3 latihan untuk crossfitters pemula

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Artyom Mikhaylin dalam artikel tetamunya memberitahu apa itu CrossFit, dan juga memberikan contoh latihan semua tahap kesukaran untuk mereka yang ingin menguji diri dan mencuba sesuatu yang baharu.

Pada masa ini, industri kecergasan semakin terharu dengan trend baharu. Orang ramai ingin belajar dan mencuba sesuatu yang baharu dalam senaman mereka, untuk membawa kelainan kepada mereka. Mungkin inilah sebabnya populariti CrossFit berkembang dari tahun ke tahun.

Berikut ialah beberapa contoh cara anda boleh memulakan senaman CrossFit anda dengan paling berkesan dan selamat.

Apa itu CrossFit

CrossFit ialah sistem kecergasan yang dicipta oleh Greg Glassman, jenama (tanda dagangan CrossFit) dan sukan yang kompetitif. Pada asasnya, latihan silang ialah latihan litar (latihan dilakukan dengan pengulangan berterusan) dan terdiri daripada melakukan blok latihan dalam masa yang diperuntukkan.

CrossFit berusaha untuk membangunkan kekuatan, ketahanan dan ketangkasan dalam diri seseorang. Untuk membangunkan kualiti ini, tiga blok latihan utama digunakan:

• gimnastik (keluar pada bar mendatar);
• metabolik (latihan tali);
• kekuatan (squats).

Dalam CrossFit, senaman adalah berfungsi sebaik mungkin dan bertujuan untuk membangunkan banyak kumpulan otot sekaligus. Ciri tersendiri ialah ketersediaan senaman pada hari itu (WOD - Workout of the Day). Mereka menampilkan latihan rutin harian dengan syarat khusus yang cuba dicapai oleh ramai orang CrossFit di seluruh dunia.

Seseorang datang ke CrossFit untuk menambah kelainan pada proses latihan yang agak membosankan dan membosankan. Seseorang tertarik dengan cabaran yang dilemparkan oleh sukan ini kepada seseorang. Seseorang mengikut semangat persaingan dan kerja berpasukan. Semua ini ada dalam CrossFit.

Senaman sangat berbeza daripada kebiasaan orang ramai di gim. Proses latihan itu sendiri sentiasa memberi makan kepada seseorang dengan cabaran baru. Di samping itu, CrossFit sering menyatukan orang yang berbeza dengan keinginan yang sama untuk menjadi sihat dan kuat, kerana ia membayangkan kerja berpasukan yang berterusan.

Mari buat tempahan segera bahawa CrossFit adalah sukan yang agak sukar, di mana terdapat banyak masalah teknikal dan fizikal. Oleh itu, saya menggesa anda untuk mencari seseorang yang berpengalaman dan berpengetahuan dalam bidang ini, dan tidak mengambil latihan jika anda berada dalam keadaan fizikal yang lemah.

Jika anda memutuskan untuk mencuba CrossFit, berikut ialah beberapa pilihan senaman.

Tahap mudah

Mulakan dengan latihan berat badan (calisthenics).

Sebagai contoh, saya boleh memetik senaman yang agak biasa dalam CrossFit.

1. Mendayung tanpa gangguan sebagai memanaskan badan - 5 minit.

2. Memanaskan badan yang baik. Semasa itu, ia patut memberi perhatian kepada semua sendi utama.

3. Pull-up (mungkin pada bar rendah) - 5 kali.

4. Tekan tubi (mungkin dari bangku) - 10 kali.

5. Mencangkung - 15 kali.

Anda perlu melakukan sebanyak mungkin pusingan dalam masa 20 minit.

6. Kemudian berlari sejauh 1.5 kilometer (perlu dilakukan secepat mungkin).

7. Latihan diakhiri dengan regangan.

Dalam latihan berat badan, anda boleh mendengar badan anda dan fokus pada teknik. Jangan cuba mengejar rekod dengan segera. Senaman ini kelihatan mudah sahaja. Malah, anda perlu melakukan kira-kira 60 pull-up, 120 push-up, dan 180 squats.

Tahap purata

Selanjutnya, senaman boleh menjadi rumit dan elemen baharu boleh ditambah secara beransur-ansur. Mari kita ambil contoh senaman yang lebih sukar, tetapi dengan elemen yang serupa.

1. Mendayung tanpa gangguan sebagai memanaskan badan - 5 minit.

2. Memanaskan badan yang baik.

3. Naikkan kaki ke dada di gantung - 10 kali.

4. Lompat tali pada kadar maksimum - 50 kali.

5. Tekan tubi dengan jeda pada titik paling rendah (anda perlu memegang dada anda berhampiran lantai selama 2 saat) - 8 kali.

6. Sekali lagi lompat tali - 50 kali.

7. Mencangkung dengan dumbbell dalam satu tangan (dumbell hendaklah dipegang pada paras bahu dalam lengan yang dibengkokkan. Apabila anda bangun - alihkan dumbbell ke tangan yang lain) - 10 kali.

Anda perlu melengkapkan lima bulatan sedemikian.

8. Lari pecut 400 meter (berlari dengan kadar yang tinggi).

9. Latihan hendaklah diakhiri dengan regangan ringan.

Tahap sukar

Untuk pemula, latihan sedemikian tidak sesuai, kerana ia memerlukan kecergasan fizikal yang baik.

1. Mendayung tanpa gangguan sebagai memanaskan badan - 5 minit.

2. Memanaskan badan yang baik.

3. Menaikkan kaki lurus ke palang - 8 kali.

4. Lompat tali pada kadar maksimum - 50 kali.

5. Lompat tali dua kali - 10 kali.

6. Tekan tubi dengan bahan letupan (dengan tangan dari lantai semasa mengangkat) - 10 kali.

7. Lari pecut 100 meter.

8. Mencangkung dengan barbell di dada - 5 kali.

Anda perlu melengkapkan lima bulatan sedemikian.

9. Mencangkung - 100 kali.

10. Latihan diakhiri dengan regangan ringan.

Seperti yang anda lihat, berikut ialah skema untuk membina senaman yang agak biasa untuk CrossFit: memanaskan badan, senaman sepanjang hari, senaman ketahanan aerobik, halangan (regangan).

Setelah mempelajari skema ini, anda boleh memahami cara membina latihan anda sendiri dan cara meningkatkan beban secara beransur-ansur.

Data latihan diberikan sebagai contoh. Saya harap jika anda mengikuti mereka, anda akan melakukannya dengan pemahaman yang jelas tentang prosesnya. Ingat untuk menjejaki kadar denyutan jantung anda (pastikan ia tidak lebih tinggi daripada 80% daripada maksimum anda), ambil jeda pemulihan antara pusingan dan minum air. Jangan mengejar rekod, ia boleh penuh dengan kecederaan.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut tentang senaman dengan mempelajari latihan pada hari itu di laman web rasmi. Tetapi saya menggesa anda untuk mencari pakar yang cekap dengan jurulatih berlesen dalam bidang ini dan gimnasium khusus jika anda memutuskan untuk mencuba sendiri dalam CrossFit.

Bersabar, hasilnya akan kelihatan dari masa ke masa. Bersama mereka, minat yang semakin meningkat dalam latihan dan cabaran baharu akan muncul.