihan pelaksanaan untuk tujuan yang berbeza.

Burpee, atau burpee (burpee), ialah senaman yang menggabungkan beberapa pergerakan sekaligus: mencangkung, tekan tubi dan melompat keluar. Ia kompleks, memakan tenaga dan sangat cekap.

Kenapa anda perlu mencuba burpee

Burpee membantu menurunkan berat badan

Burpee membakar banyak kalori, terutamanya jika anda melakukan senaman secara intensif. Jika anda melakukan 20 burpee seminit, dengan berat 57 kg anda akan membakar Faedah Burpees dan Cara Melakukannya kira-kira 10 kcal, dan dengan berat 83 kg - sebanyak 15 kcal.

Senaman Menguatkan Otot Seluruh Badan

Otot-otot paha dan kaki, dada, trisep dan bahu, dan otot teras termasuk dalam kerja.

Mengepam jantung dan paru-paru

Dan ia melakukannya serta pecut. Apabila digunakan sebagai burpee latihan selang intensiti tinggi (HIIT), Perbandingan Tindak Balas kepada Dua Senaman Protokol Latihan Selang Intensiti Tinggi adalah sama berkesan untuk membina daya tahan keseluruhan seperti berlari pecut pada basikal pegun.

Cara melakukan burpe dengan betul

Walaupun terdapat banyak variasi pada latihan ini, terdapat peraturan am.

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu.
• Bongkok dan letakkan tapak tangan anda di atas lantai.
• Dengan melompat, pergi ke posisi berbaring. Pastikan belakang anda lurus. Untuk mengelakkan kendur di bahagian bawah punggung, ketatkan perut dan punggung anda.
• Lakukan tekan tubi sehingga dada dan pinggul anda menyentuh lantai. Jangan rentangkan siku anda ke tepi, alihkan bahu anda dari badan anda tidak lebih daripada 45 darjah.
• Picit diri anda kembali ke posisi berbaring. Pastikan badan naik dalam satu garisan lurus, tanpa kekusutan dan ombak.
• Dengan melompat, letakkan kaki anda ke tangan anda.
• Luruskan dan lompat ke atas sambil menepuk tangan ke atas kepala anda.

Walaupun fakta bahawa burpee kelihatan seperti latihan yang agak mudah, pemula hampir selalu melakukannya dengan teknik yang salah.

Apakah kesilapan yang boleh dilakukan semasa melakukan burpee

Berikut ialah persembahan tidak wajar yang paling biasa yang menghalang anda daripada mendapat manfaat sepenuhnya daripada senaman dan boleh mengakibatkan kecederaan.

Mencangkung

Ramai orang dalam fasa pertama latihan tidak bersandar ke hadapan untuk meletakkan tangan mereka di atas lantai, tetapi mencangkung ke bawah, mengangkat tumit mereka dari lantai. Selepas tekan tubi, mereka kembali ke kedudukan yang sama dan meluruskannya.

Melakukan ini membebankan otot betis dan boleh mengakibatkan sakit pada kaki, kaki dan lutut.

Jika anda melakukan 10-15 burpe setiap senaman, tiada perkara buruk akan berlaku, tetapi jika lebih banyak lagi, betis akan tersumbat sebelum anda benar-benar letih.

Untuk mengelakkan ini, letakkan tumit anda di atas lantai dan cuba kurangkan bengkokkan kaki anda semasa membongkok.

Perkara yang sama berlaku untuk keluar dari posisi berbaring - segera letakkan kaki anda di seluruh kaki anda dan luruskan keluar dari kedudukan ini.

Akan menyokong berbaring melalui sebelah kaki

Selalunya, pemula tidak melompat, tetapi bergilir-gilir membuka kaki mereka. Pertama, ia menghalang otot anda daripada menerima beban letupan, dan kedua, ia sangat mengurangkan kelajuan pelaksanaan.

Lompat untuk menyokong baring dengan dua kaki, memanjangkan pinggul dalam satu pergerakan yang kuat.

Pembetulan yang tidak lengkap di bahagian atas

Kadang-kadang orang tidak meluruskan badan mereka semasa melompat. Kesilapan seperti itu boleh timbul daripada keletihan dan keinginan untuk menyelesaikan pendekatan secepat mungkin.

Ya, dengan cara ini anda boleh membuat burpee sedikit lebih cepat, tetapi pada masa yang sama mencuri beban dari otot dan membiasakan diri dengan teknik yang salah. Burpee sedemikian tidak akan dikira untuk anda apabila menyertai pertandingan.

Oleh itu, sentiasa buka bengkok sepenuhnya di pinggul dan luruskan belakang anda apabila anda menghempas kepala anda.

Bersantai di atas lantai

Semasa burpee penuh, anda menyentuh lantai dengan dada dan pinggul anda, tetapi ini tidak bermakna anda boleh berehat dan berehat di sana.

Pertama, ia mengurangkan keberkesanan senaman, dan kedua, ia boleh berbahaya untuk belakang anda. Jika anda cuba meluruskan tulang belakang anda secara mendadak semasa teras anda dilonggarkan, pergerakan itu boleh mengakibatkan kecederaan belakang bawah.

Oleh itu, jangan berehat teras di mana-mana titik latihan: punggung dan perut sentiasa kekal tegang.

Cara membuat burpee untuk tujuan yang berbeza

Latihan boleh dilakukan dengan cara yang berbeza: dengan atau tanpa tekan tubi, dengan mencangkung, atau dengan kaki yang hampir lurus. Ini tidak bermakna bahawa beberapa pilihan adalah betul dan selebihnya tidak. Semuanya bergantung pada matlamat yang anda kejar.

Untuk memberi lebih tekanan pada otot lengan dan bahu

Lakukan burpe push-up sehingga dada anda menyentuh lantai. Bilangan dan kelajuan pergerakan akan berkurangan, tetapi anda akan memberi lebih tekanan pada otot.

Sebagai alternatif, di bahagian bawah latihan, koyakkan tapak tangan anda dari lantai dan kemudian lakukan tekan tubi yang ketat, kembali ke posisi berbaring. Ini akan memastikan bahawa anda bekerja dalam julat penuh dan memberi perhatian yang mencukupi pada ikat pinggang bahu anda.

Untuk menghilangkan ketegangan di belakang anda

Pergi mencangkung sehingga selari pinggul dengan lantai dan daripadanya ambil sokongan berbaring. Pastikan belakang anda tetap lurus.

Perkara yang sama berlaku di pintu keluar dari kedudukan berbaring - pertama melompat ke jongkong, dan kemudian luruskan. Pastikan tumit anda di atas lantai: mencangkung dengan kaki penuh.

Jika anda tidak mempunyai cukup regangan untuk merendahkan diri anda ke dalam jongkong ini, anda boleh menggunakan tempat letak tangan untuk bermula. Dengan cara ini anda tidak perlu mencapai lantai dan membongkok belakang anda.

Elakkan membongkok di tulang belakang lumbar apabila turun ke dan dari lantai. Untuk melakukan ini, ketatkan perut dan punggung anda.

Untuk membuat burpee sebanyak mungkin pada satu masa

Ini boleh berguna jika anda bersaing dalam beberapa jenis cabaran kelajuan, persaingan silang atau berfungsi di sekeliling.

Untuk mengelakkan lengan anda daripada terlalu tegang selepas sepuluh ulangan pertama, jangan tolak ke atas, tetapi jatuh ke lantai. Apabila anda turun dengan perlahan, anda membazirkan kekuatan otot dalam fasa eksentrik. Pada musim gugur, graviti berfungsi untuk anda.

Tangan hanya menyokong sedikit badan, menghalang pukulan kuat dari dada ke lantai.

Sebaik sahaja dada menyentuh lantai, ia segera naik. Anda meluruskan tangan anda dengan memanjangkan punggung anda. Pada masa yang sama, dia sama sekali tidak berehat - semua otot tegang, badan tegar.

Dari kedudukan di bawah dengan punggung bengkok dan dada yang dinaikkan dalam satu pergerakan yang kuat, bengkokkan di pelvis dan letakkan kaki anda di atas lantai di sebelah tangan anda.

Cuba letakkan kaki anda lebih lebar - ini mengurangkan julat lanjutan badan, yang bermakna anda menghabiskan lebih sedikit tenaga.

Selepas meluruskan, jangan melompat tinggi - cukup untuk mengangkat kaki anda dari lantai untuk mengira ulangan. Jadi jangan buang masa anda.

Bagaimana untuk menambah burpees pada latihan anda

Ini adalah latihan yang benar-benar serba boleh. Anda boleh menggunakan burpee seperti ini:

• Sebagai memanaskan badan - 10-15 burpees selepas regangan dinamik akan memanaskan badan dengan baik dan menyediakannya untuk tekanan.
• Sebagai sebahagian daripada latihan kekuatan berat badan. Pilihan ini sesuai untuk pemula. Mulakan dengan tiga hingga lima set 10-15 burpees dan secara beransur-ansur meningkatkan bilangan atau kesukaran latihan.
• Sebagai sebahagian daripada kompleks selang yang sengit. Burpee hanya dicipta untuk HIIT, ia sesuai dengan gimnastik, dan dengan kerja pada peralatan kardiovaskular, dan dengan barbel. Cari burpee crossfit dan bersenang-senang.
• Sebagai satu-satunya aktiviti fizikal pada hari itu. Memandangkan burpee mengepam kekuatan dan daya tahan otot, ia bagus untuk mereka yang tidak bersenam langsung. Mulakan dengan 30 kali dan tambah lima lagi setiap hari sehingga anda mencapai 100.

Lakukan burpee setiap hari, ganti variasi yang berbeza, lengkapkan dengan pergerakan lain dan atur kelajuan atau bilangan pertandingan dengan rakan atau diri anda sendiri.