Adakah benar bahawa otot tidak tumbuh tanpa rasa sakit?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kesakitan dan ketinggian sering bertepatan, tetapi ia bukan perkara yang sama.

Ramai orang menganggap sakit otot sebagai prasyarat untuk pertumbuhan otot. Skimnya mudah: serat otot rosak, badan mempercepatkan sintesis protein untuk membaikinya, dan pada masa yang sama membina lebih sedikit untuk melindungi daripada tekanan berikutnya.

Jika teori ini betul, selepas setiap latihan, seseorang harus merasa sakit, jika tidak, beban tidak mencukupi dan anda perlu meningkatkannya. Malah, pendekatan ini boleh membawa kepada kesan sebaliknya atas beberapa sebab:

• Sakit otot yang tertangguh mengurangkan keupayaan mereka untuk menjana kekuatan, jadi anda boleh kurang melakukan senaman seterusnya.
• Kesakitan berterusan meletihkan dan mengurangkan motivasi untuk bersenam.
• Senaman yang tidak mencukupi boleh menyebabkan latihan berlebihan dan menjejaskan prestasi anda dengan teruk.

Secara beransur-ansur, kajian baru muncul, membuktikan bahawa tidak ada hubungan antara pembaikan otot selepas kerosakan dan pertumbuhan seterusnya. Walaupun sains masih belum memberikan jawapan yang pasti kepada soalan ini, terdapat sebab untuk tidak menganggap kesakitan sebagai satu-satunya penunjuk senaman yang baik.

Mengapa otot membesar dan bagaimana ia rosak

Penguncupan otot yang berulang semasa senaman menyebabkan tekanan mekanikal. Ia memulakan proses penyesuaian badan kepada beban - ia memberi isyarat untuk menyiapkan gentian. Lebih banyak ketegangan yang anda boleh buat, lebih banyak rangsangan untuk pertumbuhan badan akan ada.

Tetapi jika beban terlalu tinggi atau otot tidak bersedia untuk ini, gentian mereka rosak, keradangan dan edema terbentuk, tisu memerah reseptor dalam otot dan anda berasa sakit.

Oleh itu, tekanan mekanikal adalah untuk dipersalahkan untuk kedua-dua pertumbuhan otot dan kerosakan otot.

Walau bagaimanapun, ini adalah dua proses berbeza yang boleh berlaku secara serentak dan berasingan antara satu sama lain.

Mengapa pemulihan dan pembinaan otot tidak sama

Terdapat beberapa bukti untuk teori ini, sama ada saintifik dan empirikal.

Peningkatan perolehan protein selepas kecederaan tidak menyebabkan hipertrofi

Selepas kecederaan pada manusia, perolehan protein dirangsang: kedua-dua pengeluaran dan pereputan. Ia dipercayai membantu membina gentian otot. Walau bagaimanapun, terdapat juga sudut pandangan yang bertentangan: perolehan protein meningkat bukan untuk meningkatkan jumlahnya, tetapi untuk memperbaiki kerosakan.

Disebabkan oleh pereputan yang meningkat, badan membersihkan bahagian gentian otot yang rosak, dan terima kasih kepada sintesis, ia memulihkan atau menumbuhkannya semula.

Badan hanya membaiki apa yang telah rosak, dan ini tidak menjejaskan kemunculan serat otot baru.

Andaian ini disahkan dalam kajian. Para saintis telah mendapati bahawa peningkatan perolehan protein pada peringkat awal latihan kekuatan, apabila kerosakan otot paling teruk, tidak membawa kepada hipertrofi serat otot.

Senaman eksentrik mungkin tidak menyebabkan kesakitan

Senaman eksentrik adalah senaman di mana otot-otot diregangkan di bawah tekanan; sepusat - apabila mereka menguncup. Sebagai contoh, jika anda mengayunkan bisep dengan dumbbell, maka kenaikan adalah sepusat dan bahagian bawah adalah sipi.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa latihan eksentrik mendorong lebih banyak pertumbuhan otot daripada latihan konsentrik. Dengan berbuat demikian, mereka mewujudkan kesakitan otot yang teruk tertangguh.

Walau bagaimanapun, latihan eksentrik mungkin tidak menyakitkan.

Ini disahkan oleh kajian dengan dua kumpulan peserta. Salah seorang daripada mereka bekerja pada ergometer eksentrik selama tiga minggu selama 5 minit, dan kemudian memulakan program lapan minggu latihan yang lebih serius selama 20 minit.

Kumpulan kedua segera meneruskan ke beban utama, tanpa persiapan awal. Dan akibatnya, orang di dalamnya mengalami sakit otot, tetapi pada mulanya mereka tidak. Pada masa yang sama, mereka semua mendapat otot dan kekuatan dengan cara yang sama.

Pengaktifan sel progenitor tidak meningkatkan bilangan nukleus dalam otot

Selepas kecederaan, pengaktifan sel progenitor meningkat dalam otot. Diandaikan bahawa ini membawa kepada penciptaan nukleus baru dalam sel otot dan, akibatnya, penampilan gentian baru.

Walau bagaimanapun, kajian itu menafikan hubungan ini. Ternyata pada permulaan program kekuatan, apabila kerosakan otot adalah yang paling teruk, bilangan nukleus tidak meningkat, walaupun pengaktifan sel progenitor.

Tidak semua kerosakan otot bertepatan dengan pertumbuhan

Oleh kerana kedua-dua pertumbuhan daripada tekanan mekanikal dan kesakitan daripada tekanan yang sama berlaku pada masa yang sama, adalah sukar untuk memisahkannya antara satu sama lain.

Untuk melakukan ini, saintis datang dengan idea untuk merosakkan otot tanpa tekanan mekanikal dan melihat bagaimana ini mempengaruhi pertumbuhan. Keputusan mengesahkan bahawa walaupun kerosakan, tiada penambahan otot berlaku tanpa senaman.

Sesetengah kumpulan otot tidak menyakitkan, tetapi mereka berkembang

Contohnya, otot deltoid yang menutupi sendi bahu atau otot lengan bawah jarang sakit selepas bersenam, walaupun untuk pemula. Walau bagaimanapun, mereka masih meningkat dalam saiz di bawah beban yang sesuai.

Otot lebih kerap sakit pada mereka yang bersenam secara tidak teratur

Pada masa yang sama, hasil dalam kekuatan dan pembinaan otot adalah lebih baik bagi mereka yang melakukan senaman kekuatan secara teratur.

Jangan menilai kualiti senaman anda dengan jumlah kesakitan. Jika tiada apa-apa yang menyakitkan anda, ini tidak bermakna anda tidak bekerja dengan baik dan hasilnya akan berhenti. Adalah lebih baik untuk dibimbing oleh jumlah dan pertumbuhan berat dalam latihan kekuatan.