Mengapa Anda Tidak Dapat Menurunkan Berat Badan Walaupun Anda Berusaha Terbaik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lapan sebab mengapa penurunan berat badan mungkin berhenti, dan cara untuk merangsang proses itu.

Anda menjalani diet, menghapuskan makanan berkanji dan gula-gula, dan membiasakan diri dengan senaman yang kerap. Pada mulanya, beratnya menurun, tetapi kemudian dataran tinggi datang: angka pada skala membeku atau meningkat sedikit. Di bawah ini kami akan menganalisis mengapa penurunan berat badan boleh berhenti dan apa yang perlu dilakukan untuk masih mencapai angka yang ideal.

1. Anda salah menilai kemajuan anda

Membakar lemak badan adalah proses yang agak panjang. Jika anda telah menjalani diet kurang daripada dua minggu, masih terlalu awal untuk bercakap tentang sebarang kemajuan.

Svetlana Nezvanova Pakar Pemakanan, ahli gastroenterologi, ahli terapi. Ahli majlis antarabangsa doktor dalam bidang diet keto, diet LCHF dan protokol GAPS.

Kehilangan berat badan berlaku dalam gelombang, dan proses ini adalah individu. Bagi sesetengah orang, berat badan tidak berubah dalam dua minggu pertama dan kemudiannya mula berkurangan seiring dengan jumlah.

Selain itu, penimbang tidak selalu menunjukkan kemajuan sebenar dalam penurunan berat badan. Pertambahan berat badan boleh dipengaruhi oleh penambahan jumlah otot atau pengekalan air, contohnya semasa haid. Akibatnya, deposit lemak akan cair, tetapi skala tidak akan menunjukkan ini.

Apa yang perlu dilakukan mengenainya

Jangan mengharapkan hasil yang cepat. Berpegang pada pelan makan anda selama 2-4 minggu sebelum mempertimbangkan untuk mengukur kemajuan.

Bagi hasil pengesanan, Svetlana Nezvanova mengatakan bahawa doktor menentukan penurunan berat badan dengan peratusan lemak, jisim otot dan tisu badan yang lain. Tanpa peralatan khas, anda boleh menilai kemajuan dari segi jumlah badan: ukur lilitan dada, pinggang dan pinggul pada permulaan diet dan selepas 2-4 minggu mengikutinya.

Svetlana Nezvanova

Sekiranya anda tidak mengalami kerosakan dan makan berlebihan, anda tahu dengan tepat berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang anda makan dan tidak melampaui norma yang disyorkan, tetapi berat dan jumlahnya tidak berubah, kita boleh bercakap tentang dataran tinggi. Badan terbiasa dengan diet baru dan menyesuaikan diri, melakukan segala-galanya supaya tidak kehilangan pound tambahan.

2. Anda makan terlalu sedikit atau terlalu banyak protein

Untuk penurunan berat badan dan pengekalan berat badan, bukan sahaja jumlah kandungan kalori diet, tetapi juga jumlah protein adalah sangat penting. Protein diet meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan keinginan gula, mempercepatkan metabolisme - meningkatkan perbelanjaan tenaga semasa rehat.

Svetlana Nezvanova

Oleh kerana semua hormon dan enzim sebenarnya adalah protein, dengan kekurangan makronutrien ini dalam diet, tindak balas metabolik tertentu tidak berlaku. Akibatnya, proses metabolik menjadi perlahan.

Dengan meningkatkan jumlah protein dalam diet anda, anda akan menerima beberapa faedah, tetapi perkara utama adalah tidak keterlaluan. Lebihan makronutrien ini boleh menjejaskan penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan secara negatif.

Svetlana Nezvanova

Pengambilan harian lebih daripada 2, 5-2, 7 g protein setiap 1 kg berat badan boleh menghalang penurunan berat badan. Dengan lebihan protein, badan tidak menggunakannya, tetapi menukarnya menjadi glukosa. Juga, dengan jumlah protein sedemikian, masalah dari usus dan organ lain adalah mungkin.

Apa yang perlu dilakukan mengenainya

Berusaha untuk membina diet anda supaya sekurang-kurangnya 30% kalori anda berasal dari protein. Jika anda tidak mengira kalori, anda boleh memberi tumpuan kepada 1, 5-2, 2 g protein setiap 1 kg berat badan. Pengecualian adalah orang yang mempunyai penyakit buah pinggang. Diet tinggi protein meningkatkan risiko pembentukan batu.

3. Anda telah mengurangkan sensitiviti insulin

Insulin adalah hormon yang dihasilkan oleh pankreas yang membantu badan mengekalkan paras gula darah yang normal. Pemakanan yang tidak sihat dengan lebihan karbohidrat cepat, berat badan berlebihan dan kecenderungan genetik boleh mengurangkan sensitiviti sel kepada insulin.

Dalam keadaan ini, badan akan menghasilkan lebih banyak hormon untuk mengatasi paras glukosa darah yang tinggi, yang boleh melambatkan penurunan berat badan dan membatalkan semua usaha anda.

Apa yang perlu dilakukan mengenainya

Menurunkan berat badan dan memotong karbohidrat cepat akan meningkatkan sensitiviti insulin anda sendiri, tetapi terdapat dua pilihan yang boleh anda gunakan untuk memacu kemajuan.

Cuba ia rendah karbohidrat diet

Svetlana Nezvanova

Jika anda makan bijirin dan buah-buahan (makanan yang kaya dengan karbohidrat) dengan setiap hidangan, tahap insulin anda meningkat selepas makan. Jika anda sudah mempunyai rintangan insulin atau diabetes, anda tidak akan menurunkan berat badan. Dalam kes ini, disyorkan untuk mencuba diet rendah karbohidrat.

Diet sedemikian mengurangkan tahap insulin dan membolehkan anda menurunkan Keberkesanan diet ketogenik pada komposisi badan semasa latihan rintangan dalam lelaki terlatih: lemak percubaan terkawal rawak tanpa kehilangan jisim otot. Walau bagaimanapun, diet rendah karbohidrat mempunyai beberapa kontraindikasi, jadi dapatkan nasihat doktor anda terlebih dahulu.

Terlibat dalam kuasa latihan

Latihan kekuatan meningkatkan ekspresi protein APPL1, yang mengawal selia pengambilan glukosa oleh sel dan meningkatkan keupayaan badan untuk menyimpannya dalam otot. Akibatnya, senaman rintangan meningkatkan sensitiviti insulin walaupun tanpa menurunkan berat badan. Di samping itu, latihan kekuatan, bersama-sama dengan pengambilan protein yang mencukupi, membantu mengekalkan dan membina jisim otot, yang meningkatkan perbelanjaan tenaga badan.

Anda boleh memilih satu cara atau mencuba kedua-duanya sekali. Diet rendah karbohidrat sesuai dengan latihan kekuatan.

4. Anda makan terlalu kerap

Adalah dipercayai bahawa makanan pecahan - makanan kecil, tetapi kerap - membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat tanpa berasa lapar. Walau bagaimanapun, analisis bukti saintifik mengenai topik ini tidak menemui sebarang penurunan berat badan yang ketara dan faedah kesihatan bagi mereka yang makan lebih daripada empat hingga lima kali sehari. Dan walaupun anda memantau pengambilan kalori anda dengan teliti dan tidak melebihi elaun harian anda, pelbagai hidangan boleh mengganggu kemajuan anda.

Svetlana Nezvanova

Salah satu sebab untuk dataran tinggi adalah kerap snek, dan ini disebabkan oleh pembebasan hormon insulin. Jika anda mengunyah sesuatu pada kebanyakan masa, ia tidak pernah jatuh ke tahap di mana badan mula membakar lemak.

Apa yang perlu dilakukan mengenainya

Ambil makanan tidak lebih daripada empat hingga lima kali sehari. Anda juga boleh mencuba puasa sekejap: ia mempercepatkan metabolisme anda, memberikan hasil penurunan berat badan yang baik dan mempunyai kesan positif pada tahap insulin.

5. Anda tidak cukup tidur

Svetlana Nezvanova

Saya telah bekerja selama lebih 12 tahun dan mempunyai statistik saya sendiri dari pengalaman praktikal. Dan yang paling sukar dari segi metabolisme dan tahap jisim sel aktif adalah orang yang mengalami gangguan tidur. Pengaturcara, penduduk megalopolises, mereka yang mempunyai jadual malam.

Mengurangkan tidur menjejaskan rembesan hormon yang bertanggungjawab untuk kelaparan dan kenyang: leptin dan ghrelin. Hanya dua malam rehat 4 jam meningkatkan selera makan sebanyak 23% dan juga mendorong keinginan untuk manisan. Akibatnya, anda berasa lebih lapar dan bersandar pada makanan berkalori tinggi atau mengalami ketidakupayaan untuk melakukannya.

Enam malam tidur 4 jam meningkatkan tahap kortisol, hormon tekanan yang mengganggu pembakaran lemak dan mengekalkan air dalam badan. Dan seminggu rehat malam 5 jam dengan ketara mengurangkan sensitiviti insulin.

Kurang tidur bukan sahaja melambatkan penurunan berat badan, tetapi juga menjejaskan kualitinya dengan teruk. Jadi, dalam satu kajian, orang yang tidur 5 jam sehari kehilangan 55% kurang lemak dan 60% lebih otot daripada mereka yang berehat selama 8.5 jam.

Apa yang perlu dilakukan mengenainya

Cuba tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari, dan tidur pada separuh pertama malam - tidak lewat dari 2:00. Menurut Svetlana Nezvanova, dari jam 10 malam hingga masa ini, badan mensintesis dua hormon penting: melatonin dan hormon pertumbuhan, yang dikaitkan dengan metabolisme dan pembakaran lemak.

Jika anda terbiasa berjaga selepas tengah malam, tahap hormon ini menurun, dan tahap kortisol meningkat, yang memberi kesan negatif kepada komposisi badan dan kadar penurunan berat badan.

6. Anda mempunyai tahap tekanan yang tinggi

Svetlana Nezvanova

Tahap tekanan yang tinggi jelas menghalang penurunan berat badan. Dengan ketegangan saraf yang membazir yang kronik, paras kortisol dan insulin akan terus meningkat, menjadikannya sukar untuk membakar lemak. Tekanan jangka panjang boleh menyebabkan sindrom keletihan adrenal, ketidakseimbangan hormon dan penurunan metabolisme.

Tekanan juga mengurangkan hormon adiponektin, yang terlibat dalam pecahan lemak, dan meningkatkan interleukin-6 (IL-6) dan faktor nekrosis tumor (TNF-α), yang boleh menyebabkan keradangan kronik, rintangan insulin, dan diabetes.

Selain itu, semakin banyak tekanan yang anda alami, semakin sedikit tenaga yang anda gunakan selepas makan dan semakin teruk badan anda mengoksidakan lemak. Jika semalam anda mempunyai pengalaman negatif yang kuat, hari ini anda akan membakar kira-kira 104 kcal kurang daripada jika semuanya baik-baik saja. Perbezaan ini boleh mengakibatkan peningkatan sebanyak 5 kg setahun.

Apa yang perlu dilakukan mengenainya

Jika anda tidak dapat mengeluarkan punca tekanan, cuba ubah reaksi anda terhadap peristiwa. Kelas yoga, meditasi, teknik pernafasan - semua ini membantu untuk bertindak balas dengan tenang kepada rangsangan luar. Sebagai contoh, dalam satu kajian, program pengurusan tekanan selama lapan minggu membantu peserta menurunkan berat badan hampir dua kali ganda berbanding orang dalam kumpulan kawalan.

Visualisasi, pernafasan diafragma dan kelonggaran otot - semua teknik ini menyumbang bukan sahaja kepada penurunan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan harga diri dan mood, hubungan dengan rakan dan rakan sekerja, dan keadaan urusan di tempat kerja.

7. Anda kurang minum air

Tiada kaitan langsung antara kekurangan air dalam diet dan kelewatan dalam menurunkan berat badan. Tetapi pada masa yang sama, jumlah cecair yang meningkat boleh membantu menurunkan berat badan dari tanah. Penggunaan 500 ml air biasa mempercepatkan metabolisme sebanyak 24-30% untuk 60 minit seterusnya; 2 liter sehari meningkatkan penggunaan tenaga kira-kira 95 kcal.

Apa yang perlu dilakukan mengenainya

Wanita dinasihatkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 2.7 liter air sehari, lelaki - 3.7 liter. Selain meningkatkan metabolisme anda, ia boleh membantu anda mengurangkan rasa lapar dan mengambil lebih sedikit kalori walaupun tanpa kawalan pemakanan.

8. Anda mengalami gangguan hormon

Keadaan di mana pengeluaran normal hormon hilang boleh menyebabkan penambahan berat badan dan halangan untuk menurunkan berat badan. Pelanggaran ini termasuk:

• Hypothyroidism adalah kerosakan kelenjar tiroid.
• Sindrom ovari polikistik adalah gangguan dalam struktur dan fungsi ovari, kelenjar tiroid, korteks adrenal. Ia dicirikan oleh peningkatan tahap hormon seks lelaki.
• Menopaus adalah penurunan pengeluaran estrogen yang berlaku dengan usia.

Apa yang perlu dilakukan mengenainya

Hubungi doktor anda untuk mendapatkan preskripsi terapi. Anda juga boleh berunding dengan pakar diet yang akan menetapkan diet yang sesuai.

Walau apapun alasannya, jangan berkecil hati. Memperbaiki tidur, melegakan tekanan, mencari diet dan sistem senaman yang betul untuk menjadi sebahagian daripada gaya hidup anda. Hanya selepas itu anda akan mendapat penurunan berat badan yang stabil dan kesihatan yang sangat baik.