Persamaan kemajuan: bagaimana untuk melatih untuk mendapatkan hasil

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ramai orang percaya bahawa untuk kemajuan dalam sukan, sudah cukup untuk meningkatkan beban dan makan dengan betul. Malah, persamaan kemajuan agak lebih kompleks daripada senaman + diet.

Kenapa ada beban, tetapi tiada kemajuan

Ramai orang benar-benar memandu diri mereka ke dalam latihan, dengan cepat meningkatkan beban. Pada mulanya, terdapat sedikit kemajuan, tetapi kemudian ia berhenti. Kemudian orang itu mula berlatih lebih keras, tetapi ini tidak membantu sama ada - kemajuan telah membeku di tempatnya.

Ini adalah kesilapan biasa yang dilakukan orang apabila mereka menganggap persamaan kemajuan dalam sukan kelihatan seperti ini:

kemajuan = senaman + rehat

Malah, persamaannya kelihatan seperti ini:

kemajuan = senaman × rehat

Terdapat jenaka lama tentang pelari yang menunjukkan ini dengan sempurna. Pada suatu hari, seorang pelari datang kepada seorang jurulatih terkenal dan bertanya kepadanya berapa lama masa yang diperlukan untuk berlatih untuk menjadi seorang atlet bertaraf dunia. Jurulatih menjawab: "Jika anda berlari lima kali seminggu, anda akan pergi ke peringkat dunia dalam 10 tahun." Kemudian pelari itu bertanya berapa tahun yang diperlukan jika dia berlatih dua kali lebih banyak. "Dua puluh tahun," jawab jurulatih itu.

Tetapi penting untuk diingat bahawa rehat bukan hanya kekurangan latihan.

Apa yang terdiri daripada rehat yang betul?

Rehat semestinya termasuk tidur lapan jam yang berkualiti dan pemakanan yang betul dengan jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang mencukupi.

Jika anda melakukan semuanya dengan betul - makan makanan yang sihat dan tidur lapan jam setiap malam - persamaan kita akan mempunyai rehat sama dengan satu. Jika salah satu komponen rehat dilanggar, nilainya berkurangan: rehat <1.

Mari kita bayangkan dua senario:

1. Atlet tidur lapan jam setiap malam, makan dengan baik, berlatih dengan bijak. Dalam kes ini, persamaan akan kelihatan seperti ini:

kemajuan = senaman × 1

2. Atlet memilih makanan yang tidak sihat dan tidur selama enam jam sahaja. Dalam persamaan kami, ia akan kelihatan seperti ini:

kemajuan = senaman × 0.5

Seperti yang anda lihat, tanpa mendapat rehat yang cukup, anda perlu melakukan dua kali usaha untuk mendapatkan hasil yang sama. Ramai atlet yang terperangkap pada tahap yang sama sebenarnya perlu mengurangkan beban untuk memadankan kaedah pemulihan mereka. Dalam kes ini, badan akan mempunyai masa untuk pulih dan menjadi lebih kuat dengan senaman seterusnya.

Kami memikirkan bahagian kedua persamaan. Tetapi bahagian pertama - latihan - tidak semudah yang disangka.

Apakah yang terdiri daripada pengganda latihan?

Jika anda mempunyai sebarang masalah dengan mekanik badan, contohnya, tulang belakang toraks yang ketat, anda tidak akan dapat meningkatkan beban tanpa membahayakan kesihatan anda. Oleh itu, bahagian "latihan" persamaan juga perlu diuraikan kepada dua komponen: mengatasi masalah badan anda dan bahagian kekuatan. Akibatnya, persamaan kami akan kelihatan seperti ini:

kemajuan = (kerja pada masalah + bahagian kekuatan) × rehat

Marilah kita menganalisis mengapa anda perlu menyelesaikan masalah anda, menggunakan contoh kereta. Bayangkan badan anda adalah kereta lumba. Jika anda sudah lebih 30 tahun, ia mempunyai perbatuan yang tinggi, di beberapa tempat ia kemek, roda sering gagal, beberapa bahagian longgar, dan semua ini mengganggu peningkatan kelajuan.

Untuk menjadikan kereta anda lebih pantas, anda menukar enjin kepada yang lebih berkuasa, sambil tidak memberi perhatian kepada keadaan bahagian dan mekanisme lain. Setuju bahawa dengan operasi sedemikian, kereta itu mempunyai peluang untuk tidak menahan kelajuan baharu dan rosak betul-betul di landasan.

Kebanyakan orang cuba meningkatkan prestasi kekuatan mereka dengan ketara tanpa memikirkan sama ada badan mereka boleh menangani tekanan baharu itu.

Untuk tidak berantakan dalam salah satu latihan anda, pertama anda perlu menjalankan "pemeriksaan" - untuk mengetahui apa yang salah dengan badan anda, apa yang menghalang anda daripada meningkatkan keputusan anda.

Bagaimana untuk menyelesaikan masalah anda

Uji diri anda dengan ujian FMS. Mungkin anda kurang regangan, sesetengah sendi menjadi kaku, terdapat gangguan postur yang menghalang anda daripada melakukan senaman dengan teknik yang betul, atau otot teras yang tidak cukup kuat.

Pada permulaan setiap senaman, lakukan senaman untuk membantu membetulkan masalah anda. Sebagai contoh, jika anda akan mencangkung atau deadlift dan anda tidak mempunyai mobiliti yang mencukupi pada sendi pinggul anda, sertakan senaman membuka pinggul semasa memanaskan badan anda.

Selain bersenam untuk membantu anda menyelesaikan masalah muskuloskeletal anda, lihat pemanasan badan sebelum bersenam. Anda boleh melakukan senaman ringan seperti lompat tepuk atas kepala, lompat tali atau senaman gimnastik yang lebih maju seperti roda atau berjalan tangan. Selepas itu, badan anda akan menjadi panas dan bersedia untuk bertindak.

Ya, latihan sedemikian akan memerlukan lebih banyak masa daripada anda, kerana anda perlu menghabiskannya untuk menyelesaikan masalah, tetapi pada akhirnya anda akan mempercepatkan kemajuan anda dan menyelamatkan kesihatan anda.