Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami menganalisis semua komponen kejayaan: latihan, pemakanan dan rehat.

Bagaimana otot berkembang

Terdapat tiga prinsip yang perlu anda ikuti untuk mendapatkan jisim otot. Tanpa ini, pembinaan otot adalah mustahil.

Latihan kuasa

Dalam masa 48–72 jam selepas latihan, B. J. Schoenfeld bertambah dalam otot. Mekanisme hipertrofi otot dan aplikasinya untuk latihan rintangan / Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Penyelidikan Sintesis Protein. Badan membina gentian otot, dan ia meningkat dalam jumlah.

Bertambah beban

Dari masa ke masa, badan menyesuaikan diri dengan beban dan menggunakan lebih sedikit gentian otot untuk melakukan senaman yang sama. Otot tidak mendapat rangsangan yang mereka inginkan, dan pertumbuhan terhenti. Oleh itu, supaya kemajuan tidak berhenti, anda perlu kerap meningkatkan Model Kemajuan dalam Latihan Rintangan untuk Dewasa Sihat / Perubatan & Sains dalam beban Sukan & Senaman.

Pemakanan yang betul

Selain latihan, otot memerlukan T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Perspektif terkini mengenai peranan protein diet untuk menggalakkan hipertrofi otot dengan latihan senaman rintangan / Bahan binaan nutrien adalah asid amino daripada protein pemakanan. Karbohidrat adalah sama penting: tanpa mereka, anda tidak akan mempunyai hormon yang mencukupi untuk pertumbuhan otot.

Rejimen latihan yang mana untuk dipilih

Terdapat dua pilihan popular - senaman badan penuh dan belah. Pembina badan sering lebih suka yang kedua, tetapi yang pertama tidak kurang berkesan B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Pengaruh kekerapan latihan rintangan pada penyesuaian otot dalam lelaki terlatih / Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian.

Senaman seluruh badan

Dalam setiap sesi, anda bekerja semua kumpulan otot utama. Ini mempunyai beberapa kelebihan.

• Sesuai untuk pemula, mereka membolehkan anda mempelajari teknik pergerakan tanpa risiko kecederaan.
• Mereka pandai membakar lemak.
• Adalah mungkin untuk melangkau satu hari latihan dalam seminggu: otot masih akan menerima insentif untuk berkembang dalam sesi latihan lain.
• Anda boleh memasukkan superset antagonis dan latihan litar untuk menjimatkan masa.
• Selepas latihan, otot tidak sakit seperti dengan perpecahan.
• Badan mendapat beban yang baik hanya dalam tiga hari seminggu.

Sebagai permulaan, lebih baik memilih senaman yang tepat untuk seluruh badan. Untuk mendapat manfaat daripadanya, lakukannya secara berkala, seperti tiga kali seminggu. Walau bagaimanapun, berehat dalam fikiran akan membantu otot anda pulih. Apabila kemajuan berhenti, tukar kepada pemisahan.

Perpecahan

Pemisahan bermakna anda membahagikan badan anda kepada beberapa zon dan melatihnya pada hari yang berbeza. Sebagai contoh, pada hari Isnin, lakukan senaman untuk dada, trisep, delts dan abs. Rabu - bisep, belakang, lengan bawah dan perut. Dan pada hari Jumaat, anda mengepam kaki anda: quadriceps, otot belakang paha, punggung dan otot betis.

Split berfungsi dengan baik untuk atlet yang lebih berpengalaman dan mempunyai beberapa faedah juga.

• Kumpulan otot tertentu dimuatkan secara maksimum pada setiap latihan. Lebih banyak volum latihan bermakna lebih banyak pertumbuhan.
• Anda boleh berlatih selama beberapa hari berturut-turut, tanpa rehat di antaranya. Ini adalah pilihan yang baik untuk orang yang mempunyai jadual syif.
• Kumpulan otot tertentu mempunyai banyak masa pemulihan, yang bermanfaat untuk pertumbuhan.
• Split menggunakan lebih banyak unit otot setiap minggu, tetapi keseluruhan keletihan badan kekal dalam had biasa.

Berapa banyak set dan ulangan yang perlu dilakukan

Menurut penyelidikan oleh B. J. Schoenfeld. Mekanisme hipertrofi otot dan penggunaannya untuk latihan rintangan / Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Kesan pembezaan beban berat berbanding sederhana pada ukuran kekuatan dan hipertrofi dalam lelaki terlatih rintangan / Jurnal Sains Sukan dan Perubatan; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Penyesuaian otot sebagai tindak balas kepada tiga rejimen latihan rintangan yang berbeza: kekhususan zon latihan maksimum pengulangan / Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah, pertumbuhan otot maksimum boleh dicapai dengan 8-12 ulangan setiap set.

Latihan 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Hubungan antara isipadu senaman dan sintesis protein otot dalam model tikus latihan rintangan / Journal of Applied Physiology set dengan baki 60 hingga 120 saat antara mereka.

Angkat berat sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan susah payah, tetapi tanpa mengorbankan teknik.

Cara memanaskan badan

Untuk memanaskan badan anda sebelum bersenam dan mengurangkan risiko kecederaan semasa menggunakan beban, lakukan perkara berikut.

Memanaskan badan bersama

Pusing sendi anda seperti yang anda lakukan pada zaman kanak-kanak dalam pendidikan jasmani. Lakukan 10 putaran pada setiap arah dan 3-5 latihan regangan dinamik.

kardio pendek

10 minit di atas treadmill, basikal udara, mesin mendayung. Jika semua mesin sibuk atau tidak sama sekali, lakukan 100-200 lompatan di atas tali.

Latihan untuk akhbar

Lakukan 1-2 set 20 ulangan senaman basikal. Lihat teknik dalam artikel Lifehacker.

Hiperekstensi

Lakukan 1-2 set 15-20 kali hyperextension. Kami telah menulis tentang latihan ini.

Memanaskan badan sebelum setiap senaman dengan pemberat

Lakukan pergerakan bar 5–8 kali sebelum mengambil berat bekerja. Kemudian naikkan berat secara beransur-ansur sebanyak 5–20 kg bergantung pada pekerja anda. Contohnya, berikut ialah tangga memanaskan badan ke deadlift daripada 100 kg: lima kali dengan palang, tiga kali dengan 40 kg, dua kali dengan 60 kg, sekali dengan 80 kg, sekali dengan 90 kg.

Berapa banyak dan latihan apa yang perlu disertakan dalam senaman

Jika anda melakukan senaman seluruh badan, pilih satu senaman untuk setiap kumpulan otot. Jika anda lebih suka berpecah, bahagikan latihan anda sepanjang hari latihan anda.

Secara umum, latihan kekuatan harus termasuk 4-8 latihan, menggabungkan pergerakan berbilang sendi (jongkok, deadlift, bench press) dengan pergerakan sendi tunggal (biceps curls, lying dumbbell extensions, triceps extensions).

Pergerakan berbilang sendi sangat meletihkan sistem saraf pusat (CNS), jadi lebih baik tidak memasukkan lebih daripada 2-3 jenis dalam latihan. Ini akan meletihkan otot secukupnya dan tidak membebankan sistem saraf pusat.

Apakah senaman kaki yang akan membantu mendapatkan jisim otot

Mencangkung Belakang

Letakkan kaki anda sedikit lebih jauh daripada lebar bahu, pusingkan jari kaki anda sedikit ke sisi, luruskan belakang anda dan bengkokkan sedikit di bahagian bawah punggung. Tarik pelvis anda ke belakang dan duduk, pastikan belakang anda lurus.

Mencangkung dalam julat penuh sehingga anda boleh memastikan belakang anda lurus dan tumit anda rata di atas lantai. Apabila keluar dari jongkong, pastikan lutut anda tidak melengkung ke dalam dan belakang anda kekal paras.

Baca lebih lanjut mengenai teknik mencangkung dalam artikel Lifehacker.

Tekan kaki pada simulator

Berbaring di atas simulator, tekan punggung bawah anda dengan kuat ke belakang dan jangan koyakkannya sehingga tamat latihan. Pegang pegangan. Letakkan kaki anda di atas platform, di bawah beratnya, bengkokkan lutut anda pada sudut tepat. Kemudian, mengatasi rintangan platform, luruskan kaki anda. Di bahagian atas, lutut harus kekal sedikit bengkok.

Deadlift

Datang dekat dengan palang supaya palang itu berada pada paras tali kasut. Pegang palang dengan cengkaman lurus lebih lebar sedikit daripada bahu anda, luruskan belakang anda dan bengkokkan sedikit di bahagian bawah belakang. Naikkan barbel dan luruskan ke sambungan penuh pada sendi pinggul, dan kemudian turunkannya ke belakang.

Gerakkan barbell dekat dengan tulang kering anda supaya tidak membebankan bahagian bawah punggung, pastikan punggung anda kekal rata. Baca pecahan terperinci teknik dalam artikel ini.

Naik di atas jari kaki dengan barbel

Letakkan barbel di bahu anda dan bangkit di atas jari kaki anda, cuba pastikan kaki anda lurus.

Latihan apa untuk bahagian belakang akan membantu untuk mendapatkan jisim otot

Barisan barbel bengkok

Bengkok dengan belakang anda lurus selari dengan lantai atau lebih tinggi sedikit, bengkokkan lutut anda sedikit. Ambil barbel dengan cengkaman terbalik lebih lebar sedikit daripada bahu anda dan pegang dengan tangan yang dihulurkan.

Tarik barbell ke arah perut bahagian atas anda tanpa mengubah sudut belakang anda. Turunkan dan ulangi.

Barisan blok atas ke dada

Duduk di atas bangku dengan kaki ditekan kuat ke lantai. Pegang pemegang dengan cengkaman ke hadapan atau belakang. Cengkaman langsung akan memuatkan bahagian belakang lebih banyak, cengkaman terbalik akan memuatkan bisep. Turunkan bahu anda dan rapatkan bilah bahu anda.

Tarik pemegang sehingga menyentuh dada anda dan kembalikannya. Lakukan senaman tanpa jerkah dan berayun, pastikan badan ketat di satu tempat, jangan bersandar, cuba mencapai pegangan ke dada.

Latihan apa untuk dada akan membantu untuk mendapatkan jisim otot

Tekan bangku

Berbaring di atas bangku dengan kaki ditekan kuat ke lantai. Pegang palang dengan cengkaman lurus lebih lebar daripada bahu anda. Keluarkan dari rak, turunkan sehingga menyentuh dada dan picit kembali.

Untuk analisis terperinci tentang teknik dan kesilapan utama, lihat artikel Lifehacker.

Meletakkan dumbbell berbohong

Berbaring di atas bangku, tekan kaki anda ke lantai. Panjangkan tangan anda dengan dumbbell di hadapan anda. Ratakan mereka ke tepi, bawa ke paras bahu atau lebih rendah sedikit. Anda sepatutnya merasakan regangan pada otot pektoral anda. Pastikan siku anda bengkok sedikit. Naikkan dumbbell ke belakang dan ulangi.

Untuk tidak mencederakan bahu dan siku, lakukan senaman dengan lancar dan terkawal, jangan berlebihan dengan bebanan.

Latihan apa untuk bahu akan membantu untuk mendapatkan jisim otot

Tekan bangku dari dada sambil berdiri

Pastikan barbell dekat dengan dada anda, siku sedikit ke hadapan. Naikkan barbel dan bawanya sedikit ke belakang kepala anda: jika peluru kekal di hadapan, beban besar di bahagian bawah belakang akan dibuat. Turunkan barbell ke belakang dan ulangi latihan.

Dumbbell ke tepi

Pegang dumbbell di lengan bawah anda. Rentangkan tangan anda ke sisi ke paras bahu, turunkan ke belakang dan ulangi.

Senaman apa untuk bisep dan trisep akan membantu untuk mendapatkan jisim otot

Ini adalah pergerakan terpencil untuk melatih otot-otot bahu - bisep, terletak di permukaan hadapan, dan trisep di belakang. Lakukannya pada penghujung latihan anda.

Keriting bisep

Ambil barbel dengan cengkaman terbalik pada paras bahu, pegang dengan tangan terentang. Naikkan barbel ke dada anda dan turunkannya ke belakang. Untuk mengepam otot anda dengan baik, lakukan senaman dengan lancar dan dalam julat penuh.

Sambungan untuk trisep pada blok

Gantungkan pemegang tali pada blok, ambil kedua-dua hujungnya. Turunkan bahu anda dan bengkokkan sedikit di bahagian bawah belakang - ini adalah kedudukan permulaan. Luruskan tangan anda sambil bentangkan sedikit hujung pemegang. Semasa senaman, hanya lengan yang perlu bergerak, bahu dan badan statik. Sekali lagi, tiada jerkahan atau goyah.

Bagaimana untuk meningkatkan beban

Seperti yang kami katakan di atas, agar otot berkembang, anda perlu meningkatkan beban secara beransur-ansur, atau lebih tepatnya jumlah latihan J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. Perbandingan kaedah untuk mengukur isipadu semasa latihan rintangan / Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian: berat × bilangan ulangan × bilangan pendekatan.

Untuk melakukan ini, anda perlu meningkatkan salah satu daripada parameter di atas. Anda boleh menggunakan skema berikut:

• cari berat maksimum untuk lapan ulangan latihan;
• secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan dengan berat ini sehingga anda mencapai 12 kali dalam pendekatan;
• mengambil lebih berat yang cukup untuk turun semula kepada lapan wakil.

Anda juga boleh meningkatkan bilangan pendekatan: mulakan dengan tiga dan secara beransur-ansur bekerja sehingga lima. Perkara utama adalah tidak melakukan semuanya sekaligus. Tingkatkan sama ada berat, atau bilangan ulangan, atau bilangan pendekatan. Ini akan memastikan kemajuan lancar dan mengurangkan risiko kecederaan pada otot yang terlalu banyak bekerja.

Cara makan untuk mendapatkan jisim otot

Adakah saya perlu menambah bilangan kalori

Jika anda seorang yang kurus dengan lemak badan yang rendah, tambahkan 15% kalori kepada keperluan harian anda. Sebagai contoh, jika mengikut formula Mifflin-Geor anda perlu mengambil 2,000 kcal setiap hari, tingkatkan nilai ini kepada 2,200 kcal. Jika dalam dua minggu diet sedemikian berat badan tidak naik, tambah lagi 15%.

Jika anda berlebihan berat badan, anda boleh melakukannya tanpa penambahan berat badan. Lebih baik memasukkan lebih banyak protein dalam diet anda dan berikan yang terbaik dalam latihan kekuatan. Jisim otot akan berkembang lebih perlahan I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Kesan campur tangan pemakanan pada komposisi badan dan prestasi dalam atlet elit / Jurnal Sains Sukan Eropah berbanding dengan lebihan, tetapi anda tidak akan gemuk.

Berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang anda perlukan

Untuk mendapatkan jisim otot, anda memerlukan S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Protein diet untuk atlet: Daripada keperluan kepada penyesuaian optimum / Jurnal Sains Sukan mengambil 1.8 hingga 2.0 gram protein setiap kg berat badan. Iaitu, jika anda mempunyai berat 80 kg, anda perlu makan dari 144 hingga 160 g protein setiap hari.

Ingat: diet protein tinggi adalah kontraindikasi dalam H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. Kesan protein tinggi jangka pendek berbanding diet protein normal pada hemodinamik buah pinggang dan pembolehubah yang berkaitan dalam lelaki muda yang sihat / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Diet, cecair atau makanan tambahan untuk pencegahan sekunder nefrolitiasis: Kajian sistematik dan meta-analisis ujian rawak / Urologi Eropah untuk orang yang mempunyai penyakit buah pinggang. Oleh itu, sebelum meningkatkan jumlah unsur ini dalam diet, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan.

Untuk mengira baki makronutrien, ikut carta ringkas C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Pertimbangan makronutrien untuk sukan bina badan / Perubatan Sukan untuk mendapatkan otot: 25% kalori daripada protein, 60% daripada karbohidrat dan 15% daripada lemak.

Sebagai contoh, seseorang dengan berat 80 kg memerlukan kira-kira 2,500 kcal. Ini bermakna 625 kcal harus berasal dari protein (152 g), 1,500 kcal daripada karbohidrat (365 g) dan 375 kcal daripada lemak (41 g).

Makan 3-6 kali sehari, termasuk E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Cadangan penyediaan berasaskan bukti untuk pertandingan bina badan semula jadi: pemakanan dan suplemen / Journal of the International Society of Sports Nutrition sekurang-kurangnya 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Tindak balas dos protein tertelan sintesis protein otot dan albumin selepas senaman rintangan pada lelaki muda / American Journal of Clinical Nutrition g protein setiap hidangan.

Jika anda menghadapi masalah mendapatkan protein yang mencukupi daripada makanan, anda boleh menggantikannya dengan serbuk protein. Ia tidak mengandungi karbohidrat atau lemak, ia hanya perlu dicairkan dalam air atau susu.

Bagi mereka yang mengalami kesukaran mendapatkan pengambilan kalori harian, gainer adalah sesuai - koktel dengan campuran protein dan karbohidrat. Kedua-dua protein dan penambah berat badan boleh didapati di kedai makanan sukan.

Adakah saya perlu makan sejurus selepas latihan?

Tidak perlu. Perkara utama ialah A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld harus melepasi antara dua pengambilan protein. Masa nutrien dikaji semula: adakah terdapat tetingkap anabolik selepas senaman? / Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa tidak lebih daripada 3-4 jam.

Iaitu, jika anda makan tengah hari 1, 5-2 jam sebelum latihan, dan kemudian bersenam selama satu jam, anda mempunyai sekurang-kurangnya satu jam lagi untuk pulang dan makan. Pada masa yang sama, tindak balas anabolik J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Kesan pemasaan tambahan protein pada kekuatan, kuasa dan perubahan komposisi badan dalam lelaki terlatih rintangan / Jurnal Antarabangsa Pemakanan Sukan dan Metabolisme Senaman adalah tidak kurang daripada jika anda makan daging di bilik persalinan.

Bagaimana untuk berehat

Tidur adalah penting untuk membina otot. Kekurangannya meningkatkan M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Tidur dan pemulihan otot: Asas endokrinologi dan molekul untuk hipotesis baru dan menjanjikan / Hipotesis Perubatan pengeluaran kortisol, mengurangkan tahap testosteron dan faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1). Semua ini mengurangkan sintesis protein dan meningkatkan pecahan otot. Oleh itu, tidur sekurang-kurangnya 7 jam sehari.

Jika anda tidak dapat tidur yang cukup pada waktu malam, tidur sebentar pada siang hari. Tidur siang selama 30 minit mengurangkan S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Dari bantal ke podium: ulasan tentang pemahaman tidur untuk atlet elit / Alam dan Sains Tidur bahaya daripada kurang tidur dan meningkatkan prestasi dalam sukan.

Baca juga? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Lakukan 50 burpee sehari, dan dalam sebulan, bukan sahaja badan anda akan berubah
• Latihan di rumah untuk pemula: bagaimana untuk berubah di luar pengiktirafan dalam 4 bulan
• Senaman yang mengepam glute lebih baik daripada jongkong dan deadlift
• Program tekan tubi untuk mereka yang ingin memiliki badan yang cantik
• Bagaimana untuk dilakukan di rumah: program senaman selama seminggu