Senaman untuk Tulang Kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Untuk bersukan, kami terbiasa memberi penekanan khusus pada kekuatan, ketahanan, otot yang cantik, kelenturan, atau pada keseluruhan kompleks ini - semuanya bergantung pada jenis sukan yang anda pilih. Sesetengah orang tidak lupa untuk memberi perhatian kepada menguatkan ligamen dan tendon, dengan itu cuba mengurangkan trauma. Tetapi otot dan tendon bukanlah segala-galanya! Kita lupa tentang asas - rangka dan tulang. Oleh itu, hari ini kita akan bercakap tentang pautan yang hilang dalam rantai - latihan yang akan membantu menguatkan tulang.

Meningkatkan ketumpatan tulang adalah mungkin bukan sahaja dengan bantuan ubat-ubatan khas atau pemakanan yang betul, tetapi juga dengan bantuan latihan kekuatan dan melompat.

Osteoporosis(lat. osteoporosis) ialah penyakit metabolik sistemik yang progresif kronik pada rangka atau sindrom klinikal yang memanifestasikan dirinya dalam penyakit lain. Ia dicirikan oleh penurunan ketumpatan tulang, pelanggaran mikroarkitektonik mereka dan peningkatan risiko patah tulang.

Ini adalah penyakit yang agak tidak menyenangkan, dan ia tidak segera didiagnosis. Sebagai peraturan, masalah ini lebih feminin daripada maskulin, tetapi ini tidak bermakna lelaki boleh berehat. Ketumpatan tulang pada lelaki dewasa biasanya berkurangan sebanyak 0.4-1.5% setahun.

Satu kajian baru-baru ini oleh Pamela Hinton dan rakan-rakannya di University of Missouri dan diterbitkan dalam jurnal membandingkan kesan pelbagai jenis senaman (latihan kekuatan dan melompat) pada ketumpatan tulang pada lelaki. Akibatnya, ternyata ketumpatan tulang dipengaruhi secara positif bukan sahaja oleh latihan kekuatan, tetapi juga oleh dua faktor utama: gegaran dan berat, yang mempengaruhi kawasan tertentu dengan tisu tulang yang paling terdedah, seperti pinggul dan tulang belakang.

Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa atlet yang melakukan latihan kekuatan mempunyai ketumpatan tulang yang lebih tinggi daripada mereka yang melakukan latihan bebanan. Pelari, sebaliknya, menerima jenis tekanan kedua - kesan gegaran pada setiap langkah. Hasil daripada penyelidikannya, Hinton mendapati beban jenis ini juga mempunyai kesan yang baik pada tisu tulang dan tulang pelari tidak lebih rendah ketumpatannya berbanding mereka yang gemarkan latihan kekuatan. Tetapi untuk penunggang basikal, jenis beban kedua - kesan gegaran - lebih lembut, oleh itu, kepadatan tulang mereka kurang daripada atlet yang disebutkan di atas.

Ternyata latihan berlari akan membantu meningkatkan ketumpatan tulang (terutama di tulang belakang lumbar) selepas enam bulan. Latihan kekuatan atau latihan rintangan juga menyumbang kepada peningkatan keseluruhan dan membantu menguatkan kawasan masalah di pinggul. Sebagai contoh, ini sesuai untuk ini pilihan dengan dua sesi latihan kekuatan setiap mingguyang menekankan beban tulang belakang dan pinggul yang lebih rendah - mencangkung, deadlift yang diubah suai, dan penekan bangku tentera.

Bagaimana untuk membuat akhbar bangku tentera

Program dengan tiga latihan lompat setiap mingguboleh terdiri daripada latihan campuran: melompat pada satu dan dua kaki secara bergantian dan dalam arah yang berbeza, mencangkung pada satu kaki dari pelamin, melompat melepasi halangan, dan sebagainya. Ia bernilai bermula dengan 10 ulangan lima lompatan berbeza. Kajian menunjukkan bahawa senaman yang paling berfaedah adalah sesi latihan yang melibatkan 40 hingga 100 lompatan.

Contoh lompat kotak

Jenis senaman lain untuk membantu menguatkan tulang anda:menari, tenis, mendaki, lompat tali, latihan stepper, memanjat tangga, latihan elips, tai chi, yoga, bola keranjang, bola sepak, golf, hoki.

Osteoporosis adalah penyakit yang sangat tidak menyenangkan. Ingat ini dan jaga kesihatan dan badan anda terlebih dahulu.