Bagaimana untuk berlatih dalam perjalanan perniagaan dan bercuti

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tidak kira sama ada anda pergi dalam perjalanan perniagaan, melancong bercuti atau secara amnya bekerja secara bergilir-gilir dan tinggal dalam treler selama sebulan: dalam apa jua keadaan, anda boleh mengekalkan kekuatan dan daya tahan sehingga anda kembali ke gim kegemaran anda. Penggodam hayat akan menunjukkan kepada anda cara melakukan ini, bergantung pada keadaan sedia ada.

Bersenam di bilik hotel

Anda pergi bercuti atau perjalanan perniagaan dan menetap di bilik hotel kecil. Hanya ada katil, meja tepi katil dan kerusi. Tiada bar mendatar, tiada gim di dalam atau berhampiran hotel.

1. Kardio

Pilihan tangga

• Berlari turun dan naik tangga: 5 kali.
• Melompat dengan dua kaki di atas satu langkah dengan mendarat dalam jongkong yang tidak lengkap: 5 naik, turun - hanya berlari menaiki tangga.
• Lunges melalui tiga langkah dengan regangan: 3 atas, bawah - hanya larian.
• Melompat dengan tepukan di atas kepala anda sepanjang satu langkah: 5 naik, turun - berlari.

Pilihan tanpa tangga

45 saat - senaman "jumping jack", 15 saat - berehat

45 saat - senaman memanjat, 15 saat - berehat

45 saat - burpee, 15 saat - rehat

45 saat - kaki bergantian dalam lunge, 15 saat - berehat

45 saat - berjalan di tempat, 15 saat - berehat

Bersenam pada intensiti purata 60–70% daripada maksimum. Tugas anda adalah untuk menaikkan kadar denyutan jantung anda dan memanaskan badan, bukan letih.

2. Blok kuasa

Tekan tubi

3 set 15 ulangan.

Dalam galeri di bawah terdapat beberapa jenis tekan tubi sedang berjalan, dan dalam artikel di pautan terdapat 100 jenis tekan tubi lagi.

Tekan tubi klasik

Diamond push up

Tekan tubi pada sebelah kaki

Tekan tubi dengan pemindahan berat badan ke satu tangan

Mengangkat tangan dalam keadaan baring

Tekan tubi dirian tangan

Tekan tubi terbalik

3 set 15 ulangan.

Tekan tubi terbalik

Tekan Tubi Terbalik Dumbbell

Latihan untuk akhbar

3 set 30 ulangan.

Senaman Dumbbell Perut

Mengangkat badan di atas akhbar

Kaki dinaikkan pada akhbar

Mencangkung

3 set 20 ulangan.

Split squat tiada berat

Mencangkung dalam

Lompat mencangkung

Lunges

3 set 20 ulangan.

Labah-labah menerjang

Lunges

Lunges atas kepala

Melompat dengan menukar kaki

Senaman untuk punggung

3 set 20 ulangan.

Foto: Julia

Jambatan glute berkaki satu

Menaikkan pinggul dengan sokongan di bangku simpanan

Papan

Tahan selama 60 saat, 3 set.

Papan klasik dan sisi

Papan lutut di siku

Papan satu kaki

3. Kompleks ketahanan

Pilihan 1

Lakukan 100 burpe pada satu masa tanpa henti. Cuba kurangkan masa pelaksanaan setiap kali.

Pilihan 2

Selesaikan sebanyak mungkin pusingan dalam 12 minit:

• 10 burpee;
• 10 lunges dalam tenggelam;
• 20 tekan tubi.

Senaman luar

Jika cuaca panas di luar, anda boleh mencari bangku, palang mendatar, palang selari, palang dinding dan pelbagaikan senaman anda dengan elemen kalisthenics.

1. Kardio

Satu kilometer lari mudah. Jika anda tidak suka berlari, lakukan senaman kardio di atas atau lakukan senaman di tangga.

2. Bahagian kuasa

Di bawah anda akan melihat beberapa video di mana atlet terkenal Al Kavadlo menunjukkan latihan yang sedang berjalan. Pilih kesukaran yang sesuai dengan tahap anda.

Tekan tubi

3 set 15 ulangan.

Mencangkung

3 set 20 ulangan.

Tarik ke atas

3 set 10 ulangan.

Dips pada palang yang tidak rata

3 set 15 ulangan.

Latihan untuk akhbar

3 set 15 ulangan.

Menaikkan lutut ke dada pada bar mendatar

Mengangkat kaki ke bar mendatar

3. Kompleks untuk perkembangan daya tahan

Pilihan 1

Crossfit-complex "Sinti":

• 5 tarik-up;
• 10 tekan tubi;
• 15 cangkung.

Lakukan seberapa banyak repetisi yang anda boleh dalam 20 minit.

Pilihan 2

Selesaikan 5 pusingan:

• 250 meter berlari;
• 5 burpee dengan pull-up (jika anda tahu cara keluar pada bar mendatar, lakukannya);
• 10 melompat di bangku simpanan;
• 15 celup pada palang yang tidak rata;
• 15 kaki dinaikkan ke bar mendatar.

Bersenam di pantai

Percutian pantai bukan sebab untuk berhenti bersenam. Pasir menimbulkan ketidakstabilan, jadi latihan biasa menjadi lebih sukar, terutamanya berlari dan melompat. Oleh itu, senaman pantai kami akan merangkumi latihan melompat, berlari dan kardio maksimum.

1. Kardio

Lakukan setiap senaman selama 30 saat:

• berjalan pada kelajuan tinggi;
• mencongklang sebelah;
• mencongklang di sisi lain;
• lari balik.

Rehat sedikit dan ulang lagi.

2. Latihan kekuatan

Penembusan menurun

3 set 30 saat.

Video di bawah menunjukkan cara melakukan pemacu menurun.

Basikal

3 set 15 ulangan.

Tekan tubi papan

3 set 30 saat.

Burpee lompat jauh

3 set 20 ulangan.

Anda melakukan burpee biasa, tetapi bukannya melompat ke atas, anda melakukan lompat jauh. Ingatlah untuk menyentuh pasir dengan dada dan pinggul anda di bahagian bawah: lebih besar julat pergerakan, lebih baik anda akan melatih otot anda.

Lompat mencangkung

3 set 20 ulangan.

Mencangkung pada sebelah kaki dengan melompat ke sisi: 3 set sebanyak 20 kali.

3. Kompleks ketahanan

Lakukan semua latihan 10 kali, kemudian 9, 8, 7, dan seterusnya sehingga satu. Jangan berehat antara set.

• Melompat keluar dari mencangkung.
• Tekan tubi.
• Latihan "lipat" pada akhbar.

Peralatan yang anda boleh bawa bersama anda

Terdapat peralatan yang ringan dan padat yang, jika tidak menggantikan gim anda, akan mempelbagaikan dan menyukarkan senaman anda.

Pita pengembang

Gelang getah dengan ketebalan yang berbeza adalah jurulatih yang sangat baik untuk perjalanan dan perjalanan perniagaan. Cangkuk pita pada pemegang pintu atau kabinet dan anda mempunyai versi mini silang. Juga, dengan bantuan pengembang, anda boleh merumitkan banyak latihan lain: lunges, squats, push-up.

Anda akan menemui banyak pilihan senaman dalam artikel ini. Dengan cara ini, dengan simulator sejagat ini anda bukan sahaja boleh melakukan latihan kekuatan, tetapi juga meregangkan.

Engsel

Satu lagi mesin senaman yang padat dan sangat berguna. Pasang gelung pada palang dan anda boleh mengepam semua kumpulan otot, termasuk teras anda, dan membangunkan rasa keseimbangan. Artikel ini adalah mengenai simulator gelung dan beberapa latihan dengannya. Juga banyak latihan gelung boleh didapati di sini.

Lompat tali

Latihan lompat tali mengepam seluruh badan, memanjangkan hayat dan awet muda. Pada masa yang sama, tali itu sangat murah dan beratnya sedikit - sesuai untuk perjalanan. Berikut adalah 50 senaman tali untuk menyemarakkan senaman kardio anda.

Tulis dalam komen bagaimana anda berlatih dalam perjalanan perniagaan dan bercuti.