12 senaman mudah untuk setiap hari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Daripada bapa bola sepak Amerika, Walter Camp, set latihan ini hanya mengambil masa 8 minit untuk menguatkan badan, meningkatkan kelenturan dan mengekalkan kesihatan.

Semasa Perang Dunia I, Walter Camp telah ditugaskan oleh tentera AS untuk membangunkan satu set latihan untuk mengekalkan bentuk pertempuran, dan dia mencadangkan "sedozen harian" - senaman pendek dan tetap yang memastikan badan sihat dan lincah, tetapi tidak meletihkan.

Kem menghasilkan set ini sebahagiannya kerana latihan senam yang sedia ada kelihatan terlalu rumit dan membosankan baginya. Alasan lain ialah idea yang sudah biasa bahawa teknologi moden merampas kesihatan dan ketangkasan orang yang menjadi ciri nenek moyang kita yang jauh.

Selepas perang, set latihan ini tersebar ke seluruh dunia. Brosur yang menerangkan "dozen harian" dijual dalam jutaan, begitu juga pita audio dengan arahan. Kompleks Kem mula dikenali di seluruh dunia.

Apakah "sedozen harian"

Ini adalah senaman mudah yang perlu dilakukan dengan mudah dan menyeronokkan. Ia membangunkan fleksibiliti, postur, koordinasi otot dan keseimbangan.

Camp berhujah bahawa senaman mempunyai kesan positif terhadap fungsi organ dalaman, khususnya usus, dan juga mengepam fungsi kognitif, meningkatkan fungsi otak.

Daily Dozen sesuai untuk mana-mana orang dewasa, tetapi amat berguna untuk orang pertengahan umur yang menyedari sedikit sesak di badan mereka dan duduk sepanjang hari.

Sedozen Senaman Harian

Latihan 1. Bulatan dengan tangan

Membangunkan otot bahu, belakang dan dada, memperbaiki postur.

• Berdiri tegak, angkat tangan lurus ke sisi pada paras bahu, tapak tangan menghadap ke atas.
• Surih perlahan tangan anda ke dalam bulatan kecil kira-kira 15 sentimeter diameter. Kebanyakan pergerakan datang dari bahu, dengan ketegangan dirasai di bahagian belakang.
• Lakukan lima bulatan ke hadapan dan lima ke belakang.

Latihan 2. Membongkok dengan tangan di belakang kepala

Meregangkan otot perut, menguatkan belakang, memperbaiki postur.

• Berdiri tegak dengan tangan di belakang kepala.
• Semasa anda menghembus nafas, condongkan badan anda ke hadapan hingga 45 darjah, leher anda sejajar dengan belakang anda, lihat lantai di hadapan anda.
• Dengan penyedutan, luruskan, angkat kepala anda.
• Bengkokkan sedikit ke belakang untuk merasakan regangan pada otot perut anda. Pandangan dihalakan ke siling.
• Meluruskan. Kepala tetap diangkat.
• Ulang 10 kali.

Latihan 3. Mengangkat tangan

Membangunkan kekuatan bahu, menguatkan gerbang kaki.

• Berdiri tegak, angkat tangan lurus ke sisi ke paras bahu, tapak tangan menghadap ke bawah.
• Dengan penyedutan, naikkan jari kaki anda, angkat tangan anda 45 darjah.
• Dengan menghembus nafas, berdiri di atas kaki anda sepenuhnya, turunkan tangan anda selari dengan lantai.
• Ulang 10 kali.

Latihan 4. Bengkok sisi dalam

Membangunkan otot bahu dan pinggang, merangsang hati dan usus.

• Berdiri tegak, angkat tangan anda ke sisi ke paras bahu, tapak tangan ke bawah - ini adalah kedudukan permulaan.
• Angkat tangan kiri ke atas, turunkan tangan kanan ke bawah sepanjang badan.
• Mula condong ke kanan pinggul, tangan kanan merangkak sepanjang kaki ke lutut, yang kiri berpusing di sekeliling kepala. Pada titik yang melampau, tapak tangan kiri terletak pada atau berhampiran telinga kanan.
• Perlahan-lahan luruskan, panjangkan tangan anda ke posisi permulaan.
• Buat kecondongan yang serupa ke sisi lain.
• Ulang 10 kali.

Latihan 5. Memusing

Menaikkan dan mengembang dada. Meregangkan otot perut.

• Berdiri tegak, dengan penyedutan, bengkokkan siku anda, letakkan penumbuk anda di bawah ketiak anda.
• Teruskan menyedut, ambil bahu anda ke belakang, bengkokkan sedikit di dada, kembangkan dada, angkat kepala anda dan lihat siling.

• Dengan menghembus nafas, gerakkan tangan anda ke hadapan, kemudian bentangkannya ke tepi.
• Sambil menahan nafas, bengkok ke hadapan selari dengan lantai, tarik tangan anda ke belakang.

• Luruskan dan gerakkan tangan anda ke hadapan, dan kemudian bentangkannya ke tepi.
• Ulang 10 kali.

Latihan 6. Mencangkung di atas jari kaki

Menguatkan gerbang kaki, otot betis dan belakang.

• Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, angkat tangan anda ke sisi ke paras bahu, pusing ke bawah dengan tapak tangan anda.
• Tarik nafas pada jari kaki anda.
• Teruskan menarik nafas, turunkan diri anda ke dalam mencangkung.
• Semasa anda menghembus nafas, bangkit dari mencangkung.
• Teruskan menghembus nafas, turunkan diri anda ke kaki penuh.
• Ulang lima kali.

Latihan 7. Pusingan bahu

Menguatkan otot-otot bahu.

• Berdiri tegak dan angkat bahu anda semasa anda menarik nafas.
• Teruskan menyedut, tolak bahu anda ke hadapan.
• Semasa anda menghembus nafas, turunkan bahu anda.
• Semasa anda terus menghembus nafas, bawa bahu anda ke belakang.
• Ulang sepuluh kali.

Latihan 8. Memusingkan lengan

Membangunkan otot bahu dan dada.

• Berdiri tegak dengan tangan dilipat di hadapan anda, tapak tangan menghadap anda.
• Angkat tangan anda dalam bulatan bersilang (tapak tangan kanan menggariskan bulatan di sebelah kiri, kiri di sebelah kanan), di bahagian atas, pusingkan tapak tangan anda ke luar.

Turunkan tangan anda dalam bulatan tanpa menyilangnya (tapak tangan kanan melukis bulatan ke kanan, dan tapak tangan kiri ke kiri)

• Ulang lima kali.
• Turunkan tangan anda, jangan silangkan mereka. Tapak tangan berada di sebelah pinggul.
• Angkat tangan anda dalam bulatan, pusingkan tapak tangan anda ke luar.
• Turunkan lengan anda secara bersilang dengan tapak tangan anda menghadap anda.
• Ulang lima kali.

Latihan 9. Condongkan kepala

Menguatkan otot leher, meningkatkan kawalan ke atasnya.

• Berdiri tegak, condongkan kepala anda ke hadapan.
• Condongkan kepala anda ke kiri.
• Condongkan kepala anda ke belakang.
• Condongkan kepala anda ke kanan.
• Ulang lima kali.

Latihan 10. "Kilang"

Membangunkan fleksibiliti otot belakang.

• Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, angkat tangan lurus ke sisi ke paras bahu.
• Bongkok, hayun badan ke kiri dan bengkokkan lutut kanan. Tangan kanan menyentuh lantai antara kaki, kiri dilanjutkan ke atas. Kepala dipalingkan ke siling, pandangan dihalakan ke tangan kiri.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.
• Lakukan lima kali dalam setiap arah.

Senaman 11. Badan Condongkan

Menguatkan otot belakang, membuka dada dan meregangkan otot perut.

• Berdiri tegak, angkat tangan anda di atas kepala anda dan jalinkan jari anda ke dalam kunci, pusingkan tapak tangan anda ke arah kepala anda. Lebih dekat tangan ke kepala, lebih berkesan latihan itu.
• Condongkan badan ke hadapan dengan lembut. Pergerakan dikawal, tanpa tersentak dan kecenderungan yang melampau.
• Condong ke kanan.
• Bersandar.
• Condong ke kiri.
• Buat lima selekoh pada setiap arah.

Latihan 12. "Sayap"

Menguatkan otot belakang dan bahu, mengembangkan diafragma.

• Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama, jari kaki anda sedikit menghadap ke luar, lengan anda tergantung bebas di sepanjang badan anda.
• Semasa anda menarik nafas, angkat tangan lurus anda di hadapan anda.
• Teruskan menyedut, rentangkan tangan anda ke tepi.
• Apabila anda selesai menarik nafas, angkat tangan anda di atas kepala anda, tapak tangan menghadap ke hadapan.
• Semasa anda menghembus nafas, buat selekoh, letakkan tangan anda di belakang anda dan angkat. Kepala diangkat, pandangan dihalakan ke hadapan.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan sembilan kali lagi.

Memandangkan senaman itu tidak menyebabkan keletihan dan tidak mengambil banyak masa, Camp mengesyorkan melakukannya setiap hari sekurang-kurangnya sekali, dan sebaik-baiknya tiga kali: pagi, petang dan petang.

Kem juga menasihati menambah latihan dengan sepuluh jam berjalan di luar setiap minggu (kurang daripada satu jam setengah hari) untuk menyokong kesihatan dan umur panjang.