Senaman Hari Ini: 4 Latihan Teras Keren daripada Pejuang MMA

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Membangunkan kestabilan teras dan mobiliti tulang belakang tanpa sebarang peralatan.

Phil Daru, pejuang MMA dan jurulatih kekuatan dan penyaman udara, menunjukkan latihan yang digunakannya untuk membina badan secara menyeluruh.

Oleh kerana otot perut tidak memerlukan pemulihan yang lama, anda boleh mengulangi kompleks ini setiap hari - pada akhir senaman anda atau secara berasingan daripadanya.

1. "Anjing burung"

Senaman membangunkan keseimbangan, mengaktifkan otot yang bertanggungjawab untuk menstabilkan teras, dan menguatkan extensor belakang.

Berdiri merangkak, letakkan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda, tarik nafas dan ketatkan perut anda. Luruskan lengan dan kaki yang bertentangan, kemudian bengkokkannya dan tariknya kembali ke arah badan, tetapi jangan letakkannya di atas lantai.

Lakukan 5-10 ulangan dan kemudian ulangi pada sisi lain - ini adalah satu set. Buat 3-4 set.

2. "Bird-dog" di bar sisi

Latihan membangunkan kekuatan pinggul dan otot serong perut, melatih kestabilan badan dalam kedudukan sisi.

Berdiri di papan sisi pada lengan bawah anda, regangkan badan anda dalam satu baris, pastikan pinggul anda tidak jatuh ke bawah. Angkat kaki atas anda dan panjangkan lengan lurus anda ke atas kepala anda.

Bengkokkan lengan dan kaki anda, sentuh lutut dengan siku anda dan bawa kembali. Pastikan badan kekal tegar dan dalam satah yang sama: jangan bengkok di dada dan jangan turunkan pinggul anda ke lantai.

Lakukan 3-4 set 5-10 ulangan pada setiap sisi.

3. Memusingkan badan di palang sisi

Pergerakan ini menguatkan otot teras dan mengepam mobiliti tulang belakang toraks.

Berdiri di papan sisi pada siku dan lutut anda, panjangkan lengan bebas anda ke atas, buka dada anda. Picit punggung anda dan putar dada anda ke arah lantai dengan tangan bebas anda di bawah badan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Lakukan 3-4 pendekatan 5-10 kali pada setiap sisi.

4. Renyah perlahan

Senaman menguatkan otot rektus dan serong perut, dan disebabkan oleh keanehan pelaksanaan, ia tidak membebankan bahagian bawah belakang dan leher.

Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Tekan bahagian bawah belakang dan belakang leher anda ke lantai. Luruskan tangan anda ke sisi badan anda dan capai tumit anda dengan jari anda.

Tarik nafas dan tahan nafas anda, tekan dagu anda ke dada anda dan perlahan-lahan - vertebra demi vertebra - mula mengangkat bahagian atas belakang anda dari lantai. Apabila bilah bahu naik, hentikan menekan bahagian bawah belakang ke lantai, hembus nafas, dan kemudian kembali ke posisi permulaan sama perlahan-lahan.

Lakukan 3-4 set 10-20 kali.