Apakah itu bodyflex dan adakah teknik ini benar-benar membantu anda menurunkan berat badan?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Memahami keberkesanan senaman selama 20 minit tanpa peluh dan sesak nafas.

Apa itu bodyflex?

Ini adalah teknik penurunan berat badan yang dicipta oleh suri rumah Amerika Greer Childers pada awal 90-an.

Dalam bukunya, Gorgeous Figure in 15 Minutes a Day, Childers berkata dia tidak dapat menurunkan berat badan sehingga dia menghadiri kelas dengan ahli fisiologi sukan yang berpangkalan di San Francisco yang mengajar latihan pernafasan "Rolls-Royce". Kelas yang mahal membantunya menurunkan berat badannya. Greer kemudiannya menggabungkan satu teknik pernafasan dengan ketegangan perut yang berterusan dan senaman statik yang disalin daripada asana yoga dan mempersembahkan teknik itu kepada orang awam.

Kelas Bodyflex berlangsung selama 15-25 minit, tidak memerlukan peralatan dan usaha fizikal yang ketara, yang sangat menawan hati mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa sesak nafas, peluh dan tekanan yang serius.

Bodyflex popular pada akhir 90-an - teknik Greer dijual pada pita video dan ditayangkan di televisyen. Sekarang dia hampir dilupakan di Amerika Syarikat, tetapi dia agak terkenal di Rusia.

Adakah bodyflex benar-benar membantu anda menurunkan berat badan?

Dalam bukunya, Greer mengatakan bahawa perkara utama dalam menurunkan berat badan adalah akses kepada oksigen.

Sama ada anda mengangkat barbel, menunggang basikal atau melakukan sesuatu yang lain, anda sentiasa meneran atau meregangkan bahagian badan tertentu dan anda mewujudkan keperluan yang besar untuk darah di tempat-tempat ini. Darah adalah sistem pengangkutan oksigen, dan oksigen adalah bahan pembakar lemak yang diperlukan oleh tubuh kita. Untuk membakar lemak dengan lebih cekap, kita hanya perlu meningkatkan ketersediaan oksigen kepada badan.

Petikan Greer Childers daripada The Magnificent Figure dalam 15 Minit Sehari

Oksigen memang membantu. Kesan aktiviti fizikal terhadap proses metabolik pada pesakit sindrom metabolik ialah penghasilan tenaga daripada glukosa atau asid lemak. Tetapi untuk tenaga ini diperlukan sama sekali, otot mesti mengecut. Aktiviti fizikal, senaman dan kecergasan fizikal: definisi dan perbezaan untuk penyelidikan berkaitan kesihatan. … Mengapa lagi badan akan membazirkan sumbernya?

Lebih banyak kumpulan otot anda bekerja dan lebih intensif dan lebih lama ini berlaku, lebih banyak kalori yang anda bakar semasa senaman anda. Kos tenaga untuk 15 minit kedudukan statik adalah sangat kecil, yang bermaksud mereka tidak dapat memberikan kehilangan lemak yang ketara.

Childers juga mendakwa bahawa ketegangan perut yang berterusan, digabungkan dengan pernafasan, membantu menghilangkan lemak dari perut.

Katakan senaman anda ditujukan kepada perut anda. Pusat otak menghantar darah ke sana. Jika anda melakukan deep aerobic breathing ketika ini, anda boleh membakar lemak di bahagian perut dan sekaligus menguatkan ototnya… Hanya bernafas mengikut kaedah "Bodyflex", jika anda melakukannya setiap hari, akan mempercepatkan metabolisme.. Latihan dalam Bab 6 buku ini akan membantu anda membakar lemak dan menguatkan otot di kawasan anda yang paling bermasalah.

Petikan Greer Childers daripada The Magnificent Figure dalam 15 Minit Sehari

Walau bagaimanapun, ketegangan otot tidak dapat memusnahkan lemak secara tempatan - ini adalah mitos.

Bagi penyelidikan saintifik, kami berjaya menemui satu-satunya Pengaruh senaman pernafasan menggunakan kaedah Body Flex oleh Greer Childers terhadap ciri somatik terpilih wanita dengan berat badan berlebihan dan eksperimen obesiti ke atas 25 orang yang dijalankan oleh saintis Poland. Menurut keputusannya, dua bulan melenturkan badan membantu wanita gemuk kehilangan purata 3, 64 kg, dan kumpulan berat badan berlebihan - 2, 29 kg. Peserta dengan indeks jisim badan (BMI) dalam julat normal tidak menurunkan berat badan sama sekali.

Memandangkan saiz kumpulan yang kecil, satu kajian dalam 20 tahun kewujudan kaedah dan hasil yang sederhana, keberkesanan bodyflex untuk penurunan berat badan belum terbukti.

Tetapi ia membantu seseorang. Mengapa ia berfungsi untuk mereka?

Bodyflex adalah berdasarkan latihan pernafasan. Dan, tidak seperti kaedah Childers, mereka dikaji dengan agak baik. Ia berguna Penyiasatan Peserta Tunggal Terhadap Kesan Pelbagai Biomaklum Balas ‑ Corak Pernafasan Berbantu pada Kebolehubahan Kadar Jantung: Pendekatan Pengamal, Bernafas pada kadar 5.5 nafas seminit dengan penyedutan yang sama ‑ kepada ‑ nisbah hembusan untuk meningkatkan kebolehubahan kadar denyutan jantung. sistem vaskular berkeupayaan Kesan tekanan mental terhadap kebolehubahan kadar denyutan jantung dan tekanan darah semasa kerja komputer, mengurangkan tahap tekanan Latihan Frekuensi Resonan Disingkat untuk Meningkatkan Kebolehubahan Kadar Jantung dan Meningkatkan Peraturan Emosi Atas Permintaan dalam Kakitangan Sokongan Sukan Elit, Kesan jangka pendek amalan latihan pernafasan pada fungsi autonomi dalam sukarelawan manusia biasa dan memperbaiki keadaan emosi seseorang.

Mungkin inilah yang menentukan kesan positif kecil dari kelenturan badan.

Tekanan kronik mengganggu penurunan berat badan. Dalam badan, Pautan Antara Kehilangan Tidur, Metabolisme Glukosa dan Adipokines mengurangkan jumlah hormon adiponektin, yang terlibat dalam pemecahan lemak. Ini meningkatkan tahap kortisol, hormon yang melambatkan proses ini dan mengekalkan air dalam badan.

Senaman pernafasan mengurangkan tekanan, dan dengan itu berat badan akan hilang. Sebagai contoh, dalam satu kajian, Kesan 12 minggu amalan senaman pernafasan perlahan pada parameter antropometrik dalam sukarelawan yang sihat, 12 minggu sesi pernafasan selama 20 minit setiap hari mengurangkan BMI peserta sebanyak 10%.

10% kehilangan berat badan yang sama dalam eksperimen flex badan. Dengan perbezaan bahawa wanita umur dengan obesiti mengambil bahagian di sana, dan di sini - pelajar muda dan sihat kedua-dua jantina.

Kita boleh membuat kesimpulan bahawa hanya bernafas dalam-dalam tidak kurang, jika tidak lebih berguna untuk menurunkan berat badan daripada sesuatu semasa meneran dan meregangkan.

Adakah bodyflex membantu menguatkan otot?

Latihan isometrik benar-benar mampu Adakah latihan kekuatan isometrik, isotonik dan / atau isokinetik menghasilkan hasil kekuatan yang berbeza? meningkatkan kekuatan dan jisim otot. Mungkin lebih teruk sedikit daripada isotonik - tempat anda bergerak, tetapi masih.

Satu-satunya kelemahan untuk latihan ini ialah anda tidak membangunkan kekuatan fungsian, yang akan berguna dalam kehidupan sebenar. Jika anda melatih badan anda dalam kedudukan statik, anda akan menjadi lebih kuat Kesan Latihan Statik dan Dinamik pada Kekuatan Otot dan Hipertrofi dalam kedudukan pegun. Dalam pergerakan - dan inilah cara otot berfungsi dalam kehidupan seharian - pilihan anda kekal sederhana.

Jika anda mempunyai tahap kecergasan yang sangat rendah, bodyflex akan membantu menguatkan otot, tetapi anda tidak perlu menunggu kemajuan selanjutnya. Untuk melegakan dan meningkatkan fungsi, anda perlu bergerak, atau lebih baik lagi, lakukannya dengan pemberat.

Adakah berbaloi untuk melakukan flex badan sama sekali?

Semuanya bergantung pada matlamat dan keupayaan anda.

Ia pasti berbaloi untuk mencuba bodyflex jika anda mempunyai berat badan berlebihan dan sukar untuk bertolak ansur dengan sebarang aktiviti fizikal. Kedudukan statik tidak akan diambil terlalu keras, jadi anda boleh melatih diri anda untuk bersenam dengan kerap dan membakar lebih banyak kalori daripada tanpa bersenam langsung. Di samping itu, senaman pernafasan yang kerap boleh membantu melegakan tekanan dan menurunkan beberapa paun.

Teknik ini juga patut dicuba jika anda banyak duduk dan tidak bercadang untuk bersukan. Regangan lembut digabungkan dengan pernafasan boleh membantu mengurangkan bahaya daripada gaya hidup yang tidak aktif, meregangkan sedikit otot yang tegang, dan menguatkan otot yang lemah dan regangan.

Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan meningkatkan kekuatan dan kelantangan otot dengan ketara, lakukan kardio, latihan kekuatan, dan latihan selang intensiti tinggi. Anda boleh menambah mereka dengan flex badan atau hanya latihan pernafasan dan hanya mendapat manfaat, lebih-lebih lagi, kedua-dua untuk angka dan untuk keadaan psikologi.

Siapa yang tidak dibenarkan melakukan flex badan?

Dalam bukunya, Greer Childers memberi amaran bahawa anda perlu berunding dengan doktor sebelum memulakan latihan.

Tiada kontraindikasi khusus untuk kelas. Tetapi kerana semua latihan termasuk nafas dalam, kelewatan pada tamat tempoh dan ketegangan otot perut yang kuat, pastikan anda berunding dengan ahli terapi untuk penyakit pernafasan, kehamilan, atau masalah dengan organ dan otot kawasan perut.

Bagaimana untuk melakukan kelenturan badan?

Cuba 12 Pergerakan Mudah dalam buku Childers. Latihan ini mengambil masa kira-kira 15–20 minit dan tidak memerlukan banyak fleksibiliti atau kemahiran khas.

Setiap senaman bermula dengan teknik pernafasan lima langkah yang sama:

1. Hembus nafas sepenuhnya melalui mulut anda.
2. Tarik nafas dengan cepat dan dalam melalui hidung anda.
3. Tarik nafas dengan tajam melalui mulut anda untuk mencipta bunyi "ha" atau "pangkal paha".
4. Tahan nafas anda, tarik perut anda ke tulang belakang dan tahan kedudukan ini selama 8 saat (mengira sendiri).
5. Tarik nafas dan berehat.

Anda mengambil empat langkah pertama, kemudian lakukan latihan dengan menahan lapan kiraan, kemudian berehat dan ulangi pergerakan dua kali lagi. Jika senaman melibatkan bekerja ke sebelah, seperti membongkok ke kanan, lakukan tiga kali pada setiap arah.

seekor singa

Letakkan kaki anda pada jarak 30–35 cm antara satu sama lain, condongkan badan lurus anda ke hadapan dan letakkan tangan anda pada pinggul anda tepat di atas lutut anda.

Lakukan senaman pernafasan dalam kedudukan ini, sambil memegang, tarik perut anda sedekat mungkin dengan tulang belakang, kumpulkan bibir anda dalam bulatan dan tarik ke bawah ke dagu supaya ruang antara hidung dan bibir terbentang. Kemudian keluarkan lidah anda sejauh yang anda boleh dan gulungkan mata anda.

Senyuman hodoh

Ambil pose, seperti dalam latihan "Singa", dan lakukan teknik pernafasan. Dengan tahan, tolak dagu anda ke hadapan supaya gigi bawah berada di hadapan gigi atas, dan lipat bibir anda dengan tiub.

Dalam kedudukan ini, luruskan badan anda, ambil bahu anda ke belakang, seolah-olah berayun untuk melompat, dan angkat kepala anda. Rasakan regangan pada leher dan otot dada bahagian atas anda. Pegang jawatan ini.

Regangan sisi

Ambil kedudukan permulaan dengan tangan anda di atas lutut anda, lakukan bahagian pernafasan.

Bertahan, turunkan siku kiri anda ke lutut kiri anda dan panjangkan kaki kanan anda ke sisi. Pindahkan berat badan anda ke lutut kiri anda dan rentangkan lengan kanan anda ke atas kepala anda, panjangkan sisi anda. Pegang jawatan ini.

Lakukan bilangan kali yang sama pada kedua-dua kaki.

Menarik kaki ke belakang

Berdiri merangkak, lakukan senaman pernafasan. Sambil menahan nafas, tarik perut anda dan angkat satu kaki lurus. Tarik jari kaki ke arah anda supaya jari kaki yang diangkat menghala ke lantai.

Pegang kedudukan itu, kemudian kembali ke keempat-empat dan ulangi pada kaki yang lain. Lakukan tiga kali setiap satu.

Seiko

Berdiri merangkak, luruskan satu kaki ke sisi. Lakukan senaman pernafasan, lukis dalam perut anda dan, sambil memegang, angkat kaki lurus anda ke tepi.

Lakukan bilangan ulangan yang sama pada kedua-dua kaki.

berlian

Berdiri tegak, lakukan senaman pernafasan, lukis dalam perut anda, bengkokkan siku anda sambil memegang, rapatkan jari anda di hadapan dada anda dan tekan dengan kuat antara satu sama lain. Tahan ketegangan selama 8 saat, jangan angkat bahu anda ke telinga anda, jangan tekan lengan anda ke dada anda.

bot

Duduk di atas lantai, bentangkan kaki lurus anda ke sisi, tarik jari kaki anda ke atas diri anda, letakkan tangan anda di atas lantai di belakang badan anda. Lakukan senaman pernafasan, condongkan kepala anda sambil memegang, lukis dalam perut anda dan letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda. Teruskan perlahan-lahan luncurkan tangan anda ke hadapan, meregangkan pinggul anda.

Pretzel

Duduk di atas lantai dengan kaki diluruskan ke hadapan. Kemudian bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan letakkan kaki anda di bahagian luar paha kiri anda. Tekan tapak tangan anda ke lantai di belakang badan anda.

Lakukan senaman pernafasan, lukis dalam perut anda dan, sambil menahan, pusingkan badan anda ke kiri. Letakkan tangan kanan anda di atas lantai di belakang badan anda, dengan tangan kiri anda tekan lutut anda ke dada anda. Lihat dinding di belakang anda, pusingkan badan anda, luruskan belakang anda.

Pada penghujung selang, ikut arah yang bertentangan.

Regangan belakang paha

Berbaring telentang, lakukan senaman pernafasan, lukis perut anda dan, sambil memegang, angkat kaki anda serenjang ke lantai, tarik jari kaki anda ke arah anda. Balutkan tangan anda pada bahagian atas betis atau paha anda jika tidak cukup regangan, dan tarik kaki anda ke arah anda.

Jangan bengkokkan lutut atau angkat punggung dari lantai. Pegang jawatan ini.

Bersenam di akhbar

Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul dan letakkan kaki anda di atas lantai, selebar pinggul. Regangkan lengan anda di sepanjang badan anda di atas lantai.

Lakukan senaman pernafasan, sambil memegang perut anda, dan angkat bahu dan bilah bahu anda dari lantai. Regangkan tangan anda ke dinding di hadapan anda tanpa melepaskan ketegangan pada otot perut anda.

Latihan ini juga boleh dilakukan dengan tangan dipanjangkan ke atas. Peraturan pelaksanaan tidak berubah: anda melakukannya terus, tarik perut anda, tetapi capai dengan tangan anda bukan ke dinding bertentangan, tetapi ke arah siling.

Gunting

Berbaring di atas lantai di belakang anda, luruskan kaki anda, regangkan lengan anda di sepanjang badan anda, atau letakkan tapak tangan anda di bawah punggung anda.

Lakukan senaman pernafasan, lukis perut anda dan tekan bahagian bawah punggung anda ke lantai. Pada pegangan, angkat kaki lurus anda 10 cm dari lantai dan lakukan hayunan "gunting", selang seli kedudukan kaki.

Kucing

Merangkak. Lakukan senaman pernafasan, tahan nafas dan tarik perut anda.

Condongkan kepala anda dan lengkungkan belakang anda dalam arka, angkatnya seperti kucing yang marah. Pegang jawatan ini.

Berapa kerap anda boleh melakukan lenturan badan?

Bersenam setiap hari atau dua kali sehari - 15-20 minit pada waktu pagi dan petang.

Oleh kerana tekanan pada otot adalah minimum, anda tidak memerlukan masa pemulihan. Regangan pada waktu pagi akan membantu anda bangun dan meregangkan badan anda; pada waktu petang, senaman pernafasan akan melegakan tekanan yang terkumpul pada siang hari.