6 petua untuk mereka yang pergi ke gim

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Adakah anda akan mendaftar untuk gim semula? Baru mula melakukannya? Petua ini akan membantu anda berlatih dengan betul.

Kejayaan di gim, seperti dalam mana-mana aspek kehidupan, datang dengan pemahaman asas. Sekarang adalah bergaya untuk mencuba sesuatu yang baru, eksotik, luar biasa, tetapi semua teknik kerja telah lama dicipta. Penggodam kehidupan menjemput anda untuk membiasakan diri dengan prinsip asas untuk pemula, yang boleh digunakan dalam banyak sukan. Jangan buang masa membincangkan "suplemen sukan baharu yang hebat ini" atau kacau kepala anda dengan rancangan makan gourmet. Ikuti sahaja enam kebenaran ini dan anda akan mendapat hasil.

1. Fokus hanya pada jangka masa panjang

Kebanyakan orang berlatih dengan matlamat jangka pendek dalam fikiran. Ini bukan pendekatan yang betul sepenuhnya. Adakah anda faham apa perbezaan antara jangka pendek dan jangka panjang?

Matlamat anda adalah untuk tidak kehilangan / menambah 10 kg dalam tiga bulan. Matlamat anda adalah untuk pulih dan cuba mengekalkan kesihatan anda sepanjang hayat anda

Matlamat anda bukan 150 kg di bangku simpanan. Matlamat anda adalah untuk menjadi lelaki yang tidak pernah melangkau senaman

Matlamat anda bukan untuk mengorbankan segala-galanya untuk hasil terbaik menjelang musim bunga. Matlamat anda adalah untuk menjadi lebih cergas tahun hadapan. Dan lebih sporty dalam setahun

Elakkan memikirkan keputusan jangka pendek. Lihat perkara dari perspektif yang lebih luas, dan semua hasil perantaraan ini akan datang secara semula jadi.

Berhenti bertindak seperti gaya hidup sihat adalah sesuatu yang istimewa. Anda boleh pergi ke gim dengan kerap. Ini baik. Ini bukan pengorbanan. Bukan kewajipan. Ini baik.

Dengan perspektif jangka panjang, anda akan melihat perubahan positif sepanjang perjalanan. Dengan melihat keputusan ini, anda akan tahu bahawa semuanya berjalan lancar.

2. Anda memerlukan jadual senaman

Ramai orang berlatih secara tidak teratur kerana mereka cuba memikirkan perkara yang tidak sepatutnya mereka fikirkan sama sekali. Bilakah saya akan datang ke gim lain kali? Berikut adalah pantulan tipikal orang manja moden:

Adakah saya mempunyai motivasi yang mencukupi untuk bersenam apabila saya pulang dari kerja?

Adakah saya mempunyai masa lapang yang mencukupi untuk bersenam hari ini?

Adakah saya mempunyai kemahuan yang cukup untuk bangun awal, mempunyai masa untuk melakukan segala-galanya dan meninggalkan masa untuk penonton?

Ternyata dalam masa kita untuk latihan, adalah penting untuk bermotivasi dan diilhamkan. Bagaimana pula dengan anda berhenti melihat sukan sebagai sesuatu yang menonjol dalam kehidupan seharian anda dan menjadikannya sebahagian daripada kehidupan anda, sebahagian daripada rancangan harian anda? Buat rancangan senaman dan ikutinya. Ini adalah perkara yang sangat penting yang membezakan pemula daripada profesional. Ini membezakan seseorang yang mengambil serius sesuatu, daripada titisan salji yang datang ke gim beberapa kali sebelum musim pantai.

Ramai daripada mereka yang melawat gim melakukannya tiga kali seminggu. Ini sudah cukup. Jadi saya akan pergi ke gim pada hari Selasa, Khamis dan Sabtu. Pukul tujuh malam. Awal hari Sabtu. Ini jadual saya. Sekarang saya tidak perlu berfikir tentang memilih hari untuk berlatih. Saya tidak duduk dan menunggu cetusan motivasi. Saya telah merancang segala-galanya, dan lawatan ke simulator disertakan dalam rancangan untuk hari itu. Dengan cara yang sama seperti anda menjejaki masa perjalanan pergi dan balik kerja. Ia sangat mudah, dan tiada apa yang istimewa mengenainya.

Jadual senaman menjadi lebih penting apabila masa sukar bermula dalam hidup. Ia berlaku kepada semua orang, ia adalah sebahagian daripada diri kita. Anda mungkin perlu. Jadual akan mengingatkan anda tentang senaman seterusnya selepas terlepas senaman. Tanpa jadual, anda mungkin terjaga dengan pengetahuan bahawa anda tidak berada di gim selama empat minggu.

Kebiasaan hidup boleh mengelirukan. Ini juga berlaku dengan atlet profesional bertaraf dunia. Kesimpulannya, mereka kembali menjalani latihan. Ponteng kelas pada hari Khamis kerana kerja? Mengikut jadual, senaman seterusnya adalah pada hari Sabtu. Jumpa di dewan.

Dengan jadual, anda akan mengawal kehidupan anda, bukan tahap abstrak motivasi anda.

3. Fokus pada latihan asas

Terlalu kerap di gim terdapat orang yang bertubuh "sederhana", cuba mengepam kepala luar bisep secara berasingan jika tiada bisep seperti itu. Sebahagian daripada ini mungkin berkesan, tetapi secara umum (dan terutamanya untuk pemula) terdapat kebenaran mudah: anda perlu memberi tumpuan kepada latihan asas yang paling kompleks yang merangkumi seberapa banyak kumpulan otot yang mungkin. Snatch dan clean and jerk bukan sekadar indikatif dan satu-satunya latihan dalam angkat berat moden (masih ada bench press sebelum 73). Seluruh badan bekerja di sana. Hanya dengan melakukan sekurang-kurangnya dua latihan ini, anda akan mendapat hasil yang luar biasa.

Latihan berikut boleh disyorkan sebagai latihan asas:

• penekan bangku;
• deadlift;
• dengan barbell;
• menolak;
• jerk;
• tarik naik;
• dari lantai;
• tekan tubi pada palang yang tidak rata;
• berpusing pada.

Secara pilihan, set ini boleh ditambah dengan beberapa pilihan yang lebih spesifik, tetapi anda perlu ingat intipatinya: latihan terpencil eksotik dilakukan apabila yang baik sudah terbentuk, terdapat jisim otot dan anda perlu memberikannya yang lebih betul, estetik. tengok. Baca contoh bisep di atas sekali lagi.

4. Cepat - buat orang ketawa

Bagi kebanyakan orang, "bersenam dengan baik" bermaksud sama ada bersenam dengan sangat kuat, mengalami sakit otot yang berikutnya, atau latihan hingga gagal.

Ia mungkin boleh dipuji. Aspirasi dan cita-cita dalam sukan sememangnya indah, tetapi ia akan berguna untuk bermula dengan mencipta asas tertentu, asas.

Hampir semua orang di gimnasium berusaha untuk mendekati berat maksimum secepat mungkin, dan ini adalah kesilapan yang sangat besar. Pada peringkat awal, anda perlu memberi tubuh anda masa untuk membiasakan diri dengan aktiviti baru untuk dirinya sendiri, untuk belajar mengatasi beban yang semakin meningkat secara beransur-ansur. Percepatkan sedikit, dan anda tidak akan mengalami kecederaan dan kesakitan.

Latihan untuk kegagalan adalah cara yang baik untuk meletihkan diri anda, tetapi tidak membina asas yang kukuh pada mulanya.

Pada penghujung setiap senaman (dan setiap senaman), anda perlu mengekalkan kekuatan untuk beberapa ulangan lagi, sambil memfokuskan pada kemajuan yang beransur-ansur tetapi tetap.

Prinsip ini berfungsi dalam mana-mana latihan. Sebagai contoh, anda melakukan barbell curl untuk bisep. Dalam senaman pertama, anda perlu mengambil berat yang sangat sedikit. Selesa dengan senaman, laraskan teknik. Lebih mudah untuk melakukan ini. Naikkan sedikit berat pada minggu hadapan. Ia masih mudah untuk anda, dan tidak mengapa. Otot, sendi dan ligamen anda akan berterima kasih sekali lagi.

Sudah beberapa minggu sekarang, dan anda masih mengangkat beban yang anda tidak mengalami kesukaran. Pada masa yang sama, anda meningkatkan potensi anda. Dan kemudian satu minggu anda merasakan bahawa berat yang semakin meningkat pada bar telah diberikan kepada anda dengan sukar, tetapi anda mengatasinya dengan yakin - tepat kerana potensi terkumpul. Dan anda mempunyai margin keselamatan dan kekuatan untuk kemajuan selanjutnya, kerana anda tidak berlatih untuk gagal (iaitu, anda boleh melakukan lebih banyak ulangan).

5. Kemajuan mingguan BERANSUR

Perkara ini perlu dititikberatkan. Orang ramai berjalan terus ke gim, melakukan senaman yang sama dengan berat yang sama, dan pada masa yang sama tidak merasakan peningkatan kekuatan. Terdapat pelari yang melakukan jarak yang sama setiap hari tetapi gagal kehilangan jisim lemak.

Percubaan pemikiran mudah boleh menerangkan intipati kesilapan ini. Anda berada di dalam bilik yang sunyi. Kipas tiba-tiba menyala. Ia agak bising, dan bunyi ini amat menjengkelkan anda. Tetapi masa berlalu, dan bunyi yang kelihatan begitu menonjol dan kuat sudah dianggap sebagai bunyi latar belakang. Anda hampir berhenti menyedarinya. Otak anda membuat kesimpulan, "Ini mungkin perkara biasa dalam persekitaran ini. Jadi saya tidak akan memberi banyak perhatian kepadanya."

Dalam kes latihan, perkara yang sama berlaku. Anda telah berlari sejauh 2 km. Kemudian lagi 2 km. Dan sekali lagi 2 km. Badan percaya bahawa beban sedemikian adalah norma, dan, lebih-lebih lagi, agak cepat. Dalam model yang dipermudahkan, iaitu, tanpa mengambil kira faktor perubahan dalam pemakanan, kehilangan dinamik dalam aktiviti fizikal membawa kepada penstabilan berat badan dan penunjuk kekuatan.

Ingin melihat kemajuan anda setiap minggu? Buat kemajuan dalam senaman anda setiap minggu.

Terdapat banyak pilihan di sini, tetapi peraturannya adalah satu: tingkatkan beban secara beransur-ansur. Anda tidak akan dapat menambah 10 kg pada barbell mingguan untuk masa yang lama. Potensi anda tidak akan bersaing dengan ketidaksabaran anda. Walau bagaimanapun, kemajuan bukan sahaja didorong oleh peningkatan berat badan bekerja. Anda boleh menambah bilangan ulangan atau pendekatan. Anda boleh mengurangkan masa rehat anda. Terdapat banyak pilihan - Google akan memberitahu anda.

6. Simpan diari senaman

Apa yang boleh dikira adalah mungkin. Bagaimanakah anda akan mematuhi peraturan sebelumnya jika anda tidak dapat mengingati penunjuk dari latihan terakhir?

Dulu ada buku nota dan pen. Kini terdapat Google Play dan AppStore dengan beribu-ribu apl sukan untuk menjejaki aktiviti latihan anda. Aplikasi adalah baik kerana, berdasarkan data yang dimasukkan, mereka dapat membina graf visual, yang mana sesiapa sahaja boleh menjejaki kemajuan dengan mudah.

Pelan tindakan untuk hari ini

• cari gim di kawasan anda (anda mungkin mengenali pasangan, tetapi entah bagaimana tidak ada masa untuk pergi ke sana);
• berdasarkan waktu operasi dewan, pinda diari anda (tiga hari seminggu, 1, 5 –2 jam sudah cukup);
• lengkapkan diri anda dengan buku nota dan pen, atau letakkan log senaman pada telefon pintar anda;
• membuat rancangan senaman yang memberi tumpuan kepada latihan asas;
• mulakan dengan berat kecil;
• meningkatkan beban secara beransur-ansur setiap minggu.

Semoga berjaya dengan senaman anda.