Cara makan pada hari senaman intensiti sederhana

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pelan makan yang dipilih dengan baik boleh membantu anda mencapai matlamat olahraga anda. James Collins mencipta menu untuk pemain bola sepak Arsenal dan pasukan trek dan padang Olimpik UK. Kami menawarkan beberapa idea pemakanan berdasarkan nasihat James untuk hari-hari anda mempunyai latihan intensiti sederhana yang dijadualkan.

Jika anda akan bersenam selama kira-kira sejam atau bersenam dengan peringkat intensiti tinggi, maka untuk meningkatkan daya tahan anda, anda harus meningkatkan sedikit jumlah nutrien yang masuk.

Asasnya adalah jumlah protein dan karbohidrat yang sederhana

Untuk menambah simpanan glikogen otot, anda boleh membenarkan diri anda lebih sedikit karbohidrat untuk sarapan pagi dan makan tengah hari. Adalah lebih baik jika ini adalah makanan dengan indeks glisemik rendah (GI):

roti Gandum;
pasta wholemeal;
kacang ayam, lentil;
epal, limau gedang, alpukat, aprikot;
tomato (segar dan kering), timun, lobak merah, kubis, kacang hijau;
produk tenusu.

Tetapi pada waktu petang, anda harus memberi keutamaan kepada hidangan rendah karbohidrat.

Protein mesti diserap ke dalam badan secara sekata dengan setiap hidangan untuk memastikan pemulihan otot yang berterusan.

Nutrien lain

Untuk mengekalkan paras hemoglobin yang normal, makanan kaya zat besi harus dimasukkan ke dalam menu setiap hari:

daging merah, jeroan;
telur;
kekacang;
kubis, bayam;
epal, aprikot.

Dan lemak (lemak tak tepu adalah yang terbaik) perlu ditambah kepada makan malam rendah karbohidrat.

Contoh senarai makanan untuk hari dengan aktiviti fizikal sederhana

Sarapan pagi

Oat dengan yogurt, pir dan walnut. Anda boleh mencampurkan semuanya dalam pengisar jika anda suka tekstur yang halus.
Telur dadar basil tomato dan roti bakar bijirin penuh. Roti bakar sesuai dengan gigitan, atau anda boleh membuat sandwic dengan telur dadar siap sedia.

makan malam

Soba (mi soba) dengan ayam dan lobak merah. Kicap adalah sos yang bagus.
Gulung dengan alpukat dan salmon. Hidangan klasik restoran Jepun boleh disediakan sendiri.
Daging lembu dengan nasi. Untuk rasa yang lebih sedap, masukkan sos teriyaki, halia, bawang besar dan bawang putih.

makan malam

Lentil dengan labu dan brokoli. Masak semua bahan secara berasingan dan campurkan dengan minyak sayuran.
Dada ayam panggang. Adalah lebih baik untuk pra-perap payudara dalam kicap dengan tambahan jus lemon dan halia.
Salad hangat tauhu goreng, asparagus, cendawan, zucchini, lobak dan lobak merah. Masukkan sedikit mentega dan kicap.
Couscous dengan ikan tenggiri salai dan herba. Untuk berpakaian, satukan cuka, jus oren, gula dan sedikit minyak zaitun.

Makanan ringan

Aprikot kering, pistachio, madu. Anda boleh memakannya secara individu, atau anda boleh membuat bar tenaga.
Sandwic Turki dan alpukat. Pilih avokado yang cukup lembut untuk disapu pada roti.